33 ADHD draugiški būdai susitvarkyti

Kaip susitvarkyti namuose ir darbe

Organizacija yra pagrindinis žingsnis siekiant savo tikslų. Jokia paslaptis. Taigi kodėl mes susitaikome su lėtiniais sutrikimais namuose, darbe ir asmeniniame gyvenime?

Judith Kolberg teigia, kad tai yra perfekcionizmo klausimas: Mes negalime padaryti to, ko reikia, kad būtume dar labiau organizuoti, nes nerimaujame, kad netapsime tobulai organizuoti. Kaip Kolbergas, knygos Lėtinio dezorganizacijos užkariavimas, atkreipia dėmesį, nėra tokio dalyko, kaip tobula organizacija - ypač tiems, kurie gyvena su dėmesio stokos sutrikimu (ADHD arba ADD). Gyvenimas yra kaprizingas, o gerai veikiančios strategijos, kurios šiandien gerai veikia, rytoj gali pasirodyti nenaudingos.

Geros naujienos, sako Kolberg prezidentas „FileHeads“ profesionalūs organizatoriai, atrodo, kad iš pažiūros maži pokyčiai gali atnešti didelių patobulinimų jūsų gyvenime - mažiau griozdžių, mažiau rūpesčių ir didesnės ramybės - ir visi mes galime išmokti susitvarkyti.

Kaip susitvarkyti per 33 paprastus veiksmus

1. Nustatykite sprendimų priėmimo terminus.

Asmenys, sergantys ADHD, gali praleisti dienas kankindami dėl sprendimų, kuriuos kiti priima per kelias minutes. Paspartinkite procesą nustatydami terminą arba biudžeto viršutinę ribą. Pavyzdžiui, jei pasirenkate vasaros stovyklą savo vaikui, nustatykite terminą ir padarykite geriausią pasirinkimą, kurį galite padaryti iki tos datos. Jei nusprendėte, kurį naują mobilųjį telefoną pirkti, pasirinkite viršutinę kainos ribą ir nekreipkite dėmesio į brangesnius telefonus.

Visada nurodykite svarbiausią veiksnį, į kurį reikia atsižvelgti priimant bet kokį sprendimą, ar tai būtų kaina, patogumas, estetika, praktiškumas ar kažkas kita. Svarstydami savo sprendimą, sutelkite dėmesį tik į šį veiksnį.

[Savikontrolė: ar jūsų netvarka ir netvarkingumas nekontroliuojami?]

2. Kovok su polinkiu per daug įsipareigoti.

Už kiekvieną naują prisiimtą įsipareigojimą atsisakykite senojo. Pavyzdžiui, jei sutinkate prisijungti prie mokyklų lėšų rinkimo komiteto, atsisakykite kaimynystės priežiūros komiteto. Suaugusieji, sergantys ADHD, linkę plisti per plonai.

3. Trumpai aprašykite savo darbų sąrašus.

Naudodami dideles paryškintas raides rodyklės kortelėje sudarykite ne daugiau kaip penkių užduočių sąrašą. (Išvardykite visus papildomus elementus kortelės gale.) Atlikę tuos penkis veiksmus, remkitės kortelės užpakaline dalimi, kad sukurtumėte naują darbų sąrašą, ir seną išmeskite. Padarysite daugiau, jausitės mažiau nusivylę ir geriau tvarkysite savo laiką.

4. Kova su hiperfokusu.

Nustatykite žadintuvą, virtuvės laikmatį ar kompiuterio įspėjimą - arba pasirūpinkite, kad patikimas asmuo jums paskambintų nurodytu laiku ar nustatytu laiku. Jei esate linkęs prarasti save „eBay“ kelioms valandoms vienu metu, jums reikia tokios pagalbos.

5. Naudokite „kūno dvigubą“.

Tai draugas ar šeimos narys, kuris sėdi su jumis spręsdamas kasdienius darbus, pavyzdžiui, balansuodamas čekių knygelę, pildydamas darbo prašymą ar peržiūrėdamas finansines ataskaitas. Dvigubas jūsų kūnas sukurs produktyvią atmosferą ramiai sėdint ir atliekant netrukdomą užduotį, pavyzdžiui, pritvirtinant antspaudus ant vokų ar iškirpant receptus iš žurnalo.

[Nemokamas atsisiuntimas: 73 ADHD palaikantys būdai organizuoti savo gyvenimą dabar]

6. Laikykite papildomus vaistus ant rankų.

Kiekvieną kartą užpildydami receptą, planuoklyje įrašykite datą, kurią turėsite ją atnaujinti (arba nustatykite, kad tą dieną jūsų kompiuteris paskelbtų įspėjimą arba sugeneruotų el. Pašto priminimą). Paklauskite vaistininko, ar jis gali paskambinti, kad primintų jums, kada laikas užpildyti. „Atnaujinimo data“ turėtų būti bent viena savaitė iki tos dienos, kurią baigsite vartoti vaistus.

7. Įtraukite bendravimą į savo tvarkaraštį.

Tokiu būdu jūsų norai susitikti su naujais žmonėmis, įdomūs pokalbiai ir neatsilikti nuo draugų yra pasirūpinta automatiškai. Dalyvaukite klasėje, prisijunkite prie knygų klubo ar paskaitų ciklo arba pradėkite vakarienės klubą.

8. Prisijunkite prie ADHD palaikymo grupės.

Palaikymo grupės teikia ne tik emocinę paramą. Pvz., Nariai gali susiburti internete, kai reikia spręsti nuobodžias užduotis, pavyzdžiui, užpildyti mokesčių deklaracijas arba paduoti: po vieną, kiekvienas asmuo išeina iš kompiuterio, 15 minučių skiria šiai užduočiai, tada grįžta prie momentinių pranešimų - juokauti, linksminti ir sveikinti kita.

9. Nešiotis spalvingą piniginę.

Raudoną piniginę yra sunkiau pakeisti nei paprastą juodą ar rudą. Tas pats pasakytina apie jūsų čekių knygą.

10. Pirkite patirtis, o ne daiktus.

Nėra nieko blogo, jei šiek tiek „mažmeninės prekybos terapija“ apdovanojate save už jūsų pasiekimus. Tačiau prieš įsigydami kokį nors naują objektą (tai gali tapti dar viena netvarka jūsų namuose), gerai pagalvokite. Geriau naudokitės pinigais, kad nusipirktumėte malonią patirtį, pavyzdžiui, masažą ar naktį su draugais.

11. Nustokite kankinti dėl nereikšmingų daiktų.

Ką daryti su gautomis atvirutėmis, abejotinos galios baterijomis, nenustatytais laidais, našlaičiais varžtais ir pan.? Įmeskite juos į „nokinamą stalčių“. Kai stalčiai bus pilni, greitai rūšiuokite. Naudokite tai, ką galite, ir išmeskite visa kita. Tada pradėkite procesą iš naujo.

12. Gaukite „netvarkos kompanioną“.

Tai yra (nesmerkiantis) draugas ar šeimos narys, kuris padės atsikratyti bet kokių dalykų, kurie užgriozdina jūsų namus. Kelis kartus per metus jūs ir jūsų draugas turėtumėte suskirstyti savo netvarką į keturias krūvas: „saugok“, „mėtyk“, „Dovanokite“ ir „Amžius“. Išmeskite „mesti“ daiktus iškart - prieš turėdami galimybę apsigalvoti. Įdėkite „dovanojimo“ daiktus į sunkiųjų šiukšlių maišus ir nuvežkite į artimiausią aukų dėžę. Įdėkite „amžiaus“ daiktus į kartoninę dėžutę, pažymėtą datą nuo trijų mėnesių. Kalendoriuje pažymėkite tą pačią datą, kaip ir „amžiaus elementų peržiūrai“. Kai ši data rutuliojasi, suteikite tiems elementams kitą išvaizdą. Jei jaučiatės patogiai juos išmesdami, padarykite tai. Jei ne, atnaujinkite datą dar trims mėnesiams.

13. Kova su finansinės ataskaitos perkrova.

Ar tikrai reikia saugoti mėnesines sąskaitos išrašus? Paklauskite savo buhalterio, ar galite susitvarkyti tvarkydami tik ketvirčio ar metines ataskaitas, o visa kita išmeskite.

14. Neleisk, kad neskaityti žurnalai susikauptų.

Jei kitas leidimas pasirodys dar prieš jums perskaičius paskutinįjį, įdėkite paskutinį į mažą krepšį (matuojant ne daugiau kaip šešis colius ir du žurnalų plotį). Kai krepšelis pasipildys, išsijokite per žurnalus. Perskaitykite, ką galite, o visa kita išmeskite arba perdirbkite. (Galite atsisakyti geriausių žurnalų ligoninėje ar moterų prieglaudoje.)

Jei paprastai negalite neatsilikti nuo konkretaus žurnalo leidimų, atšaukite prenumeratą.

15. Pasinaudokite „iššvaistytomis“ minutėmis.

Nelaukite, kol rasite ilgus nepertraukiamo laiko blokus, susijusius su organizaciniais darbais. Per vieną minutę galite rūšiuoti paštą, pašalinti džiovyklę iš pūkelių arba laistyti augalus. Per penkias minutes galite ištuštinti indaplovę arba parašyti el. Laišką. Laukdami, kol skalbiniai išdžius, galėsite sutvarkyti kojines ir surinkti drabužius sausam valymui.

16. Prie priekinių durų sukurkite „paleidimo padėkliuką“.

Tai vieta, kur galima palikti daiktus, kurių reikia šeimos nariams kiekvieną kartą išeinant iš namų - skėčius, mokyklines kuprines, portfelius, kišenines knygeles, raktus, šalikus ir pan. Paleidimo kilimėlyje gali būti kabliukai, kaiščiai, kabliukai, konteineriai - viskas, kas leidžia lengvai rasti ir patraukti daiktus išeinant pro duris.

17. Nutekinkite tuos kvitus.

Kiekvieną vakarą išvalykite kišenes, piniginę, piniginę ir visų bankomatų kortelių bei kvitų portfelį. Įdėkite juos su savo krūva mokėtinų sąskaitų ir peržiūrėkite finansinę atskaitomybę.

Per daug laisvų pokyčių? Jei monetos kaupiasi ant jūsų drabužinės, gaukite stiklainį, kad jas įdėtumėte. Mėnesio pabaigoje turėsite papildomus 15 USD ar daugiau pinigų - tai bus atlygis už tai, kad jūsų kišenės nebus tvarkingos.

18. Supaprastinkite savo garderobą.

Kuo daugiau drabužių, tuo sunkiau nuspręsti, ką dėvėti kiekvieną rytą. Taigi nuolat vilkėkite papildomus drabužius. Pavyzdžiui, jei įsigysite naujų marškinėlių, apsvarstykite galimybę atsikratyti senų. Pavasarį ir vasarą visus savo drabužius derinkite tik prie dviejų spalvų plius baltos spalvos. Rudenį ir žiemą visus drabužius derinkite prie dviejų kitų spalvų, plius juodos. Jausitės išlaisvinti, jei turėsite mažiau aprangos variantų - ir sutaupysite pinigų drabužiams.

19. Iš anksto surinkite drabužius į komplektus.

Pakabinkite juos ant tvirtų pakabos savo spintoje. Kiekvieną rytą pasipuošite greičiau, mažiau painiavos ir spėlionių. Ši strategija tinka tiek vyrams, tiek moterims, ypač naudinga organizuojant verslo drabužius. Moterys gali pakabinti batutėlį su tinkamais papuošalais ant pakabos. Peržiūrėkite tai apie daiktus, kurie padėtų sutvarkyti vaikų drabužius ir žaislus savaitės dienų spintos organizatorius.

20. Paimkite tai po vieną projektą vienu metu.

ADHD turintiems žmonėms stresas yra tai, kad reikia vykdyti kelis didelius projektus vienu metu. Nustatykite vieną prioritetą ir padarykite tai atlikdami, prieš pereidami prie naujo projekto, suriškite visus laisvus galus. Pvz., Prieš valydami latakus, įsigykite naujus akinius. Arba prieš peržiūrėdami savo santrauką, pasiimkite savo automobilį techninei priežiūrai.

21. Norėdami išlikti kelyje, naudokitės lipniais užrašais.

Jei jus dažnai atstumia pertraukimai - tiek daug, kiek yra pridėjusių prie „ADD“ - palengvinkite grįžimą prie šios užduoties, kai pertrauka bus baigta. Kaip? Su savimi turėkite lipnių užrašų atsargų ir užsirašykite, kur vėl pasiimti. Pvz., Jei skaitydami turite paskambinti telefonu, parašykite užrašą ant teksto: „Tęsti skaitymą čia“. Kai skambutis baigsis, tiksliai žinosite, ką daryti.

22. Padvigubinkite užduotis.

Jei jums gali būti įprasta daryti du mažus dalykus kartu, jūs padarysite daugiau. Pavyzdžiui, kiekvieną rudenį pasibaigus vasaros laikui, galite iš naujo nustatyti savo laikrodžius ir pakeisti dūmų detektorių baterijas. Tą pačią dieną galėtumėte pakeisti savo alyvą ir subalansuoti savo investicijas. Arba pertvarkykite savo kišenę kaskart, kai laistysite augalus.

23. Sutvarkykite savo garažą kaip profesionalas.

Tai reiškia, kad savo daiktus reikia suskirstyti į tokias „zonas“, kokias matote namų tobulinimo parduotuvėse: „įrankiai“, „dažymo reikmenys“, „sodo reikmenys“, „sporto įranga“, „automobiliai“ ir pan. Jei šis darbas yra per didelis, kad galėtumėte savarankiškai išspręsti, neprašykite pagalbos.

24. Pergalvokite savo pildymo sistemą.

Suaugusiesiems, sergantiems ADHD, dažnai kyla problemų pateikiant dokumentus, nes jie sukuria per daug kategorijų. Geriau, jei jūsų kategorijos yra plačios, ir prireikus naudokite poaplankius. Pavyzdžiui, galite pažymėti vieną aplanką „draudimas“ ir užpildyti jį pakategorių aplankais, skirtais gyvybės, automobilio ir sveikatos draudimui.

Internetinis mažmenininkas www.addconsults.com siūlo daugybę puikių organizacinių produktų, įskaitant specialiai sukurtą sekti savininko vadovus, gaminio garantijas, draudimo polisus ir panašiai.

25. Sukurkite „svarbiausią vietą“.

Tai yra raudonas, svarbių, laiko atžvilgiu svarbių dokumentų aplankas. Šiame aplanke, kuris turėtų būti laikomas ant jūsų stalo, turėtumėte sudėti dokumentus, vaizduojančius iki penkių skirtingų užduočių kurios turi būti išklausytos per artimiausias 24 valandas - pradelstas vekselis, kliento failas, telefono pranešimas, kurį reikia grąžinti, ir tt apie.

Kasdien išvalykite savo karštas vietas. Aktyvūs dokumentai, kurie dar nėra skubūs, turėtų būti laikomi skaidriuose failų aplankuose, vertikaliai išdėstomuose failų laikiklyje. „Karštoji vieta“ yra puiki priemonė „akies nematantiems žmonėms“ problemai spręsti.

26. Užtikrinkite nepageidaujamo pašto srautą.

Įrašykite savo vardą į sąrašą „nesiųsti“, kurį tvarko Tiesioginio pašto asociacija.

27. Apdorokite paštą kiekvieną dieną.

Tai neleis jums sustingti. Nedelsdami išmeskite šlamštą. Likęs paštas turėtų būti laikomas vienoje vietoje, netoliese - šiukšlių dėžė. Apmokėtinos sąskaitos turėtų būti dedamos į čekių knygelę arba, jei naudojatės internetine bankininkyste, darbalaukyje šalia kompiuterio. Įklijuokite visų kitų paštą į netoliese esančias skylutes, plyšius ar lentynėles, ant kurių yra jų vardai.

28. Suplanuokite ketvirtinę investicijų apžvalgą - su savimi.

Parašykite datą ir laiką, kad galėtumėte peržiūrėti juos savo kalendoriuje arba planuoklyje, ir eikite į savo banko sąskaitas, investicijų sąskaitas ir išėjimo į pensiją planus.

29. Pereiti prie internetinės bankininkystės.

Kiek laiko jūs praleidžiate kiekvieną mėnesį rašydami čekius, adresuodami vokus ir pritvirtindami pašto išlaidas (jau nekalbant apie čekių išsiųsimą)? Greičiau jūsų bankininkystė atliekama internetu - ypač todėl, kad galite nustatyti pasikartojančias sąskaitas, kurios turi būti automatiškai apmokamos, ir jums nereikės mokėti už pašto išlaidas.

Jei jus baugina darbas kompiuteriu, reikalingu norint atidaryti internetinę sąskaitą, paprašykite kompiuterio išmanančio draugo ar šeimos nario pagalbos.

30. Naudokite vieną apskaitos sąskaitą.

Laikykite čekių knygelę rankinėje ar portfelyje ir iškart po panaudojimo grąžinkite ją. Laikykite savo čekių registrą ir keletą skubių patikrinimų (bet ne kitą čekių knygą!) Kitoje vietoje, jei prarastumėte čekių knygą.

31. Kiek įmanoma mažiau plastiko.

Kuo daugiau kreditinių kortelių, tuo daugiau pareiškimų ir kvitų turėsite atlikti. Geriau klijuoti su viena ar dviem pagrindinėmis kortelėmis ir vengti didelio susidomėjimo reikalaujančių parduotuvių ir dujų kortelių. Naujų kortelių pasiūlymus apsvarstykite tik tuo atveju, jei kortelės sąlygos yra aiškiai pranašesnės už jūsų dabartinių kortelių sąlygas.

32. Gaukite debeto kortelę.

Laikykite jį savo piniginėje ir naudokite jį vietoje asmeninio patikrinimo, kai tik įmanoma. Kiekvieną kartą naudodamiesi kortele, atlikite įrašą čekių registre, lyg būtumėte parašiusi čekį. Tokiu būdu jūsų apskaitos sąskaita liks subalansuota.

33. Turėkite keletą papildomų pinigų.

Įdėkite kelis šimtus dolerių į neperšlampamą plastikinį maišelį ir padėkite jį saugiai, bet lengvai randamą vietą (galbūt jūsų šaldiklį). Tokiu būdu jūs nebūsite sučiupti tuščiomis rankomis, jei dėl audros, elektros energijos tiekimo nutraukimo ar kitos stichinės ar žmogaus sukeltos nelaimės neįmanoma naudoti bankomatų. Norėdami daugiau sužinoti apie pasirengimą katastrofai, eikite į www.redcross.org.

[Nemokamas atsisiuntimas: 22 netvarkos įveikimo strategijos suaugusiesiems, sergantiems ADHD]

Atnaujinta 2019 m. Sausio 23 d