Kaip susidoroti su apgailestavimu ir gėda: emocinis skausmas ADHD suaugusiesiems

Apgailestavimą sunku nustatyti. Tai gali jaustis kaip liūdesys, gailėjimasis ar nusivylimas. Tai gali atsirasti po to, kai buvo praleista profesinė galimybė, per daug dalijamasi kokteilių vakarėlyje arba šaukiant ant mūsų vaiko, kad šis išliejo apelsinų sultis. Visi žmonės gailisi, tačiau žmonės, turintys ADHD, gali gailėtis dažniau ir stipriau dėl kovos su impulsų kontrole, emociniu reguliavimu ir kitais vykdomosios veiklos įgūdžiais. Apgailestaujame ir dėl to, ką padarėme, ir dėl tų, kurių norėjome padaryti.

Pavyzdžiui, aš gailėtis kaip nereguliariai išgyvenau menopauzę. Buvo laikai, kai visiškai nesitvarkau su savimi. Kartą neteko žado, nes mano dukra nebuvo apsirengusi pakankamai šiltu paltu prieš eidama į Pirmosios nakties šventes šaltą Naujųjų metų išvakarę. Kitą kartą audrau, kai sūnus paprašė padėti mokytis istorijos egzaminui, o paskui ne kartą kritikavo mano užduotus klausimus. Sąžiningai, sunku prisiminti šias akimirkas ir praktikuoti užuojautą sau bei atleisti. Aš tiesiog noriu papurtyti savo jaunesnįjį save ir rėkti

"Ką tu galvojai?" Labai norėčiau, kad būčiau pasirinkęs kitus.

Tačiau čia yra tiesa: kad ir kaip norėtume, negalime grįžti laiko atgal ir pakeisti savo praeities. Tačiau galime išmokti priimti, atleisti, pasikeisti ir keisti save, kad sukurtume geresnius laikus dabartiniame ir būsimame gyvenime.

Kaip apgailestavimas sukelia ADHD gėdą

Yra smulki linija, skirianti dalykus, kuriuos padarėme, apgailestavimą ir tai, ką mes padarėme gėda, susijusi su nuolatine trauma gyvenant neurodivergentiškame neurotipiniame pasaulyje. Kai kuriems žmonėms, gyvenantys su dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD), gali atrodyti, kad yra 1000 mažyčių popieriaus lapų. pjūviai – emocinis gabalas, jaučiamas kiekvieną kartą, kai praleidome dalykus, klydome ir sulaukėme nesąžiningų ar nemalonumų gydymas. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie užaugo su tėvais, turinčiais negydomą ADHD, arba kurie gyveno šeimoje, kuri nebuvo sukurta dėl jų neurologinių laidų.

Yra jautrumas, kaip tiek daug žmonių, sergančių ADHD, yra prijungti prie laidų, o tai pernelyg dažnai atleidžiama arba sumažinama. Be to, bet kam daug sunkiau išmokti reguliuoti savęs, kai tam nėra modelio. Jei jūsų šeimoje buvo traumų, susijusių su riksmais, konfliktais, nepriežiūra, skurdu, rasizmu, homofobija, gėrimu ar prievarta, jums bus sunkiau susireguliuoti, nes galbūt neturėjote sveiko streso valdymo modelio arba neišmokote veiksmingų įrankių, kaip įveikti nusivylimą ar gėdą. Be to, sukuria nuolatinė kritika, negatyvumas, patyčios ar socialinė atskirtis, susijusi su gyvenimu su ADHD šie tūkstančiai mažų popieriaus gabalėlių, kurie užprogramuoja, kaip jūsų smegenys reaguoja į tam tikrus veiksnius ir situacijos. Jūsų asmeninė šeimos istorija kartu su patirtimi, susijusia su neurodivergencija, padidina jūsų jautrumą ir reaktyvumą.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: 9 tiesos apie ADHD ir intensyvias emocijas]

Tokio tipo pasikartojančios, dažnai sudėtingos traumos atveria kelią tam tikriems mūsų smegenų keliams. Kai galvojama apie gėda ir gailestis, verta išnagrinėti įveikimo įgūdžius, kuriuos įgijote būdamas vaikas ar paauglys, sergantis ADHD (net jei jis nebuvo diagnozuotas), kad išgyventumėte savo šeimoje, mokyklose, apylinkėse ir pan. Dažnai šios reakcijos sukėlė pažeminimą ir gėdą. Mes ne tik jaučiamės blogai dėl to, ką padarėme; mes teisiame save griežtai, net su neapykanta, dėl to. Vietoj to, kad jaustume kaltę ir apmąstytume „norėčiau, kad būčiau galėjęs padaryti geriau“, ši toksiška gėda verčia mus galvoti: „Aš esu blogas žmogus, nes padariau tuos dalykus“.

Gėda mus įsuka į gilią duobę, užpildytą apgailestavimu dėl visų mūsų „blogų“ sprendimų ir klaidų. Dėl juodai balto mąstymo, kuris toks įprastas ADHD sergantiems žmonėms, tai tampa beveik neįmanoma kontekstualizuokite savo pasirinkimus ir elgesį ir apsvarstykite išorinius veiksnius, kurie greičiausiai taip pat turėjo įtakos vyko.

Visi galime išmokti be gėdos gailėtis savo pasirinkimų, veiksmų ar žodžių. Gerai jausti liūdesį ar nusivylimą savimi ar kitais, nešaukiant pykčio ar kaltės. Gebėjimas išlaikyti diskomfortą ar kaltės jausmą nereiškia, kad turime slysti slidžiu gėdos šlaitu į savigraužą. Vietoj to, išspręskite apgailestavimą ir emocinis skausmas tai seka mano 4 Rs metodas:

Kaip nugalėti emocinį skausmą naudojant 4 Rs

1. Radikalus sąmoningumas

Pagalvokite apie savo sužlugdytas svajones arba gėdingi veiksmai - ir pavadinkite juos. Vis dar priblokštas? ko gailisi? Kas sukelia gailesčio ar nusivylimo jausmą? Kokių svajonių norėtum įgyvendinti? Įvardykite juos ir būkite sąžiningi su savimi. Radikalus supratimas leidžia mums pasakyti: „Taip, aš taip padariau“, „Norėčiau, kad to nebūčiau padaręs“ arba „Aš šiek tiek apgailestauju dėl to“. Mums priklauso tai, kas įvyko kaip dalis natūralios žmogaus klaidos kuriuos visi vienu ar kitu metu daro. Tada galime keisti šiuos modelius po vieną.

[Nemokamas savęs patikrinimas: ar turiu atmetimo disforiją?]

2. Atpažinti

Atpažinkite, kas vyko jūsų gyvenime psichologiškai, socialiai, mokykloje, darbe, namuose ir šeimoje. Kaip buvo aplinka? Kas buvo žaidėjai? Kas atsitiko finansiškai? Ar buvo rasizmo, seksizmo, homofobijos ar panašių patyrimų?

Mes negyvename Petri lėkštelėje. Mes gyvename ryšium su kitais žmonėmis. Kai viskas nukrenta, mes esame to dalis, bet nesame vienintelė to priežastis. Padėkite save tam tikrame kontekste ir vis tiek būsite atsakingi už savo vaidmenį. Naudokite viską savo asmeniniam tobulėjimui, o ne susilpninimui.

3. Remontas

Yra nuostabi citata iš Disney's Liūtas karalius, kur karpinis šernas Pumbaa sako: „Tu turi atsilikti praeityje“, o ne „tu turi palikti praeitį už savęs“. Manau, kad tai taip juokinga ir tokia tiesa. Tai mes darome. Sėjame į praeitį, bet mums tikrai naudinga, kai atsižvelgiame į dabartį ir sutelkiame dėmesį į savo nusižengimų ištaisymą ir esminių pakeitimų įgyvendinimą. Klausykitės atsiliepimų be gynybos ir užimkite reikiamą erdvę nuspręsti, kas tinka, o kas ne. Apsilankykite ratu, turėkite tai, kas jums priklauso, ir apsvarstykite tolesnius teisingus veiksmus. Kaip galite pasitaisyti žodžiais ir veiksmais? Kokio tipo gydymas turi vykti? Kaip jūsų santykiai su šiuo žmogumi gali išaugti dėl šios patirties?

4. Perkonfigūruoti

Perkonfigūruoti reiškia keisti ir pakeisti savo atsakymus į dalykus, pakeisti požiūrį ir sumažinti reaktyvumą. Tai gali užtrukti visą gyvenimą – žinau, kad tai tiesa.

Kai dirbate perkonfigūruodami, pažeidžiamumo durys atsidaro. Turite būti pažeidžiami, kad galėtumėte sąžiningai užduoti tokius klausimus: „Kas man padėtų iš naujo sukonfigūruoti apgailestavimą? „Ar yra remontas, kurį aš reikia kam nors padaryti ar pasakyti? „Ar yra tam tikra mano elgesio dalis, kurią norėčiau patobulinti? "Kaip galėčiau gauti tinkamą paramą?" Mokymasis kaip susitvarkyti su apgailestavimu o mūsų santykių perkėlimas į gėdą reikalauja laiko, praktikos ir kantrybės. Dažnai tai yra keli žingsniai į priekį, netvarka, kuri mus šiek tiek patraukia atgal, o tada vėl juda pirmyn. Svarbiausia, mes negalime tikėtis, kad šis procesas bus tobulas, nes niekas nėra tobulas.

Kaip pradėti perkonfigūruoti Regret

„Aš stengiuosi“ yra viena iš mano mėgstamiausių frazių. Aš tai panaudojau savo knygoje Ką jūsų ADHD vaikas nori, kad žinotumėte apibūdinti integruotą smegenų ir kūno procesą, kuris viršija bandymą. Bandymas yra atsitiktinis kažko bandymas: pastangos apima jūsų smegenis, kūną ir psichologiją. Tai atspindi pastangos darbą, pažinimą ir emocinį komponentą. Tai kalba apie energiją, kurios reikia neurodivergentams žmonėms, kad jie galėtų atlikti sudėtingas užduotis. Apgailestavimo pertvarkymas priklauso nuo pastangų ir priėmimo. Kai sukuriame skirtingus atsakymus ir priimame save kaip klystančius žmones, kaip ir visus kitus, sukuriame naujus nervinius kelius. Kaip tai padaryti?

Pirma, jūs turite pripažinti, dėl ko jums kyla sunkumų ir kada tai vyksta. Tai priklauso nuo metakognicijos – gebėjimo save vertinti. Kokie dalykai sukelia jūsų apgailestavimą? Kas nutinka jūsų kūne, kai jus suveikia? Ar yra signalų, kad esate suaktyvintas? kaip tu atsakai? Atsakydami į šiuos klausimus galėsite suprasti, kaip veikia jūsų apgailestavimas ir kaip jis veikia jūsų mąstymą ir jausmus. Kokius sprendimus priimdami skirtingus pasirinkimus galėtumėte pritaikyti ateityje?

Apsvarstykite galimybę koduoti savo aktyvinimo lygius spalvomis. Bazinė linija gali būti graži mėlyna. „Trikdymas lauke“ gali būti purpurinis. Aktyvinimas gali būti rausvas, lygis prieš raudoną kodo įspėjimą. Šių lygių vizualizavimas gali padėti jums išmokti įsikišti, kai jūsų emocinis reguliavimo sutrikimas purpurinė arba rožinė, nes kol pasieksite raudoną spalvą, jau per vėlu.

Atpažinti reguliacijos sutrikimus ir padaryti pauzę kartais yra sunkiausia žmonėms, sergantiems ADHD. Man ne visada labai sekasi. Tačiau svarbu sulėtinti tempą. Mes perkame svarbų laiką, kai išmokstame pasakyti: „Man reikia minutės, kad galvočiau apie tai“, „Grįšiu su tavimi“ arba „Aš eisiu į tualetą“. Tuoj grįšiu." Kartais 30 minučių pasivaikščiojimas ar pavedimas gali padaryti viską.

Kaip praktikuoti užuojautą sau

Paleisk savo gėdą ir sveikinkite daugiau užuojautos sau, atleisdami kitiems ir atleisdami sau. Tai darant tikslas – nebeįrodinėti savęs, vertinti save kaip mažesnį arba nematyti savęs žmogumi, kuris suklydo.

Suteikite sau leidimą pripažinti, kad su turimais ištekliais padarėte viską, ką galėjote tam tikru momentu. Tie ištekliai galėjo būti riboti. Tai nereiškia, kad esate blogas žmogus ar ydingas. Kai emocinis potvynis grasina jus nuskandinti, pasinaudokite abejonėmis ir pasikvieskite rūpestingo draugo, partnerio ar giminaičio paramą, kad jūsų galva būtų virš vandens. Sukurkite keletą guodžiančių teiginių, kuriuos galite pasakyti, kai jaučiate, kad kamuoja gailesčiai. Nustatykite telefono priminimus, palikite lipnius lapelius namuose arba per kompiuterį paleiskite reklamjuostę su užrašu: „Žmonės daro klaidas. Tai daro juos žmonėmis“.

Apgailestavimas gali susikaupti į bendrą nusivylimo ir negatyvumo jausmą gyvenimu, todėl atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta gerai. Prieš užmerkdami akis naktį, paimkite žurnalą arba susikurkite užrašą telefone, kad įrašytumėte tris dalykus, kurie tą dieną sekėsi gerai. Tai gali būti maži arba dideli. Viskas, kas yra teigiama, sustiprins jūsų atsparumą.

Pasinaudokite „dar“ galia, kai reikia sumažinti sąžinės graužatį ir pakeisti gėdą. Galbūt jūs neįvaldėte šio atsako ar požiūrio pasikeitimo dar… bet jūs „stengiatės“ to siekti. Šis esminis pokytis link augimo mąstymo yra svarbus žingsnis kelyje į didesnį savęs priėmimą ir mažiau gailesčio.

Daugiau su ADHD susijusio gailesčio ir gėdos gydymo būdų

• Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) yra trumpalaikė, į tikslą orientuota psichoterapijos forma, kuria siekiama pakeisti neigiamus mąstymo modelius.
• Emocinės laisvės technikos (ELT) tapsavimas siekiama sumažinti neigiamas emocijas ir padidinti teigiamas emocijas pirštu bakstelėjus per pagrindinius kūno taškus.
• Akių judesių jautrumo mažinimas ir pakartotinis apdorojimas (EMDR) yra psichoterapinis gydymas, perprogramuojantis nervinius kelius, kad padėtų mums išgyti nuo emocinių kančių.
• Meditacijos programos. Išbandykite „Calm“, „Headspace“ arba „Insight Timer“, kad pradėtumėte nuo šios sąmoningumo veiklos. Ieškokite savęs atleidžiančių meditacijų.
• The Ho Oponopono technika yra tradicinė Havajų dvasinė praktika, apimanti atleidimą sau prisiimant „visišką atsakomybę“ už viską, kas mus supa.
• A minčių seklys gali užkirsti kelią specifiniams trigeriams. Po įvykio užrašykite, kas nutiko, į žurnalą ar telefoną. Paklausk savęs: kur tu buvai? Ką tai tau priminė? Ar tai buvo jūsų praeities modelis? Kaip reagavo ar reagavo jūsų kūnas? Kaip kitą kartą padaryti geriau?

Kaip susidoroti su apgailestavimu, gėda ir emociniu ADHD skausmu: kiti žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas:Atmetimui jautrios disforijos supratimas
• Skaityti:Neutralizuokite lėtinę gėdą suprasdami jos šaltinį 
• Skaityti: Vėliau dėl to gailėsitės. Taigi, kodėl tu tai darai?

---

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest