17 Laimės taisyklės, kai ADHD emocijos atsibosta

Žmonėms, turintiems dėmesio stokos sutrikimų (ADHD ar ADD), sunku kontroliuoti emocijas ir nuotaikas. Jei mes nesuprantame, kaip mūsų emocijos veikia mūsų gyvenimą, ir neturime būdų, kaip jas suvaldyti, mūsų dienos gali virsti važiavimu kalneliais. Visi turime žinoti apie savo emocinius trigerius ir kurti strategijas, kad jų neištrauktume, kad galėtume likti ant lygaus kilio.

1. Turėkite struktūrizuotą „išpūtimo laiką“. Kiekvieną savaitę atidėkite laiką, per kurį galite leisti. Kad ir ką mėgtumėte daryti - pūsti garsią muziką, leistis į lenktynių trasą, surengti šventę - leisti saugiai atsipalaiduoti.

2. Įkraukite savo baterijas. Dauguma suaugusiųjų su ADHD reikia šiek tiek laiko gaišti kiekvieną dieną, nesijausdamas dėl to kaltas. Kreipkitės kaip „laikas įkrauti savo baterijas“. Nusimaukite, žiūrėkite televizorių ar medituokite.

3. Pasirinkite sveiką fiksaciją, pavyzdžiui, mankštą. Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, turi kompulsyvią asmenybę arba yra linkę į priklausomybes. Pasistenkite, kad jūsų apsėstasis būtų teigiamas.

4. Supraskite savo nuotaikų pokyčius. Žinokite, kad jūsų nuotaikos pasikeis, nesvarbu, kas vyksta aplinkui. Negaiškite laiko išsiaiškindami priežastį arba ieškokite, kas kaltas. Susikoncentruokite į mokymąsi toleruoti blogą nuotaiką, žinokite, kad ji taip pat praeis - ir raskite būdų, kaip tai praeiti greičiau. Padės įsitraukti į kokią nors naują veiklą (geriausia, kai joje dalyvauja žmonės) - kavą su artimu draugu, pažaisti tenisą ar įstoti į skaitymo grupę.

[Savikontrolė: ar galėtum turėti emocinį hipergarsą?]

5. Atpažinkite šį ciklą, kuris yra paplitęs tarp suaugusiųjų, sergančių ADHD. Kažkas „pribloškia“ jūsų psichologinę sistemą - pokytis ar perėjimas, nusivylimas ar sėkmė. „Apstulbimo“ priežastis gali būti nereikšminga, tačiau ją ištiko maža panika, staiga prarandant perspektyvą. Pasaulis tampa niūrus. Stengiatės įveikti paniką, apsėklindami ir spręsdami dėl vieno ar kito situacijos aspekto. Tai gali trukti valandas, dienas ar net mėnesius.

6. Suplanuokite scenarijus, kaip susidoroti su neišvengiamais menkiausiais dalykais. Turėkite sąrašą draugų, kuriems paskambinti. Pasirinkite kelis vaizdo įrašus, kurie visada jus įtraukia, ir atsiminkite viską. Jei turite pykčio energiją, turėkite patogų perforavimo maišą ar pagalvę. Pakartokite pokalbį, kurį galite sau pasakyti, pvz., „Jūs jau buvote čia anksčiau. Tai yra ADHD bliuzas. Jie greitai praeis. Jums viskas gerai. “

7. Po sėkmės tikėkitės liūdnų jausmų. Žmonės, sergantys ADHD, skundžiasi, kad jaučia didelę pasisekimą. Taip yra todėl, kad persekiojimo, iššūkio ar pasiruošimo paskata baigėsi. Veika padaryta. Laimėk arba pralaimėk, ADHD turintis suaugęs asmuo praleidžia konfliktą, stimulą ir jaučiasi išsekęs.

8. Išplėskite posakius kaip trumpus paslydimo, klaidų ar nuotaikų svyravimų įvertinimo būdai. Kai pasukate į kairę, o ne į dešinę ir einate į savo šeimą per 20 minučių apvažiavimo kelią, geriau pasakyti: „Vėl eina mano ADHD“, nei šešių valandų kova dėl nesąmoningo noro sabotuoti kelionė. Tai nėra pasiteisinimas. Jūs turite prisiimti atsakomybę už savo veiksmus. Verta žinoti, iš kur kyla jūsų veiksmai.

[Nemokamas atsisiuntimas: 15 būdų nuginkluoti (ir suprasti) sprogstančias ADHD emocijas]

9. Kaip ir vaikai, naudokite „pertraukas“. Kai esate nusiminęs ar per daug stimuliavęs, išeikite iš kambario, pasivaikščiokite po kvartalą ir nusiraminkite.

10. Išmokite ginti save. Suaugusieji, sergantys ADHD, įpratę būti kritikuojami, todėl jie, būdami nereikalingi, ginasi, pateikdami savo bylą. Jei rasite būdų, kaip atsispirti už save, nebūsite toks gynybinis, kai kas nors su savimi turi jautienos.

11. Venkite per anksti užsidaryti projekto, konflikto, susitarimo ar pokalbio. Negalima per greitai „supjaustyti chaso“, net jei to norite.

12. Paragaukite sėkmingų akimirkų. Turėsite išmokti tai padaryti, nes ADHD turintys žmonės greitai pamiršta savo sėkmes. Atminkite, kad ADHD apima polinkį į didelį fokusavimą kartais. Hiperfokusas gali būti naudojamas konstruktyviai arba destruktyviai. Žinokite apie jo destruktyvų polinkį įkyriai įsivaizduoti problemą.

13. Sportuokite energingai ir reguliariai. Pratimai yra vienas iš geriausių ADHD gydymo būdų. Tai pašalina perteklinę energiją ir agresiją, ramina protą, terapiniu būdu stimuliuoja hormoninę ir neurocheminę sistemą, ramina ir ramina kūną. Padarykite fizinį aktyvumą kažkuo smagiu, kad galėtumėte juo likti visą likusį gyvenimą.

14. Išmok juokauti su savimi ir kitais apie įvairius jūsų simptomus, pradedant užmaršumu ir praradimu visą laiką, kad būtų taktiškas ar impulsyvus. Jei su klaidomis elgsitės su humoro jausmu, kiti greičiau atleis.

15. Suplanuokite veiklą su draugais. Laikykitės šių grafikų ištikimai. Jums labai svarbu palaikyti ryšį su kitais žmonėmis.

16. Rasti ir prisijungti prie grupių kurioje esate mėgstamas, vertinamas, suprantamas, džiaugiamasi. Kita vertus, nebūkite per ilgai ten, kur nesate suprantamas ar vertinamas.

17. Mokėk komplimentus. Skirkite laiko pastebėti kitus žmones ir pasikalbėti su jais. Jei reikia, dalyvaukite socialiniuose mokymuose.

[Ištarkite sveiki socialinei sėkmei]

Edward Hallowell, M. D., yra „ADDitude“ ADHD medicinos apžvalgos skydelis.

Atnaujinta 2019 m. Gruodžio 13 d