Šie 6 sveiki įpročiai gali pagerinti atmintį ir sutelkti dėmesį

Nustatyti naują elgesį arba susikurti naujus ir sveikesnius įpročius daugumai iš mūsų, turintiems dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD arba ADD). Nepaisant geriausių ketinimų, mes išsiblaškome arba po savaitės keičiame žaidimo planą. Praleidę rutinos dieną, mes nusiviliame ir įtikiname save, kad neįmanoma įgyti naujo įpročio. Mes atsisakome.

Daugelis, sergančių ADHD, leido sekti arba, jei jų nėra, nustumti juos į kelią. Naujausi tyrimai, atlikti Londono universitete, paneigė bendrą įsitikinimą, kad norint atlikti įprotį būtina atlikti rutiną 21 dieną iš eilės. Jų tyrimais nustatyta, kad naujam įpročiui įgyti reikia mažiausiai dviejų mėnesių, o kai kuriems - net aštuonių mėnesių. Žinutė: Praleisdami dieną čia ir nekeisime galutinio rezultato, jei tik laikysimės.

Štai kaip mano klientai ir aš stengėmės, kad mūsų elgesys su ADHD būtų geresnis.

1. Pradėkite nuo mažo tikslo

Nedideli tikslai rutinos pradžioje apsaugo nuo ADHD sergančius žmones. Mano klientė Dana sako, kad kai ji pratimai ji jaučiasi geriau,

geriau miega, ir fokusuoja ilgiau. Bet ji nesugebėjo to padaryti nuosekliai. Ji pradeda gerai pradėti, o tada sustoja.

Mes nusprendėme sutelkti dėmesį į įprotį patekti į sporto salę, o ne į pačią treniruotę. Aš turėjau ją susipakuoti savo gimnastikos krepšį, pernakt į mašiną ir kitą rytą nuvežti į sporto salės stovėjimo aikštelę. Ta rutinos dalis buvo lengva. Tuomet mankštintis buvo lengviau, kai ji įsipareigojo ten patekti su gimnastikos krepšiu. Atrodė kvaila būti automobilių stovėjimo aikštelėje iš tikrųjų nevažiavus į sporto salę.

[Nemokamas atsisiuntimas: Dienos įprasta programa, skirta suaugusiesiems, turintiems ADHD]

Net tomis dienomis, kai jautėsi pavargusi, ji sekdavo ir darydavo bent lengvą mankštą. Taip pat sutarėme, kad pamiršusi susikrauti gimnastikos krepšį ar nenorėdama važiuoti į sporto salę, ji po vakarienės vaikščios aplink bloką. Šios alternatyvos neužtruko daug laiko ir priminė jai, kad nuoseklumas neleis jai grįžti į savo sofos bulvių būklę.

2. Pasiruoškite, pasiruoškite

Kai treniruojatės dėl Ciklas dėl priežasties, Man buvo sunku kiekvieną dieną keltis ir važiuoti dviračiu į darbą. Vis dėlto žinojau, kad jei nesitreniruosiu nuosekliai, negalėsiu važiuoti distancijos rungties laiku. Aš nustatyčiau žadintuvą ir atsikelčiau, bet tada gaiščiau laiką, kol buvo per vėlu važiuoti dviračiu ir man reikėjo važiuoti į darbą. Norėdamas sau priminti, kad įlipti į savo dviratį buvo labai svarbu, priešnakt nusiprausiau duše ir vilkėjau dviračio marškinius. Man tai suveikė.

3. Raskite savo kelią motyvuoti save

Kai kuriems mano klientams pavyko išsiaiškinti 10 svarbiausių priežasčių, kodėl jiems svarbus naujas įprotis. Jie apibrėžė sąrašą ir padėjo jį ant savo stalo ar naktinio stalelio. Tai motyvuoja juos tęsti praleidus dieną. Kitiems reikalingas atskaitomybės šaltinis norint pradėti ir laikytis rutinos. Aš kasdien su keliais savo klientais susirašinėju tekstinėmis žinutėmis. Žinojimas, kad jie gaus tekstą, kuriame klausiama, kaip viskas vyksta, padeda jiems išvengti vilkinimas. Jei neturite trenerio, pasikvieskite bičiulį pasitikrinti.

4. "Taip, bet…"

Mano klientė Michelle naudoja žodį „bet“, kad kovotų su savo neigiamomis savikalbėmis ir pasiteisinimais. Ji žino, kad pati gali susikalbėti, kai nieko nežiūri taip dažnai, kad elgesys niekada netampa įpročiu. Dabar, kai ji susilaukia pasiteisinimo, kad turi ką nors padaryti, pavyzdžiui, nuvalyti nuo stalo prieš išeidama iš darbo, ji sakinio pabaigoje prideda didelį „bet“. Pavyzdžiui, kai ji sako: „Aš padarysiu tai ryte“, ji iškart priduria: „Bet visi nori, kad mano dėmesys pirmiausia būtų ryte ir aš žinau tai niekada nebus padaryta, todėl geriau laikysiuosi savo žaidimo plano ir darysiu tai dabar. “ Sakymas „bet“ yra geriausias ginklas prieš pasiteisinimą tiems, kurie turi ADHD.

[Nemokamas vadovas: 5 galingi smegenų paketai, skirti sutelkti dėmesį ir produktyvumą]

5. „Žiūrėk“, kaip tau sekasi

Tedas pripažįsta, kad turi daug žalingų įpročių, tačiau pokyčiai jam būna sunkūs. „Mano žalingi įpročiai yra mano komforto zona“, - sako jis. „Paprasčiau padaryti tai, ką visada dariau, net jei dėl rezultatų mane pribloškia. Pokyčiai mane labai jaudina “.

Kai Tedas nusprendė grįžti į teisės mokyklą, jis nusipirko LSAT studijų vadovus, bet niekada jų neatidarė. „Susijaudinęs atlikdamas testą, aš vengiau grįžti į darbą, todėl vietoj jo įjungiau televizorių“. Aš turėjau Tedą vizualizuoti save sėdėti prie savo stalo patogioje kėdėje, naršyti po savo studijų vadovus, daryti užrašus ir mėgautis pasiruošimu egzaminas. Jis stengėsi, kad ši vizija būtų aiški ir ryški. Dvi savaites atliekant šią kasdienę vizualizaciją, jis galėjo mokytis įstatymų lentose. Kai nerimas vėl užklumpa, vizualizacija padeda jam grįžti į vėžes.

6. Naudokite bukas priminimus

Vaizdiniai priminimai ypač tinka tiems, kurie turi ADHD. Margaret negalėjo įgyti įpročio valytis siūlus, kol ji neįdėjo dantų siūlų į permatomą pleksiglas laikiklį ir neužspaudė jo prie vonios veidrodžio. Siūlas kiekvieną rytą spoksojo į ją. Vaizdiniai priminimai yra puikus būdas išvengti ADHD turinčių žmonių blaškymo, todėl galime sekti savo ketinimus.

[Atsisiųskite: 73 ADHD palankūs būdai organizuoti savo gyvenimą dabar]

Atnaujinta 2019 m. Spalio 28 d