Be genų: miego, mankštos ir mitybos panaudojimas ADHD pagerinimui

Prieš 50 metų „hiperkinetiniu sutrikimu“ pavadintas ADHD pirmiausia buvo susijęs tik su hiperaktyvumu ir silpna impulsų kontrole. Nuo to laiko, ypač per pastarąjį dešimtmetį, mūsų supratimas apie būklę pražydo; mes dabar žinome, kad jos simptomai svyruoja nuo neatidumo iki savireguliacijos iki emocinio jautrumo ir ne tik.

Augame užraktu, turėdami mūsų mokslinį supratimą apie ADHD yra mūsų žinios apie epigenetiką - tyrimas, kaip gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip mityba, mankšta ir miegas, realiai, fiziškai keičia žmogaus DNR. ADHD yra genetinis sutrikimas, taip. Bet epigenetiniai DNR pokyčiai daro įtaką to, kaip stipriai ar silpnai tie ADHD genai pasireiškia kasdieniame gyvenime. (Norėdami sužinoti daugiau apie epigenetiką, skaitykite šios serijos I dalį ČIA.)

Kitaip tariant, genai nėra lemtis. Nors genai daro didelę įtaką ADHD, aplinka taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį kaip priežastis ir vaistas. Kitaip tariant, šeimos gali teigiamai paveikti ADHD simptomus, modifikuodamos savo aplinką trimis paprastais būdais: per miegą, mankštą ir maisto pokyčius. Štai kaip pradėti.

Miego galia

Pakankamas miegas yra didžiulė nauda jūsų smegenims ir kūnui. Teigiamas miego ir sveikatos ryšys yra gerai dokumentuotas, tačiau tiek vaikai, tiek suaugusieji miego per daug nepaiso - ypač turintiems ADHD, kurie linkę tai vertinti kaip „laiko švaistymą“ arba turi problemų nuraminti savo mintis naktis.

Ramus, atkuriamasis miegas yra galinga priemonė nuotaikai reguliuoti ir dėmesiui palaikyti visą dieną. Pakankamas miegas taip pat įgalina mokytis: smegenų vaizdavimo tyrimai¹ ne kartą įrodė, kad miegant smegenys yra labai aktyvios, konsoliduodamos ir atkartodamos visą dieną absorbuotą informaciją.

[Nemokama parsisiųsti: „Sound Sleep Solutions“ vaikams su ADHD]

Nustačius blogus miego įpročius, sunku juos ištaisyti. Vaikams gali kilti elgesio problemų, susijusių su miegu - pavyzdžiui, jie tampa iššaukiantys prieš miegą arba naktinis nerimas - tai gali suerzinti išsekusius tėvus, kurie dirba tinkamai miegodami tvarkaraštį. Vyresniems paaugliams ir suaugusiesiems gali būti iškreiptas paros ritmas, dėl kurio naktį eiti miegoti - ir pabusti anksti ryte - yra be galo sunku. Bet kokio amžiaus žmonės gali sabotuoti miegą mūsų nuolat pateikiamais ekranais, kurie sutrikdo natūralius smegenų šviesos receptorius, reguliuojančius hormonų gamybą.

Miego veiksmo veiksmai

Norėdami sugrąžinti miego įpročius, atlikite šiuos veiksmus:

1. Nėra ekranų - įskaitant televizoriaus, kompiuterio, telefono ir vaizdo žaidimų įrenginius - valandą prieš miegą. Truputį galite atsisiųsti programas arba įsigyti ekrano dangčius, kurie jūsų įrenginio šviesą pakeičia oranžine šviesa, o tai mažiau tikėtina, kad mėlyna šviesa gali sutrikdyti miegą. Vis dėlto geriausia prieš miegą visiškai vengti ekranų.

2. Nustatykite a miego rutina, trunkantis nuo 30 iki 60 minučių, tai vyksta kiekvieną vakarą tuo pačiu metu. Tai turėtų būti neslėgta ir neskubanti ir baigtis teigiama nata, leidžiančia jums ar jūsų vaikui ramiai atsiriboti. Vaikams kasdienybė gali apimti pasakojimą prieš miegą ar specialią dainą su tėvais. Suaugusiesiems tai gali apimti šiltą vonią ar dušą arba skaitymo metu išgerti puodelį žolelių arbatos. Galia slypi pasikartojime - jei kiekvieną vakarą prieš atsigulę į lovą atliksite tuos pačius veiksmus, jūsų kūnas susies tas veiklas su ramiu, ramiu miegu.

3. Melatonino papildai gali būti naudinga visų pirma vyresniems paaugliams ir suaugusiesiems, kuriems reikia pakeisti savo paros ritmą. Atminkite, kad melatoninas gali trukdyti natūraliai vystytis mažo vaiko miego ciklui. (Tiesą sakant, dėl galimo šalutinio poveikio pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami melatonino vartojimo režimą.) Melatoniną vartokite keletą valandų prieš miegą, kad paskatintumėte hormonų lygį lėtai kilti prieš miegą. Daugelis žmonių daro klaidą, prieš meluodami vartoję melatoniną, o tai gali sukelti uždelstą miegą ir sunkumų atsibudus ryte.

[4 miego produktai neramiems vaikams]

4. Vaikams, turintiems didelių miego problemų, gali būti naudinga trumpai elgesio terapijos programos specialiai sukurta miego įpročiams pagerinti. Šios programos paprastai yra pigesnės ir užima daugiau laiko nei tradicinė elgesio terapija; kai kuriais atvejais tėvai mato pagerėjimą jau po vienos sesijos.

Premijos patarimas: Studentai, peržiūrėkite savo užrašus likus dviem ar trims valandoms iki miego, kad dar labiau paskatintumėte mokymąsi. Kai kurie tyrimai² taip pat pritarė idėjai išsklaidyti unikalų, malonų kvapą, pavyzdžiui, pipirmėtę ar levandą, ir studijuojant, ir miegant, nes dėl to susiformavęs susivienijimas gali skatinti didesnį susilaikymą.

Kūno ir proto mankšta

Studijos³ rodo, kad ilgalaikis fizinis krūvis gali žymiai sumažinti ar net visiškai pakeisti neigiamą streso ar traumos epigenetinį poveikį. Fizinis aktyvumas taip pat skatina smegenų augimą, gerina smegenų efektyvumą ir stiprina mokymosi gebėjimus. Smegenų pokyčiai, susiję su mankšta, yra ryškiausi tose srityse, kurios susijusios su ADHD: vykdomosios valdžios veikla, dėmesys ir darbinė atmintis.

Tyrimai rodo, kad mankšta turi didesnę įtaką ADHD simptomams nei maistas - dažniausiai propaguojama gydymo strategija. Trys metaanalitinės apžvalgos⁴⁵⁶ per pastaruosius metus padarė išvadą, kad nors fizinių pratimų tyrimų vis dar yra mažai, palyginti su vaistais ar terapija, poveikis kai kuriems ADHD sergantiems žmonėms gali būti nepaprastas.

Vis dėlto šeimos stengiasi išlaikyti mankštos įpročius, kai jaučiasi laiko ar motyvacijos trūkumu. ADHD turintys vaikai gali vengti komandinio sporto - arba labiau mėgsta vaizdo žaidimus, nei žaidimus lauke - dėl to jiems gali būti labai sunku gauti pakankamai fizinio krūvio.

Pratimų veiksmų planas

Vykdykite šiuos patarimus, kad sukurtumėte pratimų tvarką, kad pagerintumėte ADHD simptomus:

1. Tikslas bent viena valanda mankštos per dieną, bet atminkite: tai neturi būti viskas vienu metu. Tyrimai⁷ siūlo, kad keturios 15 minučių serijos yra tokios pat veiksmingos kaip nepertraukiama valanda ir gali būti lengviau dirbti pagal įtemptą grafiką.

2. Mankšta turėtų būti vidutiniškai ar energingai - tai reiškia, kad jūs ar jūsų vaikas turite sunkiai kvėpuoti, bet nevarginti.

3. Siekti įvairi veikla tai apima raumenų mokymąsi ir koordinaciją, ne tik aerobinę energiją. Studijos⁸ parodo, kad kovos menai, krepšinis ir šokis daro teigiamą poveikį ADHD smegenims.

4. Buddy up. Bendradarbiavimas kaip šeima ar su draugu padidina tikimybę laikytis rutinos.

5. Jei jūs ar jūsų vaikas negalite laikytis vienos veiklos, išbandykite kitą. Nebijok eksperimentas rasti jūsų šeimai tinkantį mankštos variantą.

6. Skatinkite jaunesnius vaikus įsitraukti lauko ir vaizduotės žaidimas. Pratybose patalpose nėra nieko blogo, ypač tiems, kurie gyvena mieste, tačiau vaikai yra daug labiau linkę aktyviai veikti savarankiškai žaisdami lauke.

7. Net šiek tiek geriau nei nieko. Priimkite netobulumą; jei jums sunku laikytis griežtos rutinos, kasdien siekite nedidelio fizinio krūvio.

Mitybos pokyčiai sergant ADHD

Įrodymai rodo, kad maistas daro didelį epigenetinį poveikį smegenims. Keletas pagrindinių išvadų:

• Smegenys dažniausiai yra riebalinės, o riebalinės ląstelės aplink neuronus yra labai susijusios su smegenų signalizavimu. Dešimtmečiai įrodymų parodė omega-3 riebalų rūgštys - randama žuvyje, riešutuose ir kituose riebiuose maisto produktuose - kaip naudinga maistinė medžiaga stiprinant signalo stiprumą.
• Smegenų signalizacija taip pat remiasi mikroelementų, tokių kaip cinkas, geležis ir vitaminas D. Jei šių maistinių medžiagų kiekis yra nepakankamas - kaip dažnai būna ADHD sergantiems vaikams ir suaugusiems - nukentės dėmesys, dėmesys ir impulsų kontrolė.

Tačiau sudėtinga nustatyti tikslų maisto poveikį ADHD simptomams, nes bendras šio gydymo poveikis yra labai mažas. Mes tikrai žinome, kad kai kurie žmonės visiškai neatsako į mitybos pokyčius, o kiti rodo didžiulius patobulinimus. Niekaip negalite sužinoti, ar pokyčiai to, ką valgote, turės įtakos jums ar jūsų vaikui jų neišbandžius.

Mitybos veiksmų žingsniai

Daugelis šeimų pradeda nuo žemų pastangų strategijų, aprašytų toliau, tada pereina prie daug pastangų reikalaujančių strategijų, jei tai leidžia motyvacija, ištekliai ir rezultatai.

Maža pastanga
1. Parduotuvė ant išorinių maisto prekių parduotuvės kraštų. Čia rasite šviežių, neapdorotų maisto produktų, kurie padės jūsų šeimai sumažinti cukraus, dirbtinių priedų ir paprastų angliavandenių suvartojimą.

2. Pašalinkite arba sumažinkite kofeiną, ypač vaikams. Suaugusieji gali pastebėti, kad kofeinas padeda kontroliuoti ADHD simptomus, ir yra keletas įrodymų, patvirtinančių šią hipotezę. Tačiau vaikams rizika, susijusi su pertekliniu kofeino vartojimu, yra per didelė, ypač kai tai susiję su aukštu cukraus kiekiu, dažnai esančiu energiniuose ir gaiviuosiuose gėrimuose.

3. Įpilkite šalto vandens žuvų arba žuvų taukų papildų į savo kasdienybę. Vaikams ir suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti mažiausiai 1 000 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Jei jūs ar jūsų vaikas valgote žuvį ar kitą omega 3 maisto produktai reguliariai ši suma yra lengvai pasiekiama. Jei ne, pabandykite vartoti kasdieninį žuvų taukų papildą.

Didelės pastangos
4. Patikrinkite, ar kraujyje nėra įprastų mikroelementų. Paprašykite savo gydytojo paprastu kraujo tyrimu patikrinti mineralų trūkumą. Jei lygis žemas, pasitarkite su juo apie papildų vartojimą. Negalima pradėti vartoti papildų, ypač geležies papildų, prieš tai neišbandžius lygio, nes perteklinis šių mineralų kiekis gali būti pavojingas vartojant papildų.

5. Pašalinkite trigerius maisto produktus įskaitant cukrų, glitimą, pieno produktus ir maisto priedus. Pašalinimo maisto planus sunku išlaikyti, ypač išrankiems valgytojams ir nepriklausomiems paaugliams, todėl netinkamai stebint, jie gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pašalinkite po vieną maistą (pvz., Glitimą) arba dirbkite su profesionalu, kad užtikrintumėte subalansuotą valgio planą.

Sinergijos kūrimas

Miegas, mityba ir mankšta sutampa ir visą dieną sąveikauja. Maistingas maistas sukuria energiją, pavyzdžiui, intensyvesnėms mankštoms, o intensyvus fizinis krūvis geriau paruošia kūną ramiam miegui. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, siekite teigiama sinergija tarp jums labiausiai efektyvių ir lengviausiai prižiūrimų metodų.

Šis derinys visiems atrodo skirtingas. Taikyti visas šias strategijas vienu metu yra per daug ambicinga daugumai žmonių. Vietoj to, sutelkite dėmesį į variantus, kurie labiausiai tinka jūsų simptomams ir gyvenimo būdui - ir atminkite, kad kažkas yra geriau nei nieko.

Daugeliu atvejų miegas, maistas ir mankšta nepakeis vaistų ar terapijos plano, taip pat neturėtų - jie yra efektyviausi kaip papildomi gydymo būdai. Tinkamai naudojant, dėl jų gali sumažėti vaistų poreikis arba ne tokia intensyvi konsultacija. Nesvarbu, kuriuo keliu einate, geriausia suderinti profesionalų priežiūrą su apgalvotu sveikos gyvensenos pasirinkimu taikant integruotą požiūrį į gydymą.

[Nemokama dalijamoji medžiaga: Skanūs žuvų taukai]

---

¹ Duyn, Jeffas H. „EEG-FMRI metodai smegenų tinklams tirti miego metu“. Neurologijos sienos, t. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Raschas, B. ir kt. „Kvapų užuominos lėtojo miego metu reikalauja deklaratyvios atminties konsolidacijos“. Mokslas, t. 315, Nr. 5817, rugsėjo mėn. 2007, p. 1426–1429., Doi: 10.1126 / mokslas.1138581.
³ Kashimoto, R. K. ir kt. „Fiziniai pratimai daro įtaką žiurkių smegenų epigenetiniam programavimui ir moduliuoja prisitaikantį atsaką, kurį sukelia pakartotinis suvaržymo stresas.“ Elgesio smegenų tyrimai, t. 296, 2016, p. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tanas, Beronas W. Z. ir kt. „Meta-analitinė fizinio krūvio intervencijų veiksmingumo apžvalga siekiant pažinti asmenis, sergančius autizmo spektro sutrikimais ir ADHD“. Autizmo ir raidos sutrikimų žurnalas, t. 46, Nr. 9, 2016, p. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen ir kt. „Fizinio aktyvumo poveikis ADHD sergantiems vaikams: kiekybinė literatūros apžvalga“. Taikomosios mokyklos psichologijos žurnalas, t. 33, Nr. 2, 2017, p. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. ir kt. „Fizinių pratimų poveikis vaikams, turintiems dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą: atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė“. Vaikas: priežiūra, sveikata ir vystymasis, t. 41, Nr. 2015 m. 6 d., P. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. ir kt. „Fiziologinės adaptacijos atliekant nedidelės apimties, didelio intensyvumo intervalų mokymą sveikatos ir ligų srityse“. Fiziologijos leidinys, t. 590, Nr. Sausio 5 d. 2012, p. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morandas. „Mišrių kovos menų poveikis vyrų, turinčių dėmesio ir hiperaktyvumo sutrikimų, elgesiui“. Hofstra universitetas, 2004.

Atnaujinta 2021 m. Kovo 18 d