Laiko švaistymas? Hiperfokusavimas? ADHD ir laiko suvokimo problemos

"Prarastas laikas niekada nebesugrįš." – Benjaminas Franklinas

Niekas to nežino geriau nei žmogus, turintis dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD), kuris gali prarasti, netinkamai valdyti, neįvertinti, švaistyti ir kasdien ieškoti laiko. Galų gale, iškreiptas laiko suvokimas yra pagrindinis ADHD aspektas.

Tai reiškia vargšą laiko planavimas šiuo metu ir problemų, susijusių su organizavimu į ateitį. Tai reiškia nuolat švaistyti brangų laiką, patekti į nenuspėjamą hiperfokusą ir vėl atsukti nugarą šiai sudėtingai užduočiai. Dėl įvairių priežasčių ADHD protai stengiasi „matyti“ laiką ir „jausti“ ateitį. Iš esmės naudingiausios ADHD smegenų laiko valdymo strategijos daro laiką ryškų proto akims ir traukia ateitį į dabartį, kuri jaučiama labiausiai.

Kodėl laiko valdymas išvengia ADHD smegenų

Laiko valdymas reikalauja dėmesio valdymo

Veiksmingas laiko valdymas teikia pirmenybę ateities tikslams, o ne dabartiniams poreikiams ar norams. Jame pateikiami kasdieniai žingsniai, kurie nuspėjamai ir patikimai veda link norimo tikslo.

Iš esmės tvirtam laiko valdymui reikalingas dėmesio valdymas – ypatingas ADHD sunkumas. Tai taip pat reikalauja dinamiško dėmesio reguliavimo, kai mūsų dėmesys sklandžiai ir dažnai keičiasi priklausomai nuo to, kaip jis susijęs su mūsų tikslais.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: stebėkite savo laiką]

Viename dėmesio reguliavimo spektro gale yra sunku atsispirti blaškantiems veiksniams. Telefono pranešimai, atsitiktinės (ir netinkamu laiku) internetinės paieškos ir kiti blaškantys veiksniai labai stengiasi atitraukti mūsų dėmesį nuo atliekamos užduoties. Norėdami atsispirti tiesioginei stimuliacijai ir sutelkti dėmesį į ateities tikslus, turime praktikuoti stiprų atsako slopinimą – dar vieną įgūdį, kurį paveikė ADHD.

Kitame dėmesio reguliavimo spektro gale yra hiperfokusas, kur intensyvus įsisavinimas atliekant užduotį savaime tampa blaškymu, dėl kurio laikas nukrenta. Neproduktyvaus ar nesveiko hiperfokuso priešnuodis yra nuolatinis vidinis stebėjimas – “Ar sutelkiu dėmesį į tai, ką darau, ar pereinu prie kažko kito?Tačiau ši savimonė taip pat yra sutrikdyta dėl ADHD.

Laiko aklumas ir laiko horizonto problema

Mūsų individualūs laiko horizontai nustato užduoties ar įvykio artumą prieš mums imantis veiksmų. (Kitaip tariant, kiek arti turi būti nustatytas terminas, kad jis pasiektų jūsų protinį radarą? Savaitė? Diena? Prieš dvidešimt minučių?) Paprastai kuo arčiau užduotis yra laiku, tuo lengviau į ją atkreipti dėmesį. Ateityje neskirsime tiek daug dėmesio užduočiai, kuri atliekama toliau.

ADHD laiko horizontai paprastai yra trumpesni nei neurotipinių žmonių. Russellas Barkley, Ph.D., pažymėjo, kad žmonėms, sergantiems ADHD, laikas yra padalintas į dvi dalis: „dabar“ (kas rodoma mūsų radare) ir „ne dabar“ (kas yra už mūsų radaro ribų).

[Skaitykite: Ketinimų deficito sutrikimas – kodėl ADHD protai stengiasi pasiekti tikslus veiksmais]

Šis santykis su laiku, pasak Barkley, sukelia „trumparegystę į artėjančius ateities įvykius“. Į Žmonėms, sergantiems ADHD, planuoti atrodo neįmanoma, nes jie nemato ateities aiškiai. Jie imasi veiksmų siekdami ateities tikslo (ne dabar) tik tada, kai tas tolimas tikslas persikelia į dabartį (dabar). Iki to laiko dažnai reikia įnirtingo laužymo, kad užduotis būtų atlikta, kol dar nevėlu, o tai kelia stresą kitiems, kurie ateitį mato anksčiau.

ADHD ir laikina nuolaida

Jei trumpi laiko horizontai paaiškina, kodėl žmonės, turintys ADHD, „nemato“ ateities, laikinas diskontavimas paaiškina, kodėl jie negali to „jausti“.

Laikina nuolaida Štai kodėl daugelis iš mūsų, nepaisant ADHD, ar ne, stengiasi atidėti pasitenkinimą. Atidedame ramų nakties miegą, kad įtrauktume dar keletą įdomios laidos epizodų. Mes atidėliojame projekto pradžią, nes žinome, kad vėliau tai reikš stresą, susigrūdimą ir visas naktis. Perduodame Sveiki įpročiai, net jei žinome, kad šie įpročiai mums pasitarnaus ateityje. Kaip parodyta garsiajame zefyro teste, sunku neatsirinkti tiesioginių išmokų, o ne didesnės vertės uždelstą atlygį. Taip yra todėl, kad mes paprastai „jaučiame“ dabartį labiau nei jaučiame ateitį. Akimirkos malonumai nusveria ateities skausmą.

Šis jausmas padaugėja ADHD smegenyse. „Now“ yra sirenos daina, kuri vilioja ADHD turinčius žmones maksimaliai išnaudoti akimirką, o būsimos išlaidos bus prakeiktos. Dabarties skausmas ar malonumas jaučiamas dar stipriau nei ateities skausmas ar malonumas – kol ateina atsiskaitymo momentas.

Laikinasis diskontavimas padeda paaiškinti, kodėl ADHD taip dažnai laikomas veiklos sutrikimu. Lengviausia žinoti, ką daryti. Sunkiausia dalis yra ketinimą paversti veiksmais, todėl reikia visapusiškiau pajusti ateitį ir būti jos motyvuotam aukotis dabartyje.

Kaip „pamatyti“ laiką ir „pajusti“ ateitį: ADHD laiko valdymo sprendimai

Laiko aklumas, trumpi laiko horizontai ir didesnės laiko nuolaidos veikia kartu, kad atkreiptų dėmesį į „dabar“ ir paslėptų „rytoj“ šešėlyje. Sunku organizuoti ateitį, kai jos niekur nematyti.

Laikykitės šių laiko valdymo strategijų, kad padėtumėte valdyti dėmesį, atitrūkti nuo dabarties ir išplėsti savo laiko horizontą, kad pajustumėte ateitį.

Norėdami valdyti ADHD dėmesį

Sumažinti pagundas

Kiekvienas pertraukimas yra tarsi kauliuko metimas – niekada nežinai, ar pavyks grįžti į vėžes. Vien valios jėga yra pernelyg nepatikima, kad atsispirtų šiems laiko švaistymui blaškantiems veiksniams; jums reikia taisyklių ir sistemų. Pavyzdžiui, jei kyla pagunda peržiūrėti socialinius tinklus per darbo dieną, laikykite telefoną toliau nuo jūsų arba bent jau įjunkite tylųjį režimą. Naudokite žiniatinklio blokavimo įrankius, kad pašalintumėte valios jėgą iš lygties.

Išskirkite tinkamus dalykus

Iš anksto sumažindami ir pašalindami blaškymąsi, būtinai pakelkite užduotis, kurioms reikia jūsų dėmesio.

Norėdami tiksliau matyti laiką

Nepasikliaukite savo vidiniu laikrodžiu

• Naudokite analoginiai laikrodžiai kur galima pamatyti kaip juda laikas.
• Nustatykite priminimus telefone arba paprastą virtuvės laikmatį (gausiai pabarstykite juos namuose ar darbe).

Nuosekliai naudokite jums tinkantį planavimo įrankį

Nesvarbu, ar tai skaitmeninis kalendorius, produktyvumo programa ar popierinis planuotojas, geriausia planavimo sistema yra ta, kurią naudosite nuolat. Kuo daugiau naudojate sistemą, tuo geriau ji veikia. Net ir dalinis naudojimas duoda apčiuopiamos naudos.

• ašįtraukite svarbią informaciją, susijusią su kiekviena užduotimi ar įvykiu pvz., adresus, telefonų numerius, vaizdo konferencijų slaptažodžius, kai pridedate juos prie planavimo įrankio. Jūsų būsimas aš jums padėkos.
• Tvarkaraščiai nėra kraujo priesaikos. Jei žvaigždutės nesutampa, visada galite perkelti užduotį vėliau. Be to, per daug neįsipareigokite, jei nesate tikri, kur į savo tvarkaraštį įtraukti užduotį, nes tai tik sukels dvejonių ir nerimas. Priminkite sau apie savo būsimą save, kad padidintumėte motyvaciją atlikti tai, ką užsibrėžėte padaryti per tam tikrą laikotarpį.
• Tavo tvarkaraštis skirtas tau ir tau vienam. Jūsų tvarkaraštis turėtų padėti tu padaryti daugiau to, ko nori. Priverstas naudoti planavimo įrankį (netgi vien įspūdis) žudo motyvaciją juo naudotis. Žinojimas, kad tvarkaraštis yra skirtas jums, gali paskatinti jus laikytis nuoseklumo.

Suplanuokite darbus

Užduočių sąrašai greitai tampa žlugusių siekių kapinėmis. Kodėl? Kadangi mums sunku atsakyti į šį klausimą: Ar dabar laikas tuo padirbėti? O kaip su šia kita užduotimi?

Įtraukite užduotis į savo tvarkaraštį, kad jos nepaliktų jūsų užduočių sąraše ar net neiškristų iš jūsų radaro. Nustačius užduotis pagal laiką, padidėja tikimybė, kad jas atliksite. Užduočių įtraukimas į kalendorių taip pat užpildys jūsų tvarkaraštį, o laikas taps konkretesnis.

Pajausti ateitį

Inžinieriaus pasekmės

Laikinasis diskontavimas pailgina erdvę tarp veiksmo ir pasekmių. Štai kodėl laukimas natūralių pasekmių – toli horizonte – netinka žmonėms, turintiems ADHD. Sutvarkykite sistemą sutrumpindami erdvę tarp dabarties ir ateities.

• Nedelsdami padarykite pasekmes padidinti motyvaciją atlikti užduotis ir laikytis savo planų. Susikurkite taisykles: šį vakarą negaliu žiūrėti savo mėgstamos televizijos laidos, kol mažiausiai 30 minučių nesumokėsiu ir nepateiksiu sąskaitų.
• Dažninkite pasekmes. Pavyzdžiui, individualios su viršininku kas antrą dieną, o ne kas savaitę registruojantis, gali padėti išlikti kelyje ir padidinti produktyvumą. Pasirūpinkite savo viršininko interesais (pasieksite jo terminus), kad padidintumėte įpirką.
• Išskirkite pasekmes iš išorės. Siekite ryškių pasekmių, kurias iš tikrųjų pajusite. Pavyzdžiui, pasakykite savo draugui, kad vakarienė priklauso jums, jei į susitikimą vėluojate daugiau nei 10 minučių.

Pauzė ir paveikslėlis

Laikiną nuolaidą kompensuokite pristabdydami, kad įsivaizduotumėte, kaip jausitės ateityje, jei imsitės (ar nesiimsite) veiksmų dabar.

• Kuo ryškiau įsivaizduokite pasekmes. Paklauskite savęs: „Kaip jausiuosi per didelį darbo susitikimą po savaitės, jei neskirsiu pakankamai laiko pasiruošti? Neramus? Gėda?"
• Išdėstykite veiksmo ir neveikimo privalumus ir trūkumus. „Jei lauksiu iki vienuoliktos valandos, kol tai padarysiu, rizikuoju prarasti laiką su šeima arba ramiai išsimiegoti.
• Pagalvokite apie save dviem formomis: dabartis-tu ir ateitis-tu. Kaip pastarasis mano apie pirmąjį?
• "Ar aš noriu tai padaryti dabar?" yra neteisingas klausimas nes atsakymas visada tas pats. („Ne, aš nenoriu to daryti“.) Nesvarbu, ar tai toli, ar kuo greičiau, užduotis niekada nebus patraukli. Štai kodėl geriau pagalvokite, kaip jausitės ateityje, remdamiesi dabarties sprendimais.

Laiko švaistymas ir ADHD laiko suvokimas: kiti žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas: Geresnis laiko valdymas naudojant suaugusiųjų ADHD
• Skaityti: Ar esi laiko aklas? 12 būdų, kaip efektyviai naudoti kiekvieną valandą
• Skaityti: Srauto būsena vs. Hiperfokusas – nepastovaus ADHD dėmesio nukreipimui

Šio straipsnio turinys iš dalies buvo gautas iš ADDitude ADHD ekspertų internetinio seminaro, pavadinto „Kodėl laikas toks slidus? Laiko aklumo supratimas žmonėms, sergantiems ADHD„[Video Replay & Podcast Nr. 424]“, su Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST, kuris buvo transliuotas 2022 m. spalio 4 d.

---

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest