Kas sukelia atidėliojimą? Kodėl ADHD smegenys atideda dalykus paskutinei minutei?

„Kodėl atidedame dalykų darymą, žinodami, kad jausimės daug geriau, kai tik juos išspręsime?

Atidėliojimas yra sena problema, kuri sustiprėja žmonėms, sergantiems ADHD. Nuo vykdomosios veiklos sutrikimo iki emocinio reguliavimo iššūkių, ADHD simptomai ir bruožai padidina tikimybę kad atidėliosime ir atidėliosime užduotis – ypač tas, kurios apmokestina, vargina, vargina ar užgožia mūsų ADHD smegenys. Be to, tie patys simptomai ir bruožai trukdo įveikti atidėliojimą. Anot jų, strategija po strategijos neprilygsta ADHD vilkinimui ADDitude skaitytojai.

Neseniai ADDitude apklausos metu paklausėme beveik 1000 dalyvių Dr. Michele Novotni atidėliojimo internetinis seminaras, „Kurias iš šių strategijų bandėte kovoti su savo vilkinimu? Štai jų atsakymai:

• Suskirstykite užduotis į mažesnius žingsnius: 22,46%
• Sukurkite laiko juostą ir (arba) terminus: 20,84%
• Pasikliaukite išoriniais įrankiais (pvz., signalais, produktyvumo programomis): 17,41 %
• Sumažinkite blaškymąsi (pvz., dvigubas kūnas, atsakingas partneris): 14,04 %
instagram viewer
• Perfrazuoti neigiamą pokalbį su savimi: 10,41 %
• Naudokite apdovanojimus arba padidinkite užduočių patrauklumą: 12,05 %
• Kita: 2,79 %

Internetinio seminaro dalyvių komentarai ir klausimai suteikia gilesnės informacijos apie tai, kas sukelia vilkinimą, jos ryšį su ADHD ir strategijas, kurios iš tikrųjų padėjo kovoti su vilkinimu:

ADHD vilkinimo priežastis: priblokšti

“Aš gyvenu kasdien su tuonerimas rūkas“ dėl mano vilkinimo. Aš galiu tiksliai nežinoti, ką reikia daryti, tiesiog turiu ką nors padaryti. Tai mane apsunkina, sukelia kaltės jausmą ir atima nuo veiklos, kuri turėtų būti maloni. Suprantu, kad galutinis atsakymas yra vengti vilkinimo – bet kaip?

„Man sunku išlikti motyvuotai įveikti visus savo atsilikimus, nes sunku įžvelgti šviesą tunelio gale. Jei baigiu vieną užduotį, mano „atlygis“ yra kitas užduočių rinkinys. Aš tiesiog noriu pasiduoti.”

„Mano didžioji problema, kai esu priblokštas, yra laikytis mažų žingsnelių. Žiūriu į didelę problemą ir mano akys žiba. Aš net negaliu pradėti."

„Turiu keletą užduočių/projektų, kurie labai vėluoja. Kuo ilgiau juos atidėlioju, tuo sunkiau juos atlikti.”

„Atidėliojau užduotis, kurių bijojau, manydama, kad negaliu jų atlikti. Tačiau vėliau supratau, kad užduotis iš tikrųjų buvo gana lengva. Dabar, kai jaučiu tą baimę, Stengiuosi prisiminti, kaip jaučiausi anksčiau atlikdama panašią užduotį.”

Stulbinantis ADHD, prisidedantis prie vilkinimo: tolesni žingsniai

• Skaityti: „Dėl darbų atlikimo“ vadovas priblokštiems ir perkrautiems
• Skaityti: Kaip nustatyti ketinimus sutraiškyti vilkinimą
• Skaityti: Nustokite vengti tos baisios užduoties! 9 būdai, kaip sustabdyti atidėliojimą
  
• Skaityti: Pradėkite čia, pradėkite nuo mažo, pradėkite dabar

ADHD vilkinimo priežastys: paralyžius, sprendimo nuovargis ir užduočių inicijavimo iššūkiai

“Mano terapeutas pasakė, kad esu „sušalęs“. Kaip pasaulinio lygio atidėliotojas didžiąją savo gyvenimo dalį (man 90), žinau, kad negaliu sau leisti gaišti laiko. Tai nepaprastai brangu ir aš dar turiu daug ką nuveikti. Ir nors aš tai žinau, vis tiek esu sustingęs.

„Esu magistrantė ir man labai sunku pradėti skaityti (skaitymo kalnus). Bet kai pradedu, laikas bėga. Kokiais būdais galiu palengvinti perėjimą?

“Vienas mano pažįstamas žmogus uždega žvakę prie savo stalo, kad signalizuotų „dabar aš dirbu“. Kai žvakė pasiekia tam tikrą lygį, ji gali padaryti pertrauką.

“Suskaidyti dalykus kartais yra sudėtingiau dėl sprendimo nuovargis ir priblokšti. Manau, kad mano smegenyse per mažai kompiuterio „RAM“, kad galėčiau į viską atsižvelgti ir priimti racionalų sprendimą.

„Jei turėčiau tik vieną reikalą, žinau, kad galėčiau tai padaryti, bet kai yra 20 dalykų, tai atrodo neįmanoma.”

Sprendimo nuovargis, prisidedantis prie vilkinimo: tolesni žingsniai:

• Parsisiųsti: Eizenhauerio matrica, skirta ADHD sprendimų priėmimui
• Skaityti: „Aš esu serijinis vilkiklis“
• Skaityti: 13 būdų, kaip įveikti analizės paralyžių
• Skaityti: Neryžtingumo nugalėjimas – sprendimų priėmimas yra paprastas!

ADHD vilkinimo priežastis: perfekcionizmas

“Atidėlioju, nes Nesėkmės baimė. Tą nesėkmės baimę jaučiu tuo labiau, kuo ilgiau atidėlioju, o tai mane paralyžiuoja. Bet kokių patarimų dėl to?

„Planavimo priemonės, laiko blokavimas, atlygio programos – jos neveikė, nes buvo per laisvos man. autistiškas smegenys, bet per daug sureguliuotos mano smegenų ADHD daliai jautėsi kaip nesėkmė, kai nebuvo tobula.”

„Turiu laiko ką nors padaryti, bet aš tiesiog nesu "pasiruošęs" tai padaryti, nes nemanau, kad galiu tai padaryti tobulai, todėl lauksiu, kol būsiu „įkvėptas“ tai padaryti tobulai“.

„Man prireikė metų, kol baigiau bakalauro studijas, nes mano baigiamasis darbas yra neįveikiama užduotis parodyk mane kaip apgaviką.”

“Esu didelis įsipareigojimo prastai atlikti užduotį strategijos gerbėjas, kurią atradau bandydamas rašyti reportažą. Tiesiog rašyk, sakau sau, net jei žinau, kad tai blogai. Daug lengviau grįžti ir perrašyti, nes mano protas greitai randa būdą, kaip tai padaryti geriau.

Perfekcionizmas, prisidedantis prie vilkinimo: tolesni žingsniai

• Skaityti: Kokie perfekcionizmo bruožai įsiskverbia į jūsų ADHD smegenis?
• Skaityti: Kai perfekcionizmas kyla iš ADHD
• Skaityti: „Mano nesėkmės baimė tampa paralyžiuojančiu perfekcionizmu“

ADHD vilkinimo priežastys: motyvacijos ir nuoseklumo stoka

“Mano klientai dažnai susiduria su ištvermės problema. Jie gali žengti pirmą ar net antrą žingsnį. Tada jie sakys, kad juos pribloškia mintis, kad jiems reikės tai daryti amžinai.

„Taigi, aš galiu planuoti, imtis kūdikio žingsnelių ir visa kita. Mano problema yra šių kūdikio žingsnių nuoseklumas kiekvieną dieną.”

“Yra daug puikių virtualių kūno padvigubėjimas grupės ten. Focusmate.comPavyzdžiui, žmonės taip pat gali dirbti praktiškai vienas su vienu. (Jis yra mokamas, bet jie leidžia atlikti keletą seansų kiekvieną savaitę nemokamai).

„Jie netinka visiems, bet užduočių sąrašai man labai padeda. Fizinis veiksmas žymėti per eilutę sąraše yra naudingas.

Prasta motyvacija, prisidedanti prie vilkinimo: tolesni žingsniai

• Skaityti: Kodėl atsiranda terminai, o ilgalaikiai planai niekada neįvyksta
• Skaityti: Kas yra mano motyvacija? (Ne, rimtai, man reikia pradėti.)
• Skaityti: 5 visiškai baisūs būdai, kaip motyvuoti ADHD smegenis

ADHD vilkinimo priežastis: išsiblaškymas

“Mano telefonas yra pagrindinė mano kasdienio darbo dalis, nes dirbu socialiniuose tinkluose. Tai TAIP PAT didžiulis blaškymasis. Pastebiu, kad įstringu kitose programose ir neatlieku savo faktinio darbo telefonu.

„Patarimas nenusileisti interneto triušio skylė kai bandote atlikti užduotį?

„Rašydamas referatus, net jei man tai patinka, Galiausiai mane atitraukia viena informacija ir nukrypstu, ir man sunku grįžti prie užduoties / dalyko.

“Pagrindiniai mane blaškantys dalykai yra mano pačios mintys. Kaip man su tuo susidoroti?"

„Aš girdėjau apie "inkaro taškai" neseniai ir manau, kad tai tikrai puikus metodas. Jūs pasirenkate labai konkrečią užduotį, į kurią norite sutelkti dėmesį (pvz. sutvarkyti virtuvės kriauklę arba savo lovą). Kai neišvengiamai blaškaisi, primenate sau, kad grįžtumėte į savo tvirtinimo tašką.

Blaškymas, prisidedantis prie vilkinimo: tolesni žingsniai

• Parsisiųsti: Kaip sutelkti dėmesį (kai jūsų smegenys sako „ne!“)
• Skaityti: 9 produktyvumo gudrybės lengvai besiblaškantiems
• Skaityti: Švaistote laiką socialiniuose tinkluose? 6 būdai, kaip sustabdyti ADHD smegenis nuo Doom Scrolling

ADHD vilkinimo priežastis: įgyvendinimo problemos

“Kuriu gražų planą ar tvarkaraštį, bet negaliu jo įvykdyti. Dienos pabaigoje aš atsikratau intuicijos. Aš negaliu augti šiuo metodu. Ritalinas nebepadeda.

„Žinau daugelį šių [vilkinimo] strategijų ir intervencijų, bet mano ADHD smegenys turi TIEK daug problemų juos įgyvendindamos. Tai tikra mįslė“.

„Ar dar kas nors užsiima „maištas“ dėl planų ar struktūros, kurią jie kuria patys?”

„Ar turite pasiūlymų, kaip priklijuoti kalendoriaus įrašus? Bandžiau planuoti laiką su savimi užduotims atlikti (pvz., būsenos ataskaitos darbe), bet dažnai nusprendžiu atidėlioti, kai ateina laikas.”

Diegimo problemos, prisidedančios prie vilkinimo: tolesni žingsniai

• Skaityti: Kasdieniai motyvai, leidžiantys atidėti
• Skaityti: „Visas džiaugsmas yra planuojant. Tada mano motyvacija išgaruoja.
• Skaityti: Kaip užbaigti tai, ką pradėjai
• Skaityti: Ketinimų deficito sutrikimas – kodėl ADHD protai stengiasi pasiekti tikslus veiksmais

ADHD vilkinimo priežastis: pasiklydimas piktžolėse

„Bandžiau suskirstyti užduotis ir sukurti laiko juostas, bet tada aš įklimpkite per daug detaliai nustatydami laiko juostą!”

“Esu pernelyg apsėstas siekdamas, kad kiekviena smulkmena būtų tokia, kad tai užtrunka visą laiką. Tai kaip hidra – kiekvieną kartą, kai nupjaunate galvą, išauga nauja.

„O jeigu per daug ruošiesi užduočiai ir nepradėkite, nes visada reikia daugiau [paruošti]?”

„Ką veiki, kai turi ADHD ir OKS ir tu hiperfokusas ant smulkių detalių — šrifto dydis, antraščių numeracija ir kt. – vietoj turinio?

"Aš naudoju „Google“ padėjėjas padėti man sekti ir žinoti, kiek laiko reikia pradėti ir atlikti užduotį.

Pasiklysti piktžolėse? Tolesni žingsniai

• Skaityti: Kodėl ADHD mintys užstringa ties detalėmis
• Skaityti: Kaip atlikti reikalus neįstrigusius
• Skaityti: Hiperfokuso gėris, blogis ir bjaurusis

ADHD vilkinimo priežastis: „Aš dirbu geriau esant slėgiui“

„Daugelis mano kolegijos klientų skundžiasi, kad jie tiesiog nėra motyvuoti pradėti darbą ar projektą, kol artėja terminas. Štai tada jie skuba tai padaryti. Dauguma jų gauna As arba Bs, todėl ciklas tęsiasi.

„Istoriškai Mano produktyviausios darbo dienos buvo trys ar keturios dienos prieš išvykstant atostogų. Nuostabu, kiek daug dalykų buvo padaryta“.

„Nustatytas *I* terminas nepadeda. Aš neturiu tokio paties skubumo jausmo dėl savo terminų.”

“Atlieku tai esant spaudimui, bet po to jaučiuosi išsekęs, ir, žinoma, dėl to nesijaučiu produktyvus ar atsakingas.

Geriau esant slėgiui? Tolesni žingsniai

• Skaityti: Ar šviečiate esant slėgiui? Kaip sukurti skubos jausmą
• Skaityti: Aš visada esu paskutinis, kuris palieka darbą!

ADHD vilkinimo priežastys: aiškumo stoka ir laiko įvertinimo iššūkiai

“Aš blogai įvertinu užduočiai skirtą laiką. Kai peržengiu iš pradžių nustatytą laikotarpį ir palyginu jį su tuo, kiek iš tikrųjų užtrukau, tai mane atgraso.

„Mano vilkinimas gali pasireikšti kaip a klaidingas įsitikinimas, kad turiu daug laiko, net kai tai netiesa. ”

„Aš žinau, ką reikia padaryti, bet nesuprantu, ką daryti pirmiausia, todėl nieko nedarau“.

Laiko aklumas, prisidedantis prie vilkinimo: tolesni žingsniai

• Parsisiųsti: Stebėkite savo laiką
• Skaityti: Turite pamatyti savo iššūkius, kad galėtumėte juos įveikti
• Skaityti: Kaip ADHD deformuoja laiko suvokimą
• Skaityti: „Kodėl aš baisus – ir keistai nesuderinamas – su laiko įvertinimu?
• Skaityti: "Ar jau negali būti laikas?"

ADHD vilkinimo priežastis: nuobodulys

„Ar turite kokių nors patarimų tiems, kurie kartais atidėlioja trumpalaikes užduotis vien todėl, kad jaučiasi taip rutina ir nuobodu, ir kad juos galima padaryti bet kada?

“Kaip išlaikyti motyvaciją, kai kažkas nustoja atrodyti kaip naujovė ir ar tai nėra skubu (pavyzdžiui, kambario valymas ar bet koks kitas būtinas ilgalaikis projektas)?

„Kadangi aš atidėlioju sąskaitų apmokėjimą, medicininių sąskaitų pateikimą ir kitus dokumentus, atidėlioju iš tikrųjų man kainuoja, nes pirmiausia darau tai, kas man patinka, o ne tai, kas vargina, bet uždirba pinigų. Kaip galiu būti įkvėptas pirmiausia daryti tai, ko nekenčiu?”

“Tai padeda man įsitvirtinti procese, ypač atliekant įprastas, kasdienes užduotis. jei į užduotį žiūriu ramiai, ji gali būti bent jau pakenčiama, jei ne iš tikrųjų maloni.

Nuobodulys prisideda prie vilkinimo: tolesni žingsniai

• Skaityti: Įveikite nuobodulį ir atlikite daugiau dalykų šiandien
• Skaityti: Kodėl ADHD smegenys pasirenka ne tokią svarbią užduotį

Norėdami sužinoti daugiau apie ADHD atidėliojimą ir išgirsti ekspertų sprendimų, kaip su tuo kovoti, klausykite ADDitude ekspertų internetinio seminaro “Kaip kovoti su atidėliojimu Naujaisiais metais“, kurią sukūrė daktarė Michele Novotni, kuri buvo tiesiogiai transliuojama 2023 m. sausio 5 d.

Kas sukelia atidėliojimą? Tolesni žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas: Nustokite atidėlioti! 18 ADHD palankių būdų, kaip viską atlikti
• Savęs išbandymas: Kaip rimtai atidėliojate?
• Skaityti: Kaip nustoti vilkinti: ženkite pirmą atsainų žingsnį

---

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest