6 ADD draugiški patarimai, kaip pradėti ir išlaikyti pratimų programą
Norite pradėti savo naują mankštos režimą? Kai pradėsite matyti rezultatus, jums bus lengviau pakeisti ir savo mitybos įpročius. Bėgant metams Bostone atsirado dėmesio deficito sutrikimas (ADHD arba ADD) treneris Nancy Ratey padėjo dešimtims klientų sukurti ir laikytis pratimų programų. Čia yra šešios strategijos, kurios jai atrodo ypač naudingos.
1. Paverskite mankštą žaidimu, kuris naudingas visiems.
Daugelis žmonių, sergančių ADHD nustatyti pratimų tikslus kurie yra nerealiai aukšti ir nesąmoningai sudaro sąlygas nesėkmei. Pavyzdžiui, jei sakote, kad treniruositės 30 minučių, bet pavyks tik 15, galite jaustis taip nuliūdę, kad praleisite kitą treniruotę.
Štai geresnė idėja: pirmiausia nuspręskite dėl absoliučiai minimalaus mankštos kiekio, kuris jums priimtinas – pavyzdžiui, treniruokitės po 15 minučių du kartus per savaitę. Tada nustatykite lengvą maksimalų treniruotės tikslą – gal 30 minučių du kartus per savaitę. Tikėtina, kad jums nebus sunku pasiekti minimalų tikslą – ir yra gana didelė tikimybė, kad viršysite ir maksimalų tikslą. Pasiekę savo tikslus jaučiatės gerai ir skatinate tęsti treniruotes. Nepamirškite periodiškai didinti savo minimalių ir maksimalių tikslų.
[ADHD palankaus valgymo planas]
2. Laikykite save atsakingai.
Jei pasakėte sau, kad mankštinsitės nepasibaigus dienai, neleiskite sau to maišyti. Net jei yra 23:30, jūs vis tiek turite laiko. Jei neįmanoma išeiti į lauką ar patekti į sporto salę, bėkite vietoje arba atlikite šokinėjimą ar atsispaudimus. Jūsų tikslas yra užbaigti dieną sakydamas: „Padariau tai, ką sakiau, kad darysiu!
3. Stebėkite savo treniruotes.
Pakabinkite kalendorių ir pažymėkite „X“ dienas, kai mankštinatės. Būkite paprasta – nereikia žymėti treniruotės laiko, pakartojimų, ratų, širdies ritmo ir pan. Kartą per mėnesį peržiūrėkite, ką nuveikėte, kad suprastumėte savo pažangą.
4. Parašyti laišką.
Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD pradėkite mankštos programą su didžiuliu entuziazmu ir praraskite susidomėjimą per kelias savaites. Jei tai atrodo kaip jūs, parašykite sau padrąsinimo laišką. Prasidėjus pratimų programai duokite jį draugei ir paprašykite, kad ji „perduotų“ jums, kai jūsų entuziazmas ims blėsti.
5. Suplanuokite „atsargines“ treniruotes.
Kaip ir dauguma žmonių, sergančių ADHD, tikriausiai nekenčiate struktūros – ypač kai reikia mankštintis ir atlikti kitus „darbus“. Taigi nedvejodami pridėkite šiek tiek lankstumo savo struktūrai suplanuodami ne vieną, o kelias treniruotes per bet kurį 24 valandų laikotarpį. Pavyzdžiui, galite suplanuoti savaitgalio treniruotes 10 val., 13 val. ir 15 val. Šeštadienį ir 11, 14 ir 17 val. sekmadienis. Tai šešios galimybės. Tikėtina, kad vieną iš jų padarysite.
[Kodėl trokštate cukraus ir angliavandenių]
6. Ignoruokite savo „vidinį diversantą“.
Sunku išsiugdyti reguliarius mankštos įpročius, jei jūsų viduje pasigirsta balsas: „Kodėl nepraleisti šiandienos treniruotės ir nepadaryti jos rytoj? O su ADHD beveik visada yra toks balsas. Neklausyk to. Pasakyk, kad pasiklystum.
- Instagramas
Nuo 1998 m. milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų patarimais ir pagalba, kaip geriau gyventi sergant ADHD ir su juo susijusiomis psichikos sveikatos sąlygomis. Mūsų misija – būti jūsų patikimu patarėju, nepajudinamu supratimo šaltiniu ir patarimu kelyje į sveikatą.
Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą ADDitude el. knygą, taip pat sutaupykite 42 % viršelio kainos.
