Padaryti daugiau. Prokrastinate mažiau. Jaučiasi puikiai.

Kaip aš galiu nustoti vilkinti?

Apklausoje po apklausos asmenų, kuriems diagnozuotas dėmesio deficito sutrikimas (ADHD arba ADD), didžiausias našumo klausimas visada yra vilkinimas. Mūsų darbų sąrašai užpildyti užduotimis, kurias iki šiol ketinome įveikti. Vis dėlto ten jie sėdi, gundydami mus, primindami mums apie jų nereikalingumą ir ištuštindami psichinę energiją.

Kaip ADHD ir produktyvumas treneris, autorius ir beveik reformuotas lėtinis procrastinatorius, aš šiek tiek riešutau vilkinimo tema. Aš studijavau tai visais aspektais - psichologiniu, emociniu, praktiniu ir net fiziologiniu. Svarbu pripažinti, kad visi vilkina. Bet dėka mūsų ADHD smegenų laidų mes esame pasaulio vilkintojai, specialiosios pajėgos, atidėliojimai.

Jei atidedate vieną užduotį, nes apskaičiavote, kad kita užduotis yra svarbesnė ar naudingesnė, tai nėra atidėjimas. Bet vengti savo sunkaus svarbiausias prioritetas „pabėgti“ į lengvesnę, mažai prioritetinę veiklą, pavyzdžiui, pakartotinai tikrinti / ištrinti el. laiškus - nėra jūsų interesai. Šiuo metu vilkinimas gali jaustis gerai („tikrai malonu šiuo metu nedaryti skalbinių“), tačiau niekada nesijaučia gerai, kai laikas sumokėti sąskaitą. Čia yra trys įžvalgos, kaip suprasti ADHD atidėjimą - kiekviena iš jų yra susieta su „Action Step“, kad būtų galima jį įveikti.

1. Laikina nuolaida: „Aš vis dar turiu tris savaites, kad tai baigčiau“

Laikinasis nurodo laiką, o diskontavimas reiškia, kaip mes mažiau vertiname dalykus, kurie yra tolimesni į ateitį. Pvz., Jaučiamas skausmas, praleidęs trijų savaičių terminą, turi daug mažiau jėgų nei tuo atveju, jei tas terminas būtų praėjęs per tris valandas. „Ai, aš vis dar turiu tris savaites ...“ „Šventasis @ # $%! Man liko tik trys valandos! “

Tas pats pasakytina ir apie atlygį. Atlygis (ir motyvacija) už santaupas išėjus 20-ies metų į pensiją turi mažiau „oomph“ nei tuo atveju, jei išeitumėte į pensiją per penkerius metus.

[Nemokamas atsisiuntimas: užpildykite savo darbų sąrašą šiandien]

Veiksmo veiksmas: Tyrimai rodo, kad kuo daugiau galvojate apie savo ateities aš, tuo atsakingiau elgsis dabartinis aš. Kitą kartą, kai jūs susigrąžinsite save ir pasakysite: „Aš dabar nesijaučiu tai darantis, be to, aš vis dar turiu daug laiko “, būtinai paklauskite savo dabartinio„ aš “:„ Kaip mano ateities aš, kai mano dabartinis aš tai pučia “ ne? “

Mano klientas Carlas vadovauja operacijoms ir privalo reguliariai teikti ataskaitas apie įvykius. Bet jis atideda šią kasdienišką, nemalonią užduotį, kuri, be abejo, paleidžia jį į karštą vandenį su savo vadovu ir nuteikia jo spektaklio apžvalgas. Jis pašiepia save po fakto: „Kodėl aš (jo dabartinis aš) nedariau tų pranešimų, kai mano galvoje buvo nauja informacija?! Kuo ilgiau vilkinu, tuo sunkiau [jo ateities sau] užsirašyti! “Mes suformulavome mantrą, kuri jam puikiai tiko. Kai jis sugauna sau skirtą pranešimą, jis galvoja paprastą mintį: „Mano ateities aš nenusipelno nusivylimas ar nemandagumas dėl mano peržiūros, todėl mano dabartinis „aš“ užsiblokuos ir išnaikins šią ataskaitą dabar. “

2. Neracionalus vengimas: „Bijau, kad būsiu kritikuojamas, jei neteisingai darau“

Baimės jausmas susiduriant su mūsų užduotimis yra didelė priežastis, kodėl mūsų ilgi darbų sąrašai išlieka ilgi. Žinoma, mes vengiame užduočių, kurių bijome. Tačiau dažniausiai vengimas yra neracionalus - pavyzdžiui, tam tikra neracionali baimė daryti (pvz., Susipriešinimas, nesėkmė, nusivylimas) arba neracionali viltis, kad jei ilgai lauksite, kokia nors stebuklinga kulka greitai įvykdys užduotis; arba pasąmoninga viltis, kad jei mes pakankamai ilgai to nepaisysime, jis gali išnykti.

Veiksmo veiksmas: Kitą kartą, kai mėginsite vengti užduoties iš baimės, paklauskite savęs: „Kaip skaudu tai bus? Ar mano baimė yra tikra, ar aš išprovokuoju baimę duoti sau leidimą nepradėti dabar? “

[Viktorina: kaip rimtai tu vėluoji?]

Dažniausiai tai mano klientams taiko atsižvelgiant į paskutinį kartą išvengtą užduotį. Miesto socialinis darbuotojas Martinas turi aplankyti vykstančią mokyklų rotaciją, kad galėtų rengti trumpus susitikimus. Tačiau dėl savo dažno vėlavimo ir atidėjęs tiek daug susitikimų jis ėmė bijoti susitikimai su kolegomis mokykloje (gėda, baimė būti kritikuojamiems), dėl ko atsiranda sniego gniūžtė efektas. Bet kai rekonstruojame paskutinius susitikimus su kolegomis, kurie, kaip jis tikėjosi, apkabins jį, matome, kad susitikimai praėjo puikiai. Atsiranda palengvėjimo jausmas, ir jis yra energingas, kad galėtų laiku pasirodyti, ir vėl įsitraukti į gyvenimą atnaujindamas meilę savo svarbiam darbui.

3. Turime tai pabaigti: „Aš niekada neaplenksiu to nepaprastai nešvaraus drabužinės“.

Jo knygoje Dabartinis įprotisNeil Fiore, Ph. D., rašo: „Niekada nežiūrėkite į didelį projektą ir sakykite:„ Aš turiu baigti tą dangų “. Nes mintis, kad reikia pabaigti, yra pats patikimiausias būdas pasitelkite visą psichinę ir fizinę chemiją, palaikančią nuolatinį vilkinimą. “Kuo skausmingesnė ar suprantama, kad skausminga duota užduotis, tuo labiau mes venkite to. Mintis, kad reikia ką nors baigti, beveik visada yra skausminga ar grėsminga!

Veiksmo veiksmas: Žvelgdamas į keblią ar sudegančio dydžio užduotį, niekada negalvok apie jos pabaigą. Vietoj to suplanuokite laiką, kad galėtumėte pradėti. Įdėkite jį į savo kalendorių (50 proc. Didesnė tikimybė atlikti darbus, kuriems priskirtas laikas ir vieta, kur reikia padaryti). Kai ateis laikas, nustatykite laikmatį penkioms minutėms. Tada tiesiog pradėkite, o tai lengva, kai jaučiate, kad esate atsidavę tik penkioms darbo minutėms.

Mūsų per pirmąją trenerio sesiją Marija beveik atlėkė iki ašarų apibūdindama užgriozdintą namų biurą, kuris buvo taškas tarp jos ir jos vyro, kuris taip pat dirba iš namų. Ypač bijau, kad tai buvo drabužių spinta, kurią ji apibūdino kaip „tokią netvarką, kurios aš nežinau, nuo ko pradėti... taigi aš net neatsidarau spintos durys! “Mes sutarėme išbandyti„ Just Start “nulaužimą, tikėdamiesi, kad su juo dirbsiu vos penkis minučių. Po to ji galėtų paskelbti pergalę ir pereiti prie kažko kito, jei to norėtų. Tai davė jai leidimą atidaryti duris. Ji dirbo valandą ir pelnė pergalę pakeliui per savaitę.

Kaip galima įveikti ADHD vilkinimą?

Šios įžvalgos gali nepadėti jums įveikti atidėliojimo, tačiau jos „atlaisvina dangtį“. Norėdami atidaryti skaldos skardinę - @ $$, jums reikės elektrinių įrankių.

Duokite sau leidimą nesėkmei. Ne visada lengva „tiesiog pradėti“, kai žinote, kad netrukus pradėsite sustingti, arba kai tiesiog nežinote, nuo ko pradėti. Duokite sau leidimą nesėkmei. Visiškai. Atsisakykite visų sėkmės, net ir užduočių atlikimo, lūkesčių. Vienintelis dalykas, kurį jums reikia padaryti, tai pradėti, nereikalaujant savęs, išskyrus tam, kad suteiktumėte tam keletą minučių pastangų.

Jei pradedate ir sprogiate 45 sekundes? Tai pergalė. Jei vėl pradedate ir sprogiate dar penkias minutes, bet tada užstrigote? Pergalė! Dvylika minučių? Pergalė. Kodėl pergalė? Nes jūs pradėjote, o tai yra priešinimas vilkinimui.

Užduoti klausimą. Tarkime, kad jums vis dar sunku pradėti. Tai dažnai nutinka atliekant ypač sudėtingą užduotį ar didelį projektą. Paklauskite savęs: „Kas čia sunku?“ Nežinai, kur pradėti tai iš naujo? Turite problemų planuodami laiką dirbti? Ar viena užduoties, kuriai reikia kažkieno pagalbos, dalis? Kai galvoji apie šiuos dalykus, pradedi griauti kliūtis veikti. Tai paprastas klausimas, bet mes to retai užduodame.

Atskirkite sąranką nuo užduoties. Pasirūpinkite nemalonia veikla savarankiška užduotimi ir susitelkite į tai, kad tai atliktumėte pirmiausia. Tarkime, kad mėnesiais vengėte dažyti valgomąjį. Atlikite tik sąranką: Uždenkite grindis ir baldus, išimkite dažus ir įrangą. Dabar jūsų labui veikia du dalykai: 1) greičiausiai nenorėsite, kad mėnesį truksite dažų skardines; ir 2) dabar bus lengviau pradėti, nes sąranka padaryta.

Kai pradėsite, nustatykite laikmatį penkioms minutėms. Nes atsiminkite: viskas, ką turite padaryti, tai pradėti. Jei penkias minutes sprogsi prie jo, tu esi roko žvaigždė. Dvidešimt minučių ir tu esi Dzeusas!

[Koks esate „Procrastinator“?]

---

Kokios programos padeda sustabdyti ADHD vilkinimą?

Mano mėgstamiausia programa, skirta įveikti atidėliojimą, yra telefono laikmatis. Aš galiu trumpam nustatyti jį ir pasakyti: „Gerai, Alanai, pradėkime ir eikime kelioms minutėms su nulis lūkesčių. “Tačiau yra daugybė antivilkinimo programų ir dar daugiau„ atsidavimo priemonių “ programos. Pastarieji jus sutelkia, blokuodami blaškymąsi. Įrodyta, kad jie veiksmingi. Čia yra trys išbandymo verti dalykai:

„Procraster“ („iOS“)
Kai užstrigote, „Procraster“ padeda nustatyti „kas sunkiau atliekant užduotį“ su tikėtinų kaltininkų sąrašu: „Šis projektas yra toks didelis “,„ aš net neįsivaizduoju, nuo ko pradėti “,„ ji turi būti tobula “. Tada programa naudoja daugybę patarimų ir apdovanojimų, kad padėtų jums gauti iškrapštyti.

„Forest“ („iOS“ ir „Android“)
Miškas yra puikus būdas įveikti jūsų priklausomybę nuo telefono. Pasodini sėklą Miške. Kai dirbate su užduotimi, sėkla išauga į medį. Jei negalite atsispirti ir eiti į savo telefoną ar juodąjį sąrašą, jūsų medis nudžiūsta. Taip pat yra socialinė nauda: jūs uždirbate kreditus, kai nenaudojate savo mobiliojo telefono. Kreditai bus skirti sodinti medžius visame pasaulyje bendradarbiaujant su aplinkos apsaugos grupe „Augalai ateityje“.

Laisvė („Mac“, „Windows“ ir „iOS“)
Ko gero, populiariausia iš „įsipareigojimo įrenginio“ programų yra „Freedom“, leidžianti užblokuoti tas svetaines, kuriose asmeniškai esate apleista, visuose savo įrenginiuose. Jis taip pat turi puikią sąsają, tinkinančią jūsų „juodąjį sąrašą“ ir „baltąjį sąrašą“.

Atnaujinta 2019 m. Liepos 11 d