Kaip atsigauti po perdegimo: vadovas ADHD moterims

Ar didžiąją laiko dalį jaučiatės pavargę ar išsekę?

Ar jauti norą pabėgti?

Ar kovojate su atidėliojimu? Ar šiais laikais užtrunka ilgiau, kol viską padarote?

Visa tai yra požymiai perdegimas, fizinio ir emocinio išsekimo būsena, kuri moterų, sergančių ADHD patirti per dažnai. Esame linkę jausti chronišką įtampą, nes naršome savo įtemptą gyvenimą, susidorodami su vykdomosios veiklos sunkumais, jautria nervų sistema ir neišsijungiančiu protu.

Lyčių vaidmenys ir lūkesčiai taip pat skatina perdegimą. Mes dažnai vadovaujame savo šeimoms ir namų ūkiams, žongliruodami savo karjera ir kitomis pareigomis. Mes esame perfekcionistai, kurie, sąmoningai ar ne, stengiasi kaukė kad esame neurodivergentai. Mes retai užjaučiame save dėl iššūkių, su kuriais susiduriame. Vietoj to, mes visada stengiamės juos kompensuoti.

Dar blogiau yra moterims, kurioms nediagnozuotas ADHD, kurios negali žinoti, kodėl praleidžia dienas, savaites ar net mėnesius jausdamosi išsekusios, išsekusios, priblokštos ir nusivylusios.

Mūsų emociškai nereguliarios smegenys, kurios retai palieka kovok arba bėk režimą, dažnai neleidžia mums sulėtinti tempo ir pailsėti. Bet tai yra tai, ko mums labiausiai reikia. Štai kaip atpažinti, kad perdegėte, ir kaip imtis veiksmų, kad atsigautumėte.

[Skaitykite: ADHD nuovargis yra tikras (varginantis) dalykas]

1. Žinokite perdegimo požymius

Perdegimas turi būdą slaptai įsiskverbti. Mes dažnai nežinome, kad artėjame prie perdegimo, kol nevėlu. Bet ženklų yra. Mūsų kūnas visada kalba su mumis, ir mes turime išmokti jo kalbą. Perdegimo požymiai yra šie, bet jais neapsiribojant:

Emociniai perdegimo požymiai

• didžiąją laiko dalį jaučiatės pavargę arba išsekę
• jausdamasis priblokštas
• jausmas, kad nori viską mesti ir pabėgti
• jaučiasi atskirtas ir (arba) vienišas
• nuolatinis neigiamų minčių mąstymas; turintis cinišką požiūrį
• jausmas ant krašto
• jausmas, kad negali "išjungti"

Fiziniai perdegimo požymiai

• galvos skausmai
• nemiga
• nugaros / kaklo / pečių skausmas
• žarnyno problemos
• pasikartojanti liga
• žandikaulio suspaudimas

2. Paklauskite perdegimo šaknų

Jei jūsų darbas yra pagrindinė jūsų perdegimo priežastis, kaip daugeliui iš mūsų, (Pasaulio sveikatos organizacija perdegimą pripažįsta „profesiniu reiškiniu“) užduokite sau šiuos klausimus:

[Skaitykite: „Mano ADHD išlaisvino darboholiką. „Tylus pasitraukimas“ mane gelbsti.]

• Kas verčia mane pervargti? Daugeliui žmonių pervargimas yra susijęs su netinkamumo jausmu ir apsimetėlio sindromu darbe. Atstūmimo baimė (susijusi su atmetimui jautri disforija) taip pat gali dalyvauti.
• Ar keliu sau pagrįstus lūkesčius? Ištirkite savo perfekcionistines tendencijas. Ar keliate sau aukštus reikalavimus ir dažnai jaučiatės, kad padarėte per mažai? Kada tai atsiranda?
• Ar aš save apibrėžiu pagal savo karjerą? Kaip aš galiu atsiriboti nuo savo darbo?
• Ar gerbiu savo darbo stilių ir srautą? Pažink save – įskaitant savo energijos lygį, pomėgius, darbo ritmus ir modelius, aplinką ir kt. Asmenybės testai ir karjeros vertinimai gali padėti suprasti save ir atskleisti aistras bei tikslus, kurie vėliau gali pakeisti visą jūsų gyvenimo būdą.

Perdegimas taip pat atsiranda bandant visa tai padaryti. Mūsų vidiniai kritikai verčia mus kelti sau aukštus standartus ir verčia jaustis taip, kad padarėme per mažai.

• Pastebėkite, kai jūsų vidinis kritikas šliaužia. Ar bandant pailsėti atsiranda kritiškas balsas? Kai nustatote sau ribas? Kai bandote paprašyti pagalbos? Tegul balsas sako, bet atpažinkite tiesą.

3. Nustatyti ribas

Būkite sąmoningi, skirdami savo laiką ir protinę erdvę

Geriausia pašalinti stresą, dėl kurio jūs perdegate, bet ne visada įmanoma. Štai čia ir atsiranda ribos. Užduokite sau šiuos klausimus, kad taptumėte sąmoningesni apie savo laiką ir erdvę:

• Kada sakau „taip“ ką nors daryti, kai tikrai noriu pasakyti „ne“?
• Ką aš vertinu? Laikas su šeima ir draugais? Būti savo vaikams dovana? Sukurkite visų jums brangių dalykų plakatą ir žiūrėkite jį į akis, kad būtų nuolatinė nuoroda, kuri nukreiptų jus prie autentiškų troškimų. Tada paklauskite savęs, ar jūsų kasdienis gyvenimas atitinka vertybes, kurias norite išlaikyti.
• Kas man suteikia energijos? Kas mane alina?

Sustabdykite daugiafunkcinį darbą. Rimtai.

Palyginti su neurotipiniais žmonėmis, mes sudeginame daug daugiau kognityvinės energijos tiesiog stengdamiesi išgyventi dieną, todėl, pasak ADHD trenerės Casey Dixon, kelių užduočių atlikimas mums nėra gera idėja. „Keisdami užduotis išeikvojate daugiau savo ribotos energijos, nei galite sau leisti,” ji rašo. Venkite kelių užduočių, kad išvengtumėte perdegimo.

• Nustatykite ribą, kiek dalykų įtrauksite į savo kasdienių darbų sąrašą.
• Dirbkite trumpesnėmis serijomis ir naudokite a Laiko laikmatis laikrodis, kad lengvai matytumėte bėgantį laiką.
• Sumažinkite nereikalingų pranešimų ir trukdžių, kurie eikvoja jūsų laiką, dėmesį ir energiją. Su darbu susiję pranešimai jus veiks darbo režimu, net kai bandysite atsijungti.

4. Sutelkite dėmesį į savo miego gerinimą

Miego trūkumas yra pagrindinis perdegimo rodiklis. Nuo vėlyvo darbo ir atsakymo į „paskutinį el. laišką“ iki kerštas prieš miegą vilkinimas, perdegimas skatina nemigą ir sukelia užburtą ratą. Pirmenybė teikiama ramiam miegui:

• Įsipareigokite eiti miegoti nustatytu laiku, net jei viskas nėra „padaryta“. (Jūsų darbų sąrašas vis tiek bus rytoj.)
• Sukurkite raminančią rutiną prieš miegą.
• Nutildykite savo lenktyninį protą. Išbandykite smegenis, kad pašalintumėte psichinę netvarką, kuri trukdo pailsėti.
• Venkite be proto naršyti telefone gulėdami lovoje. Nustatykite laikmatį arba nustatykite taisyklę tam tikru metu „išjungti“ visą socialinę žiniasklaidą / pranešimus.

5. Darykite dalykus, kurie daro jus laimingus

Suplanuokite laiku daryti tai, kas jums teikia tikrą džiaugsmą, pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti, parašyti draugui, žiūrėti juokingą vaizdo įrašą, kuris priverčia juoktis, arba atkurti ryšį su senu pomėgiu. Net kelios minutės gali išvesti jus iš streso zonos ir padėti jaustis labiau subalansuotai.

6. Praktikuokite nusiraminimo metodus

Bakstelėjimas o kvėpavimo pratimai yra paprasta veikla, kurią galite atlikti kiekvieną rytą ir visą dieną, kai jums to labiausiai reikia. Vonia ar net šalto vandens purslai gali nuraminti ir atkurti sistemą. Norėdami naudoti šiuos įrankius, jums nereikia laukti, kol patirsite stresą ar pervargimą. Mano Vimeo paskyroje čia galite rasti daug raminimo metodų ir pamokų.

7. Praktikuokite užuojautą sau

Pripažinkite, kad kiekvieną dieną savo aplinkybėmis darote viską, ką galite. Pagalvokite apie save (galbūt atlikdami raminamąjį pratimą): „Nors jaučiuosi priblokštas, išsekęs ir perdegęs, atsiųsiu sau meilės. Aš renkuosi jaustis ramiai. Aš renkuosi susitikti su savimi ten, kur esu. Priimu tai, kaip jaučiuosi. Aš renkuosi tikėti, kad mano padėtis pagerės.

Čia yra kitų naudingų patvirtinimų, kurie padės jums praktikuotis užuojauta sau kai gerbiate savo ribas ir atsigaunate po perdegimo:

• Saugu ilsėtis.
• Šiandien gerai baigti.
• Man leista atsipalaiduoti.
• Man užtenka dabar.
• Leidžiu sau atsipalaiduoti ir pasikrauti.
• Aš esu būtent ten, kur ir turiu būti.
• Užtenka to, ką šiandien padariau.
• Aš esu apibrėžtas ne tik mano karjerai.
• Gyvenu pagal savo tiesą ir vertybes.
• Mokausi paleisti kontrolę ir labiau pasiduoti.
• Kur aš esu savo kelionėje, ten ir turiu būti.
• Kuriu, kai ilsiuosi.
• Aš nusprendžiau sutikti, kad dabar užtenka visko, ką darau.

Kaip atsigauti po perdegimo: kiti žingsniai

• Nemokamas atsisiuntimas: Kaip gerai susitvarkote su stresu?
• Skaityti: Priešnuodis ADHD nuovargiui ir išsekimui? Krovimo įpročiai (ir šaukštai)
• Skaityti: „Ko norėčiau, kad kas nors man būtų pasakęs prieš mano liepsnojantį ADHD perdegimą“

---

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest