Kaip užčiaupti burną ir piniginę

Ar jaučiatės tarsi atsidūrę ant kranto?

Tvarkyti suaugusiųjų ADHD ir kasdienes gyvenimo detales yra sunku. Galutinis terminas darbas ateik ir eik, nepatenkinta. Įspūdingi komentarai pašalina draugus ir gali jums kainuoti jūsų darbą. Dienos pabaigoje esate išsekęs, ir vis dėlto jaučiate, kad visos jūsų pastangos niekur nepatektų.

ADHD vaistai gali išlyginti konkurencijos sąlygas, bet jūs galite padaryti daugiau. Lygiai taip pat, kaip sveikai maitintis ir sportuoti, insulinas gali geriau atlikti darbą diabetikams, šios penkios taisyklės veiks kartu su ADHD medikamentais, siekiant geriau kontroliuoti simptomus.

1 taisyklė: sustabdykite veiksmą!

Sunku atsispirti impulsams.

Jūsų viršininkas siūlo padvigubinti kitų metų pardavimo tikslus ir, prieš pradėdami liežuvį, nusijuokti ir pasakyti: „Ar tu išprotėjęs?“

Jūsų kaimynas perka naują vejos ornamentą ir klausia, ar jums tai patinka. Jūs sakote jam, kad jo namai atrodo kaip pigus motelis. Dabar jis su tavimi dar nekalba.

Parduotuvės vitrinoje matote puošnią dizainerių batų porą ir suskubate jų pirkti, nors už kiekvieną jūsų atlyginimą jau kalbama.

Neskiriate sau laiko galvoti ir vertinti savo žodžius ir veiksmus. Mąstyti reiškia naudoti užpakalį ir įžvalgą, kad įvertintumėte situaciją ir nustatytumėte, ką turėtumėte pasakyti ar padaryti.

STRATEGIJA: Sudarykite sąrašą situacijų, kuriose greičiausiai elgiatės impulsyviai. Kartais yra vietų ir vietų, kur gali būti spontaniškas ir kalbus, o kartais elgtis taip brangiai kainuos.

[Gaukite šį ADHD susidorojimo mechanizmų vadovą]

Kai ruošiatės patekti į vieną iš jūsų nustatytų situacijų, nusipirkite sau keletą apgalvotų sekundžių atlikdami bet kurį iš šių veiksmų:

1. Prieš atsakydami kam nors, lėtai įkvėpkite, lėtai iškvėpkite, ištarkite apgalvotą išraišką ir pasakykite sau: „Na, leisk man apie tai pagalvoti“.
2. Keletą sekundžių uždėkite pirštą per burną, tarsi svarstote, ką ketinate pasakyti.
3. Perfrazuokite tai, ką jums pasakė jūsų viršininkas ar šeimos narys: „O, taigi jūs norite žinoti apie ...“ arba „Jūs manęs prašote ...“.
4. Įsivaizduokite, kad užrakintumėte burną raktu, kad negalėtumėte kalbėti.

Kita strategija: Pasirinkite lėto kalbėjimo modelį ir atlikite tą vaidmenį kalbėdami. Baigti būti Robinu Williamsu ir pradėti būti Benu Steinu. Sulėtinti. Praktikuokite kalbėjimą lėtai prieš veidrodį. Tai suteiks jūsų priekinėms skiltelėms galimybę šiek tiek sukibti, įsitvirtinti, užuot švaistęsi jūsų impulsų banga.

2 taisyklė: Pažvelkite į praeitį... ir tada judėkite pirmyn

Iškilus problemai, jūs susipainiojote dėl to, kas gali nutikti ar ką daryti? Ar jūs mušate save už tai, kad vėl ir vėl padarėte tas pačias klaidas?

Suaugusieji su ADHD turi silpną neverbalinę darbinę atmintį, o tai reiškia, kad jie nesiima įžvalgos norėdami vadovautis savo veiksmais. Jie negeba atpažinti subtilių problemų aspektų ir įvairių priemonių, galinčių jas išspręsti. Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, susiduria su visomis problemomis plaktuku, nes jiems visos problemos atrodo kaip nagai.

Suaugusieji, sergantys ADHD gali būti sunku atidėti pasitenkinimą - ką turite padaryti, norėdami sutaupyti pinigų arba sveikai maitintis, nes jie negali iškviesti psichinio prizo, kuris laukia, įvaizdžio. Jums reikia įrankio, kad įsitikintumėte, jog tai, ko išmokote iš praeities, bus pasiekiama, kai jums to reikės ateityje.

STRATEGIJA: Sustabdžius veiksmą - kaip aprašyta 1 taisyklėje - suteikiama laiko įjungti proto akis. Kai tai padarysite, pavaizduokite vaizdinį įrenginį - plokščiaekranį televizorių, kompiuterio monitorių ar mini vaizdo kamerą - ir įsivaizduokite tame įsivaizduojamame ekrane, kas nutiko paskutinį kartą, kai buvai tokioje situacijoje tai. Tegul praeitis atsiskleidžia spalvingomis detalėmis, tarsi filmuojate ar kartojate.

Kuo dažniau tai darysite, tuo automatiškai tai taps. Be to, pastebėsite, kad iš jūsų atminties banko į jūsų smegenis pateks daugiau „vaizdo įrašų“. Galite pamanyti: „Oho, kai paskutinį kartą pertraukiau susitikimą juokaudamas, visi juokėsi iš manęs, o ne perforatoriaus linijos“. Arba „Jaučiausi kalta, kai prieš kelis mėnesius nusipirkau tuos brangius batus, kad sužinočiau, kad mano sūnui reikia knygų mokykla. Aš jų negalėčiau sau leisti. “

[Perskaitykite tai: vėliau to gailėsitės. Taigi kodėl jūs tai darote?]

3 taisyklė: pajuskite ateitį

Daugelis asmenų, sergančių ADHD, yra „laiko neregiai“; jie pamiršta savo užduočių tikslą, todėl nėra linkę jų atlikti. Jei niekas nekabina morkos priešais save, jiems gali prireikti įtikinėjimo, kad jie galėtų judėti link savo tikslo. Štai kodėl svarbi 2 taisyklė: tai padeda mokytis iš prisiminimų ir ateityje tapti gebančiam elgtis panašiose situacijose.

Tačiau 2 taisyklės ne visada pakanka. Kai kuriuos dalykus reikia atlikti, nes tai daryti reikia teisingai. ADHD kartais sunku suvokti moralinį imperatyvą atlikti užduotį. Įsivaizduoti neigiamas pasekmes, jei nieko nedarote, nėra stiprus motyvatorius daugumai žmonių, sergančių ADHD. Įsivaizduojate, kaip puiku bus pasiekti savo tikslą.

STRATEGIJA: Paklauskite savęs: „Kaip aš jausiuosi, kai įgyvendinsiu šį projektą?“ Tai gali būti pasididžiavimas, pasitenkinimas savimi ir laimė, kurios tikitėsisi baigę projektą. Kad ir kokia būtų emocija, stenkitės ją jausti tada ir ten, kai svarstote apie savo tikslą. Kiekvieną kartą atsisėsdami toliau tęsti projektą, pabandykite pajusti būsimą rezultatą.

Suteikite šiai technikai pažangą iškirpdami apdovanojimų, kuriuos tikitės uždirbti iš to, ką darote, nuotraukas. Padėkite juos aplink jus, kol dirbate. Jie padidins jūsų pačių atvaizdų galingumą ir pavers jūsų numatomas emocijas dar gyvesnėmis.

4 taisyklė: Suskaidykite ją... ir padarykite tai svarbiu

Dėl ADHD ateitis atrodo tolima. Tikslas, kuriam įgyvendinti reikia didelių laiko sąnaudų, apimantis laukimo laikotarpius arba kuris turi būti padarytas žingsnių seka, gali pasirodyti toks neįmanomas, kad jaučiatės priblokšti. Kai tai atsitiks, daugelis ADHD turinčių žmonių ieško pabėgimo kelio. Jie gali paskambinti susirgę darbe arba perkelti atsakomybę bendradarbiui.

Išsiaiškinkite, kurios situacijos gali jus uždaryti: Ar jūs panikuojate, kai kas nors jums nurodo terminą, kuris prasideda nuo kelių mėnesių? Ar sudėtingi projektai jus vargina? Ar jums sunku dirbti be priežiūros? Jei taip, jums reikia išorinių motyvatorių.

STRATEGIJA: Suskirstykite ilgalaikes užduotis ar tikslus į mažesnius vienetus. Jei dienos pabaigos terminas jums atrodo nemandagus, išbandykite šią strategiją.

1. Suskirstykite užduotį į valandos ar pusės valandos dalis. Užsirašykite, ko reikia kiekvienam laikotarpiui, ir atlikdami kiekvieną žingsnį paleiskite žymiklį, kad atkreiptumėte savo dėmesį.
2. Padvigubinkite savo sėkmės galimybes priversdami save atsiskaityti prieš kitą žmogų. Daugeliui iš mūsų rūpi, ką apie mus galvoja kiti, o socialinis vertinimas prideda degalų ugniai, kad viskas būtų padaryta. Darbe priverskite save atsiskaityti palaikančiam bendradarbiui, vadovui ar patarėjui. Namuose dirbkite su partneriu, sutuoktiniu ar kaimynu.
3. Baigę kiekvieną darbą atlikite keturis veiksmus: pasveikinkite save; padaryti trumpą pertraukėlę; paskambinkite arba nusiųskite el. laišką draugui ar giminaičiui, kad papasakotumėte, ką padarėte; suteikite sau atlygį ar kokią nors privilegiją, kuri jums labai patinka - tiesiog padarykite tai mažą ir trumpą.

5 taisyklė: Laikykitės humoro jausmo

ADHD gali būti rimtas, bet jūs neprivalote būti.

STRATEGIJA: Išmokite pasakyti su šypsena: „Na, štai, mano ADHD vėl šneka ar elgiasi. Atsiprašau dėl to. Mano klaida. Aš kitą kartą turiu pabandyti ką nors padaryti. “

Kai sakai, tu padarei keturis svarbius dalykus:

1. Jums priklausė klaida.
2. Jūs paaiškinote, kodėl įvyko klaida.
3. Jūs atsiprašėte ir nepadarėte jokio kaltinimo kaltindami kitus.
4. Pažadėjai kitą kartą pabandyti padaryti geriau.

Atlikite šiuos dalykus ir taip išlaikysite savo, kaip ir draugų, savivertę. Negarbė savo ADHD elgesiui, kitų kaltinimas ar nemėginimas padaryti geriau kitą kartą jums kainuos daug.

Jei ADHD padarysite visa apimančia negalia, jūsų draugai ir šeimos nariai taip pat su ja elgsis. Kreipkitės į tai su humoro jausmu, ir jie taip pat.

[Spustelėkite, kad perskaitytumėte „„ Tobulas yra mitas “ir kitus savigarbos stiprintojus“]

Atnaujinta 2019 m. Lapkričio 25 d