ADHD suaugusieji: laiko valdymo įgūdžių tobulinimas
Pagrindiniai ADHD simptomai lemia, kad ADHD suaugusieji turi sunkumų planuodami, organizuodami ir tvarkydami laiką. Štai keletas pagalbos.
Gee Whiz, aš to vėl praleidau: kaip pagerinti savo laiko valdymo įgūdžius?
Billas liepė žmonai susitikti su juo priešpiečiams, o tik po to, kai jo žmona jau buvo restorane, sužinoti, kad jis susitiko su savo viršininku. Sandra visą naktį išbuvo dvi naktis iš eilės ir baigė svarbų pardavimo pranešimą, kuris buvo paskirtas prieš tris mėnesius, ir pateko į pardavimo susitikimą vėlai. Peteris be tikslo krypsta per savo dieną jausdamas, kad jis nieko neįveikia.
Šie trys ADHD turintys suaugusieji susiduria su didelėmis laiko valdymo problemomis. Pagrindiniai ADHD simptomai - neryžtingumas ir blogas elgesio slopinimas - skatina ADHD suaugusius žmones susidurti su tokiais sunkumais planuojant, organizuojant ir valdant laiką. Daugumai užimtų suaugusiųjų, kurie nėra ADHD, pagrindinis efektyvaus laiko valdymo elementas yra dienos planavimo priemonės naudojimas. Daugelis iš jūsų, skaitydami šį sakinį, apgailestauja: „Bet aš turiu šimtus dienos planavimo priemonių, kalendorių ir pan., Ir niekada negaliu priversti jų naudoti, jei aš netgi gali juos surasti. “Taip gali būti todėl, kad neteisingai naudojote dienos planuoklį, galbūt bandėte sušukti daugiau, nei galėtumėte kramtyti visus. kartą.
Pamiršk apie šias praeities nesėkmes. Išvalykite juos iš proto. Aš jums pateiksiu paprastą, žingsnis po žingsnio metodą, kaip sėkmingai naudoti dienos planuoklį ir geriau valdyti laiką, užuot leidus laiką praleisti. Šio požiūrio esmė yra tai, kad vienu metu žengiate mažą žingsnį. Tęskite tą žingsnį vieną ar daugiau savaičių ir pasidarykite patogiai. Tik įsisavinę kiekvieną žingsnį turėtumėte pereiti prie kito žingsnio. Be to, sudarykite apdovanojimų ar privilegijų, kuriomis galėsite džiaugtis sėkmingai atlikdami kiekvieną veiksmą, sąrašą. Tai gali būti speciali veikla ar pirkimai. Sėkmingai atlikę kiekvieną šios programos veiksmą vieną savaitę, pasirinkite vieną užsiėmimą iš savo sąrašo ir apdovanokite save už jūsų pastangas.
Jei vis tiek manote, kad šiuos veiksmus atlikti yra per sunku, paprašykite sutuoktinio ar draugo. Jei to nepakanka, kreipkitės pagalbos į trenerį ar terapeutą, kuris padės jums pritaikyti tokio tipo programas jūsų ypatingai situacijai.
-
Pasirinkite suderinamą dienos planuoklį. Dienos planavimo priemonė yra bent įrenginys, į kurį įeina kalendorius, vieta „darbų“ sąrašams rašyti ir vieta telefono numeriams, adresams ir kitai pagrindinei identifikavimo / nuorodos informacijai rašyti. Tai gali būti popieriaus ir pieštuko modelis, kaip ir „Franklin Planner“ ar „Day Timer“ prekės ženklai. Tai gali būti išgalvotas elektroninis organizatorius, pavyzdžiui, „Palm Pilot“, arba tai gali būti laiko valdymo programinė įranga nešiojamajame ar staliniame kompiuteryje. Elektroniniai organizatoriai turi nemažai pranašumų. Jie yra kompaktiški; jie teikia garsinius priminimus, kurie gali būti atminties tvarkymo pagalbininkai; jie gali rūšiuoti, tvarkyti ir saugoti daugiau informacijos efektyviau nei popieriaus ir pieštukų planuotojai; ir jie gali lengvai keistis informacija su biuro ir namų kompiuteriais.
Jei esate į programėles orientuotas asmuo, kuris lengvai mokosi naujos technologijos, pasirinkite elektroninį organizatorių. Jei nesate orientuotas į technologijas, pasirinkite popieriaus ir pieštuko modelį. Eikite į išvyką į biuro reikmenų parduotuvę ir atidžiai peržiūrėkite daugybę skirtingų tipų dienos planuotojų, kad sužinotumėte, kuris iš jų jums labiausiai patinka. Jie būna įvairių dydžių, formų ir spalvų, įvairių tipų dienos, savaitės ir mėnesio vaizdai. Atidžiai apžiūrėkite skirtingų tipų dienos, savaitės ir mėnesio puslapius. Ar planuojate daugybę susitikimų valandą ar pusvalandį? Tada jums reikia aiškaus dienos vaizdo. Ar sudarote „daryti“ sąrašus, bet neplanuojate daugybės susitikimų? Galbūt jums reikia savaitės apžvalgos, kurioje būtų daug vietos sąrašams.
Raskite vieną prieinamą vietą dienos planuotojui laikyti. Pasirinkę planuotoją, kitas žingsnis yra pradėti laikyti jį vienoje, prieinamoje vietoje namuose ir darbe, todėl visada žinosite, kur jį rasti. Vieta turėtų būti aiškiai matoma iš tolo, net užkimštoje patalpoje ar ant nešvaraus stalo. Patogios vietos gali būti šalia telefono, ant stalo šalia durų, ant darbo stalo biure. Jei dienos planavimo priemonėje yra dirželis, jis gali būti pakabintas ant kabliuko šalia priekinių durų, virš telefono arba kartu su automobilio raktais. Pasirinkite vietą, kur savo dienos planuoklį laikysite darbe ir namuose. Važiuokite į darbą ir iš jo, ir pratinkite savaitę laikyti tam skirtose vietose.
Įveskite dienos planavimo priemonės pagrindus. Dabar esate pasiruošę įvesti pagrindinę informaciją į savo dienos planuoklį. Surinkite dažniausiai naudojamus vardus, adresus ir telefonų numerius. Įveskite juos į planuotoją abėcėlės pavadinimo / adreso skiltyje, o elektroniniu planuokliu - į atmintį. Apsvarstykite, kokią svarbią informaciją gali būti naudinga turėti planuotojo draudimo liudijimų numeriuose, kompiuterių slaptažodžius, įrangos serijos numerius, gimtadienius ir sukaktis ir pan., ir įveskite tai informacija.
Visada nešiokitės dienos planuoklį. Dabar, kai jūsų planavimo priemonėje yra tam tikros informacijos, turėtumėte ją visą laiką nešiotis su savimi. Daugelis mano pacientų man sako, kad jie visą laiką nešiojo savo planuotoją, tačiau pamiršo puikią idėją, apie kurią pagalvojo pirkdami. „Visada“ reiškia kiekvieną kartą, kai paliekate automobilį įeiti į parduotuvę arba kiekvieną kartą, kai paliekate stalą, kad dalyvautumėte susitikime. Kelias dienas dirbkite su planuotoju.
-
Reguliariai kreipkitės į dienos planuoklį. Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, savo planuotojuose rašo dalykus, tačiau retai peržiūri tai, ką parašė, pasikliaudami atmintimi ir sukeldami pražūtingus padarinius. Prieš naudodamiesi planuokliu kaip kalendoriumi arba „daryti“ sąrašams, turite išsiugdyti įprotį reguliariai jį tikrinti. Pirmiausia turėtumėte patikrinti savo planuotoją mažiausiai tris kartus per dieną vieną kartą ryte, kad suplanuotumėte / apžvelgtumėte būsimus dienos įvykius, vieną kartą viduryje dieną, kad padarytumėte pataisymus kurso viduryje ir (arba) atnaujintumėte atmintį apie likusius dienos įvykius, o kartą vakare - suplanuokite / peržiūrėkite kitos dienos įvykiai.
Ką galite padaryti, kad nepamirštumėte patikrinti savo planuotojo? Pirmiausia, jei jūsų elektroniniame planuoklyje yra žadintuvas, riešo laikrodis ar žadintuvas, nustatykite juos reguliariais laiko tarpais, kai norite patikrinti savo planuotoją. Antra, planuotojo tikrinimą galėtumėte susieti su įprasta veikla, kurią visada darote maždaug tuo pačiu metu laikas kiekvieną dieną, pvz., valgymas, ryte pasipuošimas ar pasiruošimas miegoti naktį, įėjimas ar išėjimas iš darbo, tt Trečia, galite palikti sau priminimus strategiškose vietose (ant darbo stalo biure, ant veidrodis vonios kambaryje, ant prietaisų skydelio ar durų rankenos), kad primintų pažvelgti į planuotoją.
Prieš pradėdami kitą žingsnį, turėtumėte praktikuoti tikrinti planuotoją bent tris kartus per dieną, naudodami aukščiau aprašytus priminimo metodus, jei reikia, bent savaitę.
Dienos planuoklį naudokite kaip kalendorių. Dabar esate pasirengę išmokti naudoti savo planuoklį kaip kalendorių. Sudarykite visų suplanuotų susitikimų, kuriuos planuojate bet kuriuo metu ateityje, sąrašą ant laužo popieriaus. Tada užrašykite šiuos paskyrimus atitinkamose laiko juostose planuotojo puslapiuose tam tikroms dienoms ir mėnesiams. Kiekvieną kartą peržiūrėdami planuotoją, peržiūrėkite numatytus tos dienos susitikimus. Kai einate savo dieną su savo planuotoju, parašykite apie bet kokius papildomus susitikimus, kai tik suplanuosite juos. Naudokite planuoklį kaip kitos savaitės kalendorių.
-
Sudarykite kasdienį darbų sąrašą ir dažnai juo remkitės. Sąrašai „daryti“ yra dalykų, kuriuos reikia atlikti, sąrašai. Tik po to, kai pasiseksite naudoti savo planuoklį kaip kalendorių, turėtumėte pradėti sudaryti kasdienį „daryti“ sąrašą. Daugelis planuotojų turi vietos, kur sudėti „daryti“ sąrašus, gretimus kiekvienos dienos kalendoriui. Per pirmąjį savo planuotojo peržiūrą ryte sudarykite visko, ko jums reikia tą dieną padaryti, sąrašą. Laikykite sąrašą palyginti trumpą, pvz. 5-8 elementai, kad galėtumėte patirti sėkmę atlikdami visus elementus. Nurodykite elementus ta kalba, kuri aiškiai nurodo veiksmus, kurių turite imtis. „Pirkite mano žmonai gėles“ būtų konkretesnė prekė nei „Būkite maloni savo žmonai“.
Išnagrinėkite sąrašą ir nuspręskite, kuriuos elementus galite priskirti tam tikram dienos metu. Įrašykite šiuos elementus į savo tvarkaraštį nurodytu laiku. Pabandykite juos atlikti kaip suplanuota. Savo dieną dažnai nurodykite savo sąraše. Patikrinkite visus sukomplektuotus elementus ir peržiūrėkite likusius elementus.
Dienos pabaigoje apskaičiuokite procentą, kurį procentą sudarė jūsų užpildyti sąrašai, išanalizavę priežastis, kodėl neužpildėte kiekvieno elemento. Jei yra keletas nebaigtų, elementai perkelia juos į kitos dienos sąrašą. Tačiau jei turite daug nebaigtų gaminių, tuomet turite pagalvoti, ar turite nerealių lūkesčių, kiek galite padaryti. Jūs arba turite sumažinti savo lūkesčius, arba surasti kitus būdus, kaip atlikti užduotis (perduoti, supaprastinti, pašalinti ir pan.).
-
Pirmeninkite savo „darbų“ sąrašą ir elkitės pagal savo prioritetus. Dabar esate pasirengęs suteikti prioritetą kasdienio „daryti“ sąrašo elementams. Yra daugybė būdų, kaip sudaryti prioritetą „daryti sąrašą“. Galite sunumeruoti visus sąrašo elementus mažėjančio prioriteto tvarka. Arba galite skirstyti daiktus į vieną iš trijų kategorijų: „Esminiai“, „Svarbūs“ ir „Darykite tik tada, jei turiu papildomo laiko“. Pasirinkite metodą, kuris geriausiai tinka jūsų stiliui. Pradėkite prioritetą savo kasdieniniame „daryti“ sąraše.
Eidami į savo dieną, atlikite savo „daryti“ sąrašo elementus prioritetų mažėjimo tvarka. Jei esate kaip dauguma suaugusiųjų, sergančių ADHD, dažnai susigundysite nekreipti dėmesio į savo prioritetus. Išsamus jūsų prioritetų laikymosi būdų aptarimas nepatenka į šio straipsnio taikymo sritį, tačiau pateiksiu keletą pasiūlymų. Įsitikinkite, kad vartojate veiksmingą stimuliuojančių vaistų dozę, trunkančią visą dieną. Nustatykite riešo laikrodžio, elektroninio planuoklio, kompiuterio užduočių valdymo programinės įrangos arba pyptelėjimo signalus reguliariai išeiti kaip signalas norint patikrinti, ar einate užduotis po jūsų prioritetai. Norėdami išvengti blaškymo, naudokitės savitarna. Treniruokis pakartoti tokius priminimus, kaip „Aš turiu nesiblaškyti“, „Aš turiu laikytis savo prioritetų“, „Neperjunkite dabar, aš jau beveik baigtas“ ir pan.
Prieš pradėdami kitą žingsnį, sudarykite pirmenybę savo „daryti“ sąrašui ir laikykitės savo prioritetų mažiausiai dvi savaites. -
Vykdykite dienos planavimo sesiją. Kai atliksite pirmuosius aštuonis veiksmus, atliksite „ad hoc“ dienos planavimo sesijas, kai sudarysite ir nustatysite prioritetą savo kasdieniniam „daryti“ sąrašui. Laikas šį procesą įteisinti kaip „dienos planavimo užsiėmimą“. Apsvarstykite laiką, kada sudarote savo sąrašus, ir pagal svarbą nustatykite juos kaip savo kasdienio planavimo sesiją. Šiuo metu jūsų tikslas yra suplanuoti artėjančios dienos veiklą ir sukurti puolimo planą, kad jas atliktumėte. Planavimo sesija yra ne tik prioritetų išvardijimas ir tvarkaraščių peržiūra, bet ir metas tiksliai apsvarstyti, kaip kiekviena užduotis bus atlikta. Kokių medžiagų reikės? Su kokiais asmenimis turės būti konsultuojamasi? Su kokiomis kliūtimis gali susidurti? Kaip galima įveikti šias kliūtis? Turėtumėte užduoti sau šiuos klausimus, kai pirmenybę teikiate elementams, kurie yra sąraše „daryti“. Iš planavimo sesijos norite išeiti iš psichikos žemėlapio, kuris padėtų atlikti užduotis jūsų sąraše.
Pasiekę šį programos tašką, pasveikink save! Įvaldėte pagrindinius dienos planavimo priemonės tvarkymo veiksmus! Toliau atlikite šiuos veiksmus. Kai jie tampa įprasti, galite apsvarstyti galimybę išbandyti paskutinį žingsnį, kuris užpildo atotrūkį tarp trumpalaikio ir ilgalaikį planavimą, tačiau supraskite, kad tai sudėtingesni ir gali reikėti trenerio ar terapeutas.
-
Sudarykite ilgalaikių tikslų sąrašą ir suskaidykite ilgalaikius tikslus į mažus, lengvai valdomus gabalus, paskirstydami juos į mėnesio ir savaitės planavimo sesijas. Čia galiu tik trumpai paliesti tai; skaitytojai, besidomintys išsamesne diskusija apie tai, turėtų pasidomėti tokiais šaltiniais kaip Covey (1990). Pirmiausia sugeneruojate visų savo ilgalaikių tikslų sąrašą. Tai yra platūs tikslai, kuriuos norite pasiekti per daugelį mėnesių ir metų. Tada jūs imate vieną tikslą vienu metu ir suskaidote jį į mažus gabaliukus ar sub-tikslus, kurie gali būti pasiekti kiekvieną mėnesį. Kiekvienam metų mėnesiui jūs priskiriate vieną tikslą. Mėnesio pradžioje jūs vedate mėnesio planavimo sesiją, kurios metu jūs nusprendžiate, kaip per mėnesį pasiekti tikslą. Kiekvienai mėnesio savaitei priskiriate įvairias užduotis. Kiekvienos savaitės pradžioje jūs vedate savaitės planavimo sesiją, kurios metu jūs nusprendžiate, kaip priskirti tos savaitės sub-tikslo aspektus visos savaitės užduočių sąrašams. Kiekvienos dienos planavimo sesijos metu suplanuokite priskirtos užduoties, kurią tą dieną atliksite, duomenis.
Pavyzdžiui, vieno iš mano suaugusių ADHD pacientų ilgalaikis tikslas buvo parašyti istorinę ne grožinės literatūros knygą. Jis jau turėjo daug faktinės medžiagos, kurią jam reikėjo surinkti. Mes suskirstėme šį tikslą į šiuos sub-tikslus, kuriuos preliminariai skyrėme įvairiems metų mėnesiams: (1) Sausis - sudarykite knygos metmenis, nurodydami 10 pagrindinių skyrių ir temų; (2) nuo vasario iki lapkričio - kiekvieną mėnesį parašykite pirmą vieno skyriaus projektą; (3) Gruodis - peržiūrėkite visus skyrius ir paruoškite knygą, kurią iki metų pabaigos nusiųsite leidėjui. Sausio pradžioje mes dar padalijome užduotį pasidalyti planus į dalis, kurias reikia atlikti kiekvieną savaitę; kiekvienos savaitės pradžioje pacientas nuspręsdavo, kada ruošiasi rengti kontūrą, ir priskyrė jį kiekvienam iš savo kasdieninių užduočių sąrašų. Jis taip tęsė likusius metus.
Išvada
Aš suprantu, kad man lengva pateikti šiame straipsnyje pateiktus pasiūlymus, bet sunku juos įgyvendinti. Kaip sakoma pradžioje, turite sudaryti stiprių apdovanojimų sąrašą ir reguliariai skirti sau šiuos apdovanojimus, kai žengsite mažus žingsnius link efektyvaus dienos planavimo priemonės naudojimo. Pakvieskite savo sutuoktinį, giminaičius ar draugus pagirti jus, kai kiekviename žingsnyje patirsite sėkmę. Jums gali prireikti kūrybingai suskirstyti šiuos veiksmus į dar mažesnius žingsnius, kad pritaikytumėte juos prie jūsų atidėliojimo formos.
Jei patiriate sunkumų vykdydami šį patarimą, nepasiduokite. Atminkite, kad prireikė visą gyvenimą trunkančio ADHD, kad suprastumėte, jog esate šiuo metu; prasmingų pakeitimų pradėjimas užtruks daugiau nei trumpą laiką. Atlikite tiek daug šių veiksmų, kiek galite savarankiškai, tada kreipkitės į draugą, trenerį ar terapeutą pagalbos, kad padėtumėte užbaigti procesą. Sėkmės!
Dešimt žingsnių norint išmokti naudoti dienos planavimo priemonę
- Pasirinkite suderinamą dienos planuoklį.
- Raskite vieną prieinamą vietą, kur galėtumėte planuoti savo dieną.
- Įveskite pagrindinę informaciją į savo dienos planuoklį.
- Visada nešiokitės dienos planuoklį.
- Reguliariai kreipkitės į savo dienos planuoklį.
- Dienos planuoklį naudokite kaip kalendorių, rašydami susitikimus ir laiką ribojančią veiklą.
- Sudarykite kasdienį darbų sąrašą ir dažnai juo remkitės.
- Prioritetu nustatykite savo kasdienį darbų sąrašą ir elkitės pagal savo prioritetus.
- Vykdykite dienos planavimo sesijas.
- Kurkite ilgalaikius tikslus. Padalinkite savo ilgalaikius tikslus į mažus, lengvai valdomus gabalus ir paskirstykite juos į mėnesio ir savaitės užduočių sąrašus ir planavimo sesijas.
Kitas: ADHD suaugusieji: patarimai, kaip tinkamai pasirinkti karjerą
~ adhd bibliotekos straipsniai
~ visi priedai / adhd straipsniai
Nuoroda
Covey, S. (1990). 7 labai efektyvių žmonių įpročiai. Niujorkas: Simonas ir Schusteris.
Dr Robin yra CH.A.D.D narys. Profesionali patariamoji taryba ir psichiatrijos bei elgesio neuromokslų profesorius Wayne'o valstybiniame universitete Detroite, Mičiganas. Jis taip pat palaiko privačią praktiką Beverli Hilse, Mičiganas.
Perspausdintas dėmesio žurnalas (http://www.chadd.org./)
