Pamirškite „Lotus Position“: Kaip medituoti - ADHD stilius

Jei atvyksite pas mus kaip koučingo klientas, mes jums pasakysime „M“ žodį.

Meditacija, tai yra. Daugeliui žmonių, turinčių dėmesio stokos sutrikimų (ADHD ar ADD), su kuriais susiduriame, atrodo, kad žodis yra alergiškas. Taip mes ir buvome, kol mes nenuraminome, naudodamiesi vaistais ir kitomis savęs priežiūros priemonėmis. Jei visą gyvenimą praleidote su smeigtuko mašina smegenyse, sunku įsivaizduoti save ramiai sėdintį lotoso pozoje.

Didžioji paslaptis, apie kurią, atrodo, niekas neužsiminė turintiems ADHD, yra tai, kad visai nereikia sėdėti lotoso padėtyje... net nereikia sėdėti medituoti arba (ačiū Dievui!) Nustoti judėti. Norint tinkamai atlikti meditacijos procesą, nereikia mantros, guru ar užrašų iš kelionių į Indiją.

Efektyviai medituoti lengva, nes meditacijos metu nepavyksta nesėkmės. Stebina, kiek mūsų klientų mums pasakė, kad jie išbandė meditaciją ir manė, kad tai gąsdinanti. Šie klientai manė, kad jei jų smegenyse vyksta daug veiklos, jie elgiasi netinkamai. Tiesą sakant, daugumos dalykų smegenyse vyksta daug. Budistai tai vadina „beždžionių plepėjimu“.

Mes tikime, kad meditacija yra labai svarbi asmenims, sergantiems ADHD. Mes pasirenkame kai kuriuos įpročius kompensuodami ADHD, kurie ilgainiui mums prastai tarnauja. Vienas blogiausių yra įprotis bėgti adrenalinu. Štai kaip tai prasideda: Anksti atrandame, kad jaudulys pažadina mūsų miegančias smegenis. Tuomet be sąmoningos minties ar pasirinkimo savo gyvenimą sutvarkome taip, kad reguliariai kiltų kokia nors krizė. Mes gąsdiname save (laukdami paskutinės minutės ką nors padaryti), sukuriame jaudulį. Mes esame užsirišę prie dramos ir turime daug ką nuveikti - ir nieko nepešę. Kodėl? Nes tai stimuliuoja.

[Spustelėkite, kad atsisiųstumėte: ADHD gydymo alternatyvos ADHD vadovas]

Kodėl mes turime sulėtėti

Tie, kuriems yra ADHD, gali užsikabinti dėl adrenalino. Bet mūsų lėto priekinės skilties pažadinimas sušvirkštus streso turi pasekmių kūnui. Kai mes patiriame stresą, antinksčių hormonai padidina mūsų širdies ritmą, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat slopina imuninę sistemą. Iš tikrųjų adrenalino narkomanas moka už susikaupimą esant didelėms palūkanų normoms. Taip, jūs gaunate kelias valandas aukštesnį pasirodymą, tačiau jūs mokate už tas valandas, kai patiriate stresą savo smegenims ir kūnui.

Tai įmanoma vaikams ir suaugusiesiems, sergantiems ADHD kad turėtum taikų, tylų protą. Mes buvome toje malonioje vietoje, vadinamoje taikiu, ir mums patinka ten praleisti kuo daugiau laiko. Pažadame, kad galite nuvykti ir ten. Čia yra jūsų kelių žemėlapis ir įrankiai kelionei.

Kaip meditacija gali padėti ADHD?

Norėdami efektyviai medituoti su lenktyniaujančiomis smegenimis, atlikite šiuos veiksmus:

1) Kartokite sau tūkstantį kartų (arba taip dažnai, kaip reikia): „Meditacija yra praktika. Ketinu džiaugtis ir mokytis iš patirties. Nėra klaidingų būdų tai padaryti, ir aš susilaikysiu nuo klasifikavimo. “

[Perskaitykite tai: 9 dienos mažiau streso]

2) Pasijunk patogiai. Daugelis meditacijos knygų ir mokytojų perspėja vengti per daug patogiai, nes galite užmigti. Mūsų mintis yra tokia, kad jei užmigsi, greičiausiai reikia miegoti. Jei atsipalaidavote pakankamai, kad užmigtumėte... siaubinga! Jei nerimaujate, kad dieną miegosite ir praleisite darbą, nustatykite žadintuvą.

3) Raskite savo komforto zoną. Jums patogiau gali būti stovėjimas ant galvos ar gulėjimas lovoje - jūs esate geriausias teisėjas to, kas jums tinka. Nei vienam meditatoriui nereikia papildomai atitraukti fizinio diskomforto.

4) Kvėpuokite lėtai, tolygiai. Nesijaudinkite, jei pradėsite kvėpavimo režimą. Kai atsipalaiduojate, jūsų kvėpavimas natūraliai sulėtės.

5) Jei esate visiškame, greitajame adrenalino režime, negalėsite sustoti ant bulvariaus, pakeisti pavaras ir pereiti į meditacijos režimą. Jei nuraminsite savo sistemą per meditaciją ir meditacinį požiūrį į gyvenimą, pereiti į gilų atsipalaidavimo būseną nebus toks didelis perėjimas. Tuo tarpu prieš medituodami skirkite laiko įsikurti. Karšta vonia gali padaryti triuką ar klausytis raminančios muzikos. Nustatykite vėjo nutraukimo ritualo laikmatį. Atidėkite savo planuotoją ir „daryti“ sąrašą; įsikibkite į patogius drabužius.

6) Norėdami pereiti iš vienos psichinės būsenos į kitą, naudokite jutiminius užuominas. Norėdami pereiti prie, galite nešioti specialią skrybėlę, sėdėti specialioje kėdėje ar groti tam tikros rūšies muziką meditacija.

7) Pasirinkite sau dėmesį, ko klausytis ar žiūrėti, kol medituoji. Kai kurie žmonės atkreipia dėmesį į savo kvėpavimą, o kiti mintyse kartoja žodį ar frazę. Galite susitaupyti. Vienas iš mūsų mėgstamiausių yra „paleisk“. Taip pat galite naudoti vaizdinį židinį, pavyzdžiui, žvakės liepsną.

Su ADHD kai kurie iš mūsų yra labiau atitraukiami nuo regėjimo, kiti - labiau atitraukti garsų. Sužinokite, kas jums labiausiai tinka.

8) Dėmesį taip pat galite naudoti muzikai.Steveno Halperno muzika ypač tinka meditacijai. Mes rekomenduojame, kad bet kokia jūsų pasirinkta muzika būtų instrumentinė - jums per lengva įsijausti į dainų žodžius.

9) „Nereikėtų“ savęs. Kai kurie puikiai sėdi ar atsigula, bet daugelis iš mūsų tampa nepakenčiamai neramūs, kai reikalaujame, kad nejudėtume bet kurį laiką. Negalima „turėti“ savęs, jei tau reikalingas didesnis aktyvumas nei kažkam kitam. Verčiau dirbk su juo.

10) Judanti meditacija yra tokia pat gera, kaip sėdimoji įvairovė. Tai yra geresnis pasirinkimas aktyviam ADHD turinčiam asmeniui. Jums nereikia papildomai atitraukti skrupulingo kūno, kai jūsų tikslas yra nuraminti protą. Mes rekomenduojame, kad meditacijai pasirinkta veikla būtų kažkas paprasto ir pasikartojančio, pavyzdžiui, vaikščiojimas.

11) Laikas medituoti. Galvos mintys vis dar gali patraukti jūsų dėmesį. Ką tu darai? Kai pastebite, kad jūsų dėmesys krypsta į minčių salotas, švelniai atsitraukite nuo savo dėmesio ir vėl atkreipkite dėmesį. Iš pradžių, o ypač tomis blogomis smegenų dienomis, jūs daug ką pakartosite.

12) Laikykis to. Meditacija taps lengvesnė einant kartu. Sėkmės raktas yra imti mažais kąsniais. Medituokite penkias minutes keletą kartų per dieną. Kai tapsite patogesni tai darydami, norėsite prailginti savo užsiėmimų trukmę, nes jie tapo tokie malonūs. Ir netrukus pamatysite meditacijos naudą.

13) Įsigilinę į meditacijos griovelį, galite greičiau pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną. Kartais keletą gilių įkvėpimų pavyks padaryti. Kai jus užklumpa darbo vietos ar socialinė padėtis, galite išeiti į tuščią konferencijų salę arba vyrų ar moterų kambarį ir „pasiimti penkis“, kad susikauptumėte.

14) Priminkite sau, kodėl medituojate. Svarbu ne išsivalyti, o atsitraukti nuo triukšmo, atkreipti dėmesį į pasirinktą dėmesį.

15) Prieš medituodami gali tekti skirti vaistų. Tinkama stimuliuojančio vaisto dozė gali sumažinti smegenų triukšmą iki priimtino lygio.

16) Padarykite tai kasdienybe. Taip, bet ar tiems iš mūsų, kuriems yra ADHD, nėra sunku laikytis įprastos tvarkos? Yra įvairių būdų. Įsigykite ADHD trenerį, kad galėtumėte jus sekti. Geras treneris padės pasiekti užsibrėžtus tikslus, nekaltina jūsų, jei nepavyks.

Atskaitomybė nėra susijusi su kaltė ar nesėkme. Tai yra neleisdami tikslui numesti, dirbdami jo įgyvendinimui ir švęsdami mažas bei dideles pergales. Jei pamiršite praktikuoti meditacijas dienomis ar net savaitėmis, galite grįžti ant žirgo geresniu laiku. Štai ką mes padarėme.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: apgalvota meditacija ADHD]

Atnaujinta 2019 m. Gruodžio 17 d