Kaip gilus kvėpavimas atveria ADHD smegenis

Jūs turite kvėpuoti, tad kodėl gi nenaudodamas savo įkvėpimus ir iškvėpimus ADHD simptomams valdyti? „Keli tyrimai rodo, kad ritmiškas, tempiškas kvėpavimas subalansuoja autonominę nervų sistemą“, - sako Richardas Brownas, D. D., Kolumbijos universiteto gydytojų kolegijos psichiatrijos klinikos docentas ir Chirurgai.

Ką tai reiškia ADHD turinčiam asmeniui? Giluminio kvėpavimo pratimai gali padėti tuo pačiu metu būti dėmesingesniems ir atsipalaidavusiems.

Daugeliui Brown'o ADHD sergančių pacientų buvo naudingas darnus kvėpavimas - autoriaus sugalvotas terminas ir jogos specialistas Steponas Elliotas, nes technika sinchronizuoja širdį, plaučius ir smegenis ritmai.

10 metų Etanas turi ADHD. Jis negalėjo ramiai sėdėti atlikdamas namų darbus, negalėjo užmigti ir buvo sunkiai valdomas. Jis patyrė blogą šalutinį poveikį nuo ADHD stimuliatoriai, o kognityvinė elgesio terapija neveikė.

Taigi Ethano motina, kuri darniai kvėpavo, norėdama nuraminti savo nerimą, išmokė jį to padaryti. Bendras jo elgesys pagerėjo per keturias ar penkias savaites ir jis užmigo be vargo. Kai tik jis jautė stresą ar jautė, kad neatitinka lūkesčių mokykloje ar namuose - dažni atvejai sergantiems ADHD - jis darytų kvėpavimo pratimus, nesvarbu, ar jis testą laikė mokykloje, ar nesusitvarkė klasės draugai.

[Gaukite šį atsisiuntimą: priverskite Mindfulness dirbti jums]

„Malonus darnaus kvėpavimo dalykas yra tas, kad skirtingai nei joga ir mankšta - abu labai geri ADHD gydymo metodai - jis yra nešiojamas ir prieinamas“, - sako Brownas. Tai galite padaryti būdami biure, važiuodami metro ar net mokydamiesi.

Jūsų autonominė nervų sistema (ANS) susideda iš dviejų komponentų: reakcijos į stresą ir reakcijos į įkrovą. Suaugusiesiems ir vaikams, sergantiems ADHD, nervų sistemos visiškai neveikia: streso ir įkrovimo reakcijos dažniausiai būna ne tokios aktyvios. Bet kai ADHD sergančiam asmeniui pasireiškia reagavimo į stresą reakcija į stresą, palyginti su tais, kurie neturi tokios būklės. Kad jūsų smegenys dirbtų geriau, o jūs būtumėte mažiau impulsyvūs ir hiperaktyvūs - abu ANS komponentai turi veikti optimaliai ir tinkamoje pusiausvyroje. Nuoseklus kvėpavimas gali padėti pasiekti šiuos tikslus.

„Įspūdingi dalykai įvyksta kūne ir smegenyse, kai sulėtėja kvėpavimas iki penkių ar šešių pilnų įkvėpimų per minutę“, - sako Brownas, savaitgalio kursus vedantis darniai kvėpuodamas. Širdis, plaučiai ir kraujagyslės veikia efektyviau, organizmo audiniams ir smegenims tiekdami daugiau deguonies. Smegenų dalys, kurios susiduria su sudėtingomis problemomis, pradeda geriau veikti. Paprastai matote didelį smegenų bangų modelių pokytį - tai reiškia, kad sveikesnės alfa bangos ir mažiau mieguistos delta bangos.

„Žmonės, sergantys ADHD, jaučiasi daug ramesni, geriau priima sprendimus ir yra ne taip lengvai nusivylę“, - sako Brownas.

[Gaukite šį nemokamą šaltinį: išsiaiškinkite savo ADHD smegenų paslaptis]

Išmokite gilų kvėpavimą

Žmonėms su ADHD Kad išmoktumėte darnaus kvėpavimo, geriausia turėti keletą instrukcijų. „Instruktorius gali pasakyti, ar jūsų raumenys atsipalaidavę ir ar kvėpuojate per giliai“, - sako Brownas. „Savaitgalį galite išmokti technikos. Svarbiausia yra mankštintis namuose nuo 10 iki 20 minučių per dieną “, - kol tai taps automatine reakcija į stresą ir hiperaktyvumą.

Raskite ramią sėdėjimo vietą, kurioje netrukdysite. Užmerkite akis, atpalaiduokite akis, kaklą, rankas ir kojas ir atlikite penkis ar šešis pilnus įkvėpimus per minutę, išlaikydami supratimą apie kvėpavimą, judantį jūsų viduje.

Viena pastaba: treniruokitės darnaus kvėpavimo, kai esate ramus. Daugybė žmonių sako: „O, aš tai padarysiu, kai patiriu stresą“. „Tai yra tarsi laukimas, kai galėsiu išsivalyti dantis, kai tik jie iškris“, - sako Brownas. „Kai susierzinate su savo viršininku arba pametę raktus, turėsite pradžią, kad gautumėte savo ramus ir susikaupęs atgal, jei esi pratęs. Ši technika tampa beveik automatine reakcija, kai atsiduri stresinėse situacijose. “

[Spustelėkite norėdami perskaityti: diafragminis kvėpavimas ADHD]

Atnaujinta 2020 m. Sausio 7 d