DBT: Mokymosi emocijų reguliavimo įgūdžiai, siekiant pakenkti sau

Galite sureguliuoti savo emocijas ir geriau reaguoti į kančią per dialektinio elgesio terapija (DBT) įgūdžių lavinimas. Dialektinio elgesio terapijos emocinio reguliavimo įgūdžiai pasirodė esą ypač veiksmingi žmonėms, kenčiantiems savęs žalojimas ir kitokio savęs naikinimo, netinkamo elgesio.

Kas yra DBT įgūdžiai?

Nors iš pirmo žvilgsnio DBT gali atrodyti sudėtingas, DBT įgūdžių mokymą iš esmės sudaro keturi moduliai: budrumas, kančios tolerancija, emocijų reguliavimas ir tarpasmeninis efektyvumas.

Kartu šie įgūdžiai moko pacientus atpažinti ir pagerbti savo emocijas, reguliuoti emocinį intensyvumą ir reaguoti į juos nenaudojant netinkamo prisitaikymo įveikos mechanizmų.

Šiandien mes apžvelgsime emocijų reguliavimą DBT.

Kas yra emocijų reguliavimas?

Emocijų reguliavimo įgūdžiai moko pacientus valdyti neigiamas ir užgniaužiančias emocijas, kartu didindami teigiamas emocijas. Emocijų reguliavimo tikslai yra padėti nustatyti ir suprasti savo emocijų paskirtį, sumažinti emocinį pažeidžiamumą ir sumažinti emocines kančias.

Šiame modulyje yra keletas įgūdžių, iš kurių daugelis sutampa su jų tikslais. Paprastumo dėlei šiuos įgūdžius suskirstysime pagal tikslą, kurį jie geriausiai atitinka.

Suprasti ir atpažinti emocijas

Emocijų reguliavimo raktas yra supratimas, kad emocijos nėra „blogos“. Jos padeda motyvuoti ir organizuoti veiksmus, bendrauti su kitais ir bendrauti su savimi. Šis įgūdis susijęs su mitais apie emocijas, tokiais kaip „Mano emocijos yra tai, kas aš esu“ arba „Kiekvienoje situacijoje yra tinkamas būdas jaustis“. Tai taip pat leidžia atskirti pirminį emocijas (pradines reakcijas į patirtį) ir antrines emocijas (reakcijas į savo mintis ar jausmus apie patirtį) ir pabrėžia įvardijimo svarbą tiek.

Siekdami suprasti ir identifikuoti savo emocijas, pirmiausia apžvelkite daugiau emocijų aprašymų etikečių, paskatinančių įvykius prieš emociją, tų įvykių, kurie paskatino emociją, interpretacijos, išraiškos ir veiksmai, susiję su ja, padariniai.

Ką išbandyti, kai reikia emocijų reguliavimo

Sumažinkite emocinį pažeidžiamumą

„ABC“ įgūdžiai

• Kaupkite teigiamas emocijas. Trumpalaikėje perspektyvoje įtraukite malonią veiklą į savo dieną. Ilgalaikėje perspektyvoje sukurkite tikslus ir žingsnis po žingsnio planus, kaip tuos tikslus pasiekti, kad galėtumėte sukurti bendrą pozityvesnį gyvenimą.
• Sukurkite meistriškumą. Daryk dalykus, kurie verčia jaustis kompetentingu ir efektyviu. Tai padės kovoti su bejėgiškumo jausmais.
• Cope prieš laiką. Iš anksto pakartokite planą, kaip susidoroti su artėjančiomis emocinėmis situacijomis. Apibūdinkite situaciją ir galimas reakcijas, žinokite, kokius įgūdžius naudosite, ir įsivaizduokite, kaip veiksmingai susidorosite.

„PLEASE“ įgūdžiai

• Fizinė liga - Atkreipkite dėmesį į savo sveikatą ir reguliariai tikrinkitės.
• Valgyk subalansuotas maistas.
• Venkite nuotaiką keičiančios medžiagos.
• Balansas miegoti.
• Pratimas.

Sumažinkite emocinius kančias

„Patikrinkite faktus“ ir „Priešingas veiksmas“

Įvertinkite, ar emocinė reakcija atitinka situacijos faktus. Jei pastebite, kad taip yra, pasinaudokite problemų sprendimo įgūdžiais, kad sugalvotumėte situacijos sprendimą, arba, jei reikia, palikite situaciją.

Jei pastebėsite, kad emocinė reakcija netinka, atlikite „priešingus veiksmus“ ir elkitės tiesiogiai priešingai elgesiui, kurį paprastai naudojate patirdami emociją.

Šie įgūdžiai gali atrodyti neaiškūs, jei nesate susipažinęs su DBT, tačiau praktika taps lengviau ir natūraliau. Šių emocijų reguliavimo įgūdžių išmokimas padės suprasti ir sudaryti ramybę su savo emocijomis bei įgalins efektyviai jas valdyti.

Šaltiniai

1. Bray, S., „Emocijų reguliavimas dialektinės elgesio terapijoje.“ Goodtherapy.org. 2013 m. Kovo 18 d.
2. Linehan, M., „Emocijų reguliavimo dalomoji medžiaga“. Antrasis leidimas - DBT įgūdžių mokymo dalomoji medžiaga ir darbalapiai. 2015.