Kaip nustatyti ketinimus įveikti vilkinimą naudojant ADHD
Priešingai siaučiančiam klaidingam suvokimui, atidėliojimas nėra laiko valdymo problema. Atidėliojimas yra emocijų valdymo problema. Atidėliotojai vengia susidoroti su neigiamais jausmais, susijusiais su užduotimi – ir apie save.
Tam tikra prasme atidėliojimą galime įsivaizduoti kaip tą įkyrų šešerių metų vaiką, gyvą ir sveiką mumyse, kurio posakis yra: „Aš nenoriu! Kasdien planuotojai, laikmačiai ir panašūs įrankiai, nors ir būtini, jų nepakanka, kad būtų išspręstos pagrindinės emocinės problemos, kylančios dėl nereikalingo blokavimo ir delsia.
Ketinimų, nurodančių, kur ir kada atliksime užduotį, nustatymas (taip pat žinomas kaip įgyvendinimo ketinimai) yra nepastebėta, bet veiksminga strategija, kaip sumažinti atidėliojimą. Betono ketinimų padėti sušvelninti nusivylimą ir priblokšti nepageidautiną užduotį, ir jie nubrėžia aiškesnį kelią į priekį.
Kaip nustatyti ketinimus ADHD smegenims
Norėdami sumažinti atidėliojimą, savo ketinimus remkitės sąlyginiais teiginiais, pvz.: „Jei/kai esu X situacijoje, tai padarysiu Y“. Veiksmo užuominos įdėjimas į tokią aplinką (X situacijoje) yra labai naudingas norint atsikratyti savo įpročių ir netgi
naujų įpročių formavimas. Tyrimai parodė, kad šie įgyvendinimo ketinimai yra veiksmingiausi, kai atsižvelgiame į šiuos elementus:- Laikas: Labai dažnai nepageidaujamas užduotis išsiunčiame į „kažkada rytoj“, „savaitgalį“ arba „greitai“. Neaiškūs, prastai apibrėžti laiko tarpai atleidžia mus nuo atskaitomybės – nejaučiame spaudimo laikytis planą. Galime apie tai galvoti kaip apie anemiškus ketinimus. Jiems trūksta jėgų ar motyvacijos. Vietoj to nurodykite laiką ir vietą, kada ketinate veikti, pvz., „šį šeštadienio rytą 10 val.“. – susidoroti su užduotimi.
[Atsisiųsti: nustokite atidėlioti! 18 ADHD palankių būdų, kaip viską atlikti]
- Aplinkos užuomina: Tyrimai rodo, kad veiksmo užuominos nurodymas ("X" aukščiau esančiame teiginyje) padidina sekimą1. Pagalvokite: „Šį šeštadienio rytą, kai išgersiu kavą (kvapą), padarysiu Y“. Kitas aplinkos užuominos pranašumas yra tai, kad jis atlaisvina darbinę atmintį, žinomą trūkumą dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD). Jei užuomina yra įvykis, kuris neabejotinai įvyks, jums nereikia taip sunkiai dirbti, kad jį prisimintumėte.
- Veiksmas: Venkite plačių, abstrakčių veiksmų, pvz., „Aš baigsiu projektą“. Vietoj to, konkrečios valstybės tokie veiksmai kaip: „Perskaitysiu kitus penkis puslapius“. Konkretumas yra svarbus efektyvumo aspektas ketinimų. Neaiškūs veiksmai dažnai sukelia painiavą ir padidina jausmus priblokšti aplink užduotį. Taip pat sunku jausti pasiekimo jausmą ar prisiimti atsakomybę už neaiškiai apibrėžtus veiksmus. Be to, konkretus veiksmas, kad ir koks mažas būtų, perkelia užduotį į dabartį ir suteikia jai skubos jausmą, todėl labiau tikėtina, kad imsitės veiksmų šiandien. Net šiek tiek pažangos siekiant tikslo pakanka, kad pamaitintume motyvaciją ir jaustumėmės gerai. Aiškiai apibrėžti veiksmai taip pat suteikia teisę sustoti – jei nenorite daryti daugiau, jums to nereikia.
Sunki vilkinimo tiesa
Vien todėl, kad mes nustatome ketinimus, papildydami konkrečias užuominas ir konkrečius veiksmus, tai nereiškia, kad visada būsime pasirengę užduočiai. Mūsų visų viduje esantis 6 metų vaikas sunkiai kovoja, kad jo išvengtų nusivylimas, todėl turime tikėtis pajusti šį pasipriešinimą ir veikti nepriklausomai nuo to, ar tas 6 metų vaikas tai jaučia, ar ne. Neturime „būti nusiteikę“ ar „norėti“, kad imtumėmės veiksmų. Kaip man rašė vienas žmogus: „Lėtiniam vilkintojui tai karti piliulė, kurią reikia nuryti. Bet aš pastebėjau, kad kuo labiau priimu šį sunkų gyvenimo faktą ir įgyvendinu jį praktikoje, tuo mažiau aš leisti, kad mano nerimas, nusivylimas ir troškimas nedelsiant pataisyti nuotaiką diktuotų mano veiksmus momentas."
Kaip nustatyti ketinimus: tolesni veiksmai
- Viktorina:Kaip rimtai atidėliojate?
- Žiūrėti:Supratimas apie laiko valdymo mokslą su ADHD
- Skaityti: Sustabdykite ADHD vilkinimą ir atlikite reikalus
Šio straipsnio turinys iš dalies buvo gautas iš ADDitude ADHD Experts internetinio seminaro, pavadinto „Nustok atidėlioti ir daryk reikalus“ su Timothy A. Pychyl, Ph.D., kuris buvo transliuotas 2014 m. lapkričio 12 d.
Peržiūrėkite straipsnių šaltinius
1Gollwitzeris, P. M. (1993). Tikslo pasiekimas: Ketinimų vaidmuo. Į W. Stroebe ir M.
Hewstone (Red.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.
- Instagramas
Nuo 1998 m. milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų patarimais ir pagalba, kaip geriau gyventi sergant ADHD ir su juo susijusiomis psichikos sveikatos sąlygomis. Mūsų misija – būti jūsų patikimu patarėju, nepajudinamu supratimo šaltiniu ir patarimu kelyje į sveikatą.
Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą ADDitude el. knygą, taip pat sutaupykite 42 % viršelio kainos.
