CBT naudojimas savęs žalai atkurti
Aš nesu licencijuotas terapeutas ar medicinos specialistas; Negaliu pasakyti, kaip naudoti kognityvinę elgesio terapiją (CBT), norint atsigauti. Bet tikiuosi, kad pasidalindamas savo patirtimi galėsiu padėti jums nuspręsti, ar tai yra pasirinkimas, kurį turėtumėte ištirti toliau.
Kas yra CBT savęs žalai atkurti?
CBT arba kognityvinė elgesio terapija yra psichoterapijos rūšis, kuri buvo naudojama gydant įvairiausias psichines ligas. Tai galima praktikuoti atliekant grupinę terapiją, individualius užsiėmimus, o kartais ir individualiai, naudojant darbaknygę ar kitus savipagalbos išteklius. CBT apima tokias veiklas kaip nuotaikos stebėjimas, žurnalų sudarymas ir poveikio terapija, siekiant užkirsti kelią kognityviniams iškraipymams ir pakeisti nesveiką mintį sveikesnėmis, teigiamomis.
CBT gali būti naudojama kaip pagrindinė priemonė norint pakenkti sau, arba tai gali būti vienas iš daugelio įrankių, į kurį kreipiatės per gijimo procesą. Kadangi kiekvieno žmogaus kelionė yra unikali, konkretūs būdai, kuriais CBT gali prisitaikyti prie savęs žalojimo, kiekvienam žmogui skirsis. Kai kuriais atvejais tai gali būti labai veiksminga; kitiems žmonėms gali būti, kad CBT apskritai nėra naudinga.
Kaip aš naudoju CBT savęs žalai atkurti
Gal todėl, kad esu rašytojas ir beveik visada buvau. O gal dėl to, kad įkyrios mintys ir nesveikos minties modeliai vaidino tokį pagrindinį vaidmenį mano pačios sužalojimo patirtyje. Kad ir koks būtų atvejis, manau, kad CBT savęs žalojimo atstatymui yra nepaprastai naudinga. Tai nėra vienintelis įrankis, kurį naudoju būdamas sveikas, bet tikrai vienas iš svarbiausių.
Pagrindiniai būdai, kuriais naudoju CBT savo atkūrimo procese, yra šie:
- Žurnalų pratybos tai padėjo man geriau pastebėti savo mintis ir emocijas, automatiškai nevertinant jų už save ir neleidžiant jiems visiškai mane suvartoti
- Pažinimo restruktūrizavimo pratimai tai leido man nustatyti nesveikas, nerealias mintis (pvz., „Aš nepakankamai geras“ ir „Aš to nusipelnęs“) ir užginčyti jas priešingais įrodymais
- Nuotaikos stebėjimo pratimai tai leido man apibūdinti savo pažangą laikui bėgant - tai padėjo man išlikti motyvuotam ilgalaikėje perspektyvoje ir padėjo suprasti, kada man prasidėjo daugiau gerų dienų nei blogų.
Iš pradžių apie CBT sužinojau su internetiniu terapeutu, tačiau didžioji mano patirtis su juo buvo nukreipta savarankiškai. Nusipirkau patikimo autoriaus, turinčio psichoterapijos išsilavinimą, parašytą darbo knygelę ir lėtai ją peržiūrėjau, atlikdama ne daugiau kaip po kelis kiekvieno skyriaus skyrius per savaitę.
Jei norite išbandyti CBT, primygtinai rekomenduoju bendradarbiauti su terapeutu (bent jau iš pradžių). Bet jei planuojate tai išbandyti patys, kaip aš, turėkite omenyje, kad tai nėra „greitas sprendimas“, kuris padės jums pagerėti per naktį. Skirkite laiko ir dirbkite pratimus bent jau taip lėtai, kaip rekomenduoja jūsų pasirinkta knyga ar šaltinis, ir drąsiai lėtinkite greitį bet kada.
Svarbiausia - būti nuosekliam. Kai pradėjau dirbti su savo darbo knyga, kiekvieną sekmadienio rytą užsimojau blokuoti „terapijos laiką“ savo kalendoriuje. Net jei dirbau tik vieną mažą skyrių, kas savaitę neatsilikdamas nuo to, išmokti dalykai išliko svarbiausi ir motyvuoti toliau mokytis. Nesustojau, kol neperdirbau visos knygos, kuri man užtruko apie metus.
Turėkite omenyje ir tai, kad terapija nesibaigia, kai terapija baigiasi. Pagalvok apie tai taip: kai išmokai vaikščioti, nenustojai vaikščioti. Jūs naudojote tai, ką išmokote ilgai, kai jums reikėjo tai sąmoningai praktikuoti. CBT veikia taip pat. Sužinoję, kaip tai padaryti, ateityje bus lengviau ir lengviau jį naudoti, kai tik to reikės.
