Jūsų ADHD vadovas, kaip numesti svarus

Numesti svorio su ADHD - arba atitolinti - gali būti tikra kova. Taip yra todėl, kad norint valgyti, ypač sveikai maitintis, reikia įsitraukti į vykdomąsias funkcijas, kurios nėra ADHD stiprybė.

Žmonės, kuriems trūksta dėmesio, apsisprendžia, ką gaminti, ar spintelėse ir šaldytuve yra tinkamų ingredientų, ir kaip planuoti bei ruošti maistą. Kai ADHD sergantys žmonės jaučiasi priblokšti, jie praleidžia maitinimą arba užkandžiauja greito maisto produktais, kad išvengtų vykdomosios valdžios iššūkių.

Laidus svorio padidėjimui

Keletas tyrimų parodė, kad sergantys ADHD yra nutukę ir jiems sunku mesti svorį. Tai nenuostabu. Suaugusieji, sergantys ADHD, ne visada žino apie savo suvartojamą maistą. Daugelis valgo užsiimdami kita veikla - žiūrėdami televizorių, tarkime, ar net vairuodami - todėl jie praranda suvartotas kalorijas. Kai kurie, kuriems trūksta dėmesio, valgo norėdami palengvinti stresą, nuobodulį, liūdesį ar net savo lenktynių mintis.

Prasti miego įpročiai, su kuria kovoja daugelis ADHD turinčių žmonių, taip pat dažniausiai sukelia svorio problemų. Miego trūkumas lėtina medžiagų apykaitą, ypač angliavandenių. Jūsų kūnas laikosi riebalų ir sudegina mažiau kalorijų. Be to, kai mūsų kūnui trūksta miego, sumažėja hormono, vadinamo leptinu, kiekis. Šis trūkumas padidina apetitą ir priverčia jaustis mažiau patenkintas po valgio ar užkandžio. Pakyla dar vienas hormonas, vadinamas grelinu, kuris padidina jūsų apetitą.

Taigi ką turi ADHD turintis žmogus, jei nori sveikai maitintis ir numesti kelis kilogramus? Štai keletas laimėjimo strategijų:

[Nemokamas atsisiuntimas: skanios (ir ADHD-draugiškos!) Dietos vadovas]

1. Kiekvieną sekmadienio vakarą praleiskite valandą, planuodami savaitės valgius. Suplanuokite laiką, kada turėtumėte valgyti. Pavyzdžiui: Pirmadienis, 8 val.: Kiaušinių baltymai, bagelis, sūrio gabaliukas; 10:30 val.: obuolys; 13.00 val.: kumpio ir sūrio sumuštinis su pūstais kukurūzais. Išsamus tvarkaraštis leidžia jums išvardyti ingredientus, kurių jums prireiks per savaitę. Paskelbkite savo tvarkaraštį virtuvėje ant sauso trinimo lentos.

2. Valgykite pusryčius ir daug baltymų. Jei praleidžiate pusryčius, tai gali reikšti, kad praleidote 16-18 valandų be maisto. Tai užbaigia riebalų išsaugojimo ir medžiagų apykaitos sumažėjimo ciklą, kartu padidindama potraukį riebalams ir angliavandeniams. Tyrimai parodė, kad valgant pusryčius padidėja trumpalaikė atmintis ir dėmesys. Jei į savo pusryčius įtraukiate baltymų šaltinį - ant grotelių keptą vištieną, kiaušinius ar paprastą jogurtą - mažiau tikėtina, kad valandą po valgio būsite alkanas. Baltymai yra smegenų maistas, leidžiantis mūsų smegenų neuromediatoriams efektyviai veikti. Tai padidina atmintį, susikaupimą ir dėmesį.

3. Norėdami numesti svorio, gaukite reikiamą kiekį miego. Miegojimą mes linkome sieti su neproduktyviu, tačiau taip nėra. Tinkamas miegas padeda palaikyti tinkamą hormonų lygį, susijusį su valgymu. Dėl to gaunami tikslūs alkio ir sotumo nurodymai. Tai taip pat palaiko mūsų medžiagų apykaitą sveiku tempu, leisdama mūsų kūnui efektyviai deginti kalorijas.

4. Suplanuokite stimuliuojančią veiklą, kai jaučiatės nuobodu. Daugelis žmonių, sergančių ADHD, apsivalo ar impulsyviai valgo naktį. Jei tai padarysite, užrašykite tris ar keturis dalykus, kuriais galite remtis, kai jaučiatės nuobodūs. Keletas pasiūlymų yra šie: 1. Darbas prie meno projekto. 2. Paskambinti draugui. 3. Trumpai pasivaikščiokite. 4. Perskaitykite straipsnį ar knygą. Apsvarstykite galimybę daryti bet ką, kas jus stimuliuoja ar ramina.

[„Mano nuostabi ADHD svorio metimo istorija“]

5. Lėtai valgykite ir stebėkite, kiek suvartojate. Prieš valgydami atlikite keletą gilių įkvėpimų, kad nusiramintumėte ir padidintumėte sąmoningumą. Išmeskite dalį patiekalo ant savo lėkštės ir eikite toliau nuo puodo, keptuvės ar puodelio. Geriau suprasite, kiek valgote, jei turite kreiptis į kitą pagalbą. Padėkite šakę ar šaukštą po kiekvienu burnos gurkšniu. Nenaudokite indo kitam kąsniui, kol kramtote ir prarijote paskutinį kąsnį.

Stebėkite, kiek valgote ruošdami maistą. Kol viliojate, norisi užkandžiauti, tačiau nepraraskite, kiek suvartojote. Kai kurie žmonės iš tikrųjų valgo pusę valgymo, net prieš atsisėsdami vakarieniauti. Jei valgote ruošdami maistą, sureguliuokite porciją, kai sėsite priešpiečiams ar vakarienei.

6. Sumažinkite savo lėkščių ir dubenėlių dydį. Tyrimai rodo, kad dubenų ir lėkščių dydis, nuo kurių valgote, turi įtakos jūsų suvokimui, kiek valgote. Sprendimas yra be galvosūkio: namuose naudokite mažesnes lėkštes ir dubenėlius. Daugelis žmonių mano, kad jų alkis patenkinamas tik tada, kai jie suvalgo viską, kas yra jų lėkštėje. Didesnės lėkštės reiškia daugiau maisto ir daugiau kalorijų.

Žmonės, sergantys ADHD, dažnai laikosi dietos „maistu“. Jei jie mato maistą, jie jį valgo. Išeidami valgyti, paprašykite padavėjos įmesti pusę savo patiekalo į šunų maišą, kol jis ateis prie jūsų stalo. Ne tik valgysite mažiau, bet ir turėsite likusių lėšų.

7. Paverskite svorio metimą grupiniu dalyku. Susiraskite draugą ar reikšmingą žmogų, kurio tikslai yra tokie patys kaip ir jūs, ir mesti svorį kartu. Galite laikyti vieni kitus atsakingais. Draugai linkę laikytis plano, nes nenori vienas kito nuvilti. Perženkite draugo paieškas: sudarykite paramos sistemą žmonėms, kurie supranta, kaip svarbu jums pasiekti savo tikslus.

8. Būkite sąžiningas su savimi. Žinokite apie maisto produktus, kurių neturėtumėte pirkti, nes per daug reikalaujate. Įprasto dydžio „Oreos“ pakuotei gali būti sunku atsispirti, tačiau protingiau yra pirkti mažesnę pakuotę, kurioje yra mažiau slapukų.

Niekada neikite į prekybos centrą alkanu arba greičiausiai pirksite maistą, kuriame yra daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Parašykite sąrašą namuose, pasiimkite su savimi ir laikykitės. Būsite atsargesni ir mažiau impulsyvūs dėl to, ką perkate, kai jūsų nevilioja visi pasirinkimai prekybos centre. Pateikite sandėliuką sveikų kuokštelių, pavyzdžiui, riešutų, neriebaus jogurto, baltymų grūdų, liesos mėsos, daržovių ir vaisių. Jei valgydami naudojatės savęs stimuliavimui, kramtykite gumą, kai turite norą. Pridėsite jutiminę informaciją, nepridedant nepageidaujamų kalorijų.

Sveika mityba ir numesti svorio yra iššūkis bet kam. Kai kuriomis dienomis tai bus sunkiau nei kitoms. Žinokite, kad dėl ADHD yra sunkiau mesti svorį. Nereikėtų gėdytis dėl antsvorio ar valgymo. Suaugusieji, sergantys ADHD, dažniausiai gėdijasi labiau nei tie, kuriems nėra šios ligos, dėl dalykų, kuriuos jie mažai kontroliuoja. Nepraraskite svorio tokiu greičiu, kokio tikėjotės, nepasiduokite. Naudokitės šiais patarimais ir savo palaikymo sistema, kad galėtumėte sekti. Tu gali tai padaryti.

[Dopamino trūkumas, kuris keičia jūsų mitybą]

Atnaujinta 2018 m. Liepos 3 d