Tiesiog pavargote - ar pavargote nuo darbo?

An PAPILDYMAS Neseniai skaitytojas rašė: „Aš esu 31 metų amžiaus vidutinio lygio rinkodaros žmogus, kuriam diagnozuota ADHD. Aš žinau Aš neketinu daug funkcionuoti namie ar darbe - girdėjau, kad tai nėra gerai smegenims, - bet negaliu sustoti. Jaučiu spaudimą dėl terminų, ir mano plokštelė yra labai daug dirbusi. Aš žinau, kad galų gale atidėsiu laiką, todėl kai susikoncentruoju, stengiuosi viską padaryti, peršokdamas nuo užduoties prie užduoties. Problema ta, kad aš išsekęs nuo pastangų ir darau apmaudžias klaidas. Jaučiuosi kaip robotas. Ar galite pateikti strategijų, kaip išvengti tokio jausmo? Aš praradau motyvaciją dirbti tą darbą. “

Daugiafunkcinio darbo trūkumai

Tai, apie ką girdėjai multitasking yra teisinga: tai nėra gerai smegenims. Daugiafunkcinis darbas yra užduočių perjungimas - greitai nukreipkite dėmesį nuo vienos užduoties prie kitos ir vėl atgal.

Ar tikrai neįmanoma atlikti daugiau nei vienos užduoties vienu metu? Jūs galite plauti indus ir kvėpuoti tuo pačiu metu, tiesa? Jūs galite vairuoti automobilį ir kalbėtis su savo keleiviu tuo pačiu metu, tiesa? Taip, vienu metu galima padaryti daugiau nei vieną dalyką. Bet ta veikla yra automatinė, pavyzdžiui, kvėpuoja, arba smegenims ji yra gana lengva, pavyzdžiui, vaikščioti, bendrauti ar plauti indus. Reikalaujama pažintinės veiklos

sutelktas dėmesys, taigi atlikti daugiau nei vieną dalyką vienu metu reiškia perjungti užduotis. Pavyzdžiui, patyrę vairuotojai nustos bendrauti su savo keleiviu, jei kelio sąlygos taps klastingos ir jiems reikia daugiau dėmesio skirti vairavimui.

Su darbu susijusi veikla, tokia kaip jūsų, yra kognityvinė, todėl jums reikia susikaupti, kad viskas būtų padaryta. Kai bendraujate, tai patinka žiūrėti spektaklį, kuriame aktoriai vaidina skirtingas scenas vienu metu. Jūs prarasite siužeto pėdsakus ir pasibaigsite spektaklio metu.

Dabar pridėkite ADHD iššūkius

Kaip žinote, ADHD sunkiau planuoti, pradėti vykdyti užduotis, valdyti laiką, vadovauti mūsų veiksmams ir atsakymams, priimti sprendimus ir kontroliuoti emocijas. Kitaip tariant, žmonės, turintys ADHD, sudegina daugiau pažinimo energijos, kad galėtų įgyti savo gyvenimo veiklas. Taigi, dienos pabaigoje (ar net ryte) jūs einate tuščiomis. Įsitraukdami į užduočių pakeitimą, jūs išleidžiate daugiau savo ribotos energijos, nei galite sau leisti.

[Kas nutiko, kad senas geras vienodas darbas?]

Štai keli žingsniai, kuriuos galite atlikti, kad išmoktumėte sutelkti dėmesį į vieną dalyką vienu metu ir efektyviai išnaudotumėte laiką, kad padarytumėte tai, ko reikia, kad padarytumėte.

Kuo labiau susitelkęs esi, tuo labiau atsispirsi pagundai atlikti daugiafunkcinius uždavinius. Nurodykite sąlygas, kurios padėtų jums būti labiausiai susikaupusiems. Jei vartojote ADHD vaistus, ar prisimenate jų vartoti šiandien? O kaip gerai miegoti, kasdien sportuoti ar valgyti pusryčius, kuriuose yra daug baltymų? Ar geriau susitelkiate po budrumo užsiėmimo? Ar jūs darėte pertrauką ar praleidote laiką bendraudami socialiai? Viena iš mano klientų optimizuoja savo dėmesį, vakarais pakuodama savo vaikų priešpiečius, kad ji jaustųsi mažiau skubėta rytais, įsitikindama, kad ji guli lovoje kiekvieną vakarą 10:00, ir kasdien eik po pietų, kad padėtų išvengti popietės nuosmukis. Tai gali padėti eksperimentuoti ir nustatyti keletą konkrečių veiklų, kurias galite reguliariai atlikti, kad optimizuotumėte savo sugebėjimą susikaupti.

Patarimai, kaip
- Parašykite veiklos, optimizuojančios jūsų dėmesį, sąrašą ir paskelbkite jį prie savo stalo ar ant sienos.
- Savaitės kalendoriuje suplanuokite dėmesį sutelkiančią veiklą.

Kol susitelksite, paspauskite „pristabdyti“ ir suplanuokite, kaip naudosite savo laiką. Jei sutelksite daugiausiai laiko į planą, tai padės sušvelninti neryškumą kitu metu. Jei pradėsite savo darbą neturėdami detaliojo plano, būsite daug labiau linkę į daugiafunkcinius spąstus.

[Nemokamas atsisiuntimas: 6 būdai, kaip išlaikyti dėmesį (kai tavo smegenys sako „ne!“)]

Patarimai, kaip
- Parašykite visų užduočių, kurias galite įsivaizduoti, pagrindinį užduočių sąrašą. Tada naudodamiesi pagrindiniu sąrašu sudarykite dienos darbų sąrašą, kuriame būtų tik dvi ar trys užduotys per dieną. Atspėkite, kiek laiko užtruks kiekviena užduotis. Atidarykite savo kalendorių ir paskirstykite užduotis dienai, būtinai palikdami laiko miegui, valgymui, kelionei į darbą, susitikimams, pertraukoms ir susitikimams.
- Kai ateina laikas ką nors dirbti, užrašykite užduoties pavadinimą ant lipnios užrašo ir paskelbkite jį ten, kur jo nepavyks praleisti. Jei ketinote sukurti el. Pašto kampaniją, parašykite „el. Pašto kampanija“ ir priklijuokite ją prie savo monitoriaus.

Sukurti motyvaciją. Kai atsisėsite sutelkę dėmesį į vieną numatytą užduotį, galite pastebėti, kad jums trūksta motyvacijos pradėti. Geros žinios yra tai, kad galite išmokti kurti motyvaciją, kai jums jos reikia. Yra trys pagrindiniai motyvai žmonėms, sergantiems ADHD: susidomėjimas, skubumas ir kiti žmonės.

Patarimai, kaip
- Kaip padidinti susidomėjimą: pradėkite nuo tos užduoties dalies, kuri atrodo pati smagiausia; atnaujinkite užduotį, šiek tiek pakeisdami, kaip, kur ar kada dirbate, arba padidinkite smalsumą dėl užduoties tyrinėdami internete. Vienam mano klientui tai reiškia, kad pradėti rašyti ataskaitą reikia nubrėžti informaciją minčių žemėlapyje vien todėl, kad piešimas daro jai smagiau pradėti. Vėliau, jei rašydama ji jaučiasi įstrigusi, ji nešiojasi savo kompiuterį į vietinę kavinę, kad rašymas būtų šviežias.
- Kaip sukurti skubumą: nustatykite galutinį terminą kiekvienai užduoties daliai; nustatykite laikmatį, kad sužinotumėte, kiek galite padaryti per 20 minučių; arba stebėkite pažangą siekiant užduoties. Siekdami ilgalaikių darbo tikslų, galite stebėti savo pažangą, surašydami užduoties dalių sąrašą ir perbraukdami dalis, kai viskas bus padaryta. Taip pat galite sekti trumpalaikius tikslus. Vienas iš mano klientų nustato, kiek skambučių jam reikia atlikti kiekvieną dieną, ir įdeda į tą dubenį tą skaičių popieriaus spaustukų. Kiekvieną kartą paskambinęs, jis pašalina vieną iš popieriaus spaustukų iš dubenėlio. Tokiu būdu jis lengvai seka savo dienos pažangą ir sukuria skubos jausmą. Jis nori, kad tas dubuo būtų tuščias.
- Kaip įtraukti kitus žmones: papasakokite kitam savo planą popietę; suplanuokite susitikimą, kad apžvelgtumėte savo pažangą; arba perduokite savo užduoties dalis kitam.

Apribokite blaškymąsi. Jūs apibūdinate save kaip „robotą“. Taip gali būti todėl, kad naudojate autopilotą. Autopiloto metu mes nustojame kontroliuoti save ir imame reaguoti į tai, kas nutinka priešais mus. Neseniai vienas klientas man pasakė, kad kiekvieną darbo dieną jis pradeda nuo to, kuris el. Paštas yra šiukšliadėžėje, kuris patraukia mano dėmesį. vengdamas nusistatyti savo prioritetus ar pradėdamas darbą nuo baimės, ieškodamas blaškančio el. pašto, kad jį gautum vyksta. Trūkumai gali būti išoriniai, tokie kaip pranešimai mūsų išmaniuosiuose telefonuose, arba vidiniai, pavyzdžiui, staiga prisimenant, kad pamiršote atsakyti į kolegos el. Laišką. Mes dažnai leidžiame išsiblaškymui perjungti dėmesį nuo užduoties, netyčia priversdami save vykdyti daugiafunkcinius uždavinius. Net jei atitraukti dėmesį prireiks tik 30 sekundžių, pavyzdžiui, parašyti tą el. Laišką, apie kurį pamiršote vis tiek reikalauja, kad jūsų smegenys perjungtų savo dėmesį nuo vienos užduoties prie kitos, taigi sunaudoja daugiau psichinės energijos nei jūs reikia.

Patarimai, kaip
- Išjunkite pranešimus ir nustatykite, kad įrenginiai netrukdytų.
- Netoli laikykite užrašų knygelę, kad užsirašytumėte blaškančias mintis, ir grįžkite prie jų vėliau.

Taigi, aš nekalbu apie tai, kaip geriau pasidaryti užduotis ar pakeisti užduotis. Aš kalbu apie tai, kaip išvengti užduočių vykdymo padidinus dėmesį, apgalvotą planavimą, didesnę motyvaciją ir ribojant blaškymąsi. Atlikdami šiuos veiksmus, jūs sumažinsite chaotišką skubumą, verčiantį jus atlikti daugiafunkcinius uždavinius, ir pastebėsite, kad esate daugiau dienos metu ir nuveikiate daugiau.

[Laiko švaistymas ir produktyvumo žudikai darbe]

Atnaujinta 2019 m. Rugsėjo 3 d