32 būdai, kaip gyventi geriausią gyvenimą: ADHD patarimai 2020 metams

Kaip papildyti ADHD vaistus karantino metu

1. Tęskite 90 dienų recepto užsakymą paštu: Jei draudimo kompanija naudojasi receptiniais vaistais, paprašykite gydytojo parašyti scenarijų, kad jūsų 90 dienų pristatymas paštu ADHD vaistas kad galėtumėte bėgti į vaistinę kas 30 dienų. (Remiantis valstybės įstatymais, leidimas prekiauti receptais gali skirtis.) Vis dėlto 90 dienų tiekimas yra plačiai priimtas, o procesą galima paspartinti, jei gydytojas pateikia elektroninį dokumentą sąranka. Receptų užsakymas paštu suteikia pacientams didesnį patogumą ir tiesioginį pristatymą - net į kitą valstiją. Kompensacija yra ta, kad suaugęs asmuo turi pasirašyti ant pakuotės.

Pacientai taip pat gali užsitikrinti ilgesnį vaistų tiekimą, „nepaisydami kelionės“. Tai išleido asmens draudimo kompanija, kai pacientas keliauja ilgą laiką ir jam reikia nuolatinės prieigos prie jo vaistas. Kelionės įrodymas nėra būtinas norint gauti šį nepaisymą.

Skaitykite daugiau apie ADHD vaistų atsargas iš William Dodson, M.D.

Kaip sutaupyti pinigų ir laiko

2. Atsisiųskite biudžeto sudarymo ir kainų palyginimo programas: Negalite taupyti pinigų, jei nežinote, kaip išleidžiate pinigus. Aš naudoju svetainę ir programinę įrangą, vadinamą Jums reikia biudžeto (YNAB). Programa padės jums atsistoti su sąskaitomis ir turėti pagalvėlę kitam mėnesiui. Tai skamba neįmanoma ADHD smegenys, bet jis veikia. Kai turiu savo biudžetą, visada lyginu kainas pirkdamas internetu.

Venkite mokėti visą kainą naudodamiesi kainų palyginimo programa. Retailmenot.com yra vienas; camelcamelcamel.com, Yra „Amazon“ nemokama palyginimų apsipirkimo svetainė. Medaus naršyklės plėtinys taip pat veikia daugelį žmonių. Kainų palyginimas įtraukia ADHD smegenis. Atlikti tyrimus yra smagu. Dar labiau patinka daiktai, kai už juos moku mažiau nei mažmeninė prekyba.

Skaitykite daugiau apie pinigų taupymą iš Linda Roggli, PCC.

Kaip apriboti ekrano laiką

3. Suplanuokite ne žiniasklaidos veiklą: Vietoj apriboti ekrano naudojimą tam tikrą valandų skaičių, skirkite laiko ne žiniasklaidos veiklai. Eik į lauką su augintiniu. Žaisk kortų ar stalo žaidimus. Žiūrėkite gamtos laidą ar juokingus vaizdo įrašus. Kovos su pagalvėmis ir varžybos dėl erkių yra kiti puikūs būdai linksmintis neprisijungus.

Neprilygstamas būdas konkuruoti su ekranais yra kiekvieną dieną valandą skirti savo vaikams nedalomą dėmesį. Darbo dienomis nuo 4 iki 17 valandos mano vaikai, kuriems yra 6 ir 10 metų, žino, kad manęs nesiblaškys nei darbo elektroniniai laiškai, nei tekstai. Per tą valandą mes darome viską, ko jie nori. Kai vaikai sužino, kad yra mamos laikas, jie uždaro savo nešiojamuosius kompiuterius. Dėmesys šeimai sumažina stresą visiems.

Skaitykite daugiau apie ekrano laiko ribojimą iš Jenny Radesky, M.D.

[Naudokite šį nemokamą šaltinį norėdami valdyti ir apsaugoti savo vaiko ekrano laiką]

Kaip geriau dirbti iš namų

• 4. Nustatykite apibrėžtą darbo vietą. Jei turite dirbti nuo stalo ar tiesioginio darbo stalo atviroje vietoje, tai taip pat gali veikti. (Bet nedirbkite savo miegamajame ir nenaudokite savo lovos kaip savo stalo.)
• 5. Kad ir kur dirbtumėte, įkelkite krepšį su visais daiktais, kurių jums gali prireikti ir padėkite jį lengvai pasiekiamoje vietoje. Jei išeisite iš savo darbo vietos norėdami rasti segtuką, jūsų dėmesys bus mažesnis.
• 6. Nuspręskite, kada pradėsite ir baigsite savo darbo dieną - ir laikykitės jos. Nuspręskite, kada pradėsite klausytis balso pašto pranešimų ir skaityti el. Laiškus. Tiesiog pabudimas dar nereiškia, kad turite pradėti savo darbo dieną. Paragaukite kavos, klausykite transliacijos, sportuokite, medituokite ar žiūrėkite pro langą. Tai yra rūpinimasis savimi ir tai atkuria ribas. Kai baigsite darbo dieną, išjunkite kompiuterį, taip pat el. Pašto pranešimus ir tekstus telefone. Uždarykite savo biuro duris arba mesti lapą per savo darbo vietą. Labai tyčia atskirti nuo jūsų darbo vietos ir baigti darbo dieną.

Skaitykite daugiau patarimų dienos tvarkaraštyje iš Liz Matheis, Ph.

Kaip panaudoti savo hiperfokusą

7. Pastatykite kliūtis triušių skylėms: Hiperfokusas gali priversti mus blokuoti likusį pasaulį ir prarasti laiką - ir tai gali mus atitolinti nuo būtiniausių užduočių atlikimo. Kadangi mums sunku išsisukti iš fiksuotos būsenos ir perjungti savo dėmesį į ką nors kitą, turime numatyti savo psichinius smėlio spąstus. Išsiaiškinkite, kur glūdi jūsų susižavėjimas, ir sukurkite laiko ribą. Išsiaiškinę kaltininkus, vedančius jus į triušio skylę, nuspręskite nepradėti šios veiklos nenustatydami laikmačio. Arba derėkitės su savimi - baigę valyti savo virtuvės kriauklę galėsite ką nors žiūrėti „Netflix“.

Skaitykite daugiau apie hiperfokuso valdymą iš Tamara Rosier, Ph.

[Naudokite šį nemokamą šaltinį, kad galėtumėte kontroliuoti savo gyvenimą ir tvarkaraštį]

Kaip supaprastinti maisto pirkimą

8. Paimkite inventorių, pridėkite elementų prie programos, pakartokite.
1 žingsnis. Pažvelkite į savo šaldytuvą, sandėliuką ir spinteles. Užrašykite atsakymus į šiuos klausimus:

• Kurių skambučių man šiandien nėra?
• Ką mano šeima mėgsta valgyti?
• Kokius vakarienės receptus paruošime?
• Ar yra kokių nors specialių maisto produktų, kuriuos norėčiau nusipirkti?

2 žingsnis. Vaikščiokite po namus, kad pateiktumėte vizualius nurodymus. Užrašykite atsakymus į šiuos klausimus:

• Ko reikia norint sutvarkyti namą?
• Ko man reikia skalbiant?
• Ko man reikia maudantis ir rūpinantis savo kūnu?

Sudarydami šiuos du sąrašus, jūs išvengsite daugiau nei 50 procentų vargo maisto prekių pirkimas. Padarykite kopiją, įrašykite savo elementus programoje arba nufotografuokite savo sąrašą, kad galėtumėte jį naudoti dar kartą. Maždaug 80 procentų to, ką mes perkame, yra ta pati kiekvieną savaitę, todėl skaitmeninio pagrindinio sąrašo tvarkymas, kad jį būtų galima pakartotinai naudoti, turi daug prasmės.

Skaitykite daugiau ADHD maisto prekių pirkimo patarimų iš Ronit Levy, Psy. D.

Kaip praktikuoti pozityvią tėvystę

9. Pirmenybė buvimui: Mes kasdien dalijamės fizine erdve su savo vaikais, tačiau tai nereiškia, kad tai yra emocinis buvimas. Kai kada mums reikės, kad jie klausytųsi, grotų, apdorotų ir palaikytų. Kokios formos bus šis buvimas, priklausys nuo jūsų vaiko: Galite iškart gauti kvietimą žaisti žaidimą ar įsitraukti į filosofinį pokalbį iškart, kai užges šviesos. Tai gali būti pasiūlymas padėti jums paruošti vakarienę, sodą ar valyti. Mūsų atsakas į visus šiuos dalykus turėtų būti vienodas: būkite šalia. Būdami šalia jų, mes prisidedame prie jų savivertės. Taigi darykime viską, kas įmanoma, ir praktikuojame negailestingą užuojautą, kai pritrūkstame. Taip palaikome savo vaikus.

Skaitykite daugiau pandemijos tėvų patarimų iš Deborah Reber.

Kaip palengvinti nerimą

10. Pažymėkite savo jausmus: Greičiausias būdas palengvinti baimę, nerimą ar nerimą yra įvardyti tai, ką jaučiate - pažymėti jį, pasakyti garsiai arba užrašyti. Ženklinimas yra efektyvus būdas valdyti tai, ką jaučiate. Skamba paprastai, tačiau dažniausiai tai nėra pirmasis atsakymas, ypač jei turite ADHD. Labiau linkę bėgti nuo diskomforto jausmų, nei juos pripažinti.

Charakterio stiprumas kyla iš to, kad pavadini savo diskomfortą, o ne bėgi nuo jo. Jei pavadinsite, galite tai valdyti. Apie savo mintis pasikalbėkite su nesmerkiančiu draugu. Jei tai neveikia, rašykite žurnale. Išleisk savo žarnas. Minčių žymėjimas pašalina jas iš jūsų galvos.

Skaitykite daugiau nerimą mažinančių strategijų nuo birželio Silny.

Kaip pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą

11. Pirmenybę teikite pratimui: Fizinė kasdienio aktyvumo nauda yra gerai dokumentuota, tačiau ar žinojai, kad mankšta pakelia ir tavo protą bei nuotaiką? Pratimai išskiria baltymus, kurie pagerina smegenų veiklą. Tai taip pat skatina atkuriamąjį miegą ir palengvina nerimą bei depresiją. Gausus 15 minučių pėsčiomis padės įvairiais būdais. Yra svetainių - Peloton, BeFiT, Sporto trintuvas, HASfitir kiti - siūlo daugybę kasdienybės būdų, kad jums nebūtų nuobodu.

Kaip nustatyti ribas penkiais būdais

„ADDitude“ skaitytojai siūlo būdus, kaip kontroliuoti mūsų mintis ir gyvenimą.

• 12. „Aš nusistačiau sau ribas: Užuot padaręs kompromisą, pirmenybę teikiu tam, kas man atrodo geriausia “.
• 13. „Aš praktikuoju pasakyti„ ne “. Anksčiau tai buvo problema, tačiau aš žinau, kad nėra savanaudiška rūpintis savimi. “
• 14. „Aš sau suteikiu laisvę būti netobulas. Gerai, kad kai kuriomis dienomis man sunku. Aš galiu tai pripažinti ir sutikti “.
• 15. „Aš lengvai einu ant savęs ir leidžiu vaikams ramiai leisti laiką, kai jie to prašo; kitaip jis tiesiog užsidega “.
• 16. „Mūsų šeima atsargiai naudojasi gražia ir pakylėta žiniasklaida, ne tik naujienas ar vaizdo žaidimus. “

Kaip sumažinti seserų kovą

17. Nustatykite aiškias „komandos taisykles“: Neišvengiami giminaičių gniaužtai. Neturėdami aiškių elgesio ribų, vaikai jaučia, kad turi teisti save, o tai yra baisu ir nepaprasta. Susikoncentruokite į keletą pagrindinių taisyklių. Galite paaiškinti, pavyzdžiui, kad mūsų šeimoje mes nesikišame, neprisiekiame, neįžeidinėjame vieni kitų ir nepažeidžiame vienas kito dalykų. Vaikai turėtų žinoti, kad nesutarimai yra gerai. Retkarčiais netgi negalima nemylėti vienas kito, bet broliai ir seserys turi suprasti, kad jie visada yra toje pačioje komandoje. Tai reiškia rūpintis vienas kitu.

Skaitykite daugiau brolių ir seserų konkurencijos švelninimo strategijų iš Ronit Levy, Psy. D.

Kaip sukurti atsparų požiūrį

• 18. Praktikos gerumas. Pagalvokite, kaip dabar galite kam nors padėti, nepaisant jūsų pačių kovų ar apribojimų. Gerumas taip pat reiškia, kad esi geras sau, todėl nebijok skirti laiko tau ir eikite toliau nuo nerimą keliančių dalykų. Nedrąsiai praleiskite laiką - švęskite savo pasiekimus ir nepulkite prakaituoti smulkmenų.
• 19. Praktikuok dėkingumą. Yra daug dalykų, už kuriuos reikia būti dėkingiems, ir dėkingumas gali jus priversti susidurti su kai kuriomis grubiomis situacijomis. Kiekvieną dieną pradėkite ir pabaikite apmąstydami keletą dalykų, už kuriuos esate dėkingas. Galite tiesiog juos pripažinti, paskelbti žurnale, piešti ar pasidaryti koliažą.
• 20. Raskite humoro. Pagalvokite apie dalykus, kurie priverčia nusišypsoti, ir pasistenkite, kad žmonės juoktųsi. Pasidalykite smagiais prisiminimais su šeima. Galbūt kiekvieną dieną „Facebook“ galėtumėte paskelbti vieną juokingą dalyką (tai, ką jau pradėjau daryti).
• 21. Kalti jungtys. Sustiprinkite ryšius su specialiais žmonėmis savo gyvenime ir pasinaudokite technologijomis, kurios leidžia jums prisijungti. Aš smagiai bendravau su „FaceTime“ ir „Zoom“ ir man patinka naudoti „Trickster“, žaisti kortų žaidimus su draugais.

Skaitykite daugiau apie atsparios mąstysenos kūrimą iš Michele Novotni, Ph.

Kaip ugdyti žmonių įgūdžius karantino metu

22. Žaisk internetinius žaidimus: Jei išvažiuoji į grupes, tau netinka neatsargus ADHD, parašykite laišką jūsų šeimos nariui ar draugui. Ranka rašytas pranešimas yra ypatingas būdas siųsti meilę. Taip pat telefono skambučiams. Užuot siųsdami trumpąją žinutę, inicijuokite telefono skambutį mylimam žmogui ir mėgaukitės pokalbiu. Daugelyje stalo ir kortų žaidimų yra internetinės versijos, leidžiančios keliems žaidėjams dalyvauti namuose. Peržiūrėkite „Žodžiai su draugais“ internetinį žaidimą, panašų į „Scrabble“, kuris lavina jūsų žodžių įgūdžius.

Skaitykite daugiau apie kovą su izoliacija suaugusiems ADHD iš Kathleen Nadeau, Ph.

Kaip atsikratyti

Kai negali atrodyti, kad pradedi savo dieną ir įvaldai, nevertink savęs griežtai. Norėdami judėti pirmyn, naudokite vieną, du ar tris iš šių septynių dienos ketinimų.

• 23. Padaryk ką nors savo smegenims.

  Padėkite savo vaikui su jais mokymasis internetu arba išmokykite juos naujo gyvenimo įgūdžio (turiu klientą, kuris su savo 16-mečiu sūnumi dirba naudodamas automatinį vadovą), skaitykite knygą, išmokkite naujo įgūdžio ar nuvalykite seną. Darykite tai, kas reikalauja sunkių protinių sunkumų.

• 24. Padaryk ką nors dėl namo.

  Nesvarbu, ar tai maisto gaminimas, ar mėnesio biudžeto sudarymas, sąskaitų apmokėjimas, ar pavasario daržo sodinimas, įsitikinkite, kad kiekvieną dieną leidžiate laiką namuose.

• 25. Padaryk ką nors dėl savo kūno.

  Nesvarbu, ar tai būtų virtualios jogos užsiėmimai, pasivaikščiojimas, sveika mityba ar rytinė meditacija, tai, kaip jūs elgiatės su savo kūnu, veikia jūsų ADHD smegenis. Įtraukite ir pagyvinkite savo smegenis pasivaikščiodami grynu oru arba atlikdami šokio kardio treniruotę gyvenamajame kambaryje.

• 26. Padaryk ką nors sau.

  Tvirtai tikiu, kad rūpinimasis savimi yra svarbesnis nei bet kada anksčiau - ar tai būtų atsipalaidavimas burbule maudytis, susigaudyti su draugais „Zoom“ skambučiu ar pasimėgauti mėgstamais ledais (gerai, kad taip mano!). „Jūsų laiko“ kūrimas į savo dieną nėra savanaudiškas, tačiau būtinas ir vaistinis. Rūpinimasis savimi suteikia smegenų galioms rūpintis kitais!

• 27. Padaryk ką nors kitam.

  Šis yra mano mėgstamiausias. Mūsų noras padėti ir palaikyti vieni kitus - nuo artimiausios šeimos iki bendruomenės - yra galingas. Tai ne tik praturtina mūsų gyvenimą, bet ir palaiko mus laimingais ir užpildytais tikslais.

• 28. Padaryk ką nors savo erdvei.

  Darant lovas, skalbiant ir taip valant galima gauti labai reikalingą užsakymą. Atlikdami mažas kasdienes užduotis, sulauksite nedidelių pasisekimų, sustiprinsite pasitikėjimo savimi raumenis, reikalingus įgyvendinant didesnius ir bauginančius projektus!

• 29. Daryk ką nors dėl savo tikslų.

  Subalansuokite dėmesį nuo šiandien iki to, kas bus toliau. Tai labai svarbu jūsų gerovei. Neįmanoma tiksliai suplanuoti; negalime numatyti „kada“. Bet darbas siekiant savo tikslų suteikia mums galimybę būti pasirengusiems, kai tai padarysime.

Skaitykite daugiau apie dienos struktūrą iš Leslie Josel.

Kaip valdyti šeiminį stresą

30. Padėkoti:Praktikuokite pozityvų bendravimą ir išreikšti padėką vienas už kitą. Šeimos, kurios sugeba daryti kompromisus ir smagiai praleisti laiką, klestės sunkiomis sąlygomis. Jie naudoja „aš“ teiginius, kad perteiktų empatiją ir supratimą. Jie išreiškia jausmus ir poreikius, nesukeldami kito gynybos galimybių. Jie rodo dėkingumą už mažus dalykus, pavyzdžiui, klojant tualeto sėdynę.

Skaitykite daugiau apie šeimos streso valdymą iš Rachel Silverman, Psy. D.

Kaip susitvarkyti

31. Sekite savo energiją: Nėra tobulo, nuotaiką gerinančio organizacinio projekto. Jei pasieksite savo energiją, padarysite daugiau. Jei netvarka jūsų vonios kambario stalčiuose jus varo iš proto, pradėkite ten. Jei naujo sezono pradžioje esate raginami pereiti pro savo spintą, pradėkite ten.

Kur jums organizacinė energija yra didžiausia, būtent ten ir turėtumėte pradėti. Didesnė tikimybė, kad galėsite ilgiau išlaikyti energiją ir pasiekti matomų rezultatų. Jūs darote tai, ko jaudinatės. Jūs eisite net tada, kai bus nuobodu.

Skaitykite daugiau apie organizuotumą iš Lisa Woodruff.

Kaip elgtis nerimaujant

32. Palenkite savo galią:
„Savo darbe su šeimomis ir suaugusiaisiais naudojuosi idėja, kad smegenys turi dvi puses - mąstymo ir nerimo puses - tam, kad padėčiau savo klientams pamatyti, kad jie turi mintis apie agentūrą; jie nėra bejėgiai “.

—Laurie Better Perlis, Psy. D.

Gyvenkite geriausią savo gyvenimą: kiti ADHD smegenų veiksmai

• Skaitykite: ADHD gyvenimo taisyklės: 15 patarimų, kaip mažiau stresuoti ir gyventi geriau
• Atsisiųskite nemokamai: 73 ADHD draugiški būdai organizuoti savo gyvenimą dabar
• Asmeninė istorija: Ping! Budrus! Kodėl tokia naujienų naujiena yra bloga jūsų psichinei sveikatai

---

REMIAMAS PRIEDAS
Ačiū, kad perskaitėte „ADDitude“. Palaikyti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir palaikymą, apsvarstykite galimybę prenumeruoti. Jūsų skaitytojų palaikymas ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir informatyvų. Ačiū.

Atnaujinta 2020 m. Liepos 31 d