Nuneškite laukan! ADHD gydymas mankšta

Krista Jeremiah yra aktyvus 37 metų suaugęs asmuo, sergantis ADHD, kuris mėgsta sportuoti, tačiau neprašykite jos treniruotis apsupta keturių sienų. „Aš nepraleidžiu dviejų minučių sporto salėje“, - sako Jeremijas. „Tai tiesiog nuobodu. Tu niekur nevažiuosi! “

Jeremijo reakcija į mankštą patalpose yra būdinga žmonėms, turintiems dėmesio stokos sutrikimų, nes sporto salė ar SPA teikia mažai psichinės stimuliacijos. Tuščios sienos ir pasikartojantys aparatai kai kuriuos žmones išjungia mankštintis. Juk pats nuobodulio simbolis yra bėgimo takelis.

Vis dėlto suaugusiesiems ir vaikams, sergantiems ADHD, labai svarbu mankštintis. Tai pašalina stresą, o tyrimai rodo, kad mankšta gali teigiamai paveikti smegenų chemiją - net palengvinti nuotaikos skirtumus.

Laimei, nėra jokios taisyklės, kuri pasakytų, kad turite būti tinkami patalpose. Nusipirkęs ir atsisakęs trijų narystės SPA, Jeremijas išėjo į lauką, kad išlaikytų savo protą ir kūną. Ji važiuoja dviračiu ir žaidžia „Ultimate Frisbee“, komandinis sportas, primenantis futbolą, žaidžiamas su skraidančiu disku.

[Nemokamas natūralių ADHD gydymo variantų vadovas]

„Viskas susiję su motyvacija“, - sako Stephenas Putnamas, knygos autorius „Nature's Ritalin“ maratono protui: puoselėkite ADHD vaiką mankštos metu. Putnamas nuo sunkių rūkalių perėjo prie kanojų lenktynininkų, nes sužinojo, kad mankšta leido jam kontroliuoti ADHD simptomus vengiant šalutinis vaistų poveikis. Fitneso požiūriu, jis sako: „Valanda ant kranklio yra tokia pat gera, kaip gatvėje, bet ji labiau stimuliuoja išorę“.

Puikus lauke yra daugybė būdų, kaip išlaikyti dalykus įdomius, kai tik susitvarkysite (ir taip pat venkite brangių sveikatos klubo mokesčių). Nesvarbu, ar pasirinksite miškingą parką, priemiesčio gatves, ar šaligatvius ir dangoraižius, čia yra daugybė pokyčių ir patrauklus vaizdas.

Mankšta ypač naudinga ADHD turintiems jauniems žmonėms, sako Putnam, ir pasivaikščiojimas lauke jiems suteikia naujų galimybių. „Nepriklausomiems vaikams, vaikams, kurie nėra komandos žaidėjai, raskite savarankišką sportą“, - siūlo jis. Tokios sporto šakos kaip bėgimas ar dviračių sportas leidžia vaikams judėti savo tempu.

Papurtyk koją!

Nuo to laiko, kai žmonės išmoko vaikščioti ant dviejų kojų, jie išrado naujus būdus, kaip su jais judėti. Jūsų kojos yra raktas į mankštą lauke, nesvarbu, ar einate, žygate, bėgiojate, springstate, lipate ar peiliais. Pridėkite nešiojamus svorius ir jūsų viršutinė kūno dalis taip pat treniruotės.

Jei norite, kad tai būtų įdomu, pakeiskite savo koją pagal naujas vietas. Miesto gatvės siūlo nuolat kintančius žvilgsnius. Šalyje antraeiliai keliai ir takai jus tiesiogine prasme nuveda nuo sumušto kelio. Suraskite istoriškai ar architektūriškai patrauklią vietą, o pasivaikščiojimas tampa pasivaikščiojimu tam tikru laiku, kuris mažina vaiko vaizduotę. Net priemiesčiai daro gerą vaikščiojimo teritoriją. Tikslų nustatymas gerai tinka priemiesčio siautuliams, pavyzdžiui, padengti kiekvieną poskyrio mylią, susitikti su dar dešimčia kaimynų ar suskaičiuoti šunis, kuriuos perduodate pakeliui.

[Pratimai ir ADHD smegenys: judėjimo neuromokslai]

Bet kokia mankšta pastoviu tempu yra tinkama kalorijoms deginti. Vis dėlto aerobiniai pratimai yra geriausi ADHD simptomams palengvinti, sako Putnam. Jei jūsų dabartinis mankštos režimas jau yra aerobinis, padidinkite savo ištvermę į naują lygį, kai įtraukiate įvairovę į savo kasdienybę su intervaliniais treniruotėmis. Užuot išlaikę pastovų tempą, dirbkite kiek įmanoma sunkiau arba greičiau, kad trumpai sprogtumėte, o paskui - ilgesnį laiko tarpą - lengviau atsigaukite.

