Pagerinkite miegą, kad sumažintumėte nerimą

Ar paskutinį kartą, kai prastai miegojai, dieną jautei daugiau nerimo ar streso? Kita vertus, ar dažnai pastebėjote, kad jūsų miegas buvo tikrai blogas iki didelio termino arba po tikrai įtemptos dienos? Aš pastebiu, kad stresas daro įtaką mano miegui, o ne prastas miegas, turintis įtakos nerimui, tačiau aš abu tai patyriau, ir tai iš tikrųjų gana įprasta žmonėms, patiriantiems reguliarią nerimą. Kartais tai baigiasi jausmu, tarsi įstrigčiau nerimo kilpoje - jaučiu didesnį stresą, kai miegas būna prastas, o tada blogiau miegu, kai patyriau įtemptą dieną. Taip pat gali būti labai sunku įgyvendinti gerą miego higieną, kai per daug vyksta ar daug streso dieną, todėl pastebėjau, kad tuos įgūdžius paversti įprastais įpročiais gali būti svarbu tiems, kurie patiria įtampą dienų. Šiandien aptarsime keletą miego ir nerimo įrodymų ir paskui nustatysime keletą būdų, kaip pagerinti miegą ir kuriuos galite naudoti savo kasdieniame gyvenime.

Miego ir nerimo supratimas

Naujausia metaanalizė parodė, kad žmonės, kenčiantys nuo nerimo sutrikimo, patyrė didesnį subjektyvumą miego sutrikimas, trumpesnis miegas ir mažesnis miego tęstinumas, palyginti su žmonėmis, kurie neturėjo nerimo sutrikimas

¹. Miego pokyčiai taip pat turi įtakos nerimui. Kitoje metaanalizėje nustatyta, kad dėl miego trūkumo padidėja valstybės nerimo lygis². Svarbu tai, kad šioje analizėje pagrindinis dėmesys buvo skiriamas visiškam miego trūkumui (nemiegojimui per naktį), kadangi jie nerado reikšmingų miego apribojimo rezultatų (mažiau miego, bet vis tiek miega). Abiejuose tyrimuose yra svarbių įspėjimų, tačiau svarbiausia yra tai, kad tarp miego ir nerimo ar nerimo sutrikimų yra dvikryptis ryšys.

Pagerinkite savo miegą

1. Išeik į lauką. Gauti pakankamai šviesos dienos metu gali būti svarbus veiksnys, leidžiantis miegoti naktį. Tai buvo ypač sunku žiemą ir gailestingumą, tačiau kai galite padaryti viską, kad bent jau pakeltumėte savo namų atspalvius ir įleistumėte kuo daugiau natūralios šviesos.
2. Aktyvinkite. Reguliarus fizinis krūvis dienos metu taip pat gali pagerinti jūsų miegą. Svarbu sportuoti anksčiau dieną, nes mankšta prieš pat miegą iš tikrųjų gali apsunkinti miegą. Reguliarios mankštos kūrimas gali būti puikus būdas pagerinti jūsų miegą.
3. Išsimiegok. Naktį yra daugybė strategijų, kurios gali pagerinti miegą. Darykite taip: sumažinkite elektronikos naudojimą, nusiprauskite po dušu / vonia, vėsinkite miegamąjį, naudokite gilų kvėpavimą. Negalima: valgyti didelį patiekalą, gerti kofeiną ar alkoholį. Jei darai kurį nors iš dont'ų, pradėčiau bandydamas juos sumažinti, nes jie gali turėti didelį poveikį tavo miegui. Išsiugdyti teigiamus miego įpročius taip pat bus tikrai naudinga - manau, kad dušas / vonia man dažnai padeda apsimiegoti ir pasiruošti miegoti.

Tikiuosi, kad šios strategijos padės jums pagerinti miegą, net kai patiriate daug streso. Ar yra kitų strategijų, kurios jums pasirodė naudingos miegui pagerinti? Prašau pasidalinti žemiau!

Šaltiniai

1. Coxas ir Olatunji “Miegas esant su nerimu susijusiems sutrikimams: subjektyvių ir objektyvių tyrimų metaanalizė„Miego medicinos apžvalgos, 2020 m. Birželio mėn.

1. Piresas ir kt., “Ūminio miego trūkumo poveikis būsenos nerimo lygiui: sisteminga apžvalga ir metaanalizė“Miego medicina, 2016 m. Rugpjūtis.