Nerimas ir nemiga: neleiskite nerimui tave pažadinti

Tarp nerimo ir nemigos yra tvirtas ryšys; Asnis, Caneva ir Henderson (2012) pabrėžia, kad miego sunkumai yra išvardyti kaip vienas iš galimų generalizuoto nerimo sutrikimo kriterijai Amerikos psichologų asociacijos (2013) Psichikos sutrikimų diagnostinis ir statistinis vadovas, penktasis leidimas (DSM-5). Nerimas gali sukelti nemigą, tačiau nemiga taip pat gali sukelti nerimą. Kiekvienas iš jų pūkuoja kitą, kol pūkote pagalvę, kai nusivylėte bandydami užmigti.

Kaip nerimas sukelia nemigą?

Nerimą sukeliančios lenktynių mintys trukdo gerai išsimiegoti. Smegenys yra kaip visas mūsų kūnas ir naudoja energiją (Tomas, n.d.). Lenktynių mintys smegenims yra susijusios su tuo, koks bėgimas yra kūnas (ypač tas, kuris nėra įpratęs bėgioti). Lenktynių mintys mus fiziškai išvargina, padidindamos kokybiško miego poreikį. Tačiau šios lenktynių mintys tęsiasi naktį ir neleidžia miegoti atsikratyti nerimo.

Turime keletą dalykų, kurie atitrauktų mus nuo nerimo ir lenktyniaujančių minčių vidury nakties. Dėl blaškymosi, pavyzdžiui, darbo, šeimos, namų darbų ir daugiau miegodamas naktį, nerimas gali laisvai karaliauti. Ir vaidinti tai daro. Tai žlunga per mūsų mintis, emocijas ir fizinį kūną. Mes visą laiką budrūs. Kai negalime užmigti, nerimas užklumpa. Kai nerimaujame, mes negalime miegoti.

Nerimas gali neigiamai paveikti save, taip pat ir nemigą. Kartu tai yra ideali audra, turinti neigiamos įtakos mūsų dienos gyvenimui ir galinti pabloginti mūsų santykių ir gyvenimo kokybę apskritai. Vaizdiškai kalbant, nereikia gulėti gulint. Nereikia leisti nerimui, kad jus pabudintų, ar nemiga verčia nerimauti.

Kaip gydyti nerimą ir nemigą

Savimonė yra svarbus pirmas žingsnis nutraukiant nerimo ir nemigos ciklą. Kokie veiksniai, išskyrus nemigą, didina jūsų nerimą? Kokie dalykai, išskyrus nerimą, skatina nemigą? Tarp abiejų bendraautorių yra:

• kofeino,
• alkoholio vartojimas, net ir nedideliais kiekiais,
• sveikatos būklės,
• per didelis stresas ir (arba) įtampa,
• kitos esamos psichinės sveikatos būklės (pvz depresija) ir
• vaistai (receptiniai ir nereceptiniai vaistai).

Sužinoję, kaip gyvenate, galite imtis priemonių pakeisti nerimo ir nemigos situacijas, pašalindami dalykus, kurie prisideda prie jūsų pačių sunkumų. Sveikas gyvenimo būdas lemia geresnį miegą ir mažiau nerimo.

Ansis ir kt. (2012) pataria nerimą ir nemigą gydyti tuo pačiu metu, tačiau atskirai, kiekvienam pasirenkant tikslinį gydymo metodą. Nemigos gydymas atskirai leis geriau išsimiegoti, kad galėtumėte susitvarkyti su nerimu. Šie būdai gerai veikia nemigą:

• gera miego higiena, tai reiškia, kad reikia išmigti dienos naktį, užkandžiauti vėlai vakare, per vėlai mankštintis vakare, žiūrėdami televizorių, naudodamiesi kitais ekrano prietaisais, lovoje ir miegodami kambaryje, kuriame yra per daug šviesos ir (arba) triukšmingas;
• dienos mankšta;
• joga ir jogos meditacija;
• vaistas; ir
• kognityvinė-elgesio terapija (CBT) (Asnis ir kt., 2012). Nemigos CBT yra struktūruota, riboto laiko programa, skirta nerimą keliančioms, neigiamoms ir iškraipytoms mintims, trukdančioms miegoti. Lenktyniaujančios nerimo mintys egzistuoja dieną ir naktį. Kreipdamiesi į juos, neleisite nerimui jus nubusti.

Neleisk, kad nerimas tave pažadintų: sumažink nerimą naktį

Dirbdami siekdami baigti nemigą, taip pat galite padėti sumažinti nerimą, kuris jus palaiko naktį. Kai kurie nerimo mažinimo miegui sukelti būdai:

• meditacijos nerimui,
• venkite prieš miegą valgyti sunkų maistą, ypač turintį paprastą cukrų,
• naudoti atsipalaidavimo technikos,
• gerti šiltą pieną (nes jis sukuria melatoniną),
• venkite kofeino,
• vizualizuokite taikią sceną,
• užrašykite savo rūpesčius, kad galėtumėte leisti jiems eiti iki ryto,
• gulėdamas lovoje daryk švelniai ištempia, kad išlaisvintų įtampą,
• naudoti aromaterapija purškalų ar aliejų pavidalu, kad užmigdytų jūsų miego zoną raminančiais kvapais,
• atitraukite save nuo nerimastingų minčių, leisdami joms išeiti, o ne tapkite spąstais kovodami su jomis, ir
• mėgaukitės akimirka - jei tikrai negalite miegoti, tiesiog patogiai gulėkite, treniruokitės giliai kvėpuodami ir atsipalaiduokite. Susikoncentruokite į tai, kaip malonu ilsėtis ir ar tinkama tiesiog ilsėtis.

Vykdydami veiksmus, kad sumažintumėte nerimą, tuo pat metu spręsdami ir padedami nemigos, jūs vis labiau artėsite prie to, kad nutrauktumėte nerimo ir nemigos santykį. Imkitės reikiamų veiksmų, ir jums nereikės leisti nerimui, kad naktį pabudtumėte.