Intervalinius mokymus galima įtraukti į daugelį pratimų rūšių. Bėgdami ar bėgiodami, judėkite patogiu tempu penkias minutes, vieną minutę paspauskite visą greitį ir pakartokite ciklą per visą treniruotę. Kitas būdas nustatyti intervalus yra pagal atstumą - palenkite tam tikrą skaičių miesto blokų, tada sprinkite vieną ar du. Kai kurie sportininkai tempia intervalus, stebėdami, kaip jaučiasi jų kūnas. Nepaisant laiko intervalų, būtinai pradėkite ir pabaigkite savo kasdienybę lėtai. (Norėdami daugiau sužinoti apie intervalinės treniruotės įtraukimą į savo treniruotę, prisijunkite Sporto fitneso patarėjas.)

Treniruotėse būtina žinoti savo ribas. Norėdami sužinoti, koks turėtų būti jūsų maksimalus širdies ritmas ir kaip jį išmatuoti, pasitarkite su gydytoju ar kūno rengybos ekspertu. Paprastas sportinis širdies monitorius, tvirtinamas prie jūsų riešo kaip laikrodis, gali sekti jūsų pulsą.

Sumaišykite!

Čia yra keletas pramogų lauke, kurias suaugusieji ir vaikai, sergantys ADHD, motyvavo ir palaikė mankštą. Daugelį jų galima mėgautis solo arba kartu su partneriu, įskaitant vaiką. Kai kurie gali sukelti naujų būdų, kaip derinti mankštą su lauke - kas žino, galbūt net sugalvosite naują sporto šaką!

• Pavedžioti šunį. Šešios kojos yra geriau nei dvi. Įsigykite šunį, o jūs gausite entuziastingą kūno rengybos partnerį, kuris mėgsta vaikščioti ir bėgioti, kuris privers jus išeiti į lauką ir laikysis tvarkaraščio. Jei jau turite šunį, pabandykite vaikščioti skirtingais maršrutais ir padidinti tempą. Tikriausiai jūsų šuo taip pat mėgaujasi intervalais. Jei jūsų šuo nori sustoti ir užuosti rožes, dėl greitesnio tempo jis gali vėl judėti. Jei norite tikro iššūkio, pabandykite kažkada įveikti savo šunį sprinte!

• Važiuoti dviračiu. Suaugę žmonės gali iš naujo atrasti savo vaikystę dviračiu, o vaikai - kartu. Dviratis gali leisti laisvalaikiu važiuoti per apylinkes arba atlikti sunkią ir greitą treniruotę, kuri širdį siurbia ir patenkina greičio poreikį. Bet kokiu atveju galite padengti pakankamai žemės, kad dekoracijos būtų įdomios, ypač jei keičiate savo maršrutus. Važiuodamas dviračiu, sako Jeremijas, „įgauni ritmą ir gali šiek tiek svajoti. Automobilyje esi atskirtas nuo visko. Jei ant dviračio pamatysite ką nors įdomaus, galite pasisukti ir nueiti pasižiūrėti. “

Intervalinius mokymus lengva atlikti dviračiu, ir tai yra jaudulys! Dviračio „kompiuteris“, nebrangus įtaisas, kuris pritvirtinamas prie jūsų dviračio ir leidžia sekti ridą bei greitį, gali nustatyti intervalus. Galite važiuoti maksimaliu greičiu ant lygaus paviršiaus, tačiau norėdami tikros treniruotės, pabandykite lipti ant kalvų. Nemėginkite greitai nuvažiuoti nuo sunkios kalvos - laikykitės žemos pavaros ir susikoncentruokite į pusiausvyros palaikymą bei tolygų pedalo išlaikymą. Ir atminkite, kad kuo sunkiau kyla, tuo smagiau grįžti žemyn!

• Lipti į medį. Vaikai yra natūralūs alpinistai, tačiau ir suaugusieji, kurie dešimtmečius neaugo ant medžio, gali džiaugtis juo ir kaip rimta sporto šaka. Sporto alpinistai, esantys „Tree Climbers International“ (TCI) Atlantoje, sako, kad bet kokio amžiaus žmonės gali lipti ant medžio treniruotėms ant viso kūno arba tiesiog savo malonumui. TCI siūlo profesionalius saugos ir įrangos mokymus bei rekomendacijas, kurias rasite jų svetainėje, „TreeClimbing.com“, taip pat gali padėti alpinistams išlikti saugiems.

Vaikai gali išbandyti naujus medžius, kad būtų didesnis iššūkis. (Niekada neleiskite jiems lipti per aukštai ar lipti ant šakos, kuri nėra tikra, kad juos palaikys.) Suaugusiems žmonėms laipiojimas medžiais yra puiki raumenų treniruotė, o kadangi jūsų kūnas yra susijęs, tai tampa širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkiu, kaip gerai.

• Laikykitės savo režimo lauke. Kas sako, kad jūs turite daryti „push-up“ ar aerobikos darbus patalpose? Beveik bet kokius raumenis ar sportuojančius pratimus - įskaitant atsispaudimus, pritūpimus, sėdėjimą ir sprintus - galima atlikti lauke. Tiesiog raskite saugų ir patogų paviršių, pavyzdžiui, žolę. Daugelyje parkų yra mankštos kursai, kuriuose yra traukiamosios juostos ir pusiausvyros sijos tam tikru atstumu, kad bėgiojimas būtų derinamas su raumenų kondicionavimu. Šie kursai vilioja ir vaikus, ir suaugusius.

Kita populiari parko treniruotė: tai chi, sulėtinto kovos menų režimas. Nuo savo kovos pradžios Kinijoje tai chi peraugo į meditacinę discipliną, kurioje pabrėžiamas atsipalaidavimas, o ne kova. Tai chi instruktorius gali vadovauti grupei judėti kartu. Tačiau kiekvienas gali išmokti pagrindinės rutinos ir tai padaryti vienas. Dauguma žmonių tai chi mokosi iš vaizdajuosčių ar užsiėmimų poilsio centruose. (Pamatyti PatienceTaiChi.com Daugiau informacijos.) Joga taip pat tinka stresui, greitai mokosi ir puikiai tinka lauke maloniomis dienomis.

Alternatyvaus ADHD gydymo papildymo vadovas

• Irkluoti valtį. Plaukimas baidarėmis, baidarėmis ar valtimis veikia viršutinę kūno dalį ir leidžia pamatyti pasaulį iš naujo taško. Jei norite energingos treniruotės, paspartinkite tempą. Daugelyje valstybinių ir vietinių parkų nuomojamos kanojos ir valtys. Jei norite eikvoti savo energiją irkluodami valtį, o ne vilkėdami aplink, galite išsinuomoti kanoją daugelyje parkų. Arba nusipirkite pripučiamą amatą, kuris tilptų į jūsų automobilio bagažinę.

• Prispauskite kai kurias slides. Šiauriniame klimate žiemą sunku išeiti į lauką, kur mažiau sportuoti. Bet storas sniego sluoksnis nėra kliūtis, tai galimybė slidinėti! Išlipkite ant kelių slidinėjimo slidžių, norėdami mankštintis visu kūnu ir aplankyti savo žiemos stebuklų šalį. Griežtas slidinėjimas slidinėjimu jus sužavės stebėtinai šilta ir užtikrins jaudinančią aerobikos treniruotę, panašią į vaikščiojimą jėga. Tiesą sakant, tai yra vaikščiojimas, todėl pradedantiesiems visureigį lengviau išmokti nei nuokalnėje. Jei turite važiuoti ieškoti sniego, slides galite išsinuomoti sporto prekių parduotuvėse arba slidinėjimo centruose prie takų ar parkų.

• Važiuokite raumenimis. Eikite į darbą ar mokyklą vaikščiodami, bėgiodami ar važiuodami dviračiu. Jei kraujas tekės prieš prasidedant mokyklai, tai padės pagerinti mokinio dėmesį ir elgesį. Suaugusieji, kurie važiuoja dirbti savo jėgomis, kiekvieną dieną gauna dvi treniruotes, palengvina stresą ir laiką praleidžia namuose, o ne sporto salėje. Daugybė dviratininkų ir pėsčiųjų, kurie gyvena toli nuo darbo, nuvažiuoja dalį kelio, tada parkuojasi ir užlipa ant savo dviračio ar kojų. Derinkite savo keliones į darbą, ekskursijas, paukščių stebėjimą ar užduotis, ir jums bus lengviau treniruotis. Jei galite, būkite keliuose, kuriuose yra mažiau automobilių ir mažiausiai dūmų.

Nepriklausomai nuo to, kokį pratimą pasirinksite, geriausia sportuoti lauke - tai padaryti savo reikmėms - atsižvelgiant į laiką, sugebėjimo lygį, amžių, šeimos poreikius ir nuotykių troškulį. Kad rutina netaptų rutina, pasukite įvairius lauko užsiėmimus ir išbandykite naują. Priverskite treniruotes jūsų naudai!

[Žaliasis laikas: natūrali priemonė ištaisyti ADHD simptomus]

Atnaujinta 2019 m. Rugpjūčio 19 d