Kaip mityba harmonizuoja ADHD smegenis

Tyrimai rodo, kad tai, ką maitinate savo kūnu, tiesiogiai priklauso nuo to, kaip veikia jūsų smegenys. Dieta ir mityba daro įtaką pažinimui, dėmesiui, miegui ir nuotaikai. Remiantis Harvardo sveikatos tinklaraščiu¹, tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys „švarų“ arba „sveiką“ patiekalų planą, kuriame yra daug daržovių, vaisių, neperdirbtų grūdų ir liesos mėsos, labiau linkę į emocinę sveikatą.

Ar švarus valgymas gali padėti kovoti su ADHD simptomais? Suaugusieji ir ADHD turinčių vaikų tėvai pastebi, kad sveikas maistas gali būti ne visas vaistas, pokyčiai to, ką jūs valgote kai kuriems pacientams gali padaryti didelę įtaką. Mityba ir ADHD eiti ranka rankon.

Prasti mitybos įpročiai nesukelia ADHD. Ir kai reikia kontroliuoti impulsyvumą, nedėmesingumą ir kitus simptomus, tai neturi jokio pakaitalo vaistas ir elgesio terapija, kurios, be abejo, yra veiksmingiausios ir vienintelės rekomenduojamos Amerikos pediatrijos akademija.

Vis dėlto suaugusieji ir vaikų, kuriems trūksta dėmesio, tėvai jau seniai praneša apie ryšį tarp valgymų rūšių ir elgesio bei simptomų. Dabar mokslas į tuos pastebėjimus pradeda pritarti.

Tyrimai rodo, kad baltymai skatina budrumą smegenyse. Angliavandeniai veikia priešingai. O dirbtinės spalvos ir skoniai yra dar blogesni. Tai gali paaiškinti, kodėl vaisiniai akmenukai yra vienas blogiausių pusryčių jūsų vaikui.

[Nemokamas atsisiuntimas: ADHD draugiškas (ir skanus) maistas]

Iš esmės, kuo geriau norite, kad jūsų smegenys veiktų, tuo daugiau nevalgytų maisto produktų, baltymų, daržovių ir vaisių turėtumėte valgyti.

Du tyrimai rodo ryšį tarp maisto ir ADHD simptomai. Vienas, paskelbtas 2006 m Pediatrija 2010 m², padarė išvadą, kad pesticidai, ypač organiniai fosfatai, esantys vaisiuose ir daržovėse, gali būti susieti su ADHD. Kuo didesnis vaiko šlapime aptinkamų junginių kiekis, tuo didesnė tikimybė, kad jam / jai bus diagnozuota ADHD. (Atsakymas? Valgykite ekologiškai, pasiūlykite tyrimo autorius.) Kitas tyrimas³, paskelbta Dėmesio sutrikimų žurnalas 2010 m. parodė, kad vakarietiška dieta - perdirbta mėsa, greitas maistas, riebūs pieno produktai ir saldus maistas - padvigubino ADHD diagnozės riziką, palyginti su sveikesne mityba.

Mityba paveikia ADHD smegenis trimis būdais.

1. Smegenų ląstelėms, kaip ir kitoms kūno ląstelėms, reikia tinkamos mitybos, kad galėtų atlikti savo funkcijas.
2. Mielino apvalkalas, apimantis smegenų ląstelių aksonus, kaip izoliacija apima elektros laidus, reikia reikiamo lygio maistinių medžiagų, kad būtų galima pagreitinti smegenų elektrinių signalų perdavimą ląstelės.
3. Neurotransmiteriai - dopaminas, serotoninas ir norepinefrinas - taip pat priklauso nuo dietos, kad jie tinkamai veiktų.

Jei teisingai maistinių medžiagų nėra prieinami smegenims, jų grandinės užsidega. Perskaitykite toliau ir sužinokite, kokių maistinių medžiagų ADHD smegenys turi gerai funkcionuoti.

[10 maisto produktų (ir maisto papildų bei vitaminų!), Skirti sustiprinti jūsų ADHD smegenis]

Ką valgyti

Angliavandeniai ir ADHD smegenų galia

Angliavandeniai veikia smegenų veiklą ir nuotaiką. Greitis, kuriuo cukrus iš tam tikro maisto patenka į smegenų ląsteles ir kitas kūno ląsteles, vadinamas „glikemijos indeksu“ (GI). Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, skatina kasą išskirti daug insulino, dėl kurio cukrus greitai ištuštėja iš kraujo į ląsteles. Insulinas reguliuoja cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir kritimą bei kalnelių elgesį, kuris kartais būna su jais. Mažai glikeminis maistas tiekia pastovų cukraus kiekį, padėdamas ADHD turinčiam asmeniui kontroliuoti elgesį ir pagerinti jo veiklą

Maisto produktai su geriausiu smegenų cukrumi yra šie:

Vaisiai: greipfrutai, obuoliai, vyšnios, apelsinai ir vynuogės. Vaisiai turi mažesnį GI nei vaisių sultys, nes vaisiuose esanti ląsteliena lėtina vaisių cukraus pasisavinimą. Visas obuolis yra draugiškesnis smegenims nei obuolių sultys; visas apelsinas geriau nei apelsinų sultys. Atminkite, kad apelsinuose esanti rūgštis, greipfrutai, ir jų sultys pertraukia trumpai veikiančio stimuliatoriaus absorbciją ADHD vaistai ir jų reikėtų vengti vartojant šiuos receptus.

Javai ir grūdai: avižiniai dribsniai, sėlenos, aukštesnio pluošto grūdai ir pastos taip pat turi žemą GI. Kukurūzų dribsniai ir padengti cukrumi pusryčiai grūdai turi aukštesnį GI, todėl jų reikėtų vengti.

Daržovės ir ankštiniai: ankštiniai augalai, tokie kaip sojų pupelės, pupelės ir lęšiai, turi mažiausią bet kurio maisto GI.

Pieno produktai: Pieno ir jogurto GI yra žemas, šiek tiek didesnis nei ankštinių, bet mažesnis nei vaisių. Paprastas jogurtas turi mažesnį GI nei jogurtas su vaisių konservais ar cukrumi.

Baltymų ir ADHD smegenų galia

Smegenys gamina įvairius cheminius pasiuntinius arba neuromediatorius, kurie reguliuoja pabudimą ir miegą. Masačusetso technologijos instituto neuromokslininko Ričardo Wurtmano, Ph. D., ir kitų atlikti tyrimai parodė, kad baltymai sukelia budrumą skatinančius neuromediatorius, o angliavandeniai - mieguistumas.

Šie duomenys patvirtina populiarų įsitikinimą, kad ADHD sergantiems žmonėms geriau sekasi valgyti baltymingi pusryčiai ir pietus. Vis dėlto vaikų psichologas Vincentas Dž. Monastra, Ph. D., ADHD klinikos Niujorke vadovas, sako, kad iš 500 vaikų per metus įvertina sergantiems ADHD mažiau nei 5 procentai valgo vyriausybės rekomenduojamus baltymų kiekius per pusryčius ir priešpiečiai. „Monastra“ teigia, kad ne tik budrumo didinimas, pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, sumažina tikimybę, kad vaistai nuo ADHD sukels dirglumą ar neramumą.

Baltymai veikia smegenų veiklą, teikdami aminorūgštis, iš kurių neurotransmiteriai yra pagaminti. Neurotransmiteriai yra biocheminiai pasiuntiniai, perduodantys signalus iš vienos smegenų ląstelės į kitą. Kuo geriau maitinsite šiuos pasiuntinius, tuo efektyviau ir tiksliau jie pristatys prekes, leisdami jūsų ADHD vaikui būti budriems mokykloje ar jums labiau rūpintis darbe.

Dvi aminorūgštys, triptofanas ir tirozinas, yra svarbios neuromediatorių sudėtinės dalys. Šios aminorūgštys daro įtaką keturiems svarbiausiems neuromediatoriams - serotoninui, kuris yra pagamintas iš aminorūgšties triptofano, taip pat dopamino, epinefrinas ir norepinefrinas, kurie yra gaminami iš aminorūgšties tirozino. Triptofanas yra būtina amino rūgštis. Kūnas to nedaro; jis turi būti tiekiamas per dietą. Kūnas gali pasigaminti tirozino, jei jo nėra pakankamai maiste.

