Susikurkite savęs žalojimo stebėjimo priemonę
Savęs žalojimo stebėjimo priemonė gali būti naudinga priemonė, padedanti pradėti atkūrimo procesą ir išlaikyti a savęs žalojimo blaivus kelias ilgalaikėje perspektyvoje. Pažiūrėkime, kaip galite naudoti savęs žalojimo stebėjimo priemonę savo atkūrimo kelyje ir kokią informaciją galbūt norėsite įtraukti į savo versiją.
Kas yra savęs žalojimo stebėjimo priemonė?
Savęs žalojimo stebėjimo priemonė paprastai stebi vieną iš dviejų dalykų: bet kurį iš atvejų savęs žalojimas, arba kiek laiko praėjo nuo paskutinės serijos.
Pirmojo tipo stebėjimo priemonės turbūt labiausiai padeda žmonėms ankstyvosiose sveikimo stadijose. Stebėdami, kada kenkiate sau, galite sužinoti apie laikinus veiksnius, tokius kaip:
- Dienos laikas– kai kuriems žmonėms (taip pat ir aš) pabudimas vėlai vakare vienam gali tapti pernelyg viliojančiu savęs žalojimu
- Savaitės diena- pavyzdžiui, savaitės pabaigoje galite būti labiau linkę žaloti save, kai jaučiatės pavargę ir įsitempę.
- Metų laikas- tam tikros šventės, orų pokyčiai ar sezoniniai sutrikimai (pvz sezoninis afektinis sutrikimas) gali paūmėti savęs žalojimo potraukiai
Jei taip pat stebite kitus galimus veiksnius (pvz., su kuo praleidote laiką, kokia veikla užsiėmėte arba kokius stresinius veiksnius patyrėte prieš epizodą), tai taip pat gali būti nepaprastai naudinga informacija, kurią galite naudoti kurdami a savęs žalojimo prevencijos planas, savarankiškai arba su terapeuto pagalba.
Tuo tarpu „švarių dienų“ stebėjimas gali būti motyvacinis įrankis, kuris atkreips dėmesį į pažangą, kurią padarėte eidami sveikimo keliu. Toks stebėjimo įrankis padeda kiekybiškai įvertinti tam tikrus atkūrimo tikslus ir gali būti naudingas nustatant apdovanojimai už tam tikrus etapus (pvz., pasilepinimas nauja knyga ar vaizdo žaidimu, kai pasieksite 30 dienų ženklas).
Sukurkite savo savęs žalojimo stebėjimo priemonę
Jei dirbate su terapeutu, jis gali pasiūlyti iš anksto sukurtą savęs žalojimo stebėjimo priemonės šabloną. Taip pat internete galite lengvai rasti įvairiausių sekimo šablonų (kai kurie nemokami, kai kurie ne). Tačiau kadangi kiekvieno sveikimo kelionė yra skirtinga ir mums visiems reikia skirtingų dalykų, kurie padėtų mums judėti pirmyn, gali būti verta sukurti savo savęs žalojimo stebėjimo priemonę.
Laimei, tai padaryti lengva. Galite užsirašyti vieną iš jų patys naudodami seną gerą rašiklį ir popierių arba galite sukurti paprastą lentelę ar dvi savo kompiuteryje ir atsispausdinti tai, ko jums reikia.
Bet ką tiksliai turėtumėte sekti? Štai keletas idėjų; nedvejodami išsirinkite informaciją, kuri, jūsų nuomone, bus jums naudingiausia:
- Kiek dienų praėjo nuo paskutinio savęs žalojimo
- Savęs žalojimo epizodų datos ir laikai
- Savęs žalojimo raginimų atvejai (kad nesielgėte)
- Galimi kiekvieno epizodo / potraukio veiksniai
- Kiekvieno epizodo / potraukio intensyvumas / trukmė
- Įveikos metodai naudojami (ir kiek jie buvo veiksmingi)
- Kokias konkrečias mintis ir emocijas patyrėte kiekvieno epizodo / raginimo metu
- Įveikti etapai ir tie, kuriuos norite pasiekti
- Galimi apdovanojimai už tam tikrų atkūrimo tikslų ar etapų pasiekimą
Svarbiausias dalykas, ypač kai tai išbandote pirmą kartą, yra nepervargti savęs. Dažnai naudinga pradėti nuo labai paprasto stebėjimo priemonės ir iš pradžių nerimauti tik dėl vieno ar dviejų aukščiau nurodytų elementų stebėjimo. (Paprastai naudingiausia bus sekti vieną arba abu pirmuosius du sąrašo elementus.)
Jei iš pradžių viskas bus paprasta, bus lengviau suformuoti šį naują įprotį ir jo laikytis. Visada vėliau galėsite pakeisti formatą ir pridėti papildomos informacijos, kai tik būsite įpratę nuosekliai naudoti savęs žalojimo stebėjimo priemonę.
Ar naudojate ar naudojote savo savęs žalojimo stebėjimo priemonę? Kokia informacija jums buvo naudinga sekti? Pasidalykite savo idėjomis ir mintimis tinklaraščio komentaruose, jei jaučiatės patogiai tai darydami.
