Kaip priversti save užmigti: naudokite kūno pojūčius

April 11, 2023 10:08 | Dienoraščiai Suaugusiems
click fraud protection

Atrodo, kad negali pasidaryti pats užmigti?

Dažnai girdžiu žmones, sergančius ADHD, sakant: „Noriu miegoti, bet mano kūnas man neleidžia“ arba „Sunku išjungti mintis, kad galėčiau eiti miegoti“. Žinoma, reguliarus pabudimas, energijos eikvojimas visą dieną ir skatinančios veiklos bei maisto vengimas prieš miegą padeda sureguliuoti miegą. modelius. Tačiau norint iš tikrųjų gerai išsimiegoti, taip pat labai svarbu smegenims ir kūnui siųsti signalus „laikas miegoti“. Vienas geriausių būdų tai padaryti yra pojūčiai.

Išbandykite šiuos paprastus pojūčiais pagrįstus metodus, kurie padės jūsų kūnui suprasti, kad laikas pailsėti.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: kaip geriau miegoti sergant ADHD – vadovas suaugusiems]

Kaip užmigti: „protingi“ kūno ir proto poilsio būdai

Regėjimas

  • Užblokuokite kuo daugiau šviesos. Uždarykite duris, pakabinkite šviesą užstojančias užuolaidas virš langų ir apsvarstykite akių kaukę, jei bandydami miegoti jus vis dar vargina kiti šviesos šaltiniai (pvz., žadintuvo skaitmenys). Žinoma, stenkitės vengti laiko prie ekrano valandą prieš miegą.
    • instagram viewer
  • Jei jums reikia šviesos, apsvarstykite galimybę investuoti į silpną raudoną naktinę šviesą, kuri mažiau stimuliuoja akis.
  • Užmerkę akis miegoti įsivaizduokite, kaip nukeliaujate į ramią ir ramią vietą.

Garsas

  • Blokuokite aplinkos triukšmą naudodami ausų kištukus arba ausines, jei esate itin jautrūs garsams.
  • Jei jums sunku užmigti, kai per tylu, išbandykite balto ar rožinio triukšmo mašinas / programas arba ventiliatorių, kuris užpildys jūsų erdvę raminančiais neutraliais garsais.
  • Jei tau patinka klausykitės muzikos, kad užmigtumėte, rinkitės lėto tempo melodijas, o ne greitas, sudėtingas.
  • Gulėdami ilgai ir giliai kvėpuokite, kad atpalaiduotumėte kūną. Taip pat klausykitės savo kvėpavimo, kad suteiktumėte mintims ką nors sutelkti.

Kvapas

  • Garsus raminantys kvapai kaip levandos ir jazminai gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą. Perneškite šiuos aromatus į savo miegamąjį per neuždegtas žvakes, purškiklius, difuzorius ir (arba) kitais būdais.
  • Ar jūsų skalbinių ploviklis per stiprus? Stiprūs kvapai ir priedai ant patalynės iš tikrųjų gali išlaikyti protą budrią, kai tikrai norisi atsipalaiduoti. Apsvarstykite galimybę naudoti bekvapius ploviklius ir purškiklius.

Skonis

  • Jei dantis valote prieš pat miegą, apsvarstykite alternatyvą mėtų skonio dantų pastai, dantų siūlui ir (arba) skalavimo skysčiui, nes šis stiprus skonis gali paskatinti budrumą.

[Skaitykite: Jūsų ADHD smegenims reikia daugiau miego – kaip tai gauti]

Prisilietimas (termosensacija ir propriocepcija)

  • Propriorecepcija yra pojūtis, leidžiantis pajusti savo kūno padėtį erdvėje. Atraminis čiužinys gali suteikti reikiamo slėgio ir jutimo įvesties, kad padėtų užmigti. Nepamirškite ir savo pagalvių bei patalynės; Raskite raminančios tekstūros ir svorio audinių ir miego atramų.
  • Vėsus (ne šaltas) kambarys idealiai tinka miegui, todėl eksperimentuokite, kol rasite geriausią temperatūrą, kuri paskatins jūsų kūną sulėtinti tempą ir pailsėti.
  • Išbandykite progresyvų raumenų atpalaidavimo pratimą – metodą, kuris, kaip įrodyta, padeda sumažinti stresą ir atpalaiduoti kūną. Gulėdami lovoje (ant nugaros), atkreipkite dėmesį į savo kūną ir jo galūnes nuo galvos iki kojų. Kai sutelkiate dėmesį į kiekvieną dalį, atkreipkite dėmesį į atsipalaidavusių raumenų sunkumą. Tada keletą sekundžių suspauskite tos kūno dalies raumenis ir atleiskite įtampą. Tęskite šį atpalaiduojantį pratimą, kol pasieksite kojas.

Kaip priversti save užmigti: kiti žingsniai

  • Skaityti: ADHD ir miego problemos – štai kodėl tu visada pavargęs
  • Skaityti: Kaip atsikratyti varginančio keršto įprotį atidėti prieš miegą
  • Skaityti: Ši paprasta miego formulė nuramina mano lenktynių ADHD smegenis

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagramas
  • Pinterest

Nuo 1998 m. milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų patarimais ir pagalba, kaip geriau gyventi sergant ADHD ir su juo susijusiomis psichikos sveikatos sąlygomis. Mūsų misija – būti jūsų patikimu patarėju, nepajudinamu supratimo šaltiniu ir patarimu kelyje į sveikatą.

Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą ADDitude el. knygą, taip pat sutaupykite 42 % viršelio kainos.