Kaip nustoti vilkinti: laiko valdymo patarimai iš ADHD ekspertų

Nuo laiko valdymo problemų iki santykių dilemų – asmeniniai iššūkiai erzina ADHD srities ekspertus, kaip ir visus kitus. Taigi, kaip jie susidoroja su sunkumais, kuriuos padeda išspręsti klientams? Štai ką ADDitude pasakė keli ekspertai.

Roberto Olivardia, daktaras

Klinikinis psichologas, Harvardo medicinos mokyklos Psichiatrijos katedros psichologijos dėstytojas

Apie tai, kaip nustoti atidėlioti…

Aš naudoju „paskyros bičiulio“ sistemą užkirsti kelią atidėliojimui. Rašau draugui ar draugų grupei ir pranešu jiems apie užduotį, kurią turiu atlikti, ir prašau pasiūlyti albumą, kurio galėčiau klausytis per „Spotify“. Dėl to aš esu atsakingas ir galiu klausytis naujo man albumo!

Kaip išspręsti įskaudintus jausmus, kylančius dėl skirtingų nuomonių…

Pradedu sutelkdamas dėmesį į ketinimus. Dažnai nuomonės skiriasi dėl to, kaip tie ketinimai perduodami arba įgyvendinami. Bet jei atidarysite: „Mes abu norime čia to paties. Esame toje pačioje komandoje. Bet galbūt kiekvienas atkreipiame dėmesį į skirtingą trenerį, kuris mums sako, kaip įmušti įvartį“ – manau, kad tai sugrąžina dėmesį į tai, kas jus sieja.

[Skaitykite: Kaip ADHD uždega atmetimo jautrią disforiją]

Ann Dolin, M.Ed.

Kaip susidoroti su vaiko nenoru atlikti namų darbų...

Kartą draugas man pasakė: „Jei manai, kad gali įsivelti į kovą dėl valdžios su savo vaiku, tada tu jau kovoja dėl valdžios“. Abu mano vaikai turi ADHD, ir aš tikrai stengiuosi to išvengti kasdien namų darbų drama kad išsaugotume mūsų santykius.

Didžioji dalis pasipriešinimo, susijusio su namų darbais, kyla dėl to, kad vaikas nesupranta medžiagos. Kai tai atsitiko su mano jaunesniuoju sūnumi, aš jam padėjau pradėti. Kai tik jis susierzindavo ir pradėdavo ginčytis, aš grąžindavau kamuolį į jo aikštelę sakydamas: „Pastebėjau, kad ši užduotis tau tikrai sunki. Būsiu čia ir patikrinsiu savo darbo el. paštą. Kai būsi pasiruošęs, grįžk pas mane“.

Jei sėdite šalia vaiko ir padedate jam atlikti kiekvieną kiekvienos užduoties veiksmą, tai sukuria blogą precedentą ir jūsų vaikas gali nuo jūsų priklausyti. Didelių lūkesčių namų darbams nekėliau. Aš tiesiog paskatinau juos tai padaryti, o kokybę palikau spręsti mokytojui. Jei mano jaunesnysis sūnus, kuris dažnai buvo labiau atsparus, ką nors užklijuotų ant popieriaus ir pasakytų, kad baigta, aš tai palikčiau. Jis tiesiog turi būti užbaigtas, ir taip išvengsite nuolatinių kovų dėl valdžios. Išlaikyti gerus santykius su vaiku yra daug svarbiau nei atlikti tobulus namų darbus.

[Skaitykite: 5 populiariausi namų darbų nusivylimai – ir kiekvieno pataisymai]

Wesas Crenshaw, Ph.D., ABPP, CST

Dėl paauglių ir jaunų suaugusiųjų nepriklausomybės skatinimo…

Intervencija, kurią naudoju daugelį metų, kad padėtų tėvams valdyti jaunus suaugusiuosius (YA), per pastaruosius 10 metų labai pravertė mano gyvenime. Mano dukra ką tik laikė advokatūros egzaminą, o sūnus studijuoja antrame kurse, todėl manau, kad tai veiksminga, ypač kai pradedate beveik paauglystėje.

Apsvarstykite kiekvieną veiksmą, kurį ketinate padaryti dėl savo vaiko, kaip naudingą arba leidžianti - ir įteisinti tik geradarius. Nauda reiškia duoti tokiu būdu, kuris atneštų gėrį. Pirma, aktas tikrai turi padėti YA atlikti pagrindinę vystymosi užduotį, kuri yra nepriklausomybės ir savarankiškumo link. Antra, veiksmas neturi pakenkti davėjui.

Gerumo priešingybė yra įgalinimas arba problemos, kurią YA gali išspręsti patys, sprendimas. Įgalinimas padidina priklausomybę ir riboja kūrybiškumą bei problemų sprendimą. Dažnai sunku atskirti vieną nuo kito ir pasirinkti tik palankų kelią. Daug laiko praleidžiu su šeimomis, bet kokioje situacijoje išsiaiškindamas, kuri yra kokia.

Sharon Saline, Psy. D.

Klinikinis psichologas ir autorius

Apie laiko valdymą…

Du laiko valdymo modelius ypač man meta iššūkį: Pirma, aš dažnai neįvertinu, kiek laiko užtruks užduotis, o paskui skubu ją atlikti paskutinę minutę. Antra, galiu pervertinti, kiek laiko užtruks užduotis, jaustis jos priblokštas ir atidėlioti.

Laikui bėgant išmokau geriau valdyti savo laiką. Naudoju pavojaus signalus ir pranešimus, kurie mane pakankamai įspėja, kai reikia pereiti, ir prideda papildomų 10 minučių nenumatytų problemų atveju. Taip pat sumažinau savo lūkesčius dėl to, ką galiu nuveikti per dieną. Užuot bandęs aštuonis dalykus, aš sieksiu padaryti tris ir, jei liks laiko, grįšiu į savo sąrašą. Tam tikras užduotis ir projektus susieju su skirtingomis savaitės dienomis pagal skubumą ir svarbą. Dirbdamas su terminais galiu geriau paskirstyti savo laiką.

Galiausiai, esu įsipareigojęs praktikuojantis savęs priėmimą apie šią problemą. Jei vėluoju, tai man priklauso ir, kiek įmanoma, iš anksto pranešu žmonėms. Tada pagalvoju, kokius skirtingus pasirinkimus būčiau galėjęs padaryti punktualiai, nesigėdindamas savęs. Visos šios technikos padeda man išsiaiškinti, kas įmanoma, atsakyti už savo veiksmus ir palikti vietos tobulėjimui.

Evelyn Polk Green, M.Red.

Buvęs dėmesio trūkumo sutrikimų asociacijos prezidentas

Apie užduočių valdymą…

Organizavimas ir inicijuojant užduotį yra du didžiausi mano ADHD iššūkiai, o tai reiškia, kad mano namas / stalas / automobilis yra netvarka. Aš tai išsprendžiau mokėdamas už tokius dalykus kaip namų tvarkytoja ir skalbimo paslaugos, naudodamas maitinimo plano rinkinius ir dažnai teikiamos maisto pristatymo paslaugos, mokant mėnesinį mokestį už neribotą automobilių plovimą ir salono valymą. Žinau, kad ne visi gali sau tai leisti, bet raginu žmones pagalvoti, kiek jiems kainuoja nemokėjimas už tuos dalykus.ADHD mokestis“ ir suprasite, kad tikriausiai sutaupysite pakankamai, kad atliktumėte bent dalį to.

Žvelgiant į ADHD

Nepaisant to, kad žinojo apie mano ADHD, ir būdamas ADHD šalininkas beveik 30 metų, aš vis dar patiriu daug tų pačių iššūkių, kuriuos patiria kiti asmenys, turintys sutrikimą. Turiu pasakyti, kad išmokau tai priimti ramiai ir net juoktis (kai baigsiu pykti / nusivylusi / nepatenkinta savimi dėl bet kokios ADHD netvarkos, į kurią patekau). Tai iš tikrųjų yra vienas iš svarbiausių mano gebėjimų susidoroti: pripažinti, kad sumaišysiu, o ne sumušti save (per daug), kai taip atsitinka, rasti kažką juokingo apie situaciją ir tada judėti įjungta.

Kaip sustabdyti vilkinimą ir laiko valdymo patarimai: kiti žingsniai

• Skaityti: Atidėliotojo vadovas, kaip atlikti reikalus
• Parsisiųsti: 19 būdų, kaip laikytis terminų ir atlikti darbus
• Skaityti: Sustabdyti. Atidėliojimas. Dabar.

---

ŠVEČIAME 25 PRIEDĖJIMO METUS
Nuo 1998 m. ADDitude dirbo siekdama teikti ADHD švietimą ir patarimus per internetinius seminarus, informacinius biuletenius, bendruomenės įtraukimą ir novatorišką žurnalą. Norėdami paremti ADDitude misiją, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest