7 savęs nugalintys elgesys, pabloginantis ADHD, ir kaip juos ištaisyti

Tyčia ar ne, jūs tikriausiai elgiatės tokiu elgesiu ir įpročiais, kurie jūsų gyvenimą apsunkina nei reikia. Tai gali būti ne jūsų kaltė, nes ADHD turi būdą paskatinti ir netgi paskatinti šiuos veiksmus. Čia supraskite dažniausiai pasitaikančius suaugusiųjų, sergančių ADHD, elgesį ir jų sprendimus.

Kaip aš matau, tie, kurie serga ADHD, gimsta, kai mūsų lėkštės jau yra pilnos, ir mums reikia vengti daugiau problemų ir kliūčių. Ir vis dėlto darome - vėl ir vėl. Blogas sprendimų priėmimas ir savęs nugalėjimas - nuo priesaikos, kurią galime atlikti daugeliu uždavinių, iki niekinimo kai atsitiks neišvengiama - pablogins mūsų ADHD simptomus arba tiesiog be reikalo apsunkins kasdienį gyvenimą. Ilgainiui toks elgesys trukdo mums pasiekti savo tikslų ir visiško potencialo.

Jokia ypatinga tvarka, čia yra dažniausiai pasitaikančios neproduktyvios tendencijos, kurias matau tarp suaugusiųjų, sergančių ADHD, ir žingsniai, kaip pradėti taisyti kiekvieną iš jų.

Savęs nugalintis elgesys Nr. 1: bloga mityba

The ADHD protas ir kūnas yra subtilūs. Gerai žinoma, kad tai, ką mes valgome, daro įtaką mūsų energijai, nuotaikai, simptomams ir bendrajai veiklai. Tačiau patikimas maistinių medžiagų turinčių, energiją suteikiančių maisto produktų įtraukimas gali būti nemalonus dalykas, ypač tiems iš mūsų, kurie turi menkus planavimo ir organizavimo įgūdžius arba turi sunkumų suvaldydami kitų maisto produktų poreikį.

Norėdami tai išspręsti:

• Žinokite, kaip reaguojate į maisto produktus. Galite pastebėti, kad turite baltymų pilni pusryčiai padeda jaustis susikaupusiam ir energingam per dieną. Dažnai tas pats pasakytina apie sudėtingus angliavandenius, kurie teikia pastovesnę energijos srovę, nes organizmui suskaidyti reikia daugiau laiko nei paprastiems angliavandeniams (baltai duonai, rafinuotiems maisto produktams ir kt.). Laikant hidratuotą, taip pat gali būti ilgas kelias į energiją.
• Nustatykite ir pakeiskite. Sudarykite įprastų pusryčių, pietų, vakarienių ir užkandžių sąrašą. Atkreipkite dėmesį į visus atvejus, kai valgote maistą, kuris neleidžia jaustis geriausiai (perdirbti maisto produktai tai daro). Po vieną pabandykite pakeisti kiekvieną valgį alternatyva, kuri jums tinka.

[Atsisiųskite tai: ką valgyti (ir vengti), kad pagerėtų ADHD simptomai]

Nusižengiantis elgesys Nr. 2: per ilgas ekrano laikas

Televizorių ekranai, nešiojamieji kompiuteriai, telefonai, vaizdo žaidimai, planšetiniai kompiuteriai - mums reikia daugybės šių įtaisų, kad jie veiktų, būtų tvarkingi ir liktų prisijungę. Tačiau pernelyg dažnai mūsų ADHD smegenys pasislenka į beveik priklausomybę sukeliančius šių ekranų naudojimą nepildymo tikslais. Jie pavagia mūsų brangų laiką ir gali trukdyti miegui, darbui, mokyklai, šeimos laikui ir kitiems praturtinantiems darbams.

Stenkitės sukurti subalansuotą ekrano laikas tvarkaraštis su galimais apribojimais. Pradėkite atlikdami šiuos veiksmus:

• Išvardinkite visus savo žiniasklaidos įpročius. Porą dienų atidžiai stebėkite, kiek laiko praleidžiate su ekranu priešais save ir kokiais tikslais. Atsižvelgiant į turimą telefoną, galite lengvai gauti ekrano laiko metriką per patį įrenginį.
• Nustatykite vieną laikmenos įprotį, kurį galite pagrįstai pakeisti. Kaip dažnai naudojate savo telefoną, norėdami naršyti begalinį sąrašą niūrios ir pražūtingos antraštės ar būsenos atnaujinimai? Šiais laikais tai įprastas ir nesveikas žiniasklaidos įprotis. Svarbu neatsilikti nuo dabartinių įvykių, tačiau kas sekundę griebtis telefono, kad galėtumėte perskaityti naujai paskelbtus straipsnius, yra bergždžia ir tai gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą.
• Pakeiskite minėtą žiniasklaidos įprotį produktyvia / praturtinančia veikla. Jei norite pateikti aukščiau pateiktą pavyzdį, pabandykite nustatyti laiko / straipsnių limitą arba skirkite laiko vieno naujienlaiškio skaitymui dienos pabaigoje. Jei praleidžiate valandas žiūrėdami TV serijas, pabandykite praleisti tam tikrą laiką kalbėdami su draugu ar su savo vaikais.

[Skaitykite: Šie 6 sveiki įpročiai gali pagerinti atmintį ir dėmesį]

Nusižudantis elgesys Nr. 3: savęs mušimas

Suaugusieji, sergantys ADHD yra meistrai pripažinti ir prisiminti praeities nesėkmes dėl sėkmės. Per didelis dėmesys savo klaidoms sukelia neigiamą savęs kalbėjimą, o tai turi realių emocinių ir fizinių išlaidų.

Geros naujienos yra tai, kad šį neproduktyvų įprotį galima pakeisti savęs treniravimu:

• Atkreipkite dėmesį į neigiamą savęs kalbėjimą. Sustokite ir kiekvieną kartą paklausykite, kas vyksta jūsų galvoje, ir bandykite aktyviai gaudyti save neigiamos galvos erdvės akimirkomis. Galite pastebėti, kaip retai rodote užuojautą sau arba ignoruojate kasdienius pasiekimus. Tai yra pirmas žingsnis siekiant subalansuotesnio savarankiško kalbėjimo.
• Nežiūrėkite į save per daug rimtai. Tiesa, daugeliui iš mūsų tai lengviau pasakyti nei padaryti. Vis dėlto išbandykite tai ieškodami humoro ir malonės akimirkomis, kai susipainiojate. Dažnai juokiuosi iš savęs, kai darau ką nors ADHD, bet niekada savęs nevadinu „manekenu“, kuris buvo mano slapyvardis augant. Tiesa ta, kad visi esame ten, kur esame. Galbūt nesame ten, kur norime, bet mūsų sėkmė visada atsveria mūsų nesėkmes.
• Stebėkite savo sėkmę. Kiekvienas milimetras link kažko yra sėkmingas. Jei norite eiti toliau, įvertinkite savo pergales ir netrukus jums bus lengviau atkreipti dėmesį į didelę jų įtaką ilgainiui.

Nusižengiantis elgesys Nr. 4: išsikvėpti

Pagrindinės veiksmo kliūtys yra baimė, abejingumas ir netvarka; jie todėl mes atidėlioti ir susimąstome, kad nieko negalime pasiekti. Netvarka, apsisprendimo ir paralyžiaus forma, nuo ko pradėti ir kaip pradėti, yra viena dažniausių ADHD problemų. Bet mes galime įveikti šią kliūtį, jei tik perderinsime savo smegenis:

• Pasirinkite tik vieną dalyką ir tęskite. Jei atrodo, kad neįmanoma išskirti prioritetinių darbų sąrašo, tada mes teisingi mėtydami smiginį ir atlikdami vieną užduotį. Suteikite sau laisvę beveik atsitiktinai pasirinkti vieną daiktą ir tęsti.
• Jums nereikia viso vaizdo. Prieš žengdami pirmąjį žingsnį, mes dažnai susimąstome, kai norime gauti visus atsakymus. Venkite to vis tiek atlikdami tą žingsnį. Kitas ir kitas žingsnis paaiškins kiekvieną sprendimą.

5 savęs nugalintis elgesys: daugiafunkcinis darbas

Klasikinė ADHD problema, daugiafunkcinis darbas lemia nebaigtus projektus ir stresą dėl to, kad nebaigiame to, ką pradėjome. Šią problemą išsprendžiame pirmiausia pripažindami, kad daugiafunkcinis darbas yra mitas, nes manoma, kad galime sklandžiai perkelti savo dėmesį nuo vieno elemento prie kito. Tai nelaimės receptas, ypač išsiblaškiusiam ADHD protui.

Galite sumažinti norą atlikti daug užduočių naudodami šį „etikečių“ triuką:

• Ką aš darau dabar. Garsiai nurodykite susitelkimo veiklą.
• Ko dabar nedarau. Jei pradeda blaškytis (pavyzdžiui, draugo tekstas, kai valote virtuvę), pažymėkite juos kaip daiktus, kurių nedarote. Vėlgi, tai pasakyti garsiai padeda.
• Svarbu, bet ne tai, ką darau dabar. Gyvenimas įvyksta. Jūsų viršininkas gali jūsų paklausti apie daiktą, nes jūs orientuojatės į kitą. Tokiais atvejais prieš pereidami prie naujos, bet svarbios užduoties, pabandykite apibendrinti tai, ką darote. Pakvieskite viršininką 20 minučių, kad galėtumėte atkreipti jūsų dėmesį.

Nusižengiantis elgesys Nr. 6: daryk viską pats

Prieš prašydami kitų pagalbos ir išsklaidydami užduotis, pirmiausia turime suprasti skirtingus žingsnius, reikalingus tikslui pasiekti, o tam reikalingas įgūdžių rinkinys, kuris paprastai nėra susijęs su ADHD. Mes dažnai nežinome, kaip aiškiai apibūdinti tai, ko reikia norint ką nors padaryti.

Taip pat yra suaugusiųjų, sergančių ADHD blogi delegatoriai nes mes gabename daug savigarbos bagažo. Galbūt nesijaučiame turintys teisę prašyti žmonių padaryti viską už mus.

Yra du greiti šios problemos sprendimai:

• Pagalvokite apie užduotį. Paklauskite savęs, kaip paaiškintumėte problemą niekam nežinančiam. Skirkite visą laiką, kurį jums reikia, kad jį užrašytumėte, arba užfiksuokite save, apgalvojantį, įskaitant veiksmus, kaip tai išspręsti. Paprastai tai paaiškins, kokias užduotis galite pradėti deleguoti.
• Deleguokite su šypsena. Jei kyla sunkumų prašant pagalbos, pabandykite pagirti klausiamą asmenį už sugebėjimą puikiai atlikti užduotį. Galų gale tai laimėjimas.

Save nugalintis elgesys Nr. 7: nerimas

Nerimauja ir vargina ADHD smegenys. Tai degina negausų protinį kurą ir padaro jus mažiau galinčiu atlikti sunkią užduotį, kai to reikia. Kūrybiškumas ir problemų sprendimas taip pat yra užrakinti, kai protas sukasi. Norėdami sušvelninti nerimą:

• Atminkite, kad praeities nebėra. Joks stresas nepakeis to, kas nutiko. Bet mes galime išmokti judėti pirmyn ir galbūt užkirsti kelią nemaloniai situacijai pasikartoti.
• Ateitis nenuspėjama. Nebent strateguojame numatomos problemos sprendimo, eikvojame laiką ir energiją įsivaizduodami ateinančius blogus dalykus ir jausmus.
• Įsiklausykite į savo vidinį dialogą. Kaip ir neigiamai kalbant apie save, pabandykite pagauti save nerimo akimirkomis. Vien šis paprastas veiksmas jums primins, kad nerimas yra mąstymo apie įsivaizduojamus dalykus modelis. Tada galite pasirinkti išspręsti problemą arba visiškai nesijaudinti dėl situacijos.

Save nugalintis elgesys: tolesni žingsniai

• Skaityti: Pats blogiausias priešas - nutildyti neigiamą savęs pokalbį
• Patarimas: Gailėsitės vėliau. Taigi kodėl tu tai darai?
• Parsisiųsti: Gaukite savo gyvenimo kontrolę ir tvarkaraštį

Šio straipsnio turinys buvo gautas iš „ADDitude Expert“ internetinio seminaro „Septyni savęs nugalėjusių ADHD elgesio pataisymai“ internetinis seminaras („ADDitude ADHD Experts Podcast“ serija Nr. 106) su Alanu Brownu, kurį tiesiogiai transliavo 2015 m. gegužės 21 d.

---

PARAMOS PRIDĖTIS
Dėkojame, kad skaitėte „ADDitude“. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, prašau apsvarstyti galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojai ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informuotumą. Ačiū.

Atnaujinta 2020 m. Gruodžio 10 d