Kaip aš gavau savo griovelį atgal

Aš supratau, kad mano vyras ir aš buvome „sujungti skirtingai“ per mūsų 17 metų santykius. Pvz., Norėčiau priminti sau apie automobilio taisymo paskyrimą, ant virtuvės stalo išspausdinęs savo lipduką. Mano vyras Džekas prieškambaryje įdėtų porą kojinių. Aš nesupratau jo metodo, bet sutikau, kad jis jam tinka.

Per vienerius metus santuokoje sužinojome apie dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD), būtent, kad jis jį turi. Dabar aš suprantu Jacko neįveikiamą strategiją prisiminti ką nors padaryti. Dešimt metų po diagnozės nustatymo jis laikėsi keleto strategijų, kurios jam pavyko, pasinaudojant griežta mokslo doktorantūros programa prieš daugelį metų. Jis taip pat priėmė naujus, įskaitant vaistus, aminorūgščių papildus, reguliarų mankštą ir pasitikėjimą savo sugebėjimu atsisakyti blogų įpročių ir išsiugdyti produktyvesnius. Jie palaiko jį sveikesnį, mielai įdarbintą ir labiau patenkintą gyvenimu.

Keliaudamas po pasaulį praėjusiais metais, kalbėdamas apie suaugusiųjų ADHD, sužinojau, kad auditorijoms patinka girdėti mūsų ikidiagnozavimo ir ankstyvosios diagnozės karą istorijas (tiek komiškas, tiek tragiškas), tačiau jas ypač domina praktiniai patarimai, kurie galėtų padėti sulėtinti jų asmeninį ADHD ritinėlį padėkliukai. Taigi vieną šeštadienio popietę aš atsisėdau su Jacku ir paprašiau jo pasidalinti savo geriausiomis strategijomis su manimi. Jie yra čia.

[Nemokamas atsisiuntimas: sutvarkykite ir susitvarkykite per vieną savaitgalį]

1. Daugiau nebebuvo blogų kiaušinių spintoje

„Kai buvau ketverių, mama priešpiečiams man davė kietai virtą kiaušinį. Man pasirodė atstumiantis, bet nežinojau, ką su tuo daryti. Taigi aš įdariau jį į savo spintelės galinę dalį į žieminius batus. Buvo vasara. Kai mama pagaliau atrado dvokiantį kiaušinį, ji nebuvo patenkinta.

„Mano žmona mano, kad ši istorija yra linksma - ypač todėl, kad tuo metu, kai mes susituokėme, mano modus operandi labai mažai pasikeitė. Nuo to laiko sužinojau, kad daiktų įdėjimas į spintą, kai nežinau, ką su jais daryti, yra bloga idėja.

„Tačiau prireikė metų gyventi su pasekmėmis - negalėdamas rasti daiktų, pamiršti apie daiktus, žinodamas, kad slepiuosi netvarka spintoje ar stalčiuje, nes nenorėjau su tuo susitvarkyti, juo labiau kad kas nors apie tai žinojo - prieš pakeisdamas savo būdai. Žinojimas, kad tai nebuvo „atsakingas“ ar „suaugęs“ elgesys, tik dar labiau padidino mano psichologinę naštą. Aš žinau, kad man geriau neleisti tvarkyti reikalų.

„Svarbu turėti struktūrą - konkrečią vietą daiktams sudėti. Taigi turiu organizatorių visur, jų turinys yra aiškiai matomas. Priešingu atveju jie tiesiog įsilies į foną. Savo biuro spintelėje aš naudoju įvairių formų sudedamas, plastikines, permatomas dėžutes. Kiekvienas iš jų yra pažymėtas etiketėmis - „laidai“, „akumuliatoriai“, „laidai“. Taisyklė yra tokia, kad nesumaišykite elementų.

Ant miegamojo drabužinės aš turiu medinę paletę, kurioje yra mano piniginė, ir mobiliojo telefono, PDA ir „Bluetooth“ įkroviklius. Jame taip pat yra stalčių laikrodis. Dėl to visi mano įtaisai yra įkrauti - ir aš neturiu kištis į krūvą virvių ir ieškoti daiktų. Tai, be abejo, sumažina netvarką.

„Paprastai įdėmiai žvelgiu į kiekvieną mano rankose esantį daiktą, įvertindamas jo naudingumą. Ar tikrai man to kada nors reikės? Jei ne, dažniausiai atsikratau. Tai geriau nei priblokšti netvarka. Jei nusprendžiu jį išlaikyti, jis eina į jam skirtą vietą.

„Jei aš vis tiek susiduriu su netvarka savo biure ar namuose, tai yra todėl, kad buvau per daug tingus, kad ką nors įdėčiau į jam skirtą vietą. Aš ne tobulas. Tačiau metams bėgant išmokau nekęsti susikaupimo. Reguliariai nuskanu savo stalą ir spintą, kad įsitikinčiau, jog netvarka neužsikimša. “

[Savikontrolė: ar jūsų netvarka ir netvarkingumas nekontroliuojami?]

2. Išvalykite denius ir stalą

„Aš stengiuosi, kad mano darbalaukyje būtų daugiau laisvos vietos nei užpildyta vieta - tiek biure, tiek namuose. Kuo daugiau susikaupimo, tuo labiau slegia mano ADHD smegenys ir tuo labiau nugalėtas.

„Tai reiškia, kad organizatoriai turi būti išvaryti į credenza ar lentynas. Dabar viskas, kas yra ant mano stalo, yra priežastis, todėl aš kiekvieną daiktą - segtuką, žymeklį, rašiklį, skaičiuoklę - atiduodu atgal, kai naudojuosi juo. Tai gana lengvas tikslas, kurį reikia pasiekti, nes pradžioje neturiu daug dalykų darbalaukyje. Apatinė eilutė: Aš sistemingai dedu šūdas ten, kur jis priklauso “.

3. Naudokite priminimo strategiją „Keista“

„Idėja yra paprasta: padėkite objektą ten, kur jis neturi verslo, kaip būdą paraginti klausimas „Ką tai daro ten?“ Tai man primena, kad turiu ką nors neįprasto daryti tą dieną. Mano prisiminimai visada buvo geri, kai galėjau pakankamai sulėtinti savo kūną ir smegenis, kad galėčiau prie jo prieiti.

„Mano žmona man atrodė keista: kaip kojinė man primintų alyvos pakeitimą? Tai ne apie koreliaciją; tai nustebina mane sustoti ir prisiminti. Man šis metodas visada buvo geresnis nei užrašo rašymas, nes nebūčiau gavęs laiko ieškoti užrašo ar jo perskaityti. Tai nekreips mano dėmesio. Arba prarasčiau arba pamirščiau pažiūrėti.

„Aš naudoju daugybę užrašų ir planų darbo projektams. „Keisto objekto“ metodą aš labiau pasisakau dėl nereguliaraus pasirodymo ar keisto asmeninio paskyrimo - tarkime, gydytojo paskyrimo savaitės dienos rytą. Taigi aš galiu palikti skardinę čili virtuvės grindų viduryje prieš eidamas miegoti naktį. Tai privers sustoti ir pagalvoti kitą rytą: „Ką aš šiandien turiu daryti?“ “

4. Suplanuokite savo darbą - sudarykite savo planą

„Aš skambu baisiai, aš žinau. Bet aš pagaliau priėmiau šios amžinai aksiomos išmintį. Vykdydamas projektą aš įšokdavau be tvirto plano. Mano per didelis pasitikėjimas savimi ir nekantrumas mane įtikino, kad man viskas įsispraudė į galvą arba kad aš tai išsiaiškinau eidamas.

„Programuodamas programinės įrangos kodą - aš esu mokslininkas, rašantis programinę įrangą - aš tiesiog pradėčiau„ įsilaužti “, peršokdamas į kūrinį negalvodamas apie tai. Ir tai paskatino pamiršti kritinius žingsnius. Kodas neveiks, o klaidas buvo sunkiau ištaisyti nei tuo atveju, jei pirmiausia pagalvočiau. Aš būčiau nusivylęs, ir tai įsitvirtintų mano profesiniuose ir asmeniniuose santykiuose.

„Aš išmokau save galvoti prieš pradėdamas projektą. Aš užrašau žingsnius. Aš taip pat leidau planui kurį laiką subręsti, prieš pradėdamas. Priešingu atveju galiu nepastebėti kažko kritiško “.

[Tobulas yra beprasmis: 16 organizacijos taisyklių, kurių galite laikytis]

5. Galvok kaip generolas

„Aš išmokau daug apie struktūrą ir organizaciją žiūrėdamas karinį kanalą. Reiškia, negaišiu laiko ir atitraukiu dėmesį nustodamas medžioti įvairius daiktus, kurių man prireiks. Vietoj to, aš kaupiu kelis talpyklos būtiniausių daiktų, tokių kaip akiniai, akumuliatoriai, vaistai, kišeninis peiliukas, rankinis dezinfekavimo įrankis, nosinė, nagų kirpimo mašinėlės, čekių knygelė ir grynieji pinigai. Vienas komplektas lieka mano kuprinėje, kitas - mano mašinoje, kitas - prie mano stalo. Darbe, automobilyje ar namuose aš visada turiu prieigą prie būtiniausių daiktų.

„Mano kuprinė tarnauja kaip mano portfelis, ji kasdien eina į darbą ir su manimi. Visada jame yra aukščiau paminėtų daiktų, taip pat ir to, ko man gali prireikti priemiestiniame traukinyje ar pristatyti. Aš stebiu visus daiktus, nes daugybė kuprinės kišenių (pagamintos iš tinklo), kiekvienai prekei yra paskirta vieta. Išorinė kišenė skirta kelionės dokumentams. Toje kišenėje nieko kito nelieka.

„Automobilyje ta pati istorija: virš sėdynės esantys organizatoriai su tinklinėmis kišenėmis, kuriose nurodomi būtiniausi daiktai, taip pat pirštinės, duslintuvas, skėtis, skustuvas ir avarinės priemonės. Mano gimnastikos krepšys visada yra bagažinėje, todėl mano mankštos tvarkaraštis nepriklauso nuo to, ar prisimenu jį tą rytą supakuoti. “

6. Gerai išsimiegok - nuo to priklauso tavo smegenys

„Aš miegoti eidavau, kai nebegalėdavau atsistoti. Taip atsirado ciklas, kai kitą dieną reikia gerti per daug kavos, o vidurdienį po pietų - nuovargis. Be to, miego trūkumas tik sustiprino mano ADHD kognityvinį deficitą.

„Dabar aš išmokau eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir siekti aštuonių valandų miego. Kadangi man reikia skaityti, kad atsigriebčiau, aš imuosi kažko įdomaus, kad galėčiau atsisakyti užduočių, bet ne toks įdomus, kad priverstų mane toliau skaityti. “

7. Kryžminis savęs vertinimas

„Kai įstojau į koledžą ir susidūriau su vis daugiau laiko reikalavimo, supratau, kad man nepavyks, jei geriau nesitvarkysiu laiko.

„Tuomet elektroniniai vaizdai nebuvo įprasti, bet radau laikrodį su kalendoriaus ekranu, kuris įspėtų mane keliomis savaitėmis prieš svarbų įsipareigojimą. Tai buvo nuolatinis priminimas apie savo laiką. Tai padėjo man treniruotis visą dieną klausti: „Ar aš darau tai, ką turėjau daryti?“ Jei mane atstumė „kažkas blizgantis“, šis klausimas mane vėl sukrėtė.

„Tai nebuvo tobula strategija. Aš vis dar gėriau galonus kavos, o mano studijų įpročiai nebuvo veiksmingi. Galų gale baimė praleisti terminus padėjo man to laikytis. Tačiau užsitęsęs nerimas patiria žalą. Turėdamas ADHD diagnozę ir vaistus, dabar galėsiu įgyvendinti šią strategiją, nesirūpindamas savigyda. “

8. Saugokitės: PDA gali paslėpti svarbius dalykus

„Pasikliaudamas vien asmeniniu asmeniniu kompiuteriu, norėdamas man priminti, kur turiu būti, o tai, ką turiu daryti, niekada man nepavyko. Programėlė slepia per daug, ir aš turiu atsiminti, kad turiu jos ieškoti - ne didžiausias atspirties taškas žmonėms, sergantiems ADHD. Maždaug tuo metu, kai man buvo diagnozuota ADHD, aš pradėjau vartoti „FranklinCovey“ popieriaus planuotojas, ir išspausdino į jį tinkamus „Outlook“ puslapius. Popieriaus planuoklis buvo labiau matomas nei PDA - jis sėdėjo ant pakeltos platformos ant mano stalo - taigi, tai buvo labai naudinga. Tai tapo mano orakulas.

„Šiomis dienomis aš esu„ Outlook “varomas, beveik visiškai valdomas iš savo stalinio kompiuterio (nešiojamojo kompiuterio, kuriame yra dokų stotys namuose ir biure). „Outlook“ integruoja mano kalendorių, kontaktinę informaciją ir užduotis. Joje yra pastabų, kurios man yra naudingos saugant smulkmenas, kurių aš nežinau, kur kitur dėti. Ir jis sinchronizuojamas su mano PDA, kuris yra ir mano nešiojamasis „Outlook“, ir mano telefonas. Šis elektroninis tinklas man puikiai tinka. “

9. Įdėkite rankinį mygtuką „Ne“

„Kas yra automatinis Ne? Aš įprastai sakau „ne“, kai mano žmona siūlytų išvyką ar kitokį būdą daryti namuose. Aš nežinojau, kodėl. Aš neprieštaravau daugumai jos pasiūlymų.

„Žvelgdamas atgal, įtariu, kad nenorėjau galvoti apie ką nors kitą ir atsiminti to, ko pasekoje gali įvykti dar viena nesėkmė. Daugelis jūsų žino, ką turiu omenyje tai: jūs pripratote prie to, kad bandote daryti naujus dalykus, kad vengtumėte jų išbandyti. Man lengviau pasakyti „ne“ ir eiti žiūrėti „Star Trek“!

„Prieš atmesdama idėją, išmokau klausytis atvirai. Dabar mes turime šį šnipą, kuriame mano žmona ką nors pasiūlys ir aš pasakysiu „ne“. Ji pakartos tai, aš pasakysiu „ne“. Ji bando dar kartą ir aš dažnai sakau „gerai“. Tai padeda išbraukti nesąmones iš mano sistemos ir leidžia įvertinti, kaip aš jaučiuosi idėja. “

10. Atjunkite, defragmuokite

„Aš anksčiau galvojau, kad esu produktyvus, nes dirbau kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Dabar aš žinau, kad mano smegenims, norint gerai nuosekliai dirbti, reikia bent vienos dienos be susijaudinimo ir perdėto stimuliavimo. Man svarbu pažintinė pertrauka. Savaitę, o kartais ir šeštadienį, dirbu intensyviai, leisdamas laiką sporto salėje ir ilsėdamasis su žmona. Jei neskiriu laiko atkuriamai veiklai, dirbu mažiau efektyviai ir mažiau kūrybingai. Aš įstrigęs malūne ir turiu problemų spręsdamas problemas.

„Be to, visą laiką būti prie kompiuterio yra blogas būdas įsijausti. Jūs pradedate tikėtis, kad pasaulis elgsis kaip kompiuteris - reikalauti „taip“ / „ne“ atsakymų. Pasaulis nėra toks. Realiame gyvenime jūs vėluojate. Jūsų kompiuteris taip pat gali sukelti priklausomybę, nes jis nuolat stimuliuoja. ADHD turintiems žmonėms tai yra slidus šlaitas. Kai praleidžiu laisvadienį, galiu šiek tiek nusiraminti, snaudyti, skaityti, su žmona pasivaikščioti, kieme atlikti keletą darbų. Kitą dieną mano akumuliatorius yra įkraunamas. Aš nekantrauju grįžti į darbą! “

Atnaujinta 2018 m. Kovo 28 d