Nesate tobulas, todėl nustokite bandyti būti

„Negalima prakaituoti smulkių daiktų“ yra geras patarimas žmonėms, sergantiems ADHD, iš kurių daugelis stengiasi perfekcionistai. Žmonės visada sako mums, ką padarėme blogai ir ko praleidome - „Jums reikia daugiau dėmesio skirti klasėje“ ar „Kas čia blogo? Aš tiesiog tau pasakiau, ką daryti “, - todėl mes stengiamės viską daryti nepriekaištingai, tikėdamiesi būti pagirti ar paglostyti ant nugaros. Išmėginti viską visada yra gera idėja, tačiau kai praleidžiate per daug laiko siekdami tobulumo dalykuose, kuriems to nereikia - nes mes trokštame to paglostymo užpakalyje - ji atslūgsta. Mes praleidome terminą ir esame kritikuojami arba mes neturime laiko daryti dalykų, kuriuos sakėme padarysime.

Tobulumas turi savo vietą

Pirmas geras žingsnis kovojant su perfekcionizmu yra pripažinimas, kai mes nustatome savo standartus taip aukštai, kad negalime jų įvykdyti. Rezultatas - nusivylimas, nerimas, stresas, neigiamas požiūris ir motyvacijos praradimas. Jei kyla problemų dėl savo standartų laikymosi ir jaučiatės nusivylę bei supykę, laikas nustatyti protingesnius ir būti išrankiems, kai norite būti tobuli. Jei pretenduojate į svajonių darbą, norite „patobulinti“ motyvacinį laišką ir tęsti. Jei išsiunčiate atmintinę, norėdami priminti žmonėms, kad jie turi susitvarkyti po pertraukėlės, netinkamas kablelis nėra sutarties pažeidėjas.

Kartais susipainioju su užduoties detalėmis ir jaudinuosi atlikdamas pakankamai gerą darbą, kai svarbiausia yra tai padaryti. Kai susimąstau dėl nesvarbių detalių, sustoju ir užduodu sau šiuos klausimus: „Ar tai tikrai svarbu?“ „Kas yra blogiausia, kas gali nutikti?“ „Jei blogiausia, ar atsitiks, ar man vis tiek bus gerai? “„ Ar tai bus svarbu kitą savaitę ar kitais metais? “Tai mane nuramina ir aš galiu dirbti be vidinio kritiko šauksmo ausis. Mano klientai rado kitų būdų, kaip kovoti su perfekcionizmu.

Marjorie beveik kiekvieną dieną buvo patiriama streso ir nusivylė darbu. Ji skundėsi pradėjusi ar baigusi projektus, kuriuos turėjo jaudinti darydama. Ji buvo ypač susirūpinusi dėl artėjančios spektaklio peržiūros ir bijojo, kad jai bus pateiktas veiklos tobulinimo planas (PIP). Kai jos paklausiau, kaip vyko peržiūra, ji sakė, kad buvo daug dalykų, kuriuos ji galėjo padaryti geriau. Ji sakė, kad dar nebuvo įtraukta į PIP, tačiau buvo tikra, kad taip bus dėl prastų rezultatų.

Norėdami įsitikinti, kad ji sutelkė dėmesį į tas darbo dalis, kurias reikėjo patobulinti, paprašiau jos atsinešti apžvalgos kopiją. Daugelyje sričių ji surinko 5 iš 5. Jos žemiausias balas buvo 3, o tokių buvo tik keli. Buvo aišku, kad Marjorie nėra pakankamai gera ir kad ji turi būti nepriekaištinga, kad būtų patenkinta savimi.

[„Tobulas yra mitas“ ir kiti savivertės stiprintojai]

Paklausiau jos, ar, jos manymu, jos standartai buvo per aukšti, kad galėčiau mėgautis tuo, kas jai gera. Pasiūliau, kad ji per daug tikisi iš savęs. Ji sutiko, kad dėl nerimo jos darbas tapo mažiau malonus ir motyvacijai slopina. Paaiškinau, kad perfekcionizmas verčia mus nepasitikėti kitais, nes manome, kad jie negali taip gerai elgtis darbas, kurį galime padaryti, ir trukdo mums išbandyti ką nors naujo (nes bijome padaryti klaidos).

Norėdami išmokyti ją būti mažiau perfekcionistiška, Marjorie ir aš įrašėme šiuos teiginius į rodyklės kortelę ir ji skaitė juos kelis kartus per dieną:

• „Klaidų turi atsitikti“.
• „Atminkite, kad niekas nėra tobulas, net ne mano viršininkas“.
• „Padaręs klaidą, nepadarau manęs mažiau, o tik darau žmogumi“.
• „Gerai, kad bus bloga diena“.
• „Atsižvelgiant į mano užimtą grafiką, aš darau gana drąsų“.

Iš pradžių Marjorie jautėsi keistai kartodama šiuos teiginius sau, tačiau kuo daugiau ji skaitė kortelę, tuo tikroviškesnė tapo jos perspektyva. Ji jautėsi labiau patenkinta atliktu darbu ir nebebijojo pradėti naujos užduoties.

[Štai kaip nustoti save bausti]

Kitaip nei Marjorie, Carlas žinojo apie savo perfekcionistinį elgesį ir negalėjo sustabdyti savęs palepinti jį. Nors ir turėjo puikų paralegalą peržiūrėti ir taisyti savo darbus, jis ir toliau rašė kiekvieną sakinį, bijodamas, kad atsiųstų savo paralegalų darbą, kuriame padaryta nepatogi klaida, arba kad ji redagavimo srityje nedarys tokio gero darbo, kaip jis norėtų. Jis iššvaistė daug laiko pasirinkdamas tinkamą atmintinės šriftą ir buvo apsėstas smulkių „PowerPoint“ pristatymo detalių. Dėl to Carlas ne kartą atsiliko nuo savo darbo.

Kai pasiūliau jam praktikuoti būti netobulam, priprasti prie savo nemalonumų su netobulumu, jis atrodė suglumęs. Paaiškinau, kad yra būdų, kaip jis tai gali padaryti.

• Norėdami dirbti, dėvėkite netinkamas kojines.
• Ant seno kaklaraiščio uždėkite garstyčių dėmę ir nešiokite ją biure.

Mes sugalvojome kitus būdus, kaip patogiai pasijausti netobulumu. Neilgai trukus Karlas jautėsi atsipalaidavęs su savimi ir pasidarė mažiau vertinamas kitų. Vieną dieną jis atėjo į mano kabinetą juokdamasis, kad susitvarkė kojinių stalčius, kad nesusitvarkė su nesutampančiomis kojinėmis, ir lengvabūdiškai kaltino mane. Tai buvo posūkio taškas.

„Dėl to gera juoktis“, - sakė jis. Tada aš žinojau, kad Carlas laimėjo kovą su perfekcionizmu.

[Jūsų nemokamas visų geriausių ADHD dalių vadovas]

---

Puikūs persekiojimai

Daugelis dalykų gyvenime nebūtinai turi būti atliekami nepriekaištingai, tačiau verta atlikti penkis dalykus:

1. Būti nuoširdžiam
2. Būti maloniam ir mylinčiam
3. Būdamas atviras
4. Tarnavimas kitiems
5. Noro tęsti veiklą, nepaisant ADHD iššūkių

Pasakyk, kad nėra blogo, pagalvok, kad nėra blogo

Štai keletas požymių, rodančių, kad perfekcionizmas daro įtaką jūsų gyvenimui:

Turėtumėte, privalu, niekada ir visada teiginiai

• „Aš niekada neturėčiau atrodyti, kad nežinau, kas vyksta“.
• „Niekada neturiu pamiršti _.“
• „Turėčiau savanoriauti“.
• „Jei noriu, kad tai būtų padaryta teisingai, aš visada turiu tai padaryti pats“.

Visi ar nieko negalvoja

• „Mažiau nei tobulas nėra pakankamai gerai“.
• „Jei tai svarbu, privalau sumokėti 110 proc.“

Katastrofiškas mąstymas

• „Aš būsiu žeminamas“.
• „Mano viršininkas bus su manimi nusiminęs“.
• „Ji manys, kad aš esu šlakas“.
• „Jis manys, kad esu tingus“.

Atnaujinta 2019 m. Gegužės 2 d