Kaip suvaldyti pyktį ir ADHD emocinį reaktyvumą

April 08, 2023 22:00 | Emocijos Ir Gėda
click fraud protection

NEMOKAMAS WEBINARAS KOVO 1 D
Užsiregistruokite dalyvauti „Kai ADHD sukelia emocijų protrūkius: scenarijai jūsų blyksnių taškams (antra dalis)“ su Sharon Saline, Psy. D.

Jis prasideda nuo gaiduko. Akimirksniu išsiveržia pykčio ir neigiamų emocijų ugnikalnis. Prieš pradėdami apdoroti tai, kas vyksta, pasakote ar darote tai, dėl ko vėliau tikrai gailėsitės. Bet tu negali savęs sustabdyti. Jei esame nuoširdūs, kartais malonu visa tai išleisti.

Gyvenimas su dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD) reiškia gyvenimą su stresą sukeliančia būsena, kuri sukelia emocinį reaktyvumą. Nors ADHD smegenys yra pritaikytos jausti tokias emocijas kaip pyktis, nusivylimas ir gana intensyvus įskaudinimas, emocinis reaktyvumas galiausiai yra atsako modelis, kurį galite pakeisti naudodami tinkamus įrankius ir nusiteikę.

Kodėl pyktis ir didelės emocijos sujaudina ADHD smegenis

Emocinio reguliavimo sutrikimas yra neatskiriama ADHD dalis. Apibendrinant, šios savybės paaiškina, kodėl emociniai išsiveržimai pasireiškia taip ūmiai ir taip dažnai sergant ADHD.

instagram viewer

Migdolinio kūno užgrobimas ir emocinis potvynis

Migdolinis kūnas yra emocinė smegenų dalis, skatinanti kovos-bėk-užšalimo reakciją. Migdolinio kūno užgrobimas, terminas, kurį sukūrė daktaras Danielis Golemanas, įvyksta, kai smegenys per daug reaguoja į grėsmė, reali ar suvokiama, ir veiksmingai perima prefrontalinę žievę – mąstymo dalį smegenys.

Atrodo, kad ADHD smegenys dažniau patiria migdolinio kūno užgrobimą dėl įvairių priežasčių. Pirma, migdolinio kūno anomalijos dažniausiai pastebimos ADHD smegenyse.12 ADHD smegenys taip pat stengiasi išjungti emocinį apdorojimą – tai problema, kai nuolatinis stresas, kurį sukelia sisteminės ar individualios jėgos. Nuolatinis streso ir emocijų užtvindymas iš esmės lemia tai, kad asmenys praranda prieigą prie racionalios savo dalies.

[Gaukite šį nemokamą atsisiuntimą: emocinio reguliavimo ir pykčio valdymo scenarijus]

Prasta darbinė atmintis

Stipri darbinė atmintis yra susieta su efektyviu emociniu reguliavimu, o silpna darbinė atmintis, kuri yra susijusi su ADHD ir vykdomosios valdžios disfunkcija – dažnai pažeidžia žmogaus gebėjimą valdyti emocijas ir tinkamai į jas reaguoti.3 Silpna darbinė atmintis gali paaiškinti, kodėl jums sunku prisiminti ir nuspręsti, kokias įveikos strategijas ir įrankius turite, kai susiduriate su paleidikliu. Vykdomosios veiklos sutrikimas taip pat paaiškina ribotą impulsų kontrolę – arba kodėl galite pasakyti ar daryti tai, dėl ko gailitės, kai esate priblokšti.

Atmetimui jautri disforija

Atmetimui jautri disforija (RSD) sukelia ekstremalias emocines reakcijas į atmetimą ir kritiką, tikrą ar suvokiamą. Jis taip pat yra susijęs su:

  • intensyvūs jausmai, susiję su gėda, gėda ir nesėkme
  • bijokite, kad dėl jūsų klaidų kiti atims savo meilę, paramą ar draugystę
  • sunku atsikratyti skausmingų atstūmimo ir įskaudinimo išgyvenimų

RSD įkrauna jūsų mintis ir pakrauna jus, o tai dažnai prisideda prie emocinių išsiveržimų. Pavyzdžiui, kai ruošiatės išgirsti ar patirti blogiausią, galite apsiginti kaip gynybos mechanizmą. Štai kodėl pyktis dažnai vadinamas antrine emocija – baimė ir kiti jausmai dažnai slypi po paviršiumi. Galimybė, kad jūsų įsivaizduojamas neigiamas rezultatas gali nepasireikšti, net neatsiranda.

[Skaitykite: Aš negaliu susidoroti su atmetimu. Ar aš kada nors pasikeisiu?]

Kaip suvaldyti ADHD sukeltą pyktį

1. Supraskite savo pykčio įpročius

Įpročiai dažniausiai yra nevalingi elgesio modeliai, sukurti siekiant patenkinti emocinį poreikį. Įpročius sudaro veiksniai, įprastinis elgesys ir sustiprinantis rezultatas. Norint pakeisti įprotį, reikia nukreipti tik vieną iš šių komponentų.

Ne visi įpročiai mums naudingi. Pyktis ir emociniai protrūkiai yra įprasta reakcija į nepatogius jausmus. Jie dažnai kyla, kai neįvertiname savo gebėjimo susidoroti su stresą sukeliančiais veiksniais.

Ištirkite savo reaktyvumą

Pasidomėkite, kaip veikia jūsų pyktis (pagalvokite apie tai, kaip į įpročio sudedamąsias dalis), kada jis pasireiškia, ir su emocijomis susijusius modelius. Metakognityvinis mąstymas yra galingas įrankis (ir vykdomosios funkcijos įgūdis), kuris gali padėti stebėti ir įvertinti savo mintis ir elgesį, kai patiriate pyktį. Šie metakognityviniai klausimai gali padėti suprasti jūsų reaktyvius modelius:

  • „Kas vyksta, kas mane suaktyvina arba verčia jaustis nepatogiai? Neigiamų atsiliepimų gavimas, nesąžiningas kaltinimas, kažkas ant jūsų šaukimo ir (arba) gėdinimasis dėl kažko gali patikrinti jūsų ribas, kaip ir kiti stresą sukeliantys veiksniai.
  • „Kokius pojūčius jaučiu, kai supykstu ar nusiminęs? Pyktis pasireiškia įvairiomis formomis: galvos skausmas; skrandžio skausmas; prakaitavimas; krūtinės spaudimas.
  • „Kokio elgesio aš elgiuosi, kai esu nusiminęs ar piktas? Reaktyvumo įpročiai apima priekaištus, puolimą, katastrofą, kaltinimą, neigimą ir kt.
  • „Kas man padėjo nusiraminti, kai buvau panašiose situacijose? Ar tie atsakymai naudingi? Sukurkite parinkčių „sulėtinti mane“ sąrašą, kad veiksmingiau valdytumėte migdolinio kūno perėmimą.
  • „Kaip kiti reaguoja į mano žodžius ir veiksmus? Ką rodo jų veidai ar kūnai? Pastebėję kitų žmonių veido ar kūno išraiškas, būsite nukreipti nuo trūkčiojančio atsako prie to, kas yra labiau apgalvota ir pamatuota.

Norint sustiprinti metakognityvinius įgūdžius, reikia laiko ir pastangų. Stebėdami savo mintis, pojūčius ir elgesį susilaikykite nuo teismų. Tiesiog stenkitės pastebėti ir pakeisti vieną dalyką. Atsiminkite, kad darote viską, ką galite, kai tyrinėjate savo reaktyvumą ir taikydami įvairias priemones pykčiui suvaldyti.

2. Pakeiskite senus pykčio įpročius veiksmingomis reakcijomis

Surinkite įrankius, kaip sulėtinti pyktį kiekviename etape

Turite pasiekti moduliuotą jūsų dalį, kuri nori išlikti rami. Čia rasite atsakymų idėjų kiekviename emocinio intensyvumo etape.

Kai jaučiatės šiek tiek nepatogiai

Šis etapas yra šiek tiek aukščiau jūsų pradinės ramybės ir komforto linijos. Yra minkštas trigeris, kurį pakankamai lengva ignoruoti, tačiau jis vis tiek yra.

  • Pastebėkite neigiamą, kritišką balsą, kuris pradeda įkrauti jūsų mintis.
  • Palyginkite savo ribojančius įsitikinimus apie situaciją ar apie save su tikrais faktais.
Kai būsite suaktyvintas

Šiame etape esate nusiminęs, piktas ar priblokštas – ir tampa sunku to nepaisyti. Galbūt jūs galvojate apie kažką, kas jus trikdo. Tarp emocinių ir mąstančių smegenų dalių vyksta tam tikra kova. Kalbėkite apie emocines smegenis.

  • Pripažinkite ir patvirtinkite savo jausmus. Pasakykite: „Gerai pykti. Bet ką aš galiu padaryti, kad įsitvirtinčiau?
  • Pakartokite afirmacijas ar palaikomas frazes. Štai pavyzdys: „Tai nėra pati smagiausia akimirka ar geriausia tavo akimirka, bet jūs tai išgyvensite“.
  • Įsivaizduokite, kaip įsikuriate. Įsivaizduokite save prie ežero, mėtydami kelis akmenukus. Kai kiekvienas keliauja į smėlėtą dugną, pajuskite, kaip įsitaisote ant kojų ar kėdės.
Kai esate „didelis budrumas“

Šiame etape esate labiausiai nereguliuojamas. Jūsų kūnas yra visiškai įsitraukęs į kovą arba pabėgimą. Čia pasirodo fiziniai pykčio požymiai – fizinės reakcijos gali padėti jūsų kūnui sulėtinti emocijų potvynio bangos viduryje.

  • Išbandykite sutelkto kvėpavimo metodus – pakaitinį kvėpavimą šnervėmis, kvėpavimą pilvu ir pan. Dažnai rekomenduoju trikampį kvėpavimą: įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, palaikykite, kad suskaičiuotumėte keturis, ir iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte iki šešių. Pristabdykite prieš kartodami ciklą. Ilgesni iškvėpimai sulėtina fiziologinę kovos ar bėgimo reakciją.
  • Fiziškai pašalinkite save nuo streso ar situacijos.
  • Užsiimkite fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščiokite ar bėgiokite, kad nupūstumėte garą.
  • Pasukite į laiko atitraukimą. Klausykitės muzikos arba žaiskite žaidimą savo telefone.

Nurodykite pageidaujamus čiulptukus, bet žinokite, kad galite maišyti ir suderinti atsakymus. Pavyzdžiui, kvėpavimas yra naudingas kiekviename etape.

Praktika, praktika, praktika

Stresinės situacijos yra mūsų gyvenimo dalis, kurios iš esmės nepriklausome. Tačiau mes galime valdyti savo atsakymus naudodami įžvalgias strategijas. Turėkite omenyje šiuos patarimus, kai pereinate nuo reaktyvumo įpročių prie naujų reagavimo įpročių.

  • Įsipareigokite pokyčiams. Išvardykite savo įveikimo įrankius keliose vietose – telefone, lipniuose lapeliuose, esančiuose namuose – kad galėtumėte lengvai juos atkurti.
  • Susikoncentruokite į vieną dalyką kurį galite pakeisti vienu metu. Mažesni tikslai reiškia didesnę pažangą.
  • Pasitikėtiaugimo mąstysena. Koreguodami savo emocines reakcijas, tikitės, kad jums bus iššūkis ir nusivylimas. Matykite savo klaidas kaip mokymosi galimybes ir tobulinimo sritis, o ne kaip asmeninius trūkumus.
  • Prisiminti kodėl norite pakeisti savo įpročius ir atsikratyti pykčio.
  • Nebūk sau toks griežtas. Gėda ir apgailestavimas dėl savo emocinių reakcijų jus tik sulaikys. Pelnyti save už tai, ką padarėte, yra nenaudinga, jei iš tos patirties negalite pasimokyti. Praktika užuojauta sau pagerbdami, kad darote viską, ką galite. Sutikite, kad kartais jį prarasite, nepaisant visų jūsų pastangų. Pažanga gali atrodyti kaip du žingsniai į priekį ir vienas žingsnis atgal, bet tai vis tiek yra vienas žingsnis į priekį.
  • Tu nesi tavo ADHD reaktyvumas. Intensyvūs jausmai galėjo būti jūsų gyvenimo dalis ilgą laiką, bet jie jūsų neapibrėžia. Jūs esate daugiau nei jūsų silpnybės. Suklupimas padeda mums daryti tai, ką turime daryti: mokytis.

Daugiau būdų, kaip pagerinti emocijų reguliavimą

Tvarkyti RSD

  • Išsiaiškinkite savo stipriąsias puses ir pastebėkite gerąsias puses. Kiekvieną dieną užsirašykite tris dalykus, kurie buvo gerai, kad ir kokie maži. Pavyzdys: „Išgėriau puikų puodelį kavos. Šiandien nusišypsojau. Man patinka drabužiai, kuriuos vilkėjau“.
  • Gydykite save gerumu. Surinkite patvirtinimų ir asmeninių padrąsinančių žodžių rinkinį. Įdėkite juos į savo telefoną arba paskelbkite juos namuose ar biure.
  • Suplanuokite, kaip reaguoti į kritiką, net ir konstruktyvią. Naudokite STAR metodą (Stop, Think, Act ir Recover), aprašytą šiame šaltinyje, kuriame paaiškinama kaip susidoroti su RSD.

Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą

  • Pabandykite sekti a rutina kuri leidžia pakankamai išsimiegoti, valgyti maistingą maistą, pajudinti kūną ir bendrauti su kitais. Rutina gali jus įžeminti ir padėti išlaikyti žemą streso lygį.
  • Visą dieną galvok SUSTABDYK – ar tu hpiktas? Apiktas? Lvienas? Tsupykęs? Kokios yra jūsų galimybės tai spręsti ir reguliuoti?
  • Sutelkite dėmesį į teigiamų santykių su kitais kūrimą. Išmokite išspręsti konfliktus, planuodami juos iš anksto.

Kaip kontroliuoti ADHD pyktį ir emocinį reaktyvumą: kiti žingsniai

  • Viktorina: Ar aš patiriu atmetimui jautrią disforiją?
  • Nemokamas atsisiuntimas: Emocinio reguliavimo ir pykčio valdymo scenarijai
  • Iš skaitytojų: Kaip suvaldyti pyktį, kol jis neužvirė

Šio straipsnio turinys iš dalies buvo gautas iš ADDitude ADHD ekspertų internetinio seminaro, pavadinto „Kai ADHD sukelia emocijų protrūkius: scenarijai jūsų blyksnių taškams„[Video Replay & Podcast Nr. 426]“, su Sharon Saline, Psy. D., kuris buvo transliuotas 2022 m. spalio 19 d.

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

Peržiūrėkite straipsnių šaltinius

1 Tajima-Pozo, K., Yus, M., Ruiz-Manrique, G., Lewczuk, A., Arrazola, J. ir Montañes-Rada, F. (2018). Migdolinio kūno anomalijos suaugusiems, sergantiems ADHD. Žurnalas apie dėmesio sutrikimus, 22(7), 671–678. https://doi.org/10.1177/1087054716629213

2 Hulvershornas, L. A., Mennes, M., Castellanos, F. X., Di Martino, A., Milham, M. P., Hummeris, T. A. ir Roy, A. K. (2014). Nenormalus amygdalos funkcinis ryšys, susijęs su emociniu labilumu vaikams, turintiems dėmesio trūkumo / hiperaktyvumo sutrikimą. Amerikos vaikų ir paauglių psichiatrijos akademijos žurnalas, 53(3), 351–61.e1. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2013.11.012

3 Grovesas, N. B., Kofleris, M. J., Wells, E. L., Diena, T. N. ir Chanas, E. S. M. (2020). Ryšių tarp darbinės atminties, ADHD simptomų ir emocijų reguliavimo tyrimas. Journal of Nenormal Child Psychology, 48(4), 525–537. https://doi.org/10.1007/s10802-019-00612-8

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagramas
  • Pinterest

Nuo 1998 m. milijonai tėvų ir suaugusiųjų pasitikėjo ADDitude ekspertų patarimais ir pagalba, kaip geriau gyventi sergant ADHD ir su juo susijusiomis psichikos sveikatos sąlygomis. Mūsų misija – būti jūsų patikimu patarėju, nepajudinamu supratimo šaltiniu ir patarimu kelyje į sveikatą.

Gaukite nemokamą leidimą ir nemokamą ADDitude el. knygą, taip pat sutaupykite 42 % viršelio kainos.