Laidinis, pavargęs ir miego režimas atimtas

„Mano vyras tvirtina, kad jis eis miegoti kiekvieną vakarą 10 val., - sako Christine, - bet iš tikrųjų tai prasideda, kai jis pradeda apie tai galvoti. Vidurnaktį ar vėliau, kol Džeikas guli lovoje, ir mes turime būti bent 5 ryto. “Christine kenčia nuo ADHD miego trūkumastaip pat dėl ​​Džeiko trikdančio neramumo.

Mari nepuola miegoti, bet nežino, kada eiti. “Veikla neturi natūralios pabaigos man “, - paaiškina ji. „Nesvarbu, ar tai žiūri televizorių, ar kalbasi telefonu, aš einu tol, kol mane sustabdys kažkokios išorinės jėgos.“ Ji tikisi, kad vyras pateiks lovą prieš miegą, tačiau shuteye nėra lengva. „Pastaruoju metu, - sako ji, - aš lošdama žaisdavau„ Angry Birds “savo„ iPhone “lovoje. Aš jį žaidžiu po viršeliais, todėl mano vyras nemato ir klausia: „Babe, ar tu vis dar atsibundi?“

Remdamiesi vien pasirodymais, miego specialistai gali reikalauti, kad Jake ir Mari neturi ADHD, nepaisant profesionalių diagnozių ir žymiai pagerėjusio dienos režimo dėl stimuliuojančių vaistų. Vietoj to, šie ekspertai gali patarti Džeikui labiau pasistengti, kad jis atsidurtų lovoje iki 10-ies, o Mari - susilaikyti nuo savo „iPhone“ paėmimo po lakštais. Tokiu būdu abu galėtų miegoti daugiau ir dienos metu mėgautis patobulintais pažinimo gebėjimais. Voila! ADHD išgydyta!

Tačiau kalbant apie ADHD, pasirodymai gali apgauti. Džeikas prastas laiko pojūtis yra visą gyvenimą trunkantis bruožas; jis yra ADHD dviejų tipų laiko plakatas: dabar, o ne dabar. Nuo pat mažens Mari bandė užmigti „smegenų plepėjimą“. Žaidimas „iPhone“ žaidimais nėra jos vėlavimo eiti miegoti priežastis; tai yra naujausia jos strategija kovoti su nuoboduliu.

[Nemokamas atsisiuntimas: programos geresniam miegui]

ADHD visada atsibunda

Džeiko ir Mario miego problemos mums primena, kad ADHD neurobiologija dienos metu neveikia. ADHD veikia 24–7, kad atitrauktų dėmesį, atitolintų ir sutrikdytų savo sugebėjimą atstatyti miegą. Rezultatas? ADHD simptomai sustiprėja.

Per pastaruosius penkerius metus atlikti tyrimai pagrindžia tai, ką ADHD ekspertai įtarė dešimtmečius: ADHD su savimi susiduria su miego problemomis. Tiesą sakant, „neramus miegas“ buvo devintojo dešimtmečio ADHD diagnostikos kriterijų dalis. Jis buvo panaikintas, nes trūko konkrečių priežasčių.

Šiandien ADHD populiacijos tyrimuose atsiranda tokių terminų kaip uždelsto miego fazė ir miego sutrikimas (miego apnėja). Bet kaip ir ADHD simptomai skiriasi tarp asmenų, kurie taip pat gali sirgti esamomis ligomis, tokiomis kaip nerimas, ADHD sergančiųjų miego sutrikimų pobūdis skiriasi. Apskritai, iki 50 procentų vaikų ir 80 procentų suaugusiųjų, sergančių ADHD, yra problemos miegoti, miegoti, ramiai miegoti ir keltis kitą rytą.

Kai kurie miego sutrikimai atsiranda dėl pagrindinių ADHD simptomų. Kas hiperaktyviam žmogui nuobodžiau, nei gulėti tamsoje, laukiant, kad nieko neatsitiks? Kitos miego problemos, tokios kaip neramių kojų sindromas, vis labiau susijusios su dopamino keliais. Moksliniai tyrimai, skirti tik suaugusiesiems, sergantiems ADHD, dažniausiai yra nedideli ir preliminarūs, tačiau jie rodo didesnį nei vidutinis naktinio motorinio aktyvumo ir neramių kojų sindromą rodiklius; periodinis galūnių judėjimo sutrikimas; miego sutrikimas, kvėpavimas (pvz., knarkimas ar miego apnėja); ir hipersomnija (mieguistumas visą dieną, atsirandantis ne dėl miego trūkumo ar pertraukiamo miego naktį).

„Svarbu atsiminti, kad ADHD yra medicininis, fiziologinis sutrikimas“, - sako ADHD ekspertė ir gydytoja Patricia Quinn. Kai kurie suaugę žmonės, sergantys ADHD, sako: „Man patinka vėluoti, nes tylu, o aš galiu daug nuveikti.“ Kitaip tariant, dienos atitraukiamumas ir dezorganizacija gali sukelti vėlyvą miegą. Bet miego trūkumas su ADHD nėra kažkas, ką pasirinkote. „EEG tyrimais, atliktais nuo devintojo dešimtmečio, nustatyta, kad ADHD turintys žmonės mažiau miega REM, neįeina į 4 stadijos miegą ir turi didesnį susijaudinimą“, - sako ji.

[Pavargote jaustis pavargęs? Kaip išspręsti įprastas miego problemas]

Laikas eiti miegoti

Koks yra geriausias būdas miego netekusioms sieloms daugiau ir geriau pailsėti? Pirmasis miego specialistų patarimas yra praktikuokite gerą miego higieną - sudaryti reguliarų miego / žadinimo tvarkaraštį, riboti kofeino kiekį, sportuoti dieną, išlaikyti miegamąjį tamsų ir vėsų. Taigi tai gera vieta pradėti. Daugeliui ADHD sergančių asmenų to nepakaks. Jei taip yra jums, išbandykite šias specifines ADHD strategijas.

1. Padarykite savo miego tyrimą
Geri sprendimai priklauso nuo gerų duomenų. Analizuodami miego įpročius ir įpročius, nepriklausykite nuo jūsų atminties.

Prisimeni Džeiką? Stengdamasis įrodyti, kad žmona klysta (kad jis iš tikrųjų reguliariai eina miegoti iki 10.00 val.), Jis surinko duomenis. Į savo telefoną jis atsisiuntė miego stebėjimo programą išmanusis telefonas. (Du populiarūs pasirinkimai yra „SleepBot Tracker“ žurnalas ir „Miego ciklas“.) Džeiką pavyko atsekti, kai jis naktį pastatė galvą ant pagalvės ir ryte išlipdamas iš lovos. „Mano žmona buvo teisi“, - prisipažįsta Džeikas. „Aš negalėjau miegoti, kai maniau, kad esu“.

Džeikas taip pat įgijo tobulėjimo stebėjimo įrankį: „Aš galiu sekti kintančių kintamųjų poveikį miegui, pavyzdžiui, kai naktį žiūriu naujienas ar skaitau knygą. Aš taip pat sužinojau, kad mankštinimasis pirmiausia ryte padėjo vakare jaustis miegesniems, taigi, užuot ignoruodamas žadintuvą, kuris man sako: „Laikas pasiruoškite miegoti, „einu miegoti“. Anksčiau be tokių duomenų Jake'as nebūtų galėjęs susieti priežasties ir pasekmės, daug mažiau tiksliai prisiminti, ar jis norėtų gavo pratimą tą rytą.

Džeikas padėkite telefoną po vienu pritvirtinto lapo kampu (kad jis nejudėtų) ir stebi nakties judesius per įmontuotus telefono jutiklius (akselerometras ir orientacija). Pastaba: tai gali suteikti informacijos jūsų gydytojui, norint nustatyti, ar gali būti patarta atlikti oficialų miego tyrimą. Jei neturite išmaniojo telefono, tai atliks rašymo ir popieriaus miego žurnalas. Svarbus dalykas yra tai, kad renkate sunkius duomenis, o ne remiatės savo atmintimi ar suvokimu.

Apskritai, Christine ir Jake ilsisi lengviau, dabar, kai ji nebejaučia poreikio priversti jį miegoti.

2. Sutvarkykite savo smegenis
Jei, nepaisant jūsų pastangų renkant duomenis, negalite pagerinti savo „miego higienos“, pabandykite susitvarkyti - sutvarkykite savo smegenis, tai yra.

„Netvarkingos smegenys negali miegoti“, - aiškina Quinn. Organizuotos smegenys, priešingai, gali sutelkti dėmesį į užduotą užduotį ir suderinti atitraukiančius dirgiklius, nesvarbu, ar tai yra popierinis darbas, ar miegas.

Stimuliuojantys vaistai padeda daugeliui ADHD sergančių žmonių „sutvarkyti savo smegenis“ dienos metu. Jie taip pat gali padėti naktį. Kai kuriems asmenims stimuliatoriai sukelia nakties sutrikimus, ypač tiems, kurie kartu kenčia nuo nerimo ar yra nuotaikos sutrikimų. Tačiau keli tyrimai rodo, kad imti maža stimuliatoriaus dozė maždaug 45 minutes prieš miegą gali skatinti miego pradžią, taip pat pagerinti jo kokybę ir trukmę kai kuriems vaikams ir suaugusiems, sergantiems ADHD.

Iš pradžių skeptiškai nusiteikusi Mari liko sužavėta, kai porą valandų prieš miegą bandė vartoti stimuliatorius. Ji ne tik efektyviau judėjo per vakarinius darbus, bet ir geriau vertino, kada „išjungti“ blaškymąsi. Be to, ji užmigo per 20 minučių nuo miego ir pabudo atsigaivinusi.

Stimuliatoriaus vartojimas prieš miegą nėra vienintelis būdas sutvarkyti smegenis, tačiau tai neturėtų būti ir pirmasis pasirinkimas. Galite išbandyti šias strategijas:

• BALTOJO Triukšmo mašina, kuris blokuoja protarpiais trukdantį triukšmą, todėl geriau sutelkite dėmesį į miegą.
• PRIVALUMO MEDITACIJA, kuri gali skatinti miegą mažindama nerimą ir fizinę įtampą, sako Lidia Zylowska, knygos „Mindfulness“ receptas suaugusiųjų ADHD.

3. Sinchronizuokite savo vidinį laikrodį
Tyrimai patvirtina ilgai vykusį pastebėjimą, kad suaugusieji, sergantys ADHD nuvertinkite ir pervertinkite laiko eigą. Prie to prisideda daugybė veiksnių, įskaitant atitraukiamumą ir perdėtą fokusavimą. Bet dabar mes sužinojome, kad „nereguliuojamas“ vidinis laikrodis gali prisidėti prie problemos. Šis vidinis laikrodis yra vadinamasis cirkadinis ritmas smegenyse, kuris reguliuoja poilsio ir budrumo laikotarpius. Daugumos iš mūsų paros ciklas dažniausiai yra pastovus ir sinchronizuotas su aplinka. Kai jo ritmas stabilus, mes jaučiamės mieguisti kiekvieną vakarą maždaug tuo pačiu laiku ir natūraliai prabundame kiekvieną rytą. Cirkadinį ritmą veikia išoriniai dirgikliai, įskaitant apšvietimą ir laiką mankštą, miegą ir snaudulį bei hormonus, tokius kaip melatoninas, kuris išsiskiria reaguodamas į tamsa.

Jei įtariate, kad kūno laikrodis nėra sinchronizuotas (galbūt vėliau užmiegate ir miegote ilgiau nei dauguma žmonių, tačiau dažniausiai jaučiate gerą miegą), pabandykite jį nustatyti iš naujo, pritaikydami išorinius dirgiklius.

• GAUTI ŠVIESOS DOSE pirmas dalykas ryte ir silpnas namų apšvietimas vakare.
• NAUDOKITE ŠVIESOS DĖŽUTX, pvz., tipą, kuriam rekomenduojama Sezoninis afektinis sutrikimas (LIŪDNAS). Kiekvieną rytą naudokite šviesas maždaug 30 minučių, ryški šviesa šviečia netiesiogiai - niekada tiesiogiai - link jūsų akių.

Jei po pastovios dviejų savaičių praktikos šie šviesos terapijos metodai nepadeda, pasitarkite su gydytoju nereceptinis melatoninas, naudojamas padėti pamainomis dirbantiems darbuotojams ir tolimųjų reisų keleiviams pakoreguoti savo parą ritmas.

Atminkite: jokie šviesos terapijos ar melatonino kiekiai nepadės, jei neturite problemų dėl cirkadinio ritmo. Jums tinkama strategija yra ta, kuri išsprendžia jūsų problemą.

[Miego gudrybės: kur susitinka karštas šokoladas ir melatoninas]

Atnaujinta 2019 m. Balandžio 25 d