Maisto terapija: tinkama mityba sergant ADHD simptomais
Geriausias maistas vaikams, sergantiems ADHD, yra tas pats, kaip ir vaikams, kurie neturi šios būklės. Visiems vaikams reikalingas daug sveiko neperdirbto maisto ir gausus vaisių ir daržovių kiekis.
teisinga dieta - ir tinkama mityba - ypač svarbi tiems, kuriems yra sutrikęs dėmesys (ADHD arba ADD). Daugelis vaikų gali valgyti palyginti prastai ir gana gerai funkcionuoti mokykloje ir namuose, bent jau trumpą laiką. Vaikai su ADHD negaliu.
Jei valgysite netinkamą maistą, prarasite dėmesį nuo 11 val. Iki sėkmingo mokymosi. Tinkamo maisto valgymas lemia sėkmingos žaidimo datos skirtumą nuo tos dienos, kuri baigiasi švelnia nuožiūra. Svarbu, kad tėvai atkreiptų dėmesį į maisto produktų poveikį jų vaiko elgesiui ir simptomams.
Per pastaruosius 24 metus šimtams pacientų, sergančių ADHD, atlikiau mitybos intervencijas. Daugeliu atvejų mitybos pokyčiai ne tik pagerino hiperaktyvumo, susikaupimo ir impulsyvumo simptomus, bet ir sušvelnino priešingą elgesį.
Maisto tendencijos vs. Faktai apie maistą
Kiekvienais metais išleidžiama daugybė knygų ir tūkstančiai straipsnių apie tai, kokį maistą reikėtų valgyti, kad kūnas ir smegenys būtų sveikiausi. Ir kai kurie patarimai keičiasi kiekvienais metais. Tačiau sveikos mitybos pagrindai yra pastovūs. Vaikams ir suaugusiems žmonėms reikia pakankamo kiekio aukštos kokybės maistingųjų medžiagų - baltymų, riebalų ir angliavandenių - ir daug mikroelementų - vitaminų, mineralų ir fitonutrientų iš vaisių ir daržovių.
[Nemokamas atsisiuntimas: ADHD draugiškas valgymo planas]
Baltymai turėtų būti gaunami iš mėsos, žuvies, pupelių, riešutų, pieno ir grūdų, atsižvelgiant į jūsų šeimos pageidavimus. Vaikas turėtų gauti pusę gramo baltymų kiekvieną dieną už kiekvieną kūno svorio kilogramą. Jei jūsų vaikas sveria 100 svarų, jis turėtų suvartoti 50 gramų baltymų per dieną. Jei jis sveria 80 svarų, tai padarys 40 gramų baltymų. Avižos ir kvinoja yra du grūdai, kuriuose yra daugiau baltymų. Antkakliai, brokoliai ir žirniai turi didesnį baltymų kiekį nei kitos daržovės.
Angliavandeniai turėtų būti daug skaidulinių medžiagų ir mažas glikemijos indeksas (GI). Glikemijos indeksas angliavandenius vertina pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Mažas, kurio GI reitingas žemas, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, sumažėja potraukis ir padidėja dėmesys. Sveiki grūdai, pupelės, sėklos ir dauguma daržovių yra tinkamas pasirinkimas (žr. „Daugiau angliavandenių? Ne, ačiū. Aš praeisiu “).
Vaikas turėtų vartoti sveikus riebalus, polinesočiųjų, mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų derinį, bet kokia kaina vengdamas transriebalų. Nors dauguma trans-riebalų buvo pašalinta arba sumažinta perdirbtuose maisto produktuose, kai kuriuose restoranuose jų galima rasti kai kuriuose gaminiuose, įskaitant kepinius ir gruzdintas bulvytes. Bet kokiame maiste, kurio ingredientų etiketėje yra nurodytas „iš dalies hidrintas“ aliejus, yra trans-riebalų.
Šios rekomendacijos pagerins jūsų vaiko sveikatą, nesvarbu, ar jis serga ADHD, ar ne. Šie ADHD smegenims rekomenduojami šie pasiūlymai:
[10 maisto produktų (ir maisto papildų bei vitaminų!), Skirti sustiprinti jūsų ADHD smegenis]
1. Venkite visų dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų. Tyrimai1 parodė, kad dėl šių žmogaus sukeltų chemikalų vaikai be ADHD gali būti hiperaktyvūs ir mažiau susikaupę. Poveikis dar blogesnis ADHD turinčiam vaikui. Daugelis tėvų man yra sakę, kad jų vaikai netenka rankų, kai valgo raudonus maisto dažus ar dirbtinį saldiklį.
Įrodymai yra tokie stiprūs, kad Europoje yra įspėjamoji etiketė ant maisto produktų su tam tikrais dirbtiniais dažais. Įspėjimas yra toks: „Gali turėti neigiamos įtakos vaikų aktyvumui ir dėmesiui.“ Taigi atsikratykite „Gatorade“, ryškiai geltono sūrio pudros, įvairiaspalvių saldainių ir javų „Lucky Charms“. Svarbu skaityti etiketes. Gera nykščio taisyklė yra, kuo daugiau ingredientų yra etiketėje (nebent jie yra prieskoniai), tuo atsargiau turėtumėte būti nusipirkę produktą.
2. Stebėkite cukrų. Nors ne kiekvienas ADHD vaikas į cukrų reaguoja neigiamai, visiems tėvams geriausia kiek įmanoma labiau riboti cukraus kiekį. Soda, jei jos apskritai siūloma, turėtų būti retkarčiais gydantis. Vaisių sulčių turėtų būti ne daugiau kaip viena taurė per dieną. Kita vertus, sveiki vaisiai yra puikūs.
3. Pusryčiai yra raktas, o pietūs - beveik tokie pat svarbūs. ADHD turintys vaikai turėtų valgyti pusryčius su dideliu kiekiu baltymų ir sveikų riebalų bei vengti labai perdirbtų angliavandenių ir cukraus. Prie gerų pusryčių patiekalų priskiriami avižiniai dribsniai, viso grūdo grūdai, viso grūdo skrudinta duona su žemės riešutais ar migdolais sviestas, didelis baltymų jogurtas su riešutais ir vaisiais arba tam tikros rūšies pusryčių mėsa, kurioje yra nitritų ir be nitratų. (Kai kurios natūralaus maisto kompanijos siūlo vištienos ar kalakutienos dešras be konservantų.)
Nepamirškite likusių lėšų. Pupelių ir sūrio burrito iš praėjusios nakties vakarienės gerai tinka pusryčiams. Baltymai ir riebalai yra svarbūs, nes lėtina virškinimą; Visuose maisto produktuose esanti ląsteliena daro tą patį. Į pusryčių maistą įpilkite riešutų ar sėklų visada yra gera idėja, nes juose yra baltymų ir sveikųjų riebalų. Jei jūsų vaikas yra išrankus valgytojas, pusryčiams rekomenduoju kokteilius, nes juose galite paslėpti sveiką maistą, kurį užkemša puikus skonis.
Pusryčių principai taip pat galioja pietums - sveikas maistas, šiek tiek baltymų, mažiau perdirbtų angliavandenių. Ant sūrio ar mėsos sumuštinio ant mažesnio natrio, viso grūdo duonos nėra nieko blogo. Nuotykių skonio vaikai pietums gali išbandyti hummos ant pita duonos. Pridėkite vaisių ir daržovių yra gera idėja. Morkos, salierų lazdelės ir obuolių ar kriaušių skiltelės yra geros, tačiau visi vaisiai ar daržovės, kuriuos mėgsta jūsų vaikas, yra puikūs. Keli vaikai mano praktikoje mėgsta sveikus bulvių traškučius. Riešutai yra puikus užkandis. Kai kurie mitybos batonėliai yra geri, pavyzdžiui, „Lara“ ar „Clif“ batonėliai.
Daugelis iš jūsų turbūt galvoja: „Jums lengva pasakyti, smėlio, bet kaip aš darau savo vaiką valgyti Tai yra iššūkis tėvams, bet atminkite, kad jūs esate atsakingi už tai, ką jūsų vaikas valgo. Man patinka pacituoti žinomą maitinimo terapijos specialistę Ellyn Satter, RD, RDN: „Tėvai yra atsakingi už tai, ką jie siūlo savo vaikui valgyti. Vaikai yra atsakingi už tai, ar jie valgo, ar ne. “
Duokite vaikui pasirinkti sveiką maistą. Jei ji nuspręs jų nevalgyti, ji bus alkana. Aš niekada nemačiau vaiko su ADHD badaujančiu. Ji gali praleisti maistą, bet valgys kitą. Jus nustebins, kaip greitai vaikas prisitaikys, jei būsite nuoseklūs ir tvirti.
Štai pavyzdys: Biliui pusryčiams patinka vafliai su sirupu. Pasakyk jam, kad tai nebe išeitis. Duokite jam pasirinkti avižinius dribsnius ar skrebučius su žemės riešutų sviestu ir stikline pieno. Jei jis atsisako, tada tą dieną nevalgo pusryčių. Neilgai truks, kol jis išalks ir pasirinks vieną iš jam siūlomų variantų.
4. Valgykite ekologišką maistą. Ekologiški maisto produktai neturi daugiau mitybos nei neekologiški maisto produktai, tačiau jie neturi pesticidų, hormonų ir kitų priedų, susijusių su ADHD. Tyrime2 iš 1100 vaikų, kurių šlapime yra daugiau pesticidų, ADHD buvo dvigubai didesnė. Valgant ekologiškus vaisius ir daržoves pesticidų kiekis sumažėja 80 procentų. Ekologiškumas gali būti sudėtingas ir brangus, tačiau ekologišką maistą už prieinamą kainą galite rasti „Walmart“, „Costco“ ir „Trader Joe“ parduotuvėse.
Kai kurių vaisių ir daržovių pesticidų kiekis yra didesnis nei kitų. Geriausių ir blogiausių vaisių ir daržovių sąrašą galite rasti tinklalapyje ewg.org/foodnews/list.php. Darykite viską, kad išvengtumėte tų, kurie patenka į aukštą sąrašą.
Žmonės manęs dažnai klausia apie genetiškai modifikuotą maistą. Šiuo metu įtariu, kad genetiškai modifikuoti maisto produktai gali būti nenaudingi jūsų sveikatai, tačiau nėra pakankamai tyrimų, kurie juos susietų su ADHD. Taigi, jei galite išvengti šių maisto rūšių, darykite tai. Prekybos centre daugėja ne GMO turinčių maisto produktų.
5. Patiekite sveikus angliavandenius. Pagrindinė angliavandenių funkcija yra suteikti energiją kūnui, ypač smegenims ir nervų sistemai. Valgydami netinkamų rūšių angliavandenius - iš maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir kuriuose nėra skaidulų, vitaminų ir mineralų - jūsų vaiko smegenys pradės rūkti ir neteks dėmesio. Laimei, yra daug sveikų angliavandenių. Morkos, baklažanai, šparaginės pupelės, paprikos, salotos, pomidorai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai yra puikūs sveikų angliavandenių pavyzdžiai. Lęšiai ir visų rūšių pupelės, žirniai, kiaušiniai iš makaronų, viso grūdo makaronai, javų sėlenos, rudieji ryžiai, avižos, pienas, greipfrutai ir obuoliai taip pat yra geras pasirinkimas. Jei turite išrankų valgytoją, galite paslėpti daug šių sveikų angliavandenių sriubose ir čili.
6. Valgykite sveikų riebalų derinį. Per pastaruosius kelis dešimtmečius riebalai tapo blogu žodžiu. Tačiau per tą patį laiką amerikiečiai sumažino riebalų kiekį, pakeitė nesveikus angliavandenius ir priaugo svorio. Sveiki riebalai yra naudingi kūnui ir smegenims. Aš rekomenduoju naudoti alyvuogių, rapsų arba aukštos oleino dygminų aliejų, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų. Sotieji riebalai, esantys mėsoje, kiaušiniuose ir piene, gali būti ne tokie kenksmingi, kaip manyta anksčiau. Žiuri vis dar to nedaro, tačiau pagrįstas sočiųjų riebalų kiekis yra tinkamas.
Svarbiausia, įsitikinkite, kad jūsų vaikas gauna pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, tam tikros rūšies polinesočiųjų riebalų. Jie yra labai svarbūs smegenų funkcijai ir dažnai trūksta ADHD turinčių vaikų. Manau, kad dauguma vaikų negauna pakankamai omega-3, todėl labai rekomenduoju papildyti žuvų taukus beveik visiems vaikams, sergantiems ADHD.
7. Valgykite daug vaisių ir daržovių, stenkitės bent šešias porcijas per dieną. Sunku priversti vaiką valgyti šiuos maisto produktus, tačiau verta pasistengti. Įrodyta, kad daugelis vaikų, sergančių ADHD, turi mažesnį antioksidantų kiekį. Multivitaminai / daugiavaikiai papildai gali užpildyti kai kurias spragas, tačiau jie negali pateikti visų fitocheminių medžiagų, esančių vaisiuose ir daržovėse.
Sugalvoję šį mitybos planą, jus gali nustebinti teigiami pokyčiai, kuriuos matote jūsų vaikas. Nereikia iš karto keisti šeimos valgymo įpročių. Pakeiskite tai palaipsniui, bet stabiliai. Ir atminkite, kad kartais visiems reikia skanėstų. Jūsų vaikas nepatirs kankynės su soda ar gimtadienio torto gabalėliu. Tai gali būti nenaudinga, jei yra per daug nelanksti. Sėkmės ir gero valgymo!
[Nemokamas vadovas: ką valgyti (ir ko vengti) pagerėjus ADHD simptomams]
M.D. Sandy Newmark yra „ADDitude“ narė ADHD medicinos apžvalgos skydelis.
„Daugiau angliavandenių? Ne, ačiū. Aš išlaikysiu"
Buvau centriniame Oregone, paskaitas teikiau psichinės sveikatos specialistams apie ADHD. Kai įėjau į didelę salę, mano širdis nurimo, kai pamačiau maistą kambario gale. Ant stalo buvo dėžutės su keksiukais, spurgomis, bageliais ir cinamono ritiniais. Pradėjau savo paskaitą, kalbėdamas apie maistą kambario gale. „Šie maisto produktai yra geri pavyzdžiai to, ką tėvai nesąmoningai daro, ir tai verčia vaikus kovoti mokykloje. Jie dieną pradeda nuo bandelių, spurgų ar saldžių grūdų. Ryte jie beveik negauna baltymų. Nenuostabu, kad mokytojai skundžiasi, kad tiek daug vaikų negali susikaupti. “Daugumai ADHD sergančių žmonių teisingas būdas valgyti yra baltymai, baltymai, sveiki riebalai, mažai angliavandenių turintys dieta.
Tinkamas maisto planas gali sumažinti reikalingų ADHD vaistų kiekį. Josephas Eggeris pranešė3 britų medicinos žurnale, Lancetas, 116 iš 185 hiperaktyvių vaikų turėjo teigiamą atsaką į mažai alergenų turinčią dietą (kurioje daugiau baltymų ir mažiau paprastųjų angliavandenių), papildytą kalciu, cinku, magniu ir vitaminais. Kai galiu įtikinti pacientus valgyti tokiu būdu, jie taip pat pastebi geresnį nuotaikos stabilumą, susikaupimą ir ištvermę kaip mažiau atitraukiamumo, nuovargio vėlyvą rytą ir vidurdienį, ir mažiau potraukio saldžiui medžiagų. Kai kuriais atvejais pagrindinis ADHD gydymas gali būti tinkamas maistas.
DANIEL G. M. AMEN ištrauka iš Gydantis „ADD“: proveržio programa, leidžianti pamatyti ir gydyti 7 „ADD“ tipus. Autorių teisės 2013 m.
Daniel Amen, M. D., yra „ADDitude“ narys ADHD medicinos apžvalgos skydelis.
1 Mccann, Donna ir kt. „Maisto priedai ir hiperaktyvus elgesys su 3 metų ir 8–9 metų vaikais Bendrijoje: atsitiktinis, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas“. Lancetas, t. 370, Nr. 9598, 2007, p. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
2 Bouchard, M. F. ir kt. „Organofosfato pesticidų dėmesio ir deficito / hiperaktyvumo sutrikimai ir šlapimo apykaitos metabolitai“. Pediatrija, t. 125, Nr. 2010 m. 6 d., Doi: 10.1542 / peds 2009-3058.
3 Pelsser, Lidy M ir kt. „Riboto eliminuojamo maisto plano poveikis vaikų, turinčių dėmesio ir deficito hiperaktyvumo sutrikimų, elgesiui (INCA tyrimas): atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas“. Lancetas, t. 377, Nr. 9764, 2011, p. 494–503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227–1.
Atnaujinta 2019 m. Lapkričio 6 d
Nuo 1998 m. Milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitiki ADDitude ekspertų gairėmis ir parama, kaip geriau gyventi su ADHD ir su juo susijusiomis psichinės sveikatos ligomis. Mūsų misija yra būti jūsų patikimu patarėju, nenutrūkstamu supratimo ir patarimų šaltiniu sveikstant.
Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą „ADDitude“ el. Knygą bei sutaupykite 42% nuo viršelio kainos.
