Laimingesni diena iš dienos: dienos vadovas, kaip išvengti depresijos

Daugelis suaugusiųjų, kurie turi dėmesio stokos sutrikimą (ADHD arba ADD) taip pat kovoja su nerimas arba depresija.

Kartais šios gretutinės ligos atsiranda nepriklausomai nuo ADHD. Tačiau jie taip pat gali būti lėtinio streso ir nuolaidų, atsirandančių gyvenant su ADHD, padarinys. Moterims, sergančioms ADHD, priešmenstruacinio etapo metu liūdni, nerimastingi jausmai, taip pat kaip ADHD simptomai, paprastai sustiprėja. Simptomai taip pat linkę išryškėti per metus iki menopauzės ir jos metu.

Koks yra geriausias būdas suaugusiesiems, sergantiems ADHD, įveikti nerimą ar depresiją?

Pirmasis žingsnis - įsitikinkite, kad tinkamai gydote savo ADHD. Jei komplikacijų nėra, paskirkite pirminės sveikatos priežiūros gydytoją stimuliuojantys vaistai gali dirbti labai gerai. Bet saugokitės: ADHD yra niuansinis sutrikimas, ypač suaugusiesiems, ir daugelis kitų kompetentingų gydytojų nelabai gerai nustato tinkamą ADHD vaistų tipą ar dozes.

Jei pirminės sveikatos priežiūros gydytojas paskyrė vaistus nuo jūsų ADHD, bet manote, kad jis neveikia gerai, pasitarkite su psichiatru, turinčiu patirties gydyti suaugusiuosius ADHD. Psichiatras gali ne tik tinkamai pasirinkti vaistus, bet ir padėti jums lengviau valdyti šalutinį poveikį bei nustatyti, ar kenčiate nuo gretutinių ligų.

Be vaistų, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti nugalėti nerimą ir depresiją.

[Savęs testas: Depresija suaugusiems]

1. Daugiau miegokite

Daug suaugusiesiems, sergantiems ADHD, sunku užmigtiir miego trūkumas gali pabloginti sutrikimo simptomus. Nemiga sumažina jūsų sugebėjimą susitvarkyti ir jaučiasi demoralizuota.

Norėdami pagerinti savo miego įpročius, eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir bent valandą prieš atsisukdami venkite mankštos ir kitų stimuliuojančių veiklų. Taip pat gali padėti karštas dušas ar vonia prieš pat miegą. Jei miego problemos išlieka, pasitarkite su gydytoju.

2. Praleisk daugiau laiko lauke

Naujausi tyrimai parodė, kad kada vaikai, sergantys ADHD, daugiau laiko praleidžia natūralioje aplinkoje, jų simptomai yra ne tokie sunkūs. Įtariu, kad tas pats pasakytina ir apie suaugusiuosius, nors neaišku, kodėl suaugusiesiems, sergantiems ADHD, naudingas „žaliasis laikas“.

Tūkstantmečius žmonės gyveno arti gamtos. Dabar gamta beveik neveikia, o dienos praleidžiamos kontroliuojamoje, sintetinėje aplinkoje. Mes tik pradedame suprasti, kad taip gyvenant gali būti daromas neigiamas poveikis mūsų savijautai ir veiklai.

Aš rekomenduoju bent 30 minučių per dieną žaliu laiku. Tai lengva padaryti savaitgaliais. Savaitės metu galite vaikščioti ar važiuoti dviračiu į darbą ir iš jo. Jei tai nepraktiška, pasirinkite vaizdingą savo kelionės į darbą kelią. Valgykite pietus parke. Po darbo pasivaikščiokite.

Įgavus daugiau žalios laiko, padidėja saulės spindulių poveikis - nepaprasta nuotaika. Taip, visi žinome, kad per didelis ekspozicija gali sukelti odos vėžį ir priešlaikinį odos senėjimą. Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad tam tikras saulės spindulių kiekis gali padėti žmonėms pasijusti laimingesniems ir mažiau jaudinantiems.

Pastaraisiais metais buvo daug kalbama apie sezoninį afektinį sutrikimą arba BAD - depresijos, susijusios su žiemos trumpesnėmis dienomis, formą. Realybėje visi mes patiriame tam tikro laipsnio sezoninį bliuzą. Atrodo, kad mūsų smegenys yra „užprogramuotos“ saulės spindulių. Tai turi įtakos ne tik mūsų nuotaikoms, bet ir miego bei pabudimo įpročiams.

Jei įtariate, kad saulės spindulių trūkumas veikia jūsų nuotaiką, paklauskite gydytojo, ar jums gali būti naudinga naudoti didelio intensyvumo, viso spektro šviesą. Paprastai pakanka dvidešimties minučių ekspozicijos per dieną. Nepainiokite „šviesos terapijos“ su saulės voniomis. Svarbus dalykas - atidengti akis.

[Nemokamas atsisiuntimas: Kaip atpažinti ir gydyti depresiją]

3. Pratimus darykite kiekvieną dieną

A dienos treniruotės gamina ne tik natūralius nuotaiką stiprinančius junginius, žinomus kaip endorfinai. Naktį lengviau užmigti, o daugiau miego reiškia geresnes nuotaikas. Ir jei jūs eisite lauke mankštintis, jūs pateksite į saulės spindulių poveikį. Jei norite gauti trigubą naudą, pabandykite kasdien eiti 30 minučių pėsčiomis natūralioje aplinkoje.

4. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą

Suaugusieji dažnai kreipiasi į skanius angliavandenių patiekalus, kai jie jaučiasi sotūs - saldainių batonėlis po pietų, traškučiai ar krekeriai dienos metu, ledai po vakarienės. Šie maisto produktai per trumpą laiką gali jaustis šiek tiek geriau. Bet galiausiai jie priauga svorio ir nuovargis. Geriau klijuoti su mažai angliavandenių turintys, baltymingi pusryčiai ir užkandžiauti vaisiais ir riešutais, o ne cukrumi ir krakmolu.

Valgykite baltymus kiekvieną dienos patiekalą. Tai nebūtinai reiškia mėsą - kiaušiniai, žemės riešutų sviestas ir sūris yra geri baltymų šaltiniai.

5. Nebūk per greitas priimdamas stresą

Kartais mes taip įsijaučiame į savo kasdienybę, kad nesugebame atsitraukti ir išanalizuoti streso šaltinių. Kai tik tai pradės veikti jūsų nuotaikas, išimkite popierių ir rašiklį ir išvardykite didžiausius jūsų dienos stresus. Tada ieškokite būdų, kaip jas sumažinti ar panaikinti.

6. Diagrama savo pažangą

Net jei tikite, kad aukščiau išdėstytos strategijos padės jums jaustis geriau, jums gali kilti problemų pereinant nuo „žinojimo“ prie „darančio“. Sukurkite 31 dienos mėnesio lentelę, kurioje pateikiamos miego, mankštos, saulės, žalio laiko, mitybos ir streso kategorijos kairiajame krašte. Kiekvieną dieną įvertinkite nerimą ar depresiją nuo vienos iki dešimties ir įvertinkite kiekvieną kategoriją, kurioje jums pasiseka:

• bent septynias miego valandas
• kasdienis pasivaikščiojimas ar kita mankšta
• 30 minučių saulės
• 30 minučių žalio laiko
• mažai angliavandenių turinti dieta
• mažesnio streso diena

Pirmą mėnesį tai išbandę išsikelkite tikslą kiekvieną dieną užsidirbti bent tris čekius. Antrąjį mėnesį pasistenkite atlikti keturis kasdienius patikrinimus. Jūsų pagrindinis tikslas, žinoma, yra išsikelti visi iš šių nuotaiką stiprinančių įpročių yra įprastinė jūsų kasdienybės dalis.

[D žodis: kaip susigrąžinti depresiją]

---

Reikia daugiau motyvacijos pratimų? Gaukite šunį!

Žmonės, kurie nesivargina sportuoti savo naudai, dažnai stengsis, jei yra šuo, kurį reikia vaikščioti. Šunys geriau jaučiasi po lauko šurmulio. Taip daro žmonės!

Kathleen Nadeau, Ph. D., yra „ADDitude’s“ narė ADHD medicinos apžvalgos skydelis.

Atnaujinta 2019 m. Rugpjūčio 12 d