Miego trūkumas su potrauminiu streso sutrikimu (PTSS)

Miego trūkumas yra dažnas žmonių, patyrusių potrauminio streso sutrikimą (PTSS), skundas. Tyrimai rodo, kad mažiausiai 50% asmenų, sergančių PTSS, yra patyrę pasikartojančius košmarus, o dauguma žmonių, sergančių PTSS, taip pat praneša sunku užmigti (nemigą pradeda miegas) arba sunku užmigti pakankamai ilgas, kad jaustumėtės pailsėję (palaikomoji nemiga). Nors miego sunkumai dažnai lydi PTSS, jų svarba gali būti nepakankamai atspindėta. Žinios, kaip atpažinti miego trūkumą ir kaip juos valdyti, yra naudingos PTSS simptomų gydymo priemonės.

Miego trūkumo požymiai, kaip jūsų PTSD dalis

Turiu baisų įprotį, kai patiriu stresą, stumti save į savo miego trūkumo ribų kraštą. Dėl tokio elgesio dažniausiai praeina savaitė nuo įnirtingų bandymų atlikti įvairias užduotis, o po to visą miegą praleidžiama per šeštadienį ir sekmadienį jaučiamas girtas. Tai sritis, kurią aš siekiau tobulinti valdydamas savo PTSS simptomus.

Kai kuriuos elgesio pavyzdžius, tokius kaip užmigimas darbe ar negalėjimas atsibusti prie pietų stalo, lengva nustatyti. Tačiau jei esate panašus į mane, galbūt nesuvokiate, kad simptomai yra ir toliau

prastos miego kokybės požymiai:

• Venkite mastelio - Ar dažniau jaučiate alkį ar trokštate saldumynų? Miego trūkumas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Tai taip pat gali padidinti potraukį saldžiam maistui ir apsunkinti supratimą, kada esate sotus. Kai kurie tyrimai netgi pradeda ieškoti ryšio tarp miego trūkumo ir diabeto.
• Gaudyti kiekvieną šaltį, kuris apeina - Miego trūkumas sulėtina organizmo galimybes kurti antikūnus kovai su liga.
• Sužinojus, kad stresas yra visur - Kuo mažiau miegate, tuo daugiau streso tampate ir savo kortizolio lygis didėja. Šis ciklas leidžia dar sunkiau užmigti.
• Negalėdamas net pasiimti kojinių - Jums sunku pasirinkti, ypač jei reikia tai padaryti greitai. Jūsų impulsyvumas didėja. Šiomis dienomis pavojingiausias yra neatidarytas ledų indas šaldiklyje.
• Negalėdamas atsiminti, ką valgai per pusryčius - Jūs skiriatės dalykams, kuriuos paprastai prisimenate. Galite pradėti domėtis, jei turite rimtų problemų dėl savo atminties. Smegenims reikia miego, kad būtų galima atkreipti dėmesį į detales ir tvirtinti prisiminimus.
• Akys žaidžia jums triukus - Kartais jaučiate neryškų ar drumstą regėjimą, ypač jaučiant nuovargį.
• Raumenys atsisako miegoti - Pastebite, kad net ilsėdamiesi lovoje suspaudžiate raumenis. Gali būti, kad rankos bus sulenktos, ar koja, nugara ar rankos gali būti įtemptos. Kai kurie žmonės net jaučia veido raumenų įtampą.

Ką galite padaryti, kad pagerintumėte miego ir ramus PTSS simptomus

Miego gerinimui yra daugybė strategijų ir priemonių. Taikant PTSS, dauguma pasiūlymų sutelkti į aplinką, rutiną ir psichinę būseną, kuri būtų nuosekli ir atpalaiduojanti. Štai keletas idėjų:

• Žurnalas - Rašymas gali padėti atsipalaiduoti ir paversti jūsų dieną perspektyva, padedant juos atidėti sklindančios mintys tai paprastai gali jus nubusti.
• Masažas - Tai ypač naudinga, jei dažnai jaučiate įtampą. Masažas ne tik atpalaiduoja raumenis, bet ir gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją.
• Miego rutina - Mūsų kūnas gerai reaguoja į pastovų miegą ir pabudimo laiką. Be to, mes pripratome prie miego rutinos užuominų (dušas, užkandžiai, skaitymas ir pan.) ) padeda pasiruošti miegui.
• Extra miego laikas - Jei atsibundate naktį ir negalite miegoti valandą ar ilgiau, apsvarstykite galimybę miegoti anksčiau, kad atsiskaitytumėte už valandas, kai prabundate nakties viduryje. Šis papildomas laikas taip pat padeda sumažinti psichinę įtampą, nes nerimaujate, kad neužmigsite pakankamai.
• Vaizdai - Išsaugokite savo malonias mintis ir idėjas persvarstyti ir planuoti prieš miegą. Šie vaizdai padeda nuraminti protą ir palengvinti kūno įtampą.
• Maskuojantys garsai - Pranešama, kad baltasis, rudasis, rausvasis, ventiliatoriai, laikrodžiai ar net skalbimo mašinos padeda žmonėms naktį užmigti ir ramiau miegoti.
• Apšvietimas keičiasi - Vakare ir prieš miegą naudokite tik švelnų, silpną apšvietimą. Jei lovoje naudojate telefoną ar planšetinį kompiuterį, apsvarstykite galimybę naudoti programą ar perdangą, jei norite pakeisti savo prietaiso ekraną į švelnesnę ar tamsesnę šviesą. Mėlyna yra rekomenduojama spalva, skatinanti miegoti.
• Pasitarkite su gydytoju - Yra vaistų ir papildų, kurie gali padėti spręsti nuolatinio miego problemas. Šie poreikiai geriausiai aptariami su gydytoju kartu su PTSS diagnoze.

Šaltiniai

• Nerimas ir įvairios miego problemos. (n.d.). Gauta 2017 m. Gruodžio 13 d., Nuo https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Krygeris, MH et al. "Miego medicinos principai ir praktika". „ExpertConsult“, 5-asis leidimas, 2011, p. 1481-1483.
• Raumenų įtempimas ir PTSD palengvinimas. (n.d.). Gauta 2017 m. Gruodžio 13 d., Nuo https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubertas, K. (2017). Pagerinkite miegą: 20 greitų metodų ir 3 papildomi sprendimai, skirti mažinti jėgą. „Center City“, MN: „Hazelden“ leidyba.
• Miegas ir PTSS. (2007 m., Sausio 01 d.). Gauta 2017 m. Gruodžio 13 d., Nuo https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp