Tvarkingas namas namuose: ADHD organizacijos planas

Namų organizavimas - tai įgūdis, kurio bet kada gali išmokti kiekvienas. Aš nuoširdžiai tuo tikiu. Vieniems tai paprasčiau nei kitiems. Neturiu ADHD, bet sėkmingai pagražinau, mokiau ir profesionaliai organizuoju žmones, kurie tai daro. Pakeliui sužinojau daug apie tai, kaip veikia ADHD smegenys.

ADHD yra spektro sutrikimas, pasireiškiantis per aštuonis smegenų vykdomuosius procesus:

1. lankstus mąstymas
2. darbinė atmintis
3. savikontrolė
4. užduoties inicijavimas
5. planavimas
6. organizacija
7. impulsų valdymas
8. ir emocinis valdymas.

Iš esmės vykdomosios smegenų funkcijos padeda planuoti, organizuoti ir atlikti užduotis.

Jei turite ADHD ir bandote sutvarkyti savo namus, greičiausiai kovojate su vienu (ar daugiau) iš šių vykdomosios funkcijos, todėl namų organizavimas tampa ypač sudėtingas. Iššūkis, bet ne neįmanoma. Šie patarimai padės pakeisti požiūrį į tai, kaip turėtų atrodyti organizuoti namai, ir paskatins jus pradėti.

1. Organizuodami savo namus griovio perfekcionizmas.

Aš netyriau ryšio tarp perfekcionizmo ir ADHD, bet aš jį mačiau daug kartų. Atrodo, kad perfekcionizmas padidina vykdomosios funkcijos trūkumą. Jei turiu du klientus su tuo pačiu

ADHD simptomai, o vienas yra perfekcionistas, todėl perfekcionistui sunkiau susitvarkyti. Pradėkite projektą suprasdami, kad tobulumas nėra tikslas, o progresas yra.

2. Surinkite namų organizavimo komandą.

Profesionalus organizatorius yra puikus šaltinis, tačiau organizatoriai nėra prieinami visiems. Žaisk žaidimą su savo vaikais ir pamatyk, kas gali labiausiai išsklaidyti. Pripažinkite sutuoktiniui apie patiriamą stresą ir norą gyventi organizuotiau. Visi jūsų šeimos nariai gali nebūti laive, ir tai nėra gerai. Suraskite tuos, kurie esate, ir pasitelkite juos į pagalbą.

[Gaukite šį nemokamą šaltinį: valdykite savo gyvenimą ir planuokite]

3. Sukurti organizacinę struktūrą.

Suplanuokite savo organizavimo užduotį tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Netrukus jūsų raumenų atmintis perims, o organizacija bus įjungta į autopilotą. Mes tai darome su savo ryto kava ir kaip savo naktinės rutinos dalį.

4. Nufotografuokite „prieš“ savo netvarkos nuotraukas.

Asmenims, sergantiems ADHD, sunku suprasti, kiek jie padarė pažangą, ir įvertinti, kiek laiko užtruks užduotys. Net jei jums gėda, fotografuokite! Jūs neprivalote jų niekam rodyti. Kai tik pradėsite daryti pažangą, džiaugsitės gavę vaizdinį priminimą, kaip toli nuėjote.

5. Suraskite vieną organizacinį mentorių ir laikykitės jo.

Kiekvienas organizatorius daro dalykus šiek tiek skirtingai, o tai reiškia, kad ne kiekviena programa veiks jums. Tačiau neskubėkite bandyti surinkti geriausius patarimus iš visų. Suraskite jums patinkantį asmenį ir programą, kurią galite sau leisti (kai kurie yra nemokami), ir laikykitės jos iki pabaigos. Net jei tai nėra ideali programa jums, jūs padarysite pažangą ir galėsite laisvai pereiti prie kito projekto.

6. Iškelkite mažus organizacijos tikslus.

Nemėginkite organizuoti tūkstančio knygų viename posėdyje. Jums nereikia mesti kiekvieno drabužio ant grindų. Padalinkite didelį darbą į mažus gabalus ir imkite vieną gabalą vienu metu. Jausitės padarę darbą ir kovokite su nuolaidžiavimu.

[Spustelėkite, kad atsisiųstumėte: jūsų nemokamas netvarkos valdymo vadovas]

7. Pasirinkite tinkamą dienos laiką.

Kai kurie iš mūsų yra ryto žmonės. Daugelis žmonių, sergančių ADHD, nėra. Nėra įsakymo, sakančio, kad turite dirbti ryte, taigi, jei jums geriau, kai dirbate naktį, eikite jo! Būkite pasirengę išbandyti skirtingą dienos laiką.

8. Užmegzkite teigiamas asociacijas.

Gerkite mėgstamą arbatą ar sodą, kol organizuojate. Leiskite sau klausytis tos puslapių pasukimo garso knygos, kai dirbate namuose. Jei jums patinkančius dalykus susiejate su kažkuo, kas sudėtinga, motyvacija tampa lengviau.

9. Gauti fizinis planas.

Jei prisijungsite prie organizacinės programos, atsispausdinkite ją ir paskelbkite kur nors, kur pamatysite. Jei jis gyvena tik jūsų telefone ar kompiuteryje, jį lengva pamiršti. Nepamiršite apie 10 popieriaus lapų ant skelbimų lentos.

10. Šiukšles išmeskite.

Taigi, kas „netvarkinga“ mūsų namuose, yra šiukšlės - faktinės šiukšlės, kurias galima išmesti į šiukšlių dėžę, arba daiktai, kurie gali būti perdirbami, pavyzdžiui, buteliai ir popierius. Paimkite didelį šiukšlių maišą, eikite per savo namus ir pasiimkite viską, kas priklauso šiukšlėms. Būsite sukrėsti, kiek aiškesnė jūsų erdvė.

11. Atsisakykite savo namų.

Kai šiukšlių nebeliks, jas iššifruoti turėtų būti lengviau. Nereikia būti minimalistu (aš ne!), Bet saugokite tik tai, ką mylite ir naudojate. Nesvarbu, ar daiktas vis dar veikia, ar jūs už jį sumokėjote gerus pinigus. Jei nemėgstate ar reguliariai juo naudojatės, paleiskite.

12. Dėmesys praktiniai sprendimai.

„Pinterest“ yra puiki priemonė, tačiau taip pat gali bauginti. Jei jūsų užkandžiai nėra išdėstyti pagal vaivorykštės spalvas, nesijauskite blogai. Tikslas yra, kad jūsų namuose būtų tik daiktai, kuriuos naudojate ir mylėtumėte, ir žinokite, kur jie visi yra. Viskas! Praktiškumas yra viskas.

13. Raskite vieną užduotį, kurią reikia pradėti ir įvykdyti.

Tai suteiks sėkmės jausmą ir motyvuos žengti kitą žingsnį. Jūs ugdote savo užduoties inicijavimo raumenis.

14. Raskite kitus, su kuriais galėtumėte pasidalinti savo kovose.

Tai gali būti geriausias jūsų draugas visame mieste arba nemokama nepažįstamų žmonių grupė „Facebook“. Kai išgyveni tuos pačius išgyvenimus, kaip ir kažkas kitas, tai patvirtina. Tai ne tik tu.

15. Nepirkite nieko.

Aš žinau, kad tai skamba priešiškai, nes namų organizavimo svetainėse pilna gražių šiukšliadėžių ir krepšelių. Priešintis. Pirmiausia atmeskite „Declutter“, išsiaiškinkite, kaip būtų galima geriausiai išnaudoti jūsų erdvę, o tada atlikite tik tuos pirkinius, kurie padės jus sekti.

16. Suderinkite savo konteinerius su savo daiktais.

Neužimkite visos spintelės prieskoniams, jei niekada nekepsite maisto, neįmeskite 30 megztinių į mažą stalčių. Kai išspausdinsite ir laikysite tik būtiniausius daiktus, galėsite rasti funkcinius konteinerius. Tai gali reikšti pirkimą arba persirengimą drabužiais su dukra (kuri yra kolegijoje), nes jos didesnė.

17. Monotaskas.

Savo 100 dienų namų organizavimo programoje mes sutelkiame dėmesį į vieną užduotį per dieną. Mes nesutvarkome viso namo per vieną dieną; mes organizuojame prieskonių stalčių. ADHD turinčiam asmeniui gali būti sunku atlikti vienkartines užduotis, tačiau turint aiškų veiksmų planą tai padaryti yra lengviau.

18. Gaukite garso įkalčių.

Nesvarbu, ar tai podcast'as, ar audio knyga, išgirdę jūsų strategijas jūsų smegenyse sužinosite kitokį atsakymą, nei skaitydami apie juos. Motyvaciją ir kryptį galite rasti ten buvusio žmogaus balse.

19. Užsirašykite.

Jei manote, padėkite ant popieriaus. Jei jį užrašysite, tai yra ne tik mintis, bet ir daiktas. Objektus daug lengviau organizuoti nei mintis.

20. Laikas kiekvienai jūsų darbų sąrašo užduočiai.

Aš nekenčiau ištuštinti indaplovės. Maniau, kad tai užtruks 20 minučių. Taigi, užuot jį ištuštinusi, įjungiau televizijos laidą ar padariau ką nors kita. Maniau, kad jį ištuštinti prireiks amžinai. Vieną dieną aš pasakiau: „Paleiskime laiką.“ Tai užtruko keturias minutes. Žinojimas, kad chore užtrunka keturias minutes, leidžia man įspausti čia ir ten, o ne vengti.

20. Neturėkite darbų sąrašo.

Ką aš išprotėjau? Aš tiesiog liepiau viską užsirašyti! Galite sudaryti pagrindinį norimų atlikti užduočių sąrašą, tačiau nesigilinkite į jį kiekvieną dieną ir tikimės, kad juos atliksite (tada jausitės blogai, kai to nepadarysite). Planuodami savaitę, kiekvieną dieną iš sąrašo pasirinkite tris ir tik tris užduotis ir atkreipkite dėmesį į tas užduotis. Taip, jūs atliksite tik tris dalykus, o ne milijoną, bet jūs vis tiek negausite milijono užduočių.

21. Maža pažanga vis dar yra progresas.

Trijų užduočių nėra šimto, bet jos geriau nei nulio. Organizuota lentyna nėra organizuotas sandėliukas, bet ji yra geriau nei netvarkinga lentyna. Maža pažanga vis dar yra progresas.

22. Duok viskam namus.

Daugelis iš mūsų nesidedame daiktų, nes niekada neapibrėžėme, kas yra „toli“. Pati klaida, kurią aš pastebiu, kad žmonės daro, yra tai, kad jie visą laiką bando skirtingas organizavimo sistemas. Pokyčiai yra tavo priešas. Naujas nėra geriau. Puikiai tinka laikyti raktus toje pačioje nuobodžioje vietoje 20 metų. Organizuodami namus ne ten, kur reikia parodyti savo kūrybinę pusę.

23. Suplanuokite laiką daiktams atiduoti.

Tai yra didelis kliūtis organizacijai - neišmesti daiktų. Dienos pabaigoje nusistatykite 10 minučių laikmatį, kad „uždarytumėte“ namus ir sutvarkykite daiktus. Niekam nepatinka to daryti, tačiau jei gali tai padaryti įpročiu, tai tampa lengviau ir mažiau apmokestinamas.

24. Organizavimas yra įgūdis, o ne talentas.

Tai nėra kažkas, su kuo gimėte. Tai yra įprotis, kuris lavinamas laikui bėgant. Pradėti niekada nevėlu. Kai pradėsite, gaukite organizacinį bičiulį su panašiais tikslais. Skatinkite vienas kitą daryti pažangą organizuodami savo namus. Geriausias scenarijus būtų, jei abu kartu rengtumėte tas pačias erdves savo namuose, kad galėtumėte dalintis idėjomis.

25. Pasamdykite.

Jei galite sau leisti samdyti pagalbą, darykite tai. Sutaupysite daug daugiau nei pinigų - laikui bėgant, esant mažesniam nerimui - kieno nors kito žiniomis. Galite išsinuomoti visą projektą arba tiesiog pakviesti ką nors nuvykti ir sutvarkyti, kai jis bus baigtas. Nebūtina visko daryti pats.

26. Fotografuokite „po“.

Palyginkite jas su nuotraukomis „prieš“. Tu tai padarei! Jūs padarėte pažangą. Pasilepinkite savo mėgstamu gėrimu ar atsipalaidavimo naktimi. Tu to nusipelnei.

27. Suteik sau malonę.

Jūsų, kaip žmogaus, vertybė neturi nieko bendra su tuo, kaip organizuoti jūsų namai. Sutelkite dėmesį į energiją, kurią išleidžiate nerimaudami dėl savo namų būklės, ir galėsite laisvai daryti tai, ką esate susikūrę.

---

Naudokite sekmadienio krepšelį

Sekmadienio krepšelis yra sistema, kurią sukūriau, kad padėčiau man ant popieriaus ir kasdienių darbų, kuriuos turėjau jau būdamas suaugęs. Sekmadienio krepšelis yra konteineris - tai gali būti krepšys, dėžutė ar krepšys, kuriame kiekvieną savaitę išmesite visą savo popierių. Šį konteinerį tikrinsite reguliariai. Aš sekmadienį patikrinu miną. Jums tai gali būti penktadienis arba antradienis. Štai kaip sukurti ir naudoti sekmadienio krepšį:

1 žingsnis. Paimkite skalbinių krepšį ir eikite į namus medžiotojų medžiotojų. Surinkite kiekvieną popieriaus lapą iš kiekvieno kambario ir sudėkite į skalbinių krepšį. Surasdami savo popierių, darote du dalykus: Jis išeina iš popieriaus iš popieriaus, todėl visur, kur einate, popieriaus nematysite. Tai sumažins jūsų streso lygį ir suteiks šiek tiek erdvės kvėpuoti. Antra, jūs žinosite, kur ieškoti daiktų. Jums gali prireikti 15 minučių, kad ką nors rastumėte, bet tai neužtruks valandos.

2 žingsnis. Pasigaminkite puodelį kavos ar išgerkite taurę vyno, įjunkite beminį televizorių ir rūšiuokite per skalbinių krepšį, vieną gabalą popierių vienu metu ir padalinkite gabalus į krūvas: šiukšlių dėžę, „bylų“ krūvą (draudimo pažymas, mokesčių deklaracijas) ir smulkinimą krūva. Vienintelis dalykas, likęs skalbinių krepšelyje, bus daiktai, iš kurių galima pareikšti ieškinį - kvietimas į baigimo šventę, leidimų lapai, kurie turi grįžti į mokyklą ir pan.

3 žingsnis. Dirbkite su daiktais, kuriuos galima pritaikyti krepšyje, kiekvieną savaitę kalendoriuje skirdami tam laiko. Kai kurios savaitės man užtrunka dvi valandas; kitas savaites galiu tai padaryti per 15 minučių.

Jei netvarka pribloškia jus prieš padarydami bet kokią pažangą organizuodami kambarį, eikite į kambarį su misija padaryti vieną ir tik vieną dalyką.

1 sesija: Pirmiausia reikia surasti viską, kas yra šiukšlių. Paimkite šiukšlių maišą ir kalbėkite su savimi, giedodami: „Šiukšliadėžė, šiukšliadėžė, šiukšliadėžė“. Kai giedate „šiukšliadėžę“, net jei protas pradeda klajoti, jūsų burna sako „šiukšliadėžė“, kuri jus išmuša. Pirmą kartą per jus pamatysite akivaizdų šiukšliadėžę. Antrą kartą pagalvojus, „O aš to nemačiau“.

2 sesija: Kitą kartą įėję į kambarį, jūs giedosite „maistas ir indai“. Surinkite visus indus ir nuneškite į kriauklę. Surinkite visą maistą ir padėkite.

3 sesija: Trečią kartą per tą pačią erdvę sutelkite dėmesį į drabužių elementus. Pasakykite: „Drabužiai, apranga, aš renkuosi drabužius“ ir nuneškite viską į skalbimo kambarį.

Dabar, kai jūs išnešėte akivaizdžius daiktus iš kambario, laikas atlikti 15 minučių per dieną organizavimo užduotis. Keletas pavyzdžių: Peržiūrėkite visus DVD diskus arba surinkite visus išsibarsčiusius rašiklius ir pieštukus ir padėkite juos.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: sutvarkykite ir sutvarkykite per vieną savaitgalį]

LISA WOODRUFF yra organizacijos „Organize 365“, kuri padeda užimtoms moterims per vienus metus susitvarkyti namus ir dokumentus, įkūrėja ir generalinė direktorė. Jos knyga, Kaip ADHD veikia namų organizavimą, yra paprastas smegenų vykdomųjų funkcijų paaiškinimas ir tai, kaip sutvarkyti namus, nepaisant to, kad kovojate su viena (ar daugiau) tų funkcijų. Sužinokite daugiau apie Liza adresu organizuoti365.com.

Atnaujinta 2019 m. Lapkričio 26 d