ADHD pratimų sprendimas

Jei jūs būtumėte pribėgęs prie Džeksono, mano buvusio paciento, jūs sutiktumėte kompaktišką 21-erių metų vyrą džinsais ir neprisisegtą marškinėliai, kurie artikuliatyviai kalba apie savo ateities planus - tipiškas Amerikos koledžo vaikas, jei ne mažai protingesni. Tai, kas išsiskiria iš jo, yra ne tiek ten, kur jis yra šiandien, bet kiek jis nuėjo čia patekti ir kaip tai padarė atlikdamas alternatyvų ADHD gydymą.

Džeksonas, kuris turi dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD arba ADD), bėga beveik kiekvieną dieną - tris mylios dienomis, kai jis taip pat treniruojasi pasipriešinimo treniruotėms, šešias mylias kitas. „Jei aš to nedarau, nėra taip, kad jaučiuosi kaltas“, - sako jis. „Aš jaučiuosi, kad per dieną kažko praleidau ir noriu eiti to padaryti. Nes aš supratau, kad mankštinantis man nėra sunku susikoncentruoti į nieką “.

Jacksonui ADHD buvo diagnozuotas anksti, po to, kai jo trečios klasės mokytojas pasirinko dėl jo žlugdančio elgesio ir nesugebėjimo atlikti klasės darbo. Jis pradėjo vartoti Ritaliną ir per visus mokslo metus laikėsi tam tikros stimuliatoriaus formos.

Dienos studentas aukščiausio rango privačioje akademijoje, jis tiesiog turėjo daugiau darbo, nei galėjo įveikti. Vienu metu turėjau jį vartoti Adderall, Paxil ir klonazepamą, ilgai veikiantį nerimą mažinantį vaistą.

Nepaisant šeimos ryšių, Jacksonas susigundė 1,8 GPA, per daug žemu, kad galėtų įstoti į koledžą, kurį tikėjosi aplankyti. Mažas jaunesnysis kolegija jį priėmė, ir tai buvo puiku. Baigimo mokykla triumfas ir patogumas turėti kelionės tikslą kitą rudenį padėjo jam pasaulio viršūnę. Iš tikrųjų jis tą vasarą jautėsi taip gerai, kad nusprendė atsisakyti vaistų - visa tai. (Nereikia nė sakyti, kad aš tuo metu nebuvau „kilpoje“.) „Aš pastebėjau, kad daug mažų dalykų, kurie mane vargino, dingo“, - praneša jis.

[Nemokamas vadovas: puikus sportas ir veikla vaikams, turintiems ADHD]

Tikrasis vasaros posūkis įvyko Ispanijoje, kelionėje su jo drauge. Vaikščiodamas be marškinėlių paplūdimyje su visais „ispaniškaisiais“, jis buvo įkvėptas ką nors padaryti dėl savo Budos pilvo. „Aš ką tik pradėjau bėgioti“, - sako jis. „Ir aš pradėjau jaustis puikiai“.

Džeksono istorija kreipiasi į mane iš dalies todėl, kad jis pradėjo mankštintis dėl savo kūno įvaizdžio, tačiau prilipo prie jo dėl terapinio efekto. Iš pradžių bėgimas nepadarė įbrėžimo savo kūne (dėka picos ir alaus), tačiau jam tai įstrigo, nes tai padėjo jam susikaupti. Per savo pirmąjį semestrą jaunesniame koledže jis uždirbo 3,9 GPA, o po metų jis buvo priimtas kaip perkėlimo studentas į kolegiją, kurioje iš pradžių norėjo dalyvauti.

Džeksonas aiškiai prisitaiko prie savo paties būsenos. Jei jis netenka mankštos režimo, jo koncentracija kinta. Jis žino, kaip tai verčia jį jaustis, ir tos žinios pats jį palaiko. „Kai pradėjau mankštintis, staiga sugebėjau susikoncentruoti į dalykus, kurie man buvo svarbūs“, - sako jis. „Mano galvoje niekada nebuvo klausimų, kad mankšta yra susijusi su koncentracija. Kai aš padariau šį didžiulį gyvenimo pakeitimą ir pasiryžau mankštintis, man buvo labai aišku, kad mano gyvenime viskas pradėjo keistis “.

Ne visi su ADHD patirs plačią mankštos efektą, kurį padarė Džeksonas. Ir niekada nebūčiau pasiūlęs jam staiga mesti vartoti vaistus, ypač antidepresantą. Dėl jo patirties kyla klausimas, ar mankšta gali pakeisti Ritalin, Adderall, ar Wellbutrin, ir, kaip teigiama, daugeliu atvejų atsakymas yra ne. Bent jau ne taip, kaip Jamesas Blumenthalis, Ph. D., ir jo kolegos iš Duke'io universiteto parodė, kad mankšta gali padėti „Zoloft“ gydyti tuos, kuriems yra nuotaikos sutrikimas.

[Gaukite šį nemokamą vadovą: Natūralios ADHD gydymo galimybės]

Vis dėlto Džeksono motyvacijoje nutraukti vaisto vartojimą yra kažkas pamokančio. Manau, kad jis jautėsi nekontroliuojamas, žinodamas, kad yra pakankamai protingas, kad galėtų pasisekti, bet nesugebėjo to padaryti. Nuolatinis nusivylimas gali sukelti demoralizacijos jausmus, o Džeksono atveju tai pakenkė jo nuotaikos sutrikimui. Jam vartojant vaistus, atsirado priklausomybės jausmas, sustiprėja tie jausmai. Priešingai, įsitraukimas į bėgimo rutiną suteikė galimybę kontroliuoti savo vidinę savijautą, nuotaiką, nerimą, susikaupimą. Pirmą kartą gyvenime jis jautė, kad galėtų valdyti savo ateitį. Jis važiavo bėgimu.

Įsitraukite į protą

Pasak plataus mokslo, pratimas paryškina ADHD, padidindamas neuromediatorių dopamino ir norepinefrino - abu vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant dėmesio sistemą. Reguliariai dirbdami su fizine veikla, galime padidinti pradinį dopamino ir norepinefrino lygį skatindami naujų receptorių augimą tam tikrose smegenų srityse.

Pratimai taip pat padeda subalansuoti norepinefrino kiekį smegenų kamieno susijaudinimo centre. „Lėtinis mankšta pagerina lokusinio raumens tonusą“, - sako Kalifornijos valstijos universiteto neurologė ir psichiatrė Amelia Russo-Neustadt, doktorantė. „Rezultatas yra tas, kad mes esame mažiau linkę stulbinti ar proporcingai reaguoti į bet kokią situaciją. Mes taip pat jaučiamės mažiau irzlūs “.

Panašiai manau, kad mankšta yra pagrindinio ganglijų perdavimo skysčio, atsakingo už sklandų dėmesio sistemos pasislinkimą, administravimas. Ši sritis yra pagrindinė stimuliatorių rišimo vieta, o smegenų skenavimas rodo, kad ji yra nenormali vaikams, sergantiems ADHD.

Viena tyrėjų grupė, įskaitant Džordžijos universitetas Rodney Dishmanas, Ph. D., ištyrė mankštos poveikį ADHD vaikams, naudodamas motorinių funkcijų testus, kurie pateikia netiesioginius dopamino aktyvumo rodiklius. Rezultatai išmetė Dishmaną už kilpos, nes berniukai ir mergaitės reagavo skirtingai. Berniukams griežtas mankštinimas pagerino jų sugebėjimą žiūrėti tiesiai į priekį ir iškišti liežuvį, pavyzdžiui, tai rodo geresnį motorinio reflekso slopinimą.

Merginos neparodė šio pagerėjimo, nes taip gali būti dėl mažesnio hiperaktyvumo atvejų. Tiek berniukams, tiek mergaitėms pagerėjo kita priemonė, susijusi su dopamino sinapsių jautrumu, nors berniukams sekėsi geriau po maksimalios (energingos) mankštos, o mergaitėms - po maksimaliai (vidutiniškai) pratimas.

Pratimai daro teigiamą poveikį kitoms smegenų sritims. Pvz., Hiperaktyvus smegenėlės prisideda prie ADHD sergančių vaikų gležnumo, o naujausi tyrimai parodė, kad ADHD vaistai kad padidėjęs dopamino ir norepinefrino lygis atkuria šios srities pusiausvyrą. Padidėjus norepinefrino kiekiui, kuo sudėtingesnis pratimas, tuo geriau. Žiurkės dar neišmoko daryti dziudo laboratorijoje, bent jau kol kas, tačiau mokslininkai pažvelgė į neurocheminius dalykus jų smegenų pokyčiai po akrobatinių pratimų periodų, artimiausių kovos menui žiurkės. Palyginti su žiurkėmis, bėgančiomis ant bėgimo takelio, jų grupės, praktikuojančios sudėtingus motorinius įgūdžius, pagerėjo smegenų išvestinio neurotrofinio faktoriaus (BDNF) lygis yra dramatiškesnis, o tai rodo, kad smegenėlės.

Bet kuris kovos menas, baletas, pačiūžos, gimnastika, alpinizmas, dviračių sportas dviračiais, baltasis vanduo irklavimas ir, apgailestaudamas, jums sakau, kad „mama“ riedlentės yra ypač naudingos suaugusiems ir vaikams ADHD. Kodėl būtent? Šių rūšių sportui būdingas techninis judesys suaktyvina daugybę smegenų sričių, kontroliuojančių pusiausvyrą, laiką, seką, įvertinti pasekmes, perjungimą, klaidų taisymą, smulkiosios motorikos sureguliavimą, slopinimą ir, žinoma, intensyvų fokusavimą ir koncentracija.

Nepaisant to, įsitraukimas į šią veiklą yra išgyvenimo dalykas - vengti karatė kapojimo ar susilaužyti kaklą pusiausvyros spindulys arba paskendimas besisukančiame baltojo vandens telkinyje ir tokiu būdu įsitraukia į kovos ar skrydžio fokusavimo jėgą atsakymas. Kai protas yra labai budrus, yra daug motyvacijos išmokti šiai veiklai reikalingų įgūdžių. Smegenys daro ar miršta. Ir, be abejo, dažniausiai dalyvausime šioje veikloje, aerobinėje srityje, o tai padidina mūsų pažintinius sugebėjimus ir palengvina naujų žingsnių ir strategijų įsisavinimą.

Pratimai taip pat daro teigiamą poveikį limbinei sistemai, nes padeda sureguliuoti amygdalą. ADHD kontekste amygdala užtemdo plauko reakciją, kurią patiria daugybė žmonių, ir išlygina reakcija į naują stimulų šaltinį, todėl mes nevažiuojame už borto ir negąsdiname kito vairuotojo, kad tiktų įniršiui dėl pavyzdys.

Tiek, kiek ADHD trūksta impulsų ir dėmesio kontrolės, prefrontalinės žievės veikla yra kritinė. Ilinojaus universiteto Ph.D. Arthuro Kramerio 2006 m. Pradiniame tyrime buvo naudojami MRT nuskaitymai, kad būtų parodyta, jog senais mėnesiais vaikščiojant tik tris dienas per savaitę, vyresniems žmonėms padidėjo priekinės žievės tūris suaugusiems.

Kai Krameris išbandė jų aspektus vykdomoji funkcija, tiriamieji parodė pagerėjusią darbinę atmintį, sklandžiai perjungdami užduotis ir tikrindami nesvarbius dirgiklius. Krameris nebuvo ADHD pėdsakais, tačiau jo išvados parodo, kaip mankšta galėtų padėti.

Visi sutinka, kad mankšta padidina dopamino ir norepinefrino kiekį. Vienas iš šių ląstelių tarpląstelinio poveikio, pasak Jeilio universitetas Neurobiologė, Ph.D. Amy Arnsten, turi pagerinti prefrontalinės žievės signalo ir triukšmo santykį. Arnstenas nustatė, kad norepinefrinas pagerina sinapsių perdavimo signalo kokybę, o dopaminas sumažina nekontroliuojamo neuronų švilpimo triukšmą arba statinį. Tai neleidžia gaunančiajai ląstelei apdoroti nesvarbių signalų.

Arnstenas taip pat siūlo, kad neurotransmiterių lygiai būtų apversti aukštyn kojomis U, tai reiškia, kad jų padidinimas padeda iki tam tikro taško, o po to yra neigiamas poveikis. Kaip ir kiekvienoje kitoje smegenų dalyje, neurologinei sriubai reikia išlaikyti optimalų lygį. Mankšta yra geriausias receptas.

Prakaito strategijos

Daugeliui savo pacientų aš siūlau mankštą kaip įrankį, padedantį jiems suvaldyti simptomus kartu su vaistais. Geriausia strategija yra mankštintis ryte, o vaistus vartoti maždaug po valandos, kai tiesioginis mankštos poveikis pradeda nykti. Kai kuriems pacientams manau, kad jei jie kasdien mankštinasi, jiems reikia mažesnės stimuliatoriaus dozės.

Aš pirmiausia stengiuosi padaryti treniruotę ryte, tiek pagal jos teikiamą struktūrą, tiek ir nustatant tinkamą dienos toną. Daugybė kartų tai mane palaiko. Tyrėjai nenustatė, kiek laiko dopamino ir norepinefrino smaigalys tęsiasi po mankštos, tačiau anekdotiniai įrodymai rodo, kad valandą, o gal 90 minučių yra ramu ir aiški. Aš sakau žmonėms, kuriems reikalingi vaistai, kad jie galėtų išgerti tuo metu, kai mankštos poveikis sumažėja, kad iš abiejų būdų būtų galima gauti kuo daugiau naudos.

Tiesa ta, kad kiekvienas turi skirtingą dėmesio stokos lygį, ir jie turėtų eksperimentuoti, kad pamatytų, koks režimas veikia. Tikiuosi, kad žinodamas, kaip tai veikia, žmogus gali rasti geriausią sprendimą sau. Aš sakyčiau, kad 30 minučių aerobikos mankšta per dieną turėtų būti minimali. Tai nereikalauja daug laiko, ypač atsižvelgiant į tai, kad tai padės pakankamai susikaupti, kad maksimaliai išnaudotumėte likusią dienos dalį.

[Perskaitykite tai toliau: Mankšta ir ADHD - dantų siūlas jūsų smegenims]

Ištrauka iš „SPARK“: Revoliucinis naujasis mankštos ir smegenų mokslas pateikė John J. Ratey, M. D. ir Ericas Hagermanas. Autorinės teisės (c), 2008 m. Pateikė John J. Ratey, M. D. Perspausdinta leidimo iš Little, Brown and Company, Niujorkas, Niujorkas. Visos teisės saugomos.

John Ratey, M. D., yra „ADDitude“ narys ADHD medicinos apžvalgos skydelis.

Atnaujinta 2020 m. Sausio 7 d