Kaip atsikratyti alinančio keršto įprotio atidėlioti prieš miegą

Kas yra keršto atidėliojimas prieš miegą?

Keršto atidėliojimas prieš miegą yra sąmoningas miego atidėliojimas laisvalaikio veiklai – Pavyzdžiui, „Netflix“ arba „TikTok“ slinkimas – tai suteikia trumpalaikį malonumą, bet mažai ilgalaikio gyvenimo naudos. Keršto atidėliojimas prieš miegą ypač tikėtinas, kai įtemptas grafikas ir kasdienės pareigos neleidžia mėgautis „mano laiku“ anksčiau dienos metu. (Idėja yra ta, kad jūs reikalaujate „keršyti“ už visus gyvenimo streso veiksnius ir įsipareigojimus, atidėdami miegą laisvalaikiui ir pramogoms.)

Žinoma, miego paaukojimas turi nemažą dalį pasekmių – išsekimo, prasto produktyvumo, sveikatos pasekmių ir gėdos. Trumpai tariant, keršto atidėliojimas prieš miegą yra nesveikas įprotis, kuris gali būti dažnesnis ir varginantis suaugusiems, turintiems dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD arba ADD).

Atidėliojimas prieš miegą kerštas: kilmė, ženklai ir poveikis

Kerštas prieš miegą vilkinimas yra apytikslis kinų kalbos posakio, reiškiančio atidėti miegą, siekiant atgauti per dieną prarastą laisvę, vertimas į anglų kalbą. Terminas

pakilo pandemijos metu, nes miego problemos ir psichologinis išgyvenimas kartu smarkiai išaugo.¹

Atidėlioti prieš miegą gali bet kas, tačiau žmonės, turintys daug streso, įtempto gyvenimo ir (arba) prastų laiko valdymo įgūdžių, gali labiau atidėti miegą asmeniniam laikui. Ši demografinė padėtis yra labai svarbi moterims, kurios, kaip grupė, prarado daug asmeninio laiko per pandemiją, nes joms teko daugiau nei vyrai.²

Nors terminas palyginti naujas, atidėliojimas prieš miegą tyrėjams nėra nauja sąvoka.³ Elgesys – apibrėžiamas kaip ėjimas miegoti vėlai, be išorinių priežasčių ir su supratimu kad delsimas sukels neigiamų pasekmių – konceptualizuojama kaip savireguliacija problema.⁴ (Žinote, kas dar dažnai apibūdinama kaip savireguliacijos problema? taip, ADHD.)

[Nemokamas atsisiuntimas: kaip geriau miegoti sergant ADHD]

Tinkamas miegas yra gyvybiškai svarbus funkcionavimui ir bendrai sveikatai. Štai kodėl netinkamas miegas ir prasta miego higiena gali prisidėti prie daugybės problemų, įskaitant:⁵

• sutrikęs kognityvinis funkcionavimas (atmintis, dėmesys, koncentracija)
• susilpnėjusi imuninė sistema
• sutrikusi medžiagų apykaita
• emocinis reguliavimo sutrikimas
• nerimas ir kiti nuotaikos sutrikimai
• padidėjęs mirtingumas⁶

Keršto atidėliojimas prieš miegą ir ADHD

Kodėl asmenys, sergantys ADHD, gali būti ypač jautrūs keršto atidėliojimui prieš miegą?

Miego problemos ir ADHD

Tyrimai rodo, kad asmenys, turintys ADHD, susiduria su beveik visais miego aspektais, įskaitant:

• sunku užmigti ir užmigti⁷
• dienos mieguistumas³
• Prasta miego kokybė ir sunku pabusti⁸

ADHD taip pat siejamas su „padidėjusiu vakarėjimu“ (pirmenybė vėlesniam laikui miegoti).⁹

[Spustelėkite ir perskaitykite: 9 miego trūkumo sprendimai suaugusiems, sergantiems ADHD]

Kitos priežastys, kodėl ADHD turintys asmenys užsiima keršto atidėliojimu prieš miegą

• Savireguliacijos sunkumai yra pagrindiniai ADHD ir sukelia daugybę iššūkių – impulsyvumą, hiperfokusavimą, dopamino siekimą elgesys, problemos su perėjimais ir dar daugiau – tai gali padėti pagrindą kerštui prieš miegą vilkinimas.
• Atrajojimas. Galite pasirinkti tiesiogine prasme daryti bet ką kitą, o ne gulėti lovoje bandydami išjungti pernelyg aktyvų protą.
• Stimuliavimas. Siekdamos išvengti nuobodulio ir susigrąžinti dienos kontrolę, ADHD smegenys gali atsisakyti miego, kad galėtų stimuliuoti, o technologijos yra labiausiai prieinamas to stimuliavimo šaltinis.
• Laiko aklumas. Asmenys, kurie kovoja su laiko įvertinimu ir diskriminacija¹⁰ gali nepastebėti, kada laikas eiti miegoti.
• ADHD vaistai. Miego problemos yra vienas iš labiausiai paplitusių stimuliuojančių vaistų šalutinių poveikių.¹¹

Keršto atidėliojimas prieš miegą: strategijos, kaip eiti miegoti

1. Susigrąžinkite savo dienos valandas

• Suplanuokite pasitenkinimą teikiančią, varginančią veiklą per dieną ir laikykitės tvarkaraščio, kuriame jiems teikiama pirmenybė. Dėl to keršto atidėliojimas prieš miegą bus mažiau viliojantis.
• Suteikite sau pirmenybę. Per dieną mes lengvai atiduodame per daug savo energijos kitiems. Išmokite nuolat kelti sau pirmąją vietą, kad naktį nesijaustumėte taip nuskriausti.

2. Laikykitės geros miego higienos

• Sekite a rutina prieš miegą. Eikite miegoti ir kelkitės maždaug tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Apsvarstykite galimybę pakeisti signalą prieš miegą – nustatykite žadintuvą, rašykite į žurnalą, atlikite kvėpavimo pratimus ir dėmesingumas veikla – ištrūkti iš senos rutinos. Imkitės veiksmų, kad supaprastintumėte pasiruošimą prieš miegą, o tai taip pat sumažins pasipriešinimą prieš miegą.
• Venkite ekranų bent valandą prieš miegą. Ryškiai mėlyna šviesa iš elektroninių prietaisų yra panaši į saulės spindulių poveikį ir trukdo miegoti.¹²
• Venkite miegoti dienos metu, ypač jei jums sunku užmigti naktį.¹³ Adenozinas, cheminė medžiaga, susijusi su mieguistumu, kaupiasi, kai esame pabudę, ir mažėja miegant.¹⁴ Todėl miegant gali išeikvoti cheminių medžiagų, kurių mums reikia norint gerai išsimiegoti.

3. Nustatykite savo cirkadinį laikrodį

Tai, ką darome pabudę, priklauso nuo to, kaip greitai užmiegame, ar galime užmigti ir kaip jaučiamės pabudę kitą rytą. Tai mūsų cirkadinis ritmas darbe arba natūralūs organizmo ciklai, padedantys kontroliuoti mūsų kasdienius grafikus ir reguliuoti miegą. (Įdomu, kad ADHD yra susijęs su uždelstu cirkadiniu ritmu.¹⁵)

Šviesus ir tamsus valdyti cirkadinį ritmą. Saulės šviesa skatina kūną pabusti. Tamsa gamina melatoniną, dėl kurio mes mieguistame. (Štai kodėl svarbu vengti ekranų naktį.)

Pirmenybę teikite ankstyvo ryto saulės spinduliams ir saulėlydžiai į jūsų dienas kaip natūralius miego ir pabudimo signalus.

4. Pratimas

Pratimai gerina miego kokybę ir bendrą sveikatą.¹⁶ Tai taip pat veikia cirkadinį laikrodį.¹⁷ Kodėl nepamušus dviejų paukščių vienu akmeniu mankštinantis ankstyvo ryto saulės šviesoje?

5. Nutildykite savo mintis

Jei jūsų galvoje verda mintys ir rūpesčiai, užrašykite juos į žurnalą. Laikykite tai „smegenų atsisiuntimu“. Tyrimai rodo, kad išraiškingas rašymas gali padėti pagerinti miegą ir sumažinti stresą.¹⁸

6. Apsvarstykite (arba pakoreguokite) ADHD vaistus

Pasitarkite su gydytoju apie savo miego problemas. Stimuliatoriai gali padėti pagerinti miegą suaugusiems, sergantiems ADHD. ¹⁹ Tuo pačiu metu, kadangi vaistai taip pat gali turėti įtakos miego sutrikimams, pasitarkite su gydytoju koreguoti dozę arba išbandyti kitą vaistą, ypač jei miego sutrikimai atsirado po naujo vaistas.

Viską sudėjus: įpročių keitimas siekiant geresnio miego

Įpročiai yra raktas į visus elgesio pokyčius ir būtinas norint ištrūkti iš keršto prieš miegą atidėliojimo ciklo. Norėdami padidinti savo galimybes susikurti geresnius miego įpročius:

• Nustatykite savo viziją. Nemėginkite iš karto keisti miego grafiko. Apsiribokite nedidelio mikro įpročio keitimu, kad padidintumėte pasekmes.
• Prisijunkite prie savo ketinimo. Paklauskite savęs: „Kodėl aš noriu miegoti tam tikru laiku? „Kodėl aš noriu nustoti užsiimti kerštu, atidėliodamas prieš miegą?
• Taikykite pastangas kasdien, nuosekliai ir tikslingai keisti mikroįprotį.
  • Pasirinkite žodį kuris apima jūsų ketinimą arba atlygį, gaunamą už geresnį miegą – džiaugsmą, energiją, ramybę, ramybę. Pakartokite šį žodį sau, kai ruošiatės miegoti.
  • Kas sukelia teigiamas emocijas įvesti tave į lovą? Jei iššūkiai jus jaudina, paverskite savo miego planą žaidimu (à la Pelenė, lenktynės namo prieš paskutinį vidurnakčio smūgį). Jei humoras tai daro už jus, įtraukite į savo kasdienybę ką nors juokingo.
• Tikėk savimi ir jūsų gebėjimas priimti pokyčius visa širdimi. Žinokite, kad nuolat kovosite su tapatybe, kuri yra susijusi su senu įpročiu.
• Švesti kai tu guli lovoje. (Bet ne taip, kad sutrikdytų jūsų miegą!) Susikoncentruokite į laimingą, patenkintą jausmą, kai išsilaikote savo ketinimą – tai paskatins jus visa tai daryti kitą dieną.

Šio straipsnio turinys iš dalies buvo gautas iš ADDitude ekspertų internetinio seminaro, pavadinto „Atidėliojimas prieš miegą kerštas: kaip ADHD turinčios moterys gali nutraukti uždelsto miego ir streso ciklą“ [Video Replay & Podcast 382] su Christine Li, Ph.D. ir Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, kuris buvo tiesiogiai transliuojamas 2021 m. gruodžio 8 d.

Keršto atidėliojimas prieš miegą: kiti žingsniai

• Parsisiųsti: Kontroliuokite savo gyvenimą ir tvarkaraštį
• Skaityti:Kaip pakeisti įpročius – 4 būdai, kaip priversti naują elgesį
• Skaityti: „Ši paprasta miego formulė nuramina mano lenktynių ADHD smegenis“

---

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

¹Alimoradi, Z., Broström, A. ir kt. (2021 m. birželio 10 d.). Miego problemos COVID-19 pandemijos metu ir jos ryšys su psichologine kančia. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė. ECklinikinė medicina, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Apskritai, N. C., Chang, V. T. ir Hamondas, M. D. (2021). Darbo pasidalijimas pagal lytį visoje šalyje vykstančio COVID-19 karantino metu: pasekmės santykių problemoms ir pasitenkinimui. Socialinių ir asmeninių santykių žurnalas, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. ir Rosário, P. (2020). Tiriamasis miego vilkinimo tyrimas: prieš miegą prieš miegą. Atidėliojimas gulint lovoje. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nautas S., Kamphorstas B. A., Andersonas J. H., de Ridderis D. T. D. (2016b). „Atidėliojimas prieš miegą: elgesio perspektyva dėl miego trūkumo“, in Atidėliojimas, sveikata ir gerovė, red. Tim P., Fuschia S. (Amsterdamas: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M. ir Hemels, M. E. (2017). Trumpalaikės ir ilgalaikės miego sutrikimo pasekmės sveikatai. Miego prigimtis ir mokslas, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S ir kt. Greito akių judesio miego ir vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonių mirtingumo asociacija. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolbis A. (2015). Miego sutrikimų sąsajos su ADHD: pasekmės gydymui. Dėmesio stokos ir hiperaktyvumo sutrikimai, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C. ir Walsh, D. M. (2021). Suaugusiųjų, sergančių ADHD, miego valdymas: nuo mokslo iki pragmatiškų požiūrių. Smegenų mokslai, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Cooganas, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J. ir Faltraco, F. (2019). Suaugusiųjų dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimo ir vaistų būklės įtaka miego / pabudimo elgesiui ir molekuliniams cirkadiniams ritmams. Neuropsichofarmakologija: oficialus Amerikos neuropsichofarmakologijos koledžo leidinys, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M. ir Stefano, G. B. (2019). Klinikinės laiko suvokimo pasekmės esant dėmesio stokos ir hiperaktyvumo sutrikimui (ADHD): apžvalga. Medicinos mokslo monitorius: tarptautinis eksperimentinių ir klinikinių tyrimų medicinos žurnalas, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Steinas, M. A., Weiss, M. ir Hlavaty, L. (2012). ADHD gydymas, miegas ir miego problemos: sudėtingos asociacijos. Neurotherapeutics: Amerikos eksperimentinės neuroterapijos draugijos žurnalas, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Phamas, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., taip, T. P. ir Liao, W. C. (2021). Elektroninių įrenginių naudojimas prieš miegą ir universiteto studentų miego kokybė. Sveikatos priežiūra (Bazelis, Šveicarija), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. (n.d.) Miego trūkumas ir trūkumas. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huangas, Z. L., Urade, Y. ir Hayaishi, O. (2011). Adenozino vaidmuo reguliuojant miegą. Aktualios medicininės chemijos temos, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A. ir Kooij, J. (2021). Chronoterapijos poveikis cirkadiniam ritmui ir ADHD simptomams suaugusiems, sergantiems dėmesio trūkumo / hiperaktyvumo sutrikimu ir uždelsto miego fazės sindromu: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. Tarptautinė chronobiologija, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Pratimai gali pagerinti miego kokybę: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedtas, S. D., Kline, C. E., Eliotas, J. A., Zielinskis, M. R., Devlinas, T. M. ir Moore'as, T. A. (2016). Cirkadinis ryškios šviesos, pratimų ir ryškios šviesos fazių keitimo efektas + pratimas. Cirkadinių ritmų žurnalas, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebakeris JW, Smythas JM. Atsiverti užrašant: kaip išraiškingas rašymas gerina sveikatą ir mažina emocinį skausmą. Guilfordo leidiniai; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N. ir Alm, B. (2008). Miegas suaugusiems, sergantiems dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD) prieš gydymą metilfenidatu ir jo metu: kontroliuojamas polisomnografinis tyrimas. Miegoti, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest