Laikas jūsų pusėje

Suaugusieji, sergantys ADHD, turi savotišką ryšį su laikas, dažnai investuodama nesąžiningai ar neveiksmingai. Daugelis iš mūsų jaučia nerimą, kaltę ar pasiaukojimą galvodami apie tai, kaip mes naudojame savo dienas, todėl išeikvojame daugiau energijos ir laiko. Įprastos užduotys, tokios kaip skalbimas ir sąskaitų apmokėjimas, mus erzina. Pažvelgę ​​į tuos, kurie neturi ADHD, susimąstome: „Kodėl mums sudėtinga atlikti įprastas užduotis?“

Priežastis ta, kad mes skirtingai suprantame laiką ir užduotis. Jei suprantame, kaip mes vertiname savo to-dos, galime pertvarkyti savo darbą ir žaisti, kad sukurtume naują, sveikesnį gyvenimą.

Kaip matome laiką

Mes matome savo pasaulį nuspėjamais būdais. Mes padalijame savo užduotis į dvi kategorijas - linksmas ir ne linksmas. ADHD smegenys ieško horizonto, kad atrastų įdomų, blizgantį, smalsų, nepaprastą ir jaudinantį dalyką, ir mes visa tai vadiname „linksmu“. Mus žavi linksmybės: Tai daro įtaką mūsų varomumui, motyvacijai ir laimė.

Žmonės su ADHD mato pasaulį per savo emocijas. Mūsų smegenys yra sujungtos, kad aptiktų net lengvą stimuliacijos lygį. Nesvarbu, ar tai teigiama, ar neigiama stimuliacija; kažkas atkreipia mūsų dėmesį ir mes reaguojame. Mes patiriame neigiamą emocinę stimuliaciją, kai pasibaigė sąskaita už elektrą, kurios išvengėme. Patiriame teigiamą emocinį stimuliavimą, kai tikimės žaisti golfą su draugais. Vis dėlto kai kurios užduotys neturi emocinės stimuliacijos. Indaplovės ištuštinimas ar namų ruošos darbai mūsų nesijaudina, todėl mums tai nėra įdomu.

[Nemokamas atsisiuntimas: ADHD laiko vertinimo diagrama]

Ne taip, kad ADHD smegenys aktyviai siekia malonumo, bet tai reaguoja į išmoktą (ar net neišmoktą) emocinį užuominą. Emocinius užuominas sukuriame per teigiamus ar neigiamus jausmus, susijusius su ankstesne patirtimi - kaltės jausmu, kai pamirštame pakrauti indaplovę arba negalime baigti matematikos namų darbų. Priėmę tai apie save ir įtraukdami į savo supratimą apie laiką ir užduotis, padėsime mums viską padaryti be nusivylimo.

„Išspręskite“ tinklelis: jūsų svarbiausias laiko įrankis

Kai svarstome, kaip mūsų smegenys įtraukia pasaulį - pasitelkdami linksmą ir emocinį stimuliavimą, galime nustatyti, kaip mes leidžiame savo laiką ir energiją. Daugelis mano klientų naudojasi „Solve-it“ tinkleliu, bet jūs galite patys pasidaryti popieriaus lapą. Šį tinklelį sukūriau dirbdamas su klientais, kurie norėjo išanalizuoti, kaip jų motyvacija ir energija veikia vienas kitą.

Raudonasis kvadrantas apima užduotis ir veiklą, kuri nėra įdomus, bet emociškai stimuliuoja. Kai spręsite veiklą šiame kvadrante, atlikdami užduotį, pajusite padidėjusią emocinę būseną. Raudonasis kvadrantas yra uždavinio naikinimo būdas, atidėdamas užduotį, kol jai reikia nedelsiant atkreipti dėmesį. Mes nerimaujame ir jaučiame, kaip turime greitai reaguoti. Veiklą Raudonajame kvadrante sukelia priklausomybė, nes savo pasiutusius jausmus mes susiejame su pasiekimais. Tai verčia mus labiau pasikliauti pašėlusiais veiksmais, kad būtume produktyvūs. Mes viską padarome, stumdami juos iki paskutinės minutės, bet mes po to nutekame.

Mano buvęs klientas Markas buvo priklausomas nuo užduočių, kurios nebuvo linksmos, bet emociškai skatino. Jis sakė, kad atlikdamas šias užduotis, pavyzdžiui, laukdamas, kol bus paleista ataskaita iki valandos iki jos pabaigos, nepripildyti savo benzino bako, kol jis beveik nebuvo tuščias, arba Jis sakytų, kad gaisras, kilęs iš darbo, privertė jį pasijusti „efektyviu ir gyvu“. Jis perkrovė savo kalendorių, atidėjo atidėjimą ir ryžosi išgelbėti. Priešingai nei jis mano, Markas negali klestėti, jei gyvena daugiausia Raudonajame kvadrante. Jis greitai sudegs.

[Jūsų niekada nebūtinų darbų sąrašas: kaip jūs eikvojate laiką kiekvieną dieną]

Pirmasis mūsų atsakymas į užduotis geltonasis kvadrantas yra „yukas“. Mums jie atrodo nešvankūs ir nuobodūs. Tai yra tie dalykai, kuriuos mes darome kaip suaugę - namų ruošos darbai, savaitės pabaigoje registruojami pardavimo skambučiai ir balansuojami mūsų čekių knygelės. Tokios užduotys nėra sunkios; jie tiesiog nesidomi mūsų interesais. Kadangi dauguma mano klientų šiame kvadrante esančius daiktus vertina kaip nepatogumus, rūpesčius ar dirginimus, jie apleidžia daiktus, vengia jų vengti arba nori, kad jų nepatektų.

Mėlynasis kvadrantas yra viliojantis spąstai. Kai norime atitraukti dėmesį nuo užduočių geltonajame ir raudonajame kvadrantuose, sustojame čia. Mes sakome sau, kad patikrinsime „Facebook“ tik akimirką ir dvi valandas spustelėję praeisime. Kaip ir kiti kvadrantai, mėlynojo kvadranto favoritai yra skirtingi kiekvienam asmeniui - žaidimai mūsų telefonu ar per daug stebint TV laidą, tačiau pavojus yra tas pats: eikvoti laiką vengiant to, ko mums reikia daryti.

Praleisti šiek tiek laiko šiame kvadrante nėra blogai, tačiau laikas, kurį praleidžiame, neleidžia mums būti produktyviam. Tam tikras laikas, praleistas mėlynoje, yra naudingas, nes jis suteikia mūsų užimtoms smegenims poilsį ir leidžia ramiai žaisti. Čia galioja „Goldilocks taisyklė“: Per maža mėlynos spalvos dalis mus verčia nerimauti dėl žaidimo ir poilsio, per daug mėlynos spalvos daro mus lieknus ir atsparius atliekant užduotis. Ieškokite „teisingo“ laiko mėlynos spalvos.

Žaliasis kvadrantas yra kiekvieno ADHD asmens mėgstamiausias dalykas. Čia vykdoma veikla yra smagi ir emociškai stimuliuojanti. Žaliasis kvadrantas suteikia mums erdvės užmegzti santykius, apmąstyti asmeninį augimą, būti kūrybingiems ir mėgautis gyvenimu. Jis dažnai perorientuoja mūsų tikslą ir uždavinius, primindamas, kas yra svarbu. Žalia spalva gali pakeisti mūsų gyvenimą. Šio kvadranto veikla apima laisvalaikio praleidimą su šeima ir draugais, pasivaikščiojimą gražią dieną, apsilankymą meno muziejuje ar saulėlydžio stebėjimą.

Mes jaučiamės atgaivinti, vilties teikiantys ir artimesni savo autentiškumui Žaliojoje kvadrantėje. Mes mėgstame leisti laiką ten, bet daugelis iš mūsų to nedaro. Mes jaučiamės taip, lyg mes to nenori ar nenorime skirti laiko investuoti į tai. Neseniai vykusiame seminare vienas dalyvis atsiduso: „Aš visą laiką bausiu save už tai, kad neleidžiu žaliojo laiko į mano dieną. “Mes dažnai susitaikome su mėlyna spalva, nes manome, kad ji neišleidžia mūsų energijos tiek, kiek žalia veikla.

[13 būdų, kaip įveikti analizės paralyžių]

Kai mano klientai pasinaudoja „Solve-it“ tinkleliu, jie sudeda savo užduotis į kvadrantus ir galvoja apie jas nauju būdu. Vienas klientas savo sesiją pradėjo tokiu būdu: „Gerai, aš nekenčiu šios savaitės. Visi užsiėmimai krenta geltona spalva. Aš to nekenčiu. Bet jei aš to nedarau, žinau, kad viskas pasidarys raudona. “Kai linktelėjau, ji tęsė:„ Aš žinau, kad šią savaitę turiu keletą žaliųjų užduočių - rytoj pamatysiu savo anūkę. Jei gausiu geltonąsias užduotis, galėsiu su ja atsipalaiduoti. “

ADHDers gali naudoti „Solve-it“ tinklelį, kad įvertintų, kaip mes naudojame savo laiką ir energiją. Analizuodami savo modelius, galime pakeisti tai, kaip mąstome ir elgiamės. Daugelis mano klientų turi nuspėjamus modelius, kuriuos jie renkasi naudoti. Pavyzdžiui, Kevinas yra gentis, žinantis, kaip viską susitvarkyti - Raudonajame kvadrante. Kevinas susižavėjęs ir priklausomas nuo to, kad „sunkiai trenkia gyvenimą“. Po kelių treniruočių sesijų jis suprato, kad nors ir patiria energiją iš šios veiklos, jis negali to išlaikyti. Tinklelis padėjo jam pamatyti, kad jo modelis savaitę buvo raudonas, o dvi savaites sekė depresija nesprogusi mėlyna spalva. Jis pakeitė didelį nerimą ir depresiją ne todėl, kad buvo dvipolis, bet todėl, kad nežinojo, kaip naudoti ir subalansuoti savo laiką ir energiją.

Daugelis diagnozuotų ADHD sukelia nusivylimą, kaltę ir nuovargį. Pavyzdžiui, asmuo gali:

> Venkite kasdieniškos užduoties geltoname kvadrante, kol ji taps ryškiai raudona avarine situacija.
> Venkite neįdomių užduočių geltonai ir raskite blaškymąsi mėlynoje, praleisdami joje valandas.
> Smagiai praleisk laiką Žaliojoje, kad ji nenori užsiimti veikla kituose kvadrantuose.
> Neleiskite sau leisti laiką, nes mano, kad to neuždirbo. Vietoj to, ji daro reikalus Raudonojoje ir Geltonojoje kvadrantose, nes, kaip sakė viena iš mano klientų, „man taip atrodo suaugęs“.

Atvejo analizė, kaip viską susitvarkyti

Martynas naudojo tinklelį, kad padidintų savo produktyvumą darbe. Kadangi jis dirbo namuose, jo dienos struktūra buvo menka. Jam buvo mokamas komisinis atlyginimas, jis turėjo lankstų darbo laiką, tačiau nemėgo daugelio savo darbinių užsiėmimų. Nors jis buvo motyvuotas uždirbti daugiau pinigų ir galėjo atlikti papildomą darbą, jis suklydo.

Martynas tinklelį panaudojo keturiose fazėse: 1. Išmokti naudotis „Solve-it“ tinkleliu; 2. Analizuoti, kaip jis šiuo metu naudoja savo laiką ir energiją; 3. Aptikti jo darbo įpročius; 4. Sukurti planą, kaip spręsti modelius. Sužinojęs apie tinklelį, jis pastebėjo, kad gerai atlikti savo darbą reiškia atlikti daug mažų varginančių užduočių Geltonajame kvadrante. Užuot įsitraukęs į Geltonąjį kvadrantą, jis neįvykdė mėlynojo kvadranto veiklos ir jautėsi dėl to kaltas. Kurį laiką vengęs Geltonojo, jis atleido save, kad šias varginančias užduotis paverstų Raudonojo kvadrato veikla. Išsekęs jis grįš prie „Mėlynosios“ veiklos.

Martynas nusprendė, kad mėlynojo kvadranto naudojimas sukėlė daugelį jo darbo iššūkių. Jo planas apėmė dienos suskirstymą į mažas ir lengvai valdomas geltonas darbo zonas, kurias pakenčia kelios linksmos pramogos Mėlynajame kvadrante. Jis išmoko pasielgti su Grinu, numatydamas laiką galvoti apie šalutinio verslo plėtojimo būdus. Tinklelis padėjo jam subalansuoti laiką ir gyvenimą.

Atnaujinta 2017 m. Rugsėjo 14 d