ADHD prokrastinatorių, svajotojų ir išgyvenusiųjų sėkmės mąstysena

„Aš negaliu to padaryti kad.”
„Nežinočiau, nuo ko pradėti.“
„Aš tiesiog neturiu laiko“.
- O kas, jei man nepavyks?

Priežastys ne siekti savo svajonių yra gausu ir sudėtinga, tačiau retai kada sunku nugalėti, kaip mes manome. Sunkiausia dalis? Treniruodami savo smegenis prisiimame geriausius, o ne blogiausius. Čia įvedama kognityvinė elgesio terapija (CBT).

„Būkite atsargesni, kai susiduriate su sudėtinga situacija arba pastebite, kad jūsų emocijos keičiasi į blogąją pusę“, - pataria Russell Ramsay, Ph.. „Apmąstykite mintis ir paveikslėlius, vykstančius mintyse, ir kaip šios mintys paveikia jūsų savijautą ir ką darote kaip pasekmę. Ar yra įrodymų, kad šios mintys yra tiesa? Ar yra naudingesnis, realistiškesnis būdas apie tai galvoti? “

Mes išskiriame penkias dažniausiai pasitaikančias kliūtis, kylančias tarp ADHD turinčių asmenų ir jų asmeninės sėkmės, ir siūlome CBT strategiją ar dvi, skirtas kovoti su kiekviena iš jų.

Iššūkis Nr. 1: ADHD vilkinimas, kurį skatina savigyna

Daugelis žmonių, turinčių dėmesio stokos sutrikimų (ADHD ar ADD), atideda sąskaitas, užpildo darbus ir daro kitus, jų manymu, nuobodžius dalykus. Bet kiti atideda atlikti užduotis, įsitikinę, kad jie

negaliu daryti - dažnai dėl ankstesnės patirties. Jei praeityje daug kartų nepavyko padaryti kažkokių nesėkmių, galbūt nenorėsite bandyti dar kartą.

[Nemokamas atsisiuntimas: Kaip baigti savo darbų sąrašą šiandien]

1 sprendimas: paklauskite savęs: „Kodėl gi ne?“

„Paklauskite savęs, kas, jūsų manymu, atsitiks, jei bandysite“, - sako Ramsay. „Ar yra koks nors kitas būdas, kuriuo tai galėtų pasirodyti? Jei draugas turėjo ADHD, kaip jūs jį patartumėte ir padrąsintumėte? Kodėl manant, kad tas pats neveiktų ir jums? “

2 sprendimas: Daryk mažiau... Ne, dar mažiau

Kitas būdas įveikti atidėliojimą - užduotis suskaidyti į dalis. Jei eidamas per krūvą dokumentų verčia susimąstyti: „Aš niekada to nepadarysiu“, įsipareigokite pereiti per pusę krūvos.

„Toliau mažinkite užduotį, kol galėsite pasakyti:„ Aš lengvai tai galiu padaryti “, - pataria Mary Solanto, Ph. D., Niujorko Sinajaus kalno medicinos centro ADHD centro direktorė. „Kai tik pradėsite darbą, jus gali aptemdyti rezultatai ir tęsti spontaniškai“.

3 sprendimas: nustatykite laikmatį 10

Panašus požiūris yra „10 minučių taisyklė“. Įsipareigokite dirbti didelį darbą tik 10 minučių. Pasakyk sau, kad po to gali sustoti be kaltės. Kadangi pradžia dažnai yra pati sunkiausia dalis, greičiausiai ir toliau eisite. Tai suteiks jums darbo pojūtį, jau nekalbant apie mažesnį darbą, kurį norite pabaigti.

[Perskaitykite šį straipsnį: Geriausi planuotojai, tinkantys bet kuriam organizacijos stiliui]

---

2 iššūkis: amžinai išliksiantys darbų sąrašai

„Žmonės sudaro darbų sąrašus, bet niekada neįsipareigoja daryti dalykų tam tikru metu tam tikrą dieną“, - sako Mary Solanto, Ph.. Į Kognityvinė suaugusiųjų ADHD elgesio terapija, ji sako: „Mes turime posakį:„ Jei jo nėra planuotojuje, jo nėra. “Mes prašome žmonių suplanuoti, ką jie nori įgyvendinti, ir liepkite jiems visą laiką nešiotis planuotoją. “

1 sprendimas: nusipirkite nešiojamąjį kompiuterį

Laikykite visus savo darbų sąrašus vienoje užrašų knygelėje. Tikrinkite jį su įprastine veikla, pavyzdžiui, valydamiesi dantis, valgydami priešpiečius, vaikščiodami šunį ir pan. Tokiu būdu sąrašus tikrinsite reguliariai.

---

3 uždavinys: išlaikyti dėmesį sutelkiant dėmesį į ADHD atitraukimą

1 sprendimas: parašykite, pamirškite

Norėdami lengviau susikaupti, Dr Stevenas Safrenas rekomenduoja šiuos dalykus: Kiekvieną kartą atsisėsdami spręsti nuobodžias užduotis, nustatykite laikmatį tiek laiko, kiek manote, kad galėsite išlikti susikaupęs. Kai jums kyla mintis apie blaškančią mintį (paprastai tai yra kažkas, ką jums reikia padaryti), užrašykite ją užrašų knygelėje. Pasakykite sau: „Aš tai padarysiu vėliau“, tada grįžkite į darbą.

Kai laikmatis užges, peržiūrėkite savo sąrašą. Jei su užrašytais elementais nereikia nedelsiant elgtis, atlikite užduotį šiek tiek ilgiau. Dienos pabaigoje grįžkite į savo sąrašą.

2 sprendimas: paryškinkite savo problemų zonas

Kitas būdas išlikti susikaupusiam, sako „Safren“, - spalvotus lipdukus dėti ant blaškymo šaltinių, pavyzdžiui, telefono ar kompiuterio. Kiekvieną kartą pastebėjęs tašką, paklauskite savęs: „Ar aš darau tai, ką turiu daryti?“

---

4 iššūkis: pasiekti ilgalaikius tikslus be jokio atlygio

ADHD turintiems žmonėms sunku pasiekti ilgalaikių tikslų. Ir nieko nuostabaus: norint sutaupyti naujus namus, gali prireikti metų, o pasipuošusi nauja apranga iškart jaučiasi gerai. Toks mąstymas gali lemti visą gyvenimą neįgyvendintas ambicijas.

1 sprendimas: vizualizuokite skonio, skonio ir sėkmės kvapą

„Privalote labiau atskirti tolimą atlygį“, - sako Solanto. „Vienas iš būdų tai padaryti yra vizualizacija. Įsivaizduokite, kaip būtų pasiekti savo tikslą, kol jis taps toks tikras, toks visceralinis, galėsite jo beveik paragauti. “

Studentas, norintis nerašyti popieriaus draugų, norinčių vakaroti, gali pagalvoti iš anksto, koks geras jausmas tęsti kursą.

---

5 iššūkis: savęs vertinimas, sutriuškintas ADHD pralaimėjimų

Ilgus metus trunkantis žemas savęs vertinimas sąlygoja nugalėtojų požiūrį: jei tau nesiseka, kodėl gi pabandyti? „Žmonės linkę sutelkti dėmesį į savo silpnybes ir pamiršti stipriąsias puses“, - sako Lily Hechtman, M.D., ADHD tyrimų direktorius vaikų psichiatrijos skyriuje McGill universitete Monrealyje.

1 sprendimas: sudarykite keletą sąrašų

Norėdami išspręsti šią problemą, ji rekomenduoja parašyti jūsų teigiamų savybių sąrašą - dalykus, kuriuos kiti žmonės gali laikyti jūsų stipriosiomis pusėmis. Tada nustatykite vieną asmeninį trūkumą ir padarykite ką nors dėl jo.

Pvz., Jei retai baigiate projektus, sugalvokite užduotį, kuri užtruks kelias dienas. Nustatykite terminą ir stenkitės jo laikytis. Kiekviena pamatinė sėkmė padidina jūsų savivokos įvaizdį.

---

Kas bus toliau: sutramdykite ir stebėkite savo vidinį balsą

Jei jums kyla problemų įgyvendinant šias strategijas, nusiteikite savo vidiniam balsui. Ar sakoma: „Aš tiesiog žinau, kad tai neveiks, niekada anksčiau taip nebuvo“? Jei taip, paklauskite savęs, kodėl tai neveikė. Išsiaiškink, ką reikia daryti kitaip. Įsipareigokite savaitę išbandyti naują požiūrį, prieš nuspręsdami, kad jis nėra vertas pastangų.

Norėdami sekti savo vidinį balsą, saugokite kasdienį „minčių įrašą“. Padalinkite popieriaus lapą į penkias stulpelius. Naudokite pirmąjį stulpelį, kad įrašytumėte mintis, iškilusias probleminėje situacijoje, antrą stulpelį - pačiai situacijai apibūdinti, trečią stulpelį - sąrašui jausmų, kuriuos sukelia mintys, ketvirtas stulpelis, kuriame pateikiami galimi minčių iškraipymai, ir penktas stulpelis, kad pateiktumėte tikroviškesnius mintys.

Suteikite sau kreditą ten, kur reikia mokėti. Jei mėgstate sielvartauti dėl vieno iš savo pasiekimų, pripažinkite tai kaip iškraipymą. Kai pasieksite tikslą, apdovanokite save specialiu maistu ar kitu indulgencija.

[Perskaitykite tai: 9 produktyvumo gudrybės lengvai išsiblaškančiam]

Atnaujinta 2019 m. Gegužės 15 d