Srauto būsena vs. Hiperfokusas: savo ADHD dėmesio supratimas
Ar yra kokių nors skirtumų tarp hiperfokusavimo ir buvimo srauto būsenoje? Taip! Hiperfokusuotos ADHD smegenys yra visiškai įsitraukusios į savo užduotį – iki to, kad atrodo, kad visa kita ignoruoja arba sureguliuoja. Kai kurie žmonės hiperfokusą apibūdina kaip į sapną panašią būseną, kai išorinis pasaulis nustoja egzistuoti.
Vaikas viduje hiperfokusas gali per daug įsitraukti į vaizdo žaidimą, kad išgirstų, kaip tėvai jį vadina. Hiperfokusuotas suaugęs žmogus gali taip įdėmiai skaityti knygą, kad praranda laiko nuovoką ir praleisti susitikimą.
Kai kurie neurotipiniai žmonės kartais gali patirti į hiperfokusą panašią būseną. Tačiau tai dažniau pasitaiko žmonėms, turintiems būklių, kurios atspindi dėmesio problemas, pvz., dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD) arba autizmo spektro sutrikimas (ASD).
Hiperfokusas gali būti naudinga, kai galite nukreipti savo dėmesį į sudėtingas užduotis, pvz., apmokėti sąskaitas ar atlikti namų darbus. Žmonės, turintys ADHD, patiria varginantį ir daug laiko eikvojantį hiperfokusavimo aspektą, kai nepaiso skubių įsipareigojimų, nes yra per daug pasinėrę į neproduktyvią veiklą. Iš esmės jūs per daug įsitraukiate į malonius dalykus (pvz., apsipirkimą internetu) ir praktiškai pamirštate apie savo darbų sąrašo prioritetus (pvz., mokesčius, kuriuos reikia mokėti kitą savaitę).
Hiperfokusas vs. Fokusas vs. Vidutinis dėmesys
Dėmesys yra jūsų dėmesio centras. Štai pavyzdys fokuso radimas. Pabandykite susispausti kumštį, uždėti ranką ant kaktos ir apsimesti, kad tai šviesos spindulys. Kur nukreipiate šį spindulį? Iš karto rasite atsakymą: „O, gerai, aš atkreipiu dėmesį į tai. Štai prie ko aš dirbu“. Taip pat galite pastebėti tai, į ką nekreipiate dėmesio. Tai yra jūsų dėmesio stebėjimo dalis.
Vidutinis dėmesys nutinka, kai ką nors darome, bet galime patirti tam tikrą dėmesį. Jūs geriau suvokiate savo aplinką ir galite trumpai bendrauti.
[Nemokamas atsisiuntimas: kaip susitelkti (kai jūsų smegenys sako „ne“)]
Hiperfokusas yra ekstremalesnė fokusavimo versija. Tai yra tada, kai visa kita atkrenta ir vienintelis dalykas, į kurį atkreipiame dėmesį ir su kuriuo užsiimame, yra atliekama užduotis ar veikla.
Srauto būsena vs. Hiperfokusas
Būdamas a srauto būsena yra daug dažniau nei hiperfokusavimas. Į Sėkmė: optimalios patirties psichologija, autorius Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., rašo, kad dauguma žmonių vienu ar kitu metu patirs srautą.1
Csikszentmihalyi pakalbino kompozitorių, kuris apibūdino srautą taip: „Esate ekstazės būsenoje iki tokio lygio, kad jautiesi taip, lyg tavęs beveik nebūtų. Aš tai patyriau ne kartą. Atrodo, kad mano ranka neturi savęs ir neturiu nieko bendra su tuo, kas vyksta. Tiesiog sėdžiu ir stebiu tai su baime ir nuostaba. Ir [muzika] tiesiog išeina iš savęs.1
Kai esame srauto būsenoje, mes judame, o jūs riedate, bet nesame taip priartėję prie užduoties, kad nežinotume apie savo aplinką. Kartais mėgstu įsijungti muziką ir šokti virtuvėje, kai valau. Aš nesu hiperfokusuotas. Tiesiog bandau įsijausti į valymo eigą. Pernelyg susikaupęs žmogus nenustotų valyti tol, kol jis nepasieks to, ką dauguma laiko švariu.
[Nemokamas ekspertų šaltinis: jūsų ADHD smegenų paslaptys]
Kiek hiperfokuso yra per daug?
Kai kuriems žmonėms rūpi išeiti iš hiperfokusuotos būsenos ir niekada nebegrįžti. Jeigu jie pabandykite nustoti hiperfokusuoti (keturias valandas dirbę ką nors nevalgę, negėrę ar neidami į tualetą), ar jie galės grįžti prie to, ką darė? Viena iš mano klientų pasakė, kad nesustojo, nes nežinojo, ar galės vėl susižadėti. Įsigilini į tokį mentalitetą: „Jei galėčiau padaryti dar vieną dalyką, šis laikas būtų dar produktyvesnis“. Taigi, tu tik eini ir eini.
Kai taip nutinka, mes taip sunkiai galvojame, kad eikvojame savo smegenų kurą. Tos energijos atsargos yra gliukozė. Gliukozės centrai (degalai) mūsų smegenyse išsenka, o adrenalinas (kortizolis) pradeda veikti, kad galėtume veikti. Hiperfokusavimas ilgą laiką gali sukelti streso reakcijas. Pamiršus valgyti, miegoti ir gerti vandens, žmonės tampa dirglūs, nes jie bėga nuo dūmų.
Kad hiperfokusas būtų naudingas, turite padaryti sau suplanuotą pertrauką be ekrano. Pasivaikščiokite arba užkąskite. Skaitykite laikraštį ar žurnalą. Sudoku ar kryžiažodis. Svarstydami apie planuojamą pertrauką padarykite tai, kas savaip malonu, bet jūsų neįtrauks. Pavyzdžiui, aš mėgstu vaikščioti lauke žiemą, bet po 15 ar 20 minučių man šalta, todėl grįšiu namo. Man patinka būti lauke, bet nenoriu sušalusios nosies. Pagalvokite, kaip nustatote pusiausvyros svarstykles, ir nustatykite pertraukos laiką.
Šios pauzės suteikia laiko integruoti ką tik baigtą darbą ir leidžia smegenims kunkuliuoti likusioms idėjoms. Prieš pristabdydami, palikite pastabas apie tai, kur buvote ir apie ką galvojate. Tai yra svarbiausias dalykas. Jei rašote, ištuštinkite galvą. Jūsų pastaba neturi būti gramatiškai teisinga. Tada grįžęs žinai, nuo ko pradėti ir ką daryti.
Kaip išeiti iš hiperfokuso
Viena iš problemų, kylančių norint atsikratyti hiperfokuso, yra ta, kad viskas, ką darysite po to, nebus tokia patraukli. Juk dabar jūsų smegenys yra labai įkrautos, energingos, o gal išeikvotos. Sunku pakeisti, tiesa? Dopamino antplūdis yra stiprus.
Norint pereiti nuo hiperfokusuotos, daug dopamino atlygio reikalaujančios veiklos prie mažesnės dopamino turinčios veiklos, reikia daug impulsų kontrolės, emocinio reguliavimo ir metakognicijos. Šie įgūdžiai neatsiranda savaime ADHD smegenys, ypač besivystančios, todėl pradėkite nuo tvarkaraščio sudarymo ir jo laikykitės. Laiko apribojimų nustatymas ir įspėjimų naudojimas žiūrint „YouTube“ vaizdo įrašus ar žaidžiant vaizdo žaidimus gali padėti jums (ir jūsų vaikams) geriau pereiti nuo hiperfokusavimo prie to, kas ateis.
Artikuliacija padeda pereiti, nes įvardijate veiklą, į kurią pereinate. Pabandykite pasakyti sau: „Aš nustosiu rašyti šią ataskaitą, eisiu į vonios kambarį ir įkvėpsiu gryno oro. Gal išgerk ledinės arbatos. Tada galiu pradėti iš naujo."
Suaugusiesiems taip pat svarbu skatinti kalbėtis su savimi, kaip ir vaikams. Skirtumas yra tas, kad vaikams, sergantiems ADHD, paprastai reikia šiek tiek padėti sugalvoti frazes, kurias perėjimo procese galėtų pasakyti sau: „Aš nustojau žaisti savo žaidimą. Dabar einu į kitą kambarį, nes valgysiu vakarienę“ arba „Išeinu iš žaidimo. Aš ketinu žaisti kortomis su mama“ arba „Išeinu iš žaidimo. Mes einame pabėgioti." Taip vartodami kalbą jūs ne tik pritraukiate tam tikrą dėmesį tai veiklai ir suteikiate jai vertę, bet ir ugdote metakogniciją – savimonę.
Hiperfokuso perėjimo patarimai vaikams
Kaip galite padėti valdyti savo vaiko hiperfokusą? Pirma, nustatykite griežtas laiko ribas jų didelio dopamino, hiperfokusavimo veiklai (dažniausiai ekrano laikas).
Antra, pasiūlykite jiems patrauklią alternatyvą šiai veiklai ir atlygį už jos pabaigą. Pavyzdžiui, „Jei išeisite iš vaizdo žaidimo pasibaigus nustatytam laikui, mes iš karto žaisime kortomis arba galite pasirinkti šeimos filmą šiam vakarui“.
Trečia, padėkite savo vaikui pereiti prie mažesnio dopamino kiekio veiklų, nustatydami, kas jį tikrai domina, ir paskelbdami šį sąrašą virtuvėje. Kažkas, kas smagu, o ne vargas. Galbūt tai klausosi muzikos, padeda gaminti maistą ar važiuoja stacionariu dviračiu. Vaikui sunku pereiti nuo vaizdo žaidimo ir pereiti prie namų darbų ar namų ruošos darbų. Jiems reikia tarpo.
Suaugusiųjų hiperfokuso panaudojimas
Kaip gali suaugusieji panaudoti jų hiperfokusavimą ir panaudoti savo naudai? Pradėkite išvardydami visas savo kasdienes užduotis, suskirstydami jas į mažesnį sąrašą, kuriame yra tik trys elementai, ir atlikite juos po vieną. Suskirstykite užduotis į mažesnes dalis, kad galėtumėte ką nors dirbti, jaustis pasiekęs, o tada dirbti ką nors kita.
Nustatykite laikmatį, kad prisiimtumėte atsakomybę hiperfokusavimo laikotarpiais. Taip pat galite paprašyti draugo, kolegos ar šeimos nario paskambinti arba el. paštu jums konkrečiu laiku. Tai gali padėti nutraukti intensyvius hiperfokusavimo periodus. Kita vertus, kai žmogus, sergantis ADHD, yra labai užsiėmęs ką nors daryti, žmogus gali ateiti ir nekaltai nutraukti darbo sesiją, nesuprasdamas pasekmių jums. Galite tapti irzlūs arba negalėsite grįžti prie to, ką darėte. Svarbu apie tai pasikalbėti su savo artimaisiais ir kolegomis ADHD hiperfokusas – kada tai darai ir kodėl tai svarbu. Jei jūsų dėmesys sutelkiamas į su darbu ar mokykla susijusią užduotį, jie turi gerbti šį procesą ir grįžti per pertrauką. Norite maksimaliai padidinti savo produktyvumą ir sumažinti blaškymąsi.
Galiausiai geriausias būdas susidoroti su hiperfokusu yra ne kovoti su juo ar uždrausti tam tikrą veiklą, o jį panaudoti ir nustatyti ribas. Tai gali būti supergalia, jei išmoksite ją efektyviai valdyti.
Hiperfokusas vs. Srauto būsena: kiti žingsniai
-
Nemokamas atsisiuntimas: ADHD laiko vertinimo diagrama
- Žiūrėti: Šis vaizdo įrašas paaiškina ADHD hiperfokusavimą
- Skaityti: Ar hiperfokusas yra palaima ar prakeiksmas? Arba abu?
PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.
Šaltiniai
1Csikszentmihalyi, M. (1990). Sėkmė: optimalios patirties psichologija. HarperCollins.
- Instagramas
Nuo 1998 m. milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų patarimais ir pagalba, kaip geriau gyventi sergant ADHD ir su juo susijusiomis psichikos sveikatos sąlygomis. Mūsų misija – būti jūsų patikimu patarėju, nepajudinamu supratimo šaltiniu ir patarimu kelyje į sveikatą.
Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą ADDitude el. knygą, taip pat sutaupykite 42 % viršelio kainos.
