ADHD WFH vadovas: 7 būdai, kaip sukurti esminę struktūrą dabar

Q: „Aš esu vieniša ir patiriu daugiau streso dirbdama. Aš esu ADHD ekstravertas ir gaunu energijos ir kūrybinio įkvėpimo iš savo kolegų. Mastelio keitimas beveik nepakeičia asmeninių susitikimų. Aš esu tokia priblokšta naujos tvarkos, kad sunku susikaupti ir nesijaučiu motyvuota. Be to, mano šeima, nesuprasdama, kad darbas namuose vis dar reiškia „darbą“, mane erzina ir sunku gyventi. Padėk! “

---

A: Prisitaikyti prie naujų situacijų yra sunku ir nepatogu, ypač streso metu. Reikia laiko prisitaikyti prie „naujos normos“, todėl būkite kantrūs ir švelnūs su savimi. Mes patiriame nusivylimą tiesiogine proporcija su mūsų lūkesčiais, todėl šiuo metu mažinti asmeninius lūkesčius yra gerai.

Bendras produktyvumas mažėja, nes visi prisitaikome prie savo naujų situacijų. Žinojimas, kad esi ne vienas, turėtų padėti sušvelninti kaltės jausmą ir neadekvatumą dėl jūsų dėmesio ir produktyvumas. Nepalyginkite savo pasirodymo šios pandemijos metu su savo pasirodymu anksčiau darbas iš namų. Tai nėra teisingas palyginimas.

Viskas pagerės. Tuo tarpu, čia yra keletas patarimų:

#1. Pertvarkykite savo tvarkaraštį.

Stresas daro įtaką mūsų imuninei sistemai, be to, tai neleidžia mūsų ADHD suvaldyti, todėl tikriausiai todėl šiuo metu jaučiatės jautri viskam. Dėl ADHD smegenys, netvarkingas laikas patiria stresą. Negalite išgydyti šios pandemijos, tačiau galite sumažinti savo stresą sukurdami struktūruotą darbo dieną, kurioje jūsų profesinis ir asmeninis gyvenimas nesikeičia vienas su kitu.

Visų pirma, apribokite savo darbo dieną nuo 9 iki 5. Prieš ir po jo valdykite stresą, nustatydami prioritetus ir sudarydami laiko grafiką pakankamam poilsiui, mitybai ir mankštai. Pradėkite dieną nuo baltymų (pavyzdžiui, kiaušinių ar graikiško jogurto) ir valgykite sveikus, nestiprius angliavandenių pietus - geriausia vengti duonos ir makaronų. Pratimai kasdien taip pat padės jaustis mažiau išsekusiems. Daugelis sporto salių tapo virtualiomis; patikrinkite, ar jūsų siūlomos klasės internetu. Dabar ne laikas praleisti 5 minučių meditacijas, 10 minučių jogos, sveikų užkandžių ar pasivaikščiojimą po bloką, nes jaučiatės priblokšti. Atnaujinkite savo dienos tvarkaraštį naudodamiesi gerąja savigydos praktika, kuri padės sumažinti mieguistumą, nerimą, depresiją ir dirglumą.

[Gaukite daugiau WFH patarimų: Nuotolinio darbo vadovas pradedančiajam]

#2. Suskirstykite projektus, kad paskolintumėte struktūrą nestruktūruotam laikui.

Biuro aplinkoje dienos rutina sukuria išorinę struktūrą, kuri mus seka. Kolegos intensyviai dirba visur, ir, žinoma, buvimas mūsų viršininku yra paskata išlikti susikaupusiam. Be šių išorinių struktūrų daugelis iš mūsų patenka į laisvą kritimą, nežinant, ką ir kada daryti. Mes nerimaujame dėl kiekvieno mažo sprendimo. Ar turėčiau žiūrėti vaizdo įrašą, kurį atsiuntė mano viršininkas, ar pirmiausia turėčiau atsakyti į savo el. Laiškus? Ar šios 5 minučių užduotys yra daugiau ar mažiau svarbios nei tas projekto žvėris, kuris mane užklupo? Kur man pradėti?

Nerimas kyla iš nenuspėjamumo. Kadangi šiuo metu pasaulyje yra netikrumo, pridėtinė našta išsiaiškinti, kaip susisteminti ir išdėstyti savo laiką pagal svarbą, atrodo per daug. Generolas angstos jausmas kuria, o tai dažnai ir dažnai daro pavojų mūsų efektyvumui ir produktyvumui. Kai tai atsitiks, sulėtinkite tempą, kvėpuokite ir ženkite vieną žingsnį vienu metu.

Vis dar nežinote, ką daryti toliau? Pabandykite atlikti nedidelę užduotį, nes viskas yra geriau nei nieko baigti.

Apsvarstykite galimybę pradėti reguliarų registravimąsi su savo viršininku, kad įsitikintumėte, jog abu esate tame pačiame puslapyje. Tai turėtų pašalinti tam tikrą nerimą ir nesaugumą. Ir vėl suteikite savo dienai kuo daugiau struktūros - pradėkite darbą, kiekvieną pietą ir baigkite darbą tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Šios nesudėtingos strategijos sukurs saugumą nesaugiu metu ir leis užtikrintai judėti į priekį nepaisant neryžtingumo ir neapibrėžtumo.

[Perskaitykite šį straipsnį: ADHD smegenų laiko valdymo įrankiai]

#3. Išskirkite savo namų biuro erdvę.

Namų blaškymasis yra visur paplitęs, todėl ypač svarbu atskirti erdvę, skirtą tik darbui skirtai kėdei ir stalui. Jei neturite prabangos namų biure ar atsarginio miegamojo, išbandykite tai, ką padarė vienas mano klientas: Jis sukūrė dirbtinę sieną, atiduodamas paklodės ir pranešė, kad tai padėjo jam prilipti prie savo darbo ir atsispirti pagundai išsisukti, norint susikurti atsitiktinį buitį nuobodi namų ruoša. Sukurkite spintelę su sulankstomu ekranu arba atsargine kartonine dėžute.

Ant kėdės atlošo pakabinkite ženklą „Dirbk - netrukdyk“, kad primintum kitiems netrukdyti. Atlikite tokius ritualus kaip dušas ir apsirengimas darbo drabužiais. Apsimeta buvimu biure padeda mums geriau įsisąmoninti darbą ir greičiau pradėti. Kiekvieną darbo dieną įveskite su planu.

#4. Apibrėžkite pagrįstus dienos tikslus.

Artėja diena be plano kviečia vilkinimas ir vengimas. Apibrėžkite, ką pasieksite per pietų pertrauką. Po pietų iš naujo įvertinkite situaciją ir nuspręskite, ką baigsite prieš išeidami iš darbo. Planavimas paprastas; neperkraukite savęs neprotingais darbų sąrašais. Perfekcionizmas mėgsta kištis pabaigti darbus. Leiskite „pakankamai gerai“ būti pakankamai geri dabar.

5 valandą sutvarkykite savo darbo vietą, pasižymėkite, kur palikote, ir laikrodis. Neikite atgal į biurą tik todėl, kad jis yra už kelių žingsnių. Neleiskite, kad didelis dėmesys būtų sutelktas į laisvą ir šeimos laiką.

#5. Kovok su vienatve virtualiomis socialinėmis pertraukomis.

Be asmeninio bendravimo, daugelis iš mūsų jaučiasi izoliuoti ir prislėgti. Pakvieskite savo bendradarbius prisijungti prie jūsų greito mastelio keitimo sesijos ir pasakyti „labas rytas“ - tarsi futbolo pokalbis prieš kitą žaidimą. Arba pasiūlykite susitikti virtualiems pietums ar kavos pertraukai. Galbūt kai kurie norėtų dienos pabaigoje pasivyti virtualų gėrimą.

Kai kurie ADHD turintys asmenys mato produktyvumą, kai jie dirba kartu su kuo nors kitu - pavyzdžiui, studijų draugu. Jei tai atrodo patraukliai, sukurkite virtualų kūną dvigubai naudodamiesi „FaceTiming“ su bendradarbiu. Sukurkite savo skubos jausmą įsipareigodami tam tikrą laiką baigti tam tikrą užduotį ir pasidalinkite tuo terminu su savo kūnu dvigubai daugiau už atskaitomybę.

#6. Tvarkykite visus savo stalinius kompiuterius.

Norint dirbti internete, reikia naujų sistemų. Užuot taupę viską darbalaukyje, investuokite laiką ir jėgas, reikalingus kompiuteriniams failams kurti, kurie padės lengvai rasti tai, ko jums reikia. Ši išankstinė investicija padės sutaupyti laiko ilgainiui, kai rasite tai, ko jums reikia po ranka. Jums gali tekti pateikti „Office Depot“ arba „Staples“ užsakymą tiekti medžiagas, kad jūsų naujoji darbo vieta būtų tvarkinga ir efektyvi.

#7. Apibrėžkite savo naujas ribas.

Pakvieskite šeimos susirinkimą, kad aptartumėte ir apibrėžtumėte naujas taisykles ir ribas, kurių reikia šiuo pereinamuoju laikotarpiu. Praneškite šeimai ir draugams, kad darbo valandomis neteksite skambučių ir teksto.

Padarykite streso valdymą prioritetu kiekvienam šeimos nariui. Eik pasivaikščioti kartu. Kartu darykite vadovaujamą meditaciją. Dalykitės namų ruošos darbais, įskaitant maisto planavimą. Jei nemėgstate gaminti patiekalų, laikykitės jų kuo paprastesnių patiekalų, naudodami lengvai pagaminamų patiekalų receptus, kuriuos kiekvienas gali padėti įgyvendinti.

Atsižvelgiant į stresas dirbant iš namų per pandemiją, kuri uždarė mokyklas, suprantama, koks menkas keiksmingumas. Atsiprašykite, kai jį pametėte. Negalima atleisti dėl to, ką pasakei ar padarei; tiesiog pasakyk savo šeimai, kad myli juos, ir gaila, kad nemaloni. Apkabinimai paprastai yra geriausias būdas baigti ar pradėti dieną.

[Ar galėtumėte pridėti? Atlikite šį savęs testą]

Atnaujinta 2020 m. Balandžio 10 d