Kaip atsikratyti neigiamų minčių, nustoti būti neigiamoms

Ar kada susimąstėte, kaip atsikratyti neigiamų minčių ir nustoti būti neigiamoms? Daugelis iš mūsų daugelį metų seka nesąžiningais mąstymo modeliais, nesuvokdami, kaip negatyvas mus skaudina ar sulaiko. Laikui bėgant šios neigiamos mintys tampa automatinės, todėl jas sunku paneigti. Visiems, norintiems atsikratyti neigiamų minčių, ši pažinimo elgesio terapijos paslaptis gali pakeisti gyvenimą.

Kaip atsikratyti neigiamų minčių: paslaptis

Neigiamos mintys gali būti visavertės ir paveikti tai, kaip mes suvokiame save ir išorinį pasaulį („Kodėl aš tokia negatyvi, pikta ir prislėgta?"). Galų gale negatyvas gali pakeisti mūsų gyvenimo būdą ir elgtis su kitais. Laimei, kognityvinės elgesio terapijos specialistai žino, kad reikia įveikti šiuos nepageidaujamus mąstymo modelius. Tačiau jei jums įdomu, kaip visiškai atsikratyti neigiamų minčių, paslaptis yra tokia: to negalite padaryti.

Šiek tiek detaliau paaiškinant, NAT (neigiamos automatinės mintys) iš prigimties yra impulsyvios ir nevalingos. Jei reikėjo tiesiog paspausti minties jungiklį, galėtumėte tai padaryti, o CBT praktikų nebūtų. Priežastis, kodėl kognityvinis elgesio terapijos specialistas nemėgina ištrinti neigiamų minčių, yra ta, kad problema kyla ne dėl pačių minčių - tai yra būdas, kaip jūs į jas reaguojate. Todėl paslaptis slypi nustatant neigiamas mintis, sužinojus, kaip jos mus skaudina, ir keičiant automatines reakcijas.

Neigiamos automatinės mintys: kodėl jos tokios įtikinamos?

Jei kada nors esate patyrę NAT, žinosite, kad juose paprastai yra tiesos branduolys (arba bent jau atrodo, kad jie yra), todėl juos nėra lengva įjungti ir išjungti. Šios mintys veikia jus, nes jos nėra visiškai neįtikėtinos. Taip, gali būti, kad jūsų sutuoktinė vėluoja namo, nes jis patyrė avariją; ne, tavo kolega darbe gali tau nepatikti; taip, jūsų lėktuvas gali sudužti - nors kokia tikimybė yra bet kuris iš šių padarinių? Tačiau kuo daugiau jų galvojate, tuo įtikinamesnės mintys tampa „(Neigiamos mintys ir nerimas: ar yra kas nors padeda?").

Nors kiekvienos minties pagrįstumas priklauso nuo konteksto, paprastai NAT skiriame kur kas daugiau dėmesio, nei jie verti. Norėdami remtis aukščiau pateiktais pavyzdžiais, užduokite sau šiuos klausimus:

• Ar šie NAT naudingi?
• Ar galime užkirsti kelią autoavarijai ar lėktuvui žemyn, nerimaudami dėl jų?
• Ar galime manyti, kad kažkas nepatinka mums, neturėdamas visų faktų? Net jei mes teisūs, ar galime pakeisti to žmogaus požiūrį į mus perkeldami neigiamas mintis?

Skirtingai nuo teigiamų automatinių minčių (tokių kaip praeiti pro veidrodį ir galvoti, kad atrodai gražiai) ar neutralių automatinės mintys (prisimenant, kad reikia pasiimti duonos), neigiamos automatinės mintys dažniausiai būna nenaudingas. Tiesą sakant, jie dažnai trukdo mums priimti racionalius sprendimus ir priverčia mus nepaisyti savo geriausių interesų. Neigiamos mintys skaudina mus labiau, nei jie mus gydo. Geros žinios yra tai, kad galime išmokti jas pakeisti.

Kaip nustoti būti neigiamiems

Jei norite nustoti neigti, turėsite sutikti, kad negalite užkirsti kelio nepageidaujamoms mintims patekti į jūsų smegenis („Kokių neigiamų mąstymo modelių turėčiau vengti?"). Kai tik bus neigiama mintis, vis dėlto galite pakeisti savo interpretaciją. Daugelis iš mūsų savo mintis traktuoja taip, lyg tai būtų faktai, tačiau taip yra retai. Paprastai reikia subalansuotos perspektyvos, kad neigiamos mintys netaptų neigiamomis emocijomis.

Čia yra keletas neigiamų sustoja mintis intervencijos bandyti:

Iššūkis savo mintims: Išsiaiškinkite savo neigiamas mintis ir pabandykite sugalvoti keletą realistiškesnių alternatyvų. Pavyzdžiui, daug didesnė tikimybė, kad jūsų sutuoktinis įstrigo darbe ar jo telefonui išsikrovė akumuliatorius, nei jis buvo avarijos metu.

Išanalizuokite savo pagrindinius įsitikinimus: Ar yra bendra tema, einanti per jūsų neigiamas mintis, pavyzdžiui, baimė apleisti ar nesėkmė? Jei taip, ar tai galima susieti su pagrindiniu įsitikinimu apie save ar pasaulį? Pavyzdžiai gali būti tai, kad jūs iš esmės blogai bandote ar žmonės visada palieka jus. Užsirašykite, kaip dažnai kyla minčių ir jausmų.

Ieškokite savo kritinio įvykio: Išnagrinėkite pagrindinius įsitikinimus ir pamėginkite juos atsekti iki „kritinio įvykio“. Kalbant apie CBT, jūsų kritinis įvykis gali būti bet koks dalykas jūsų gyvenime, kuris patvirtino ar dar kartą patvirtino vieną iš jūsų esmių įsitikinimai. Pavyzdžiui, jei jus apleido tėvas, tai gali jus priversti daryti išvadą, kad niekas, kurį mylite, niekada neprisilies. Jei neišlaikėte egzamino mokykloje arba negavote norimo darbo, visada galvojate, kad esate pagrįstas ir jaučiatės kaip nesėkmingas.

Neigiamų minčių įveikimas reiškia ne tik jų sustabdymą. Jei norite parodyti kitą transporto priemonės pavyzdį, jei iškilo problemų dėl jūsų automobilio, mechanikas gali sugebėti tai ištaisyti arba laikinai užvesti, tačiau jei problemos priežastis bus gamybos problema, problema vėl pasikartos, kol nebus atliktas išsamus tyrimas atliko. Panašiai, išmokdami atsikratyti neigiamų minčių, turėsite pasinerti į savo praeitį, kad suprastumėte savo minčių pagrindą, taigi ateityje galite pakeisti tai, kaip reaguojate į jas.

straipsnių nuorodos