Kaip kasdienis sąmoningumas gali paversti jus geresniu tėvu

Stresas, netikrumas ir buvimas tėvais - visi kartu. Šis stresas daro įtaką gyvenimui, santykiams su kitais ir efektyviam vaiko ADHD valdymui.

Tam tikras stresas mus skatina ir motyvuoja. Kai jaučiame pavojų, mūsų nervų sistema sukuria fiziologines reakcijas, žinomas kaip atsakas į stresą, paruošdamas mus apsisaugoti ar bėgti nuo pavojų. Šios reakcijos gali gelbėti, kai mums iš tikrųjų kyla pavojus.

Problema ta, kad mūsų atsakas į stresą nėra subtilus. Tos pačios fiziologinės reakcijos kyla po to, kai kas nors mus varo, įskaitant mintis. Dažniausiai stresas prasideda suvokimu, galbūt ne mūsų sąmoningu suvokimu, kad kažkas nėra taip, kaip mes manome, kad turėtų būti. Mes tik šiek tiek vėluojame ar nerimaujame dėl savo darbų sąrašas. Vis dėlto vyksta ta pati intensyvi streso reakcija.

Niekas niekada visiškai nepašalins streso. Tačiau mūsų kūnas nėra laidus atlaikyti pernelyg dažno ar stipraus streso. Kadangi per didelis stresas kenkia tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, tai daro įtaką ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms. Be kita ko, tai gali apsunkinti jūsų vaiko ADHD priežiūrą.

Bet jūs galite pasirinkti ugdyti bruožus, kurie bus naudingi norint valdyti stresą ir tai, ką gyvenimas atneša. Paprastai tai pradedama skiriant daugiau dėmesio savo realiojo laiko patirčiai ir ieškant daugiau erdvės tarp to, ką stebite, ir to, ką nuspręsite daryti toliau. Atidėti net kelias minutes per dieną budrumo praktika, pvz., tas, kuris bus pateiktas, padės jums sukurti šį pajėgumą.

[Nemokamas atsisiuntimas: priverskite Mindfulness dirbti jums]

Kvėpavimo suvokimas

Ši praktika padės dažniau nukreipti jūsų dėmesį į dabartį, užuot įsikibusi į galvą. Kvėpavimo pojūtis dažnai naudojamas tik todėl, kad visą laiką kvėpuojate su savimi. Praktikos tikslas nėra bandymas pakeisti tai, kaip jūs kvėpuojate; jūsų kvėpavimas tiesiog nukreipia jūsų dėmesį.

Su rūpestingumu vienintelis tikslas yra dalyvauti kuo geriau. Jūs nesistengiate nieko peržengti, niekur patekti ar nieko blokuoti. Tikslas nėra net atsipalaidavimas. Tai dažnai atsitinka, bet jūs negalite priversti savęs to jausti.

Meditacijoje negali būti nei geras, nei blogas. Niekada nekreipsite dėmesio į savo kvėpavimą. Kai kuriomis dienomis meditacija suteikia keletą ramybės akimirkų; kitomis dienomis jūsų protas liks užimtas. Jei esate išsiblaškęs beveik visą laiką ir vis tiek grįžtate prie vieno kvėpavimo, tai yra tobula. Ir jei mankštinsitės, pastebėsite, kad dažniau susitelkiate į gyvenimą su mažiau pastangų.

Žemiau rasite instrukcijas, kaip praktiškai orientuotis į supratimą:

1. Sėskite patogiai, rasdami stabilią padėtį, kurią kurį laiką galite išlaikyti ant grindų arba ant kėdės. Norėdami išvengti laikrodžio žiūrėjimo, nustatykite laikmatį.

1. Jei norite, užmerkite akis arba palikite jas atviras ir žiūrėkite žemyn link grindų.

1. Atkreipkite dėmesį į fizinį kvėpavimo pojūtį, galbūt pastebėkite visada kylantį ar krintantį pilvą ar krūtinę, o gal orą, judantį pro nosį ar burną. Kiekvienu kvėpavimu atkreipkite dėmesį į šiuos pojūčius. Jei norite, protingai atkreipkite dėmesį: „Įkvėpkite, iškvėpkite“.

[Kaip gilus kvėpavimas atveria ADHD smegenis]

1. Daugybę kartų jus blaškys mintys ar jausmai. Dažniau galite jaustis išsiblaškęs. Tai normalu. Nereikia blokuoti ar panaikinti mąstymo ar dar ko nors. Neatleisdamas sau sunkaus laiko ar nesitikėdamas nieko kito, kai pastebėsite, kad jūsų dėmesys pabėgo, pastebėkite, kas jus atitraukė, ir tada vėl atsikvėpkite.

1. Prieš atlikdami bet kokius fizinius pakeitimus, pavyzdžiui, judindami kūną ar įbrėždami niežėjimą, darykite pauzę. Ketindami perjunkite pasirinktą akimirką, palikdami erdvę tarp to, ką patiriate, ir to, ką pasirinkote daryti.

1. Atleiskite bet kokią prasmę bandydami ką nors įvykti. Šias kelias minutes sukurkite galimybę nieko neplanuoti ir netaisyti, ar dar kas nors yra jūsų įprotis. Įdėkite pakankamai pastangų, kad išlaikytumėte šią praktiką, tačiau nesukeldami sau psichinės įtampos. Siekite pusiausvyros - jei dažniausiai svajojate ir svajojate apie fantazijas, skirkite šiek tiek papildomų pastangų, kad išlaikytumėte savo dėmesį.

1. Įkvėpdami ir iškvėpdami, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą kiekvieną kartą, kai jis pasislenka kitur.

1. Stebėkite praktiką stebėdami nereikia reaguoti. Tiesiog sėdėk ir atkreipk dėmesį. Kad ir kaip sunku tai išlaikyti, viskas yra. Grįžkite vėl ir vėl be sprendimo ar lūkesčių. Tai gali atrodyti paprasta, bet niekada nėra lengva.

Neformali sąmoningumo praktika

Praktika, tokia kaip ankstesnė, paprastai laikoma oficialia praktika, vykdoma numatytu laiku ir paprastai nustatytoje vietoje. Taip pat galite neformaliai naudotis protingumu bet kurios veiklos metu - sulankstydami skalbinius, bendraudami su bendradarbiu, eidami į darbą. Štai taip:

Visą dieną stenkitės būti atsargesni, kai tik pasirenkate, pasirinkdami kuo daugiau dėmesio skirti viskam, ką darote. Jei kieme žaidžiate laimikį, pasinaudokite kuo daugiau šios patirties, o ne mesti rutulį galvodami apie iššūkius, su kuriais vėliau gali susidurti, pavyzdžiui, išbandyti savo vaiką namų darbai. Jei gaminate vakarienę, sutelkite dėmesį į visus pojūčius, susijusius su maisto ruošimu, o ne į dienos šviesą. Jūs ne tik ugdysite labiau sutelktą dėmesį, bet ir sukursite trumpalaikę pertraukėlę, kai nukreipiate savo dėmesį nuo atitraukiančių ir nerimą keliančių minčių.

[Jūsų vaiko smegenys yra protingos meditacijos]

Adaptuota nuo Atidūs ADHD tėvai: vadovas, kaip ugdyti nusiraminimą, mažinti stresą ir padėti vaikams klestėti, pateikė MARK BERTIN, M. D. Perspausdinta, gavus leidimą: New Harbinger Publications, Inc. Autorinės teisės © 2015, Markas Bertinas.

Atnaujinta 2018 m. Lapkričio 29 d