„Kadangi kūnas gamina smegenis pažadinančius neurotransmiterius, kai jūs valgote baltymus, pradėkite dieną nuo pusryčių, į kuriuos įeina baltymai“, - sako Laura Stevens, M.S., Purdue universiteto dietologė ir 12 efektyvių būdų padėti jūsų ADD / ADHD vaikui. „Taip pat ieškokite būdų, kaip per dieną atsikratyti liesų baltymų.“

„Baltymai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo protinio nuosmukio valgant maistą, kuriame yra per daug paprastų angliavandenių“, - sako Ned Hallowell, M.D., autorius Varoma blaškytis.

Jei jūsų šeimos mintis pusryčiams yra skrebučiai, saldžios kruopos ar spurgos, nepanikuokite. Jums nereikia kiekvieną rytą valgyti lėkštės kiaušinių ir lašinių, kad atitiktumėte dienos baltymų poreikius. „Mes nekalbame apie toną maisto“, - sako Monastra, knygos autorius Tėvai, sergantys ADHD: 10 pamokų, kurių negali išmokyti vaistai.

Atsižvelgiant į jų amžių, vaikams per dieną reikia nuo 24 iki 30 gramų baltymų. Suaugusiesiems reikia nuo 45 iki 70 gramų. Galite gauti 7 gramus puodelio pieno ar sojos pieno, vieno kiaušinio arba uncijos sūrio ar mėsos.

5 subalansuoti pusryčiai

Į maistingus pusryčius turėtų būti sudėtinių angliavandenių ir baltymų pusiausvyra.

Pagalvokite apie grūdus, taip pat pieno produktus, taip pat vaisius. Pavyzdžiui:

1. Granola grūdai, jogurtas, supjaustytas obuolys
2. Įmušti kiaušiniai, viso grūdo skrebučiai, apelsinai
3. Daržovių omletas, sėlenų keksas, švieži vaisiai su jogurtu
4. Visagrūdžiai blynai ar vafliai su uogomis ir (arba) jogurtu, pienu
5. neriebus sūris, ištirpęs ant neskaldytų kruopų skrebučių, kriaušių

Riebalai, žuvų taukai ir ADHD smegenų galia

„Riebalai sudaro 60 procentų smegenų ir nervų, kurie valdo kiekvieną kūno sistemą“, - sako William Sears, Kalifornijos universiteto Irvino universiteto Kalifornijos universiteto pediatrijos klinikos docentas Medicina. „Kuo riebesni dieta, tuo geriau funkcionuos smegenys“.

Smegenų funkcijai svarbiausios yra dvi nepakeičiamos riebalų rūgštys žuvies taukai: linolo (arba omega 6) ir alfa linolio (arba omega 3). Tai yra pagrindiniai smegenų ląstelių membranų struktūriniai komponentai ir svarbi fermentų dalis, leidžianti ląstelių membranoms pernešti maistines medžiagas į ląsteles ir iš jų. Vakarų dietose yra per daug omega-6 riebalų rūgščių ir per mažai omega 3, kurių yra šalto vandens žuvyse (pirmiausia lašišoje ir tunuose), sojos pupelėse, graikiniuose riešutuose, kviečių gemaluose, moliūgų sėklose ir kiaušiniuose. Linų sėmenų ir rapsų aliejai yra geri omega 3 šaltiniai.

„Asmenims, sergantiems ADHD, kurių organizme yra mažai omega 3, parodomas didžiausias psichikos dėmesio ir pažinimo funkcijos pagerėjimas, kai jie pridedama daugiau sveikų riebalų jų racione “, - sako Ričardas Brownas, M. D., Kolumbijos universiteto gydytojų ir chirurgų kolegijos psichiatrijos klinikos docentas.

Vitaminai ir ADHD smegenų galia

Tyrimai rodo, kad klasių mokyklų vaikai, kurių racionas papildytas tinkamais vitaminais ir mineralais, intelekto testuose buvo aukštesni nei tie, kurie neėmė jokių maisto papildų. Tai džiuginančios naujienos, tačiau kartu pateikiamas svarbus perspėjimas: dėl genetinių anomalijų, tokių kaip MTHFR, kai kurie papildai gali būti sunkūs, netgi pavojingi. Dėl šios priežasties ir kitų, prieš įvesdami naują vitaminą ar papildą į savo ar vaiko racioną, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Net iš pažiūros nekenksmingas vitaminas B tam tikriems asmenims gali sukelti rimtą šalutinį poveikį.

Čia yra keletas konkrečių vitaminų ir mineralų, turinčių įtakos vaikų ir suaugusiųjų elgesiui ir mokymuisi:

Vitamino C reikalauja smegenys, kad sudarytų neuromediatorius. Tiesą sakant, smegenyse yra specialus vitamino c „siurblys“, kuris iš kraujo ištraukia papildomą vitaminą c į smegenis.

Vitaminas B6 trūkumas sukelia dirglumą ir nuovargį. Pakankamas vitamino kiekis padidina smegenų neurotransmiterio lygį dopamino, didėja budrumas.

Geležies taip pat yra būtinas gaminant dopaminą. Vienas mažas tyrimas⁴ parodė, kad 84 procentų vaikų, sergančių ADHD, feritino kiekis (geležies atsargų rodiklis) yra žemas, palyginti su 18 procentų kontrolinės grupės. Mažas geležies kiekis koreliuoja su sunkiu ADHD.

Cinkas reguliuoja neuromediatorių dopaminą ir gali padidinti metilfenidato efektyvumą pagerindamas smegenų reakciją į dopaminą⁵. Mažas šio mineralo kiekis koreliuoja su neatsargumas.

Daugiau šių maistinių medžiagų nebūtinai yra geresnės, o kartais ir problematiškos. Studijos⁶ Megavitaminų terapija vaikams, sergantiems ADHD, nedarė jokio efekto.

Ko nevalgyti

Maisto jautrumas ir pašalinimo dietos

Tyrimai rodo, kad jautrumas tam tikram maistui gali pabloginti ADHD simptomus vaikams.

Kai 30 proc. Vaikų ir ikimokyklinio amžiaus vaikų gauna specialią pašalinamąją dietą, išskyrus maisto produktus, kurie sukelia nepageidaujamą elgesį, sako gydytojas, Eugenijus Arnoldas, M.D. Šeimos vadovas dėl dėmesio ir deficito hiperaktyvumo sutrikimo Ohajo valstijos universiteto psichiatrijos profesorius emeritas. Jis sako, kad tokia dieta neturi jokios įtakos suaugusiems, sergantiems ADHD.

Laikydamiesi eliminuojančios dietos, jūs pradedate valgyti tik tuos maisto produktus, kurie greičiausiai nesukels reakcijų:

• Ėriukas
• Višta
• Bulvės
• Ryžiai
• Bananai
• Obuoliai
• Agurkai
• Salierai
• Morkos
• Pastarnokai
• Kopūstai
• Žiediniai kopūstai
• Brokoliai
• Druska
• Pipirai
• Vitaminų papildai

Tada jūs atstatysite kitus maisto produktus po vieną, kad pamatytumėte, ar jie nesukelia reakcijos.

Jei per dvi savaites nieko neatsitiks - jei nematote skirtumo savo vaiko elgesyje - nutraukite eksperimentą. Pastebėję pagerėjimą, kiekvieną dieną iš naujo įmeskite vieną išskirtą maistą ir stebėkite, kas atsitiks. Jei vaikas neigiamai reaguoja į maistą - jei jis, pavyzdžiui, tampa niūrus ar sunkiai miega - pašalinkite jį dar kartą. Jei tai maistas, kurį jūsų vaikas labai mėgsta, pabandykite jį vėl pateikti po maždaug metų. Vaikai, pakartotinai neveikiami su maistu, sukelia jautrumą.

Jei norėtumėte išbandyti dietą su vaikais namuose, daktaras Arnoldas rekomenduoja pasitarti su registruotu dietologu (eikite į eatright.org).

„Feingoldo dieta“

Aštuntajame dešimtmetyje San Francisko „Kaiser Permanente“ medicinos centro pediatras ir alergologas Benjaminas Feingoldas pristatė valgymo planą, kuris, jo teigimu, gali padėti palengvinti ADHD simptomus. Feingoldo dieta draudžiami dirbtiniai maisto dažikliai, kvapiosios medžiagos, saldikliai ir konservantai, taip pat salicilatai, natūraliai esantys junginiai, esantys kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse.

Tyrimais nepavyko patenkinti Feingoldo teiginių, kai jis pirmą kartą juos pateikė, o dauguma ADHD ekspertų vis dar atmeta Feingoldo dietą kaip neveiksmingą. Vis dėlto kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad Feingoldo dieta gali būti naudinga 5 proc. ADHD turinčių vaikų, kurie atrodo jautrūs chemikalai maiste.

Vienas tyrimas⁷, paskelbtas 2004 m. gruodžio mėn. numeryje Plėtros ir elgesio pediatrijos žurnalas, išanalizavo 15 anksčiau paskelbtų tyrimų ir padarė išvadą, kad dirbtiniai maisto dažai gali sukelti hiperaktyvumą, dirglumą ir nemigą kai kuriems ADHD sergantiems vaikams.

Daugelis tėvų sako, kad jie naudojasi Feingoldo dieta, nepaisant aiškių mokslinių įrodymų trūkumo, nes paprasčiausiai tai veikia jų šeimas. Marilee Jones iš Oakdale, Konektikutas, padovanojo sūnui, kuriam dabar 17, į Feingoldo dietą, kai jis buvo mažas. Prieš dietą jis buvo hiperaktyvus ir po akimis turėjo nemalonius ratilus, kad nemiegojo. „Mes įtraukėme jį į dietą ir viskas pasikeitė. Jis tapo normaliu 18 mėnesių amžiaus “, - sako Jonesas, kuris dabar dirba„ Feingold “asociacijoje.

Net ir dabar, sako Jones, jos sūnus pastebi, kad jei jis per daug atsiriboja nuo dietos ir, tarkime, mėgaujasi gaiviu gėrimu dirbtiniais maisto dažais, jo asmenybė pasikeičia.

Diskusija apie cukrų

Dauguma vaikų, sergančių ADHD, tėvų - 84 procentai iš 302 tėvų viename 2003 m. Tyrime⁸ - tikėkite, kad cukrus daro neigiamą poveikį jų vaikų elgesiui. Ir daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, įsitikinę, kad cukrus pablogina ir jų simptomus.

Tačiau medicinos ekspertai vis dar linkę atsisakyti bet kokio ryšio tarp elgesio ir cukraus ar dirbtinių saldiklių. Kaip įrodymą jie nurodo pora tyrimų, kurie pasirodė Naujasis Anglijos medicinos žurnalas. „Dietų, kuriose yra daug sacharozės ar aspartamo, poveikis vaikų elgesiui ir pažintinėms savybėms“ (1994 m. Vasario 3 d.)⁹ nustatė, kad „net tada, kai suvartojimas viršija įprastą maisto kiekį, nei dietinė sacharozė, nei aspartamas neturi įtakos vaikų organizmui elgesys ar pažinimo funkcijos. “Panašus tyrimas„ Cukraus poveikis vaikų elgesiui ar pažinimui “(lapkričio 22 d.) 1995)¹⁰, padarė beveik tą pačią išvadą - nors, anot tyrimo autorių, negalima atmesti galimybės, kad cukrus tam tikriems vaikams gali daryti silpną poveikį.

Bet kokiu atveju, cukrus neša kalorijas ir neturi jokios maistinės vertės. Žmonėms, kurie valgo daug saldainių, gali trūkti būtinų maistinių medžiagų, dėl kurių jie gali būti ramūs ir susikaupę. Kadangi ADHD vaistai linkę menkinti apetitą, svarbu apskaičiuoti kiekvieną kaloriją.

Naujausia apžvalga¹¹ visų dietos ir ADHD tyrimų, kurie buvo baigti ir paskelbti 2014 m., rezultatai buvo nevienodi, o tai rodo, kad mokslas šioje srityje vis dar silpnas. Jie nustatė, kad tėvai dažnai pranešė apie elgesio pokyčius dirbtiniais maisto dažikliais ir priedais, tačiau mokytojai ir klinikiniai testai nepranešė apie tą patį pokyčių lygį. Jie galėtų daryti išvadą, kad dirbtinės spalvos neigiamai reaguoja į kai kurių vaikų ADHD simptomus. Cukraus ir dirbtinių dažų tyrimai taip pat davė nereikšmingų rezultatų, paneigdami teoriją, kad cukrus ir dirbtiniai saldikliai sukelia ADHD simptomus. Visi statistiniai duomenys apie pašalinamų dietų poveikį ADHD simptomams buvo įvertinti statistiškai reikšmingas ADHD simptomų sumažėjimas, kai vaikams buvo skiriama siaura maisto, mažai tikėtina, kad tai sukels, dieta reakcijos.

Tai, ką valgote jūs arba jūsų vaikas, sergantis ADHD, yra labai svarbu ir tai gali turėti įtakos ADHD simptomams.

[9 maisto produktai, skirti įkrauti jūsų smegenis]

---

¹ MD, Eva Selhub. „Mitybos psichiatrija: jūsų smegenys maistui“. Harvardo sveikatos tinklaraštis. Harvardo sveikatos leidiniai, lapkričio 17 d. 2015.
² Bouchard, M. F., D C. Bellingeris, R. O. Wrightas ir M. G. Weisskopfas. „Organofosfato pesticidų dėmesio ir deficito / hiperaktyvumo sutrikimai ir šlapimo apykaitos metabolitai“. Pediatrija, t. 125, Nr. 6, 2010.
³ Gintaras L. Howardas, Monique Robinson, Grantas Dž. Smithas, Gina L. Ambrosini, Janas P. Piek ir Wendy H. Keistuolis. „ADHD yra susijęs su„ vakarietišku “paauglių mitybos modeliu.“ Dėmesio sutrikimų žurnalas, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf ir Marie-Christine Mouren. „Geležies trūkumas vaikams, turintiems dėmesio stokos / hiperaktyvumo sutrikimų.“ Pediatrijos ir paauglių medicinos archyvai, t. 158, Nr. 2004, 12, p. 1113.
⁵ Akhondzadehas, Šahinas. „Cinko sulfatas kaip metilfenidato priedas gydant vaikų dėmesio trūkumo hiperaktyvumo sutrikimus: dvigubai aklas ir atsitiktinis tyrimas“. BMC psichiatrija, t. 4, Nr. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslamas, Robertas ir kt. „Megavitaminų terapijos poveikis vaikams, turintiems dėmesio stokos sutrikimų.“ Pediatrija, t. 74, Nr. 1, 1984 m. Liepos mėn., P. 103–111.
⁷ Schabas, Davidas W. ir Nhi-Ha T. Trejybė. „Ar dirbtiniai maisto dažai skatina hiperaktyvių vaikų hiperaktyvumą? Dvigubai aklo, placebu kontroliuojamų tyrimų meta analizė. “ Žurnalas apie vystymosi ir elgesio pediatriją, t. 25, Nr. 6, 2004, p. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan ir kt. „Tėvų suvokimas ir pasitenkinimas vaistais, skiriamais dėl dėmesio ir deficito hiperaktyvumo sutrikimo.“ Žurnalas apie raidos ir elgesio pediatriją, t. 24, Nr. 3, 2003, p. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L. ir kt. „Dietų, kuriose yra daug sacharozės ar aspartamo, poveikis vaikų elgesiui ir pažintinėms savybėms.“ Naujasis Anglijos medicinos žurnalas, t. 330, nr. 5, kovo mėn. 1994, p. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, L. L. ir kt. „Cukraus poveikis vaikų elgesiui ar pažinimui“. JAMA, t. 274, Nr. Lapkričio 20 d. 1995, p. 1617–1621.
¹¹ Niggas, Joelis T. ir Kathleen Holton. „Apribojimų ir pašalinimo dietos gydant ADHD“. Šiaurės Amerikos vaikų ir paauglių psichiatrijos klinikos, t. 23, Nr. 4, 2014, p. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Atnaujinta 2019 m. Gegužės 15 d