Racionali emocinio elgesio terapija (REBT) mažina nerimą
Neseniai lankiau racionalaus emocinio elgesio terapijos (REBT) mokymus ir pradėjau daugiau galvoti apie tai, kaip jį naudoti siekiant sumažinti savo nerimą. Racionali emocinio elgesio terapija, pirmoji forma kognityvinė elgesio terapija (CBT), sukūrė Albertas Ellisas šeštajame dešimtmetyje. REBT požiūris skatina mus ginčytis dėl neracionalaus mąstymo, kad būtų sukurta sveika emocinė savireguliacija.
Kas yra racionalaus emocinio elgesio terapija?
Racionali emocinio elgesio terapija yra į sprendimus orientuotas psichoterapijos modelis. Tai grindžiama prielaida, kad emocinius atsakymus lemia mūsų įsitikinimai, o ne išorinės aplinkybės. Jei mūsų pagrindiniai įsitikinimai yra neracionalūs ir paneigiantys save, mes linkę patirti daugiau emocinių sutrikimų, tokių kaip pyktis, gėda ir nerimas. REBT metu terapeutas padeda klientui išsiaiškinti, ginčyti ir pakeisti neracionalius įsitikinimus.
REBT ABC supratimas
Ellisas sukūrė A-B-C modelį, kad padėtų suprasti, kaip tai padaryti neracionalus mąstymas sukelia emocines reakcijas. Šioje teorijoje:
- A = aktyvinantis įvykis (sudėtinga situacija)
- B = įsitikinimai (jūsų vertinimai apie aktyvinantį įvykį)
- C = pasekmės (emocinės ir (arba) elgesio)
Dauguma žmonių mano, kad A sukelia C. Mes sakome sau: „Viešas kalbėjimas (A) verčia mane nerimauti (C)“ arba „Jo pastabos (A) verčia mano kraują virti (C)“. pamiršdami B, mes nesuvokiame, kad C priežastis yra mūsų, o ne įvykių, aiškinimas patys.
Leiskite man pavaizduoti REBT ABC pavyzdžiu iš mano gyvenimo, kuriame neracionalios mintys sukels nerimą:
- Aktyvus įvykis: kažkas kritikuoja mano jogos mokymą.
- Tikėjimas (neracionalus): aš esu siaubingas jogos mokytojas.
- Pasekmė: Aš jaučiu nerimą ir nieko vertą.
Šiame pavyzdyje man gali kilti pagunda pasakyti: „Jaučiu nerimą (C), nes šiandien buvau kritikuojamas (A).“ Bet A nesukelia C. Jaučiu nerimą ir nieko vertą tik dėl to, ką sakau sau: „Kaip aš drįstu būti tobulas? Man taip baisu. Netoleruotina patirti kritiką “.
REBT sako atsisakanti neracionalių įsitikinimų
Anot Ellis, mūsų neracionalūs įsitikinimai yra visi reikalavimų, kuriuos keliame sau, kitiems ar pasauliui, variacijos. Jie yra:
- Aš privalau gerai elgtis ir laimėti pritarimą, kitaip būsiu bevertis.
- Kiti turi elgtis taip, kaip aš noriu, kad jie elgtųsi sąžiningai. Jei jie to nepadarys, jie nusipelno būti nubausti ir manau, kad jie netoleruotini.
- Visata turi man duoti tai, ko noriu, kai to noriu. Aš negaliu pakęsti negavęs to, ko noriu.
Kaip mes naudojame REBT, kad pakeistume neracionalų mąstymą, kuris sukelia nerimą?
REBT pratimas nerimui sumažinti
Čia pateikiami klausimai, kuriuos užduokite sau, kad nustatytumėte, ginčytumėte ir pakeistumėte neracionalius įsitikinimus. Jūs pastebėsite, kad A, B ir C eilės tvarka yra pertvarkyta (kai kurie nurodo tai į ACBDE REBT modelį). Tai padeda mums suprasti tikrąjį pagrindinį įsitikinimą.
- A: Koks aktyvinantis įvykis sukėlė atsakymą?
- C: Kokios yra pasekmės? Ką tu jauti?
- B: Ką jūs sakote sau, kad taip jaustumėtės? Kokius reikalavimus keliate?
- D: Kokie įrodymai patvirtina, kad šis įsitikinimas turi būti teisingas? Kaip galite tai įrodyti? Kokį efektą sukuriate, jei ir toliau tai darote?
- E: Ko jums labiau patinka, bet nereikia, kad jaustumėtės gerai?
Štai pavyzdys, kaip galima pereiti šį procesą:
- A: Kaimynai kelia triukšmą.
- C: Aš jaučiuosi piktas ir nerimastingas.
- B: Jie turėtų žinoti geriau, nei kelti triukšmą. Tai nepakeliama, kai jie garsūs.
- D: Akmenyje nėra parašyta, kad jie turi būti tylūs. Neturiu įrodymų, kad tai yra teisingas būdas būti. Net neturiu įrodymų, kad jie žino, kad garsiai kalba.
- E: Aš mieliau turėčiau tylius kaimynus, bet man nereikia, kad jie būtų tylūs, kad jaustųsi gerai.
Šio proceso esmė yra jūsų susidorojimo pareiškimas, kad norėsite užsirašyti ir integruotis į savo kalbą, kad pereitumėte prie racionalaus mąstymo. Nors šiam priėmimo lygiui reikia šiek tiek laiko išsiugdyti, su praktika mes pradedame suprasti, kad galime kontroliuoti mūsų atsakymus situacijose, kurias laikome nemaloniomis.
