6 papildomi draugiški patarimai, kaip pradėti ir palaikyti mankštos programą

Nori pradėti savo naują mankštos režimą? Kai tik pradėsite matyti rezultatus, jums taip pat bus lengviau pakeisti savo valgymo įpročius. Bėgant metams, Bostone atsirado dėmesio deficito sutrikimas (ADHD arba ADD) treneris Nancy Ratey padėjo dešimčiai klientų sukurti ir laikytis mankštos programų. Čia pateikiamos šešios „prilipimo prie“ strategijos, kurios jai atrodo ypač naudingos.

1. Padarykite mankštą „visiems naudingu“ žaidimu.

Daugelis žmonių, sergančių ADHD užsibrėžti mankštos tikslus kurie yra nerealiai aukšti - ir nesąmoningai nustato nesėkmės sceną. Pvz., Jei sakote, kad treniruositės 30 minučių, bet valdote tik 15 minučių, galite jaustis taip nusivylę, kad praleidžiate kitą treniruotę.

Tai yra geresnė idėja: pirmiausia nuspręskite, koks absoliutus mankštos kiekis jums atrodo priimtinas - pavyzdžiui, treniruotis 15 minučių du kartus per savaitę. Tada nustatykite lengvą maksimalų treniruotės tikslą - galbūt 30 minučių du kartus per savaitę. Tikėtina, kad jums nebus sunku pasiekti savo minimalų tikslą - ir yra nemaža tikimybė, kad viršysite ir savo maksimalų tikslą. Tikslų įgyvendinimas leidžia jaustis gerai ir skatina laikytis savo treniruočių. Nepamirškite periodiškai didinti savo minimalių ir maksimalių tikslų.

[ADHD draugiškas valgymo planas]

2. Laikykite save atsakingu.

Jei sakėte sau, kad mankštinsitės iki dienos pabaigos, neleiskite sau maišyti. Net jei yra 11:30 val., Vis tiek turite laiko. Jei neįmanoma išeiti į lauką ar patekti į sporto salę, nubėga į vietą ar padaryk keletą šokinėjimo kėliklių ar atsispaudimų. Jūsų tikslas yra baigti dieną sakydamas: „Aš padariau tai, ką sakiau padarysiu!“

3. Stebėkite savo treniruotes.

Pakabinkite kalendorių ir pažymėkite „X“ tomis dienomis, kai naudojatės. Paprasčiau - nereikia žymėti treniruotės laiko, pakartojimų, ratų, širdies ritmo ir pan. Kartą per mėnesį peržiūrėkite, ką nuveikėte, kad suprastumėte savo pažangą.

4. Parašyti laišką.

Daug suaugusiesiems, sergantiems ADHD pradėkite mankštos programą su didžiuliu entuziazmu, tik praraskite susidomėjimą per kelias savaites. Jei tai jums skamba, parašykite sau padrąsinimo laišką. Pradedant mankštos programą, padovanokite tai draugui ir paprašykite jos „grąžinti“ jums atgal, kai jūsų entuziazmas pradės vėliavą.

5. Suplanuokite „atsargines“ treniruotes.

Kaip ir dauguma žmonių, sergančių ADHD, turbūt nekenčiate struktūros - ypač kai reikia treniruotis ir daryti kitus „darbus“. Taigi nedvejodami pridėkite šiek tiek savo struktūros, suplanuodami ne vieną, o kelias treniruotes per bet kurį 24 valandų periodą. Pvz., Galite suplanuoti savo savaitgalio treniruotes 10:00, 13:00 ir 15:00. Šeštadienį ir 11 val., 2 val. Ir 17 val. Sekmadienis. Tai yra šeši šansai. Šansai yra, jūs padarysite vieną iš jų.

[Kodėl trokštate cukraus ir angliavandenių]

6. Nepaisykite savo „vidinio sabotažo“.

Sunku išsiugdyti įprastus mankštos įpročius, jei jūsų balsas nuolat sako: „Kodėl gi ne praleisti šios dienos treniruotę ir padaryti ją rytoj?“ O ADHD yra beveik visada toks balsas. Neklausykite to. Pasakyk, kad pasiklysti.

Atnaujinta 2019 m. Gegužės 31 d