Emocