Atrajojimas sergant depresija yra pavojingas – ką daryti vietoj to

Atrajojimas gali būti depresijos dalis, todėl labai svarbu suprasti ir atpažinti prislėgtus atrajojimus, nes jie gali būti tik siaubingo ciklo pradžia. Esu ne kartą patyręs atrajojimą sergant depresija, bet dabar juos atpažįstu ir žinau, ką daryti, kad sušvelninčiau.

Kas yra atrajojimas sergant depresija?

Remiantis Amerikos psichiatrų asociacijos (APA) duomenimis, atrajojimas apima:

„pasikartojantis mąstymas arba apsistojimas ties neigiamais jausmais ir kančia bei jų priežastimis ir pasekmėmis. Pasikartojantis, neigiamas atrajojimo aspektas gali prisidėti prie depresijos ar nerimo išsivystymo ir pabloginti esamas sąlygas.¹

Svarbiausia to apibrėžimo dalis yra paskutinė dalis: ji ne tik gali prisidėti prie depresijos išsivystymo, bet ir iš tikrųjų gali sukelti esamą depresiją (ar kitas sąlygas, pvz. nerimas) blogiau.

APA taip pat pažymi, kad dėl depresijos atminimų yra didesnė tikimybė, kad prisiminsite neigiamus praeities dalykus ir neigiamai žiūrėsite į savo dabartinį ir būsimą gyvenimą. Kai nerimaujate dėl depresijos, taip pat galite

kaltink save už dalykus iš tavo praeities. Kuo daugiau atrajosite, tuo blogiau jausitės.

Taigi, atrajojimas sergant depresija yra neigiamas; jie verčia galvoti apie neigiamus dalykus ir neigiamai vertina ateitį. Visas šis negatyvumas tave verčia jaustis beviltiškai ir bejėgis. Kartu tai sudaro tai, ką aš vadinu minties spirale. Tai mąstymo procesas, kuris remiasi savimi. Negatyvumas gimdo negatyvą, gimdo negatyvą. Tai ciklas, kurį labai sunku nutraukti ir kuris gali kelti pavojų jūsų gerovei.

Kai aš rujoju depresijoje

Pastebėjau, kad nerimauju kaip depresijos dalis. Tai labai normalu ir įprasta. Galiu patvirtinti, kad tai verčia jaustis siaubingai ir verčia galvoti, kad viskas yra siaubinga, nepaisant šviesių dėmių jūsų gyvenime. Kai pateksite į tą minčių spiralę, taip pat galiu patvirtinti, kaip sunku iš jos išeiti. Daugeliui žmonių tai nėra maža problema.

Ką daryti, o ne sloguoti sergant depresija

Kaip jau sakiau, atrajojimas sergant depresija yra normalus reiškinys, todėl nekaltinkite savęs, jei pastebėsite, kad jūsų smegenys ten juda; tiesiog dirbk ties tuo, ką gali, kad nutrauktum ciklą. APA siūlo išbandyti šiuos dalykus:¹

• Prablaškykite save – Tai technika, kurią naudoju visą laiką. Pastebiu, kad mano smegenys labai nori galvoti apie dalykus, apie kuriuos nenoriu galvoti. Vienas iš būdų, kuriuo galiu su tuo kovoti, yra atitraukti dėmesį. Tai darau sutelkdamas dėmesį į ką nors konkretaus savo aplinkoje (pvz., glostydamas murkiančią katę) arba priversdamas save galvoti apie ką nors be emocijų.
• Priverskite save prisiminti teigiamus prisiminimus -Atminkite, kad jūsų atrakcionai sergant depresija bandys priversti jus galvoti apie neigiamus dalykus; atremkite tai versdami save galvoti apie teigiamus prisiminimus.
• Pakeiskite aplinką ir būkite aktyvūs - Keičiant aplinką ir tai, ką fiziškai veikia tavo kūnas, gali turėti įtakos smegenų ciklas. Pakeiskite vieną, kad pakeistumėte kitą.
• „Išskirkite“ savo problemą - Suskaidykite savo problemas į mažas, konkrečias, valdomas dalis. Sudarykite planą, kaip tvarkyti dalykus po vieną mažą dalį.

Aš taip pat esu labai konkretus apie minčių sustabdymą ir minčių keitimą. Iš esmės aš rėkiu galvoje (ar net garsiai) žodį „stop“ ir tada pradedu galvoti apie iš anksto numatytą, saugų minčių rinkinį. Manau, kad tai – kaip priversti save žengti nuvalkiotu keliu savo smegenyse, kuris, žinau, yra saugus.

Galiausiai, jei jus vargina depresija, visada pasitarkite su gydytoju arba terapeutu. Nėra jokios priežasties leisti jiems laimėti, kai yra pagalba.

Šaltinis

1. Atrajojimas: neigiamo mąstymo ciklas. (n.d.-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking