Būkite ramūs ir kvėpuokite „OmHD“: 7 ADHD atpalaidavimo metodai

„Aš pagaliau padariau!“ - pasakė Bobas, suaugęs, turintis dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą, kai jis išėjo iš biuro 17 val. aštrus, kad susitiktų su žmona vakarienei. Pirmą kartą per metus jis nevėlavo.

Svarbiau, jis buvo pasirengęs mėgautis praleista naktimi, nes jautėsi atsipalaidavęs ir valdomas. Bobas nelaukė iki vienuoliktos valandos, kol užpildys savo kliento ataskaitas - streso kupinas pobūdis, pridaręs didelę žalą jo sveikatai ir jo santuoka.

Kaip Bobas sumažino stresą darbo vietoje? Naudodamas laikrodį, kuris pyptelėjo kas valandą, kad jis įsitikintų, jog laikosi savo darbų sąrašo, metų kalendoriaus su spalvotais kliento terminais, ADHD būdingi atsipalaidavimo būdaiir užrašų knygelė, kurioje jis dienos metu „pastatė“ atsitiktines mintis. Rezultatas: mažiau streso ir laimingesnis gyvenimas.

Daugelis ADHD turinčių žmonių gyvena nuolatinėje streso būsenoje. Dėl jų neurobiologijos sunku pašalinti konkuruojančius dirgiklius, sutelkti dėmesį ir sulėtinti tempą - visa tai padidina nusivylimo lygį. Nesugebėjimas įvertinti žmonių lūkesčių ar kaltės jausmas dėl praleistų terminų darbe sukuria papildomą įtampą.

Kaip Bobas, jūs galite sumažinti stresą, naudodamiesi strategijomis, skirtomis jūsų ADHD simptomams. Štai keletas išbandymų:

[6 būdai, kaip pasiekti nerimą keliantį protą]

Pripažinkite savo ADHD

Nustokite kaltinti, kad pamiršote darbus ar praleidote terminą. Pripažinkite tikrąjį kaltininką: ADHD yra neurobiologinis ir neišnyks. Gaukite tinkamą diagnozę ir gydymą. Prisiregistruokite prie vietinės ADHD palaikymo grupės arba interneto forumo. Tik supratęs, kad esi ne vienas, gali sumažinti stresą.

Naudokitės savo galimybėmis

Pratimai yra stiprus stresą mažinantis poveikis. Fizinis aktyvumas padidina smegenų serotonino kiekį, kuris kovoja su streso hormonu kortizoliu. Tyrimai rodo, kad viena 30 - 45 minučių mankštos sesija gali pagerinti nuotaiką ir padidinti atsipalaidavimą nuo 90 iki 120 minučių. Pratimai, laikui bėgant, pakelia jūsų streso slenkstį.

Išmatuoti laiką

Dauguma žmonių, sergančių ADHD, laiko laiką sklandžiu dalyku. Norėdami geriau įvertinti laiką, nusipirkite laikrodį, kuris pypteli ir nustatykite, kad jis išsijungtų kas valandą. Jei jums visada reikia „tik dar penkių minučių“, gaukite atgalinės atskaitos laikmatį, kuris pasigirs po penkių minučių!

Mano klientė Linda valandų valandas praleido internete, tada dienos pabaigoje įsitraukė į skandalą, kad įvykdytų terminus. Chronometras, nustatytas išjungti kas valandą, periodiškai atitraukė ją nuo savo internetinės svajonės.

[Nemokamas atsisiuntimas: Geriau, nei skaičiuojant avis! Jūsų vadovas, kaip geriau miegoti]

Sukurkite ribas

Užsakydami per daug laiko galite sukelti stresą. Nepriklausomai nuo to, ar priežastis yra grynas impulsyvumas, ar vidinis balsas, sakantis: „Aš turėčiau daryti x, y, z“, stresas įgauna jūsų mintis. Praktikuokite sakydami, kad ne tris kartus per dieną. Kiekvieną kartą sakydamas „taip“ paklausk savęs: „Ką aš sakau„ ne “?“ Atsipalaidavimas? Klausausi muzikos?

Padarykite struktūrą savo draugu

Nors daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, atrodo „alergiški“ struktūrai, patikima rutina gali sumažinti chaosą. Išbandykite šiuos patarimus, kurie mano klientams kelia nuostabą: Prieš miegą suplanuokite kitą dieną - išvardinkite, ką ketinate daryti, kada ir kaip. Pabusite labiau susitelkę. Be to, eik miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tai stabilizuoja kūno ritmą, padidindami jūsų galimybes gerai išsimiegoti.

Skirkite laiko žaisti

Neatimdami pertraukų nuo įprasto šiandienos gyvenimo, jūs pasirinksite perdegimą. Suplanuokite linksmybes savo gyvenime. Kiekvieną savaitę pietaukite ar eikite į filmą su draugais. Savaitgalį nuvažiuokite į šalį ar į paplūdimį. Išsiaiškinkite, kas jums patinka, ir siekite to be kaltės.

Likite budrūs

Daugelis mano klientų turi klaidingą saugumo jausmą, kai tik gauna keletą naudos, o tada atsisako strategijų, kurios juos pasiekė. Pamiršus, kad turite ADHD, yra būklės požymis. Nenuleisk savo sargybos!

[3 streso valdymo būdai suaugusiems ADHD]

---

ADHD atpalaidavimo reakcijos

Žmonės, sergantys ADHD, dažnai nepripažįsta, kad patiria stresą, kol nėra vidurio krizės. Kelis kartus per dieną atlikite savo savijautos aprašą: Ar jūsų raumenys įsitempę? Ar tavo širdis lenktyniauja? Jei taip, atlikite vieną iš šių veiksmų:

• Užmerkite akis ir įkvėpkite 20 lėtai, giliai.

• Atsistokite ir ištempkite keletą minučių.

• Nueikite penkių minučių pasivaikščiojimą lauke.

Atnaujinta 2019 m. Gegužės 17 d