Savęs žalojimo atkūrimo įgūdžiai, padėsiantys išgyti
Gydymas yra kelionė, dauguma iš mūsų vaikšto daug metų. Tai ne visada lengvas kelias, tačiau šie savęs žalojimo įgūdžiai gali padėti sklandžiau eiti į priekį.
Savęs žalojimo atkūrimo įgūdžiai norint pradėti gydymą
Kai pirmą kartą nustojau save žaloti, mano pagrindinis dėmesys – nenuostabu – buvo skirtas suprasti savo priežastis ir įveikti norą žaloti save. Net jei tai yra žingsnis, kurį žengėte anksčiau, verta karts nuo karto sugrįžti, nes tai yra veiksnys gali pasikeisti (arba pakeliui atrasti naujų), o potraukiai kartais gali jus užvaldyti siurprizas.
Mano nuomone, svarbiausias savęs žalojimo atkūrimo įgūdis, kurį pirmiausia norėsite patobulinti, yra tiesiog klausantis savęs. Stresas, nerimas, depresija – visa tai ir dar daugiau yra dalykai, kurie gali lengvai užklupti jus ir ilgainiui susikaupti, jei nekreipiate dėmesio.
Žinodamas kada į ką nors reaguojate neigiamai ir skiriate laiko suprasti kaip tiksliai jūs reaguojate ir kodėl – skamba paprastai, tačiau norint įtraukti į savo kasdienį gyvenimą reikia praktikos. Tačiau kuo geriau tai padarysite, tuo geriau galėsite valdyti savo emocijas ir priimti sprendimus, kurie padės, o ne trukdys gijimo procesui.
Visada geriau praktikuoti šį įgūdį, kai tik reikia. Tačiau akivaizdu, kad kartais tai neįmanoma, tarkime, per susitikimą su mokytoju ar viršininku. Tokiais atvejais kitas geriausias dalykas yra kuo geriau išgyventi tą akimirką. Vėliau, kai turėsite laiko (ir privatumo) tai padaryti, atsisėskite ir parašykite, pieškite arba parašykite balso atmintinę apie tai, kas nutiko ir kaip dėl to jautėtės.
Vėliau galėsite tai papildyti nagrinėdami tokius dalykus, kaip, pavyzdžiui, kodėl reagavote taip ir kaip norėtumėte tai pakeisti ateityje. Tačiau kai tik pradedate, tiesiog gebėjimas nustatyti, ką jaučiate ir kada, yra didelis pirmas žingsnis.
Mokymasis įveikti savęs žalojimo potraukius taip pat reikalauja praktikos ir kantrybės. Kiekvienas turi skirtingus metodus, kurie jiems labiausiai tinka, bet man jie pasirodė naudingiausi, kai kyla noras:
- Sąmoningumo metodai, tokie kaip raginimas naršyti ir vadovaujamos meditacijos
- Kvėpavimo pratimai, tokie kaip kvėpavimas dėžute
- Mažo poveikio pratimai, įskaitant jogą, ėjimą, plaukimą
- Muzikos terapija – klausymasis, dainavimas kartu ar net šokis
- Žurnalų rašymas arba dailės terapija
Taip pat pastebėjau, kad dauguma šių metodų yra naudingi sprendžiant kitas psichikos sveikatos problemas, kurios gali sukelti arba sustiprinti savęs žalojimo potraukį. Man svarbiausia buvo reguliariai naudotis šiais metodais – ne tik tada, kai jaučiu, kad išgyvenu krizę tašką, bet kiekvieną kartą, kai pradedu jausti ankstyvus nerimo, depresijos ar streso požymius pasireikšti.
Pažangūs savęs žalojimo atkūrimo įgūdžiai
Aukščiau pateikti savęs žalojimo atkūrimo įgūdžiai yra pagrindiniai metodai, apie kuriuos galbūt girdėjote anksčiau ir tikriausiai susidursite dar kartą. Tačiau jūsų dirgikliai ir potraukiai nėra vieninteliai iššūkiai, su kuriais turėsite susidoroti toliau siekdami ilgalaikio atsigavimo. Pažvelkime į keletą iššūkių, su kuriais susidūriau savo kelyje, ir įveikimo įgūdžius, kurie, mano nuomone, buvo naudingiausi kiekvienam.
Vienas dalykas, su kuriuo anksti kovojau, buvo vienatvė bandant išgyti vienas. Akivaizdus sprendimas čia būtų ne darykite tai vienas – pasikalbėkite su kuo nors, net su vienu žmogumi, apie tai, ką išgyvenate. Bet jei nesate pasirengęs arba negalite žengti šio žingsnio, laikinas sprendimas yra tapti tuo žmogumi sau.
Kai kyla sunkių ar atgrasančių minčių, pvz., „Aš negaliu to padaryti“ arba „Viskas per sunku“, skirkite šiek tiek laiko ir užsirašykite tai, tarsi pasakytumėte draugui. Tada pakeiskite pusę ir pabandykite parašyti, ką pasakytumėte, jei kas nors, ką mylėjote, pasidalintų su jumis tomis mintimis. Būkite palaikantys, supratingi – būkite malonūs. Iš pradžių tai gali atrodyti šiek tiek kvaila, bet kuo daugiau tai praktikuojate, tuo labiau tai padeda, ypač jei kovojate su įkyriomis mintimis ir neigiamais mąstymo modeliais, kaip aš.
Kitas iššūkis, kurio nemačiau ateinančio, buvo susigrąžinti savigarbą. Kai aktyviai save žalojau, sąmoningai bandžiau savo žaizdas paversti randais – subtiliais, bet tokiais, kurie išliks ilgus metus. Tačiau vėliau tie randai tapo gėdingu praeities įrodymu, apie kurį nenorėjau, kad kas nors sužinotų. Naktį gulėdavau lovoje, žiūrėdavau į juos blankioje skaitymo lempos šviesoje ir nerimavau, ką pagalvos mano būsimas romantiškas partneris, kai juos pastebės. Ar jis būtų šlykštus? Išsigandęs? Nusivylęs?
(Ši dilema dar labiau paaštrėjo, kai prieš keletą metų po atviros širdies operacijos mane apėmė ryškesni chirurginiai randai.)
Gali būti sunku susidoroti su randais, kurių nenorite. Kai kurie žmonės mėgsta juos pridengti tatuiruotėmis arba visam laikui ištremti randų šalinimo operacijomis. Buvau įspėtas dėl tatuiruočių (nuolat vartoju kraują skystinančius vaistus) ir niekada nenoriu darytis operacijos, kuri nėra būtina mano išgyvenimui. Taigi man geriausias požiūris visada buvo ne bandyti paslėpti savo randus (kas ne visada praktiška ar įmanoma), o juos priimti. Tai vis dar nebaigta, tačiau kognityvinės-elgesio terapijos (CBT) pratimai, tokie kaip kognityvinis pertvarkymas, man labai padėjo.
Kitas iššūkis, kurį daugelis žmonių turi įveikti tam tikru gydymo proceso momentu, yra stigma. Man pasisekė; Man asmeniškai niekada neteko susidurti su jokiu akivaizdžiu išankstiniu nusistatymu ar diskriminacija, susijusia su mano savęs žalojimu. Tačiau, žinoma, subtili stigma yra ir daug klastingesnė. Mažiau galvojau apie save, nes nesąmoningai įsisavinau neigiamas kultūrines žinutes, kurios sakydavo, kad savęs žalojimas reiškia, kad esu silpna, sutrikusi – keistuolis.
Nė vienas iš šių dalykų, žinoma, nėra tiesa. Tačiau kai visą gyvenimą praleidote pasinėręs į kultūrą, kuri per dažnai šiuos mitus dėsto kaip faktus, visada prireiks daug laiko ir pastangų, kad juos išmoktumėte. Vėlgi, aš pastebėjau, kad CBT yra neįkainojamas savęs žalojimo atkūrimo įgūdžių šaltinis šioje proceso dalyje – ypač elgesio eksperimentai, padėję man paneigti šiuos klaidingus pasakojimus.
Su kokiomis kitomis kliūtimis atsigavimui susidūrėte, be problemų ir potraukių valdymo? Ar atradote kokių nors naudingų savęs žalojimo atkūrimo įgūdžių, kaip juos įveikti? Praneškite man komentaruose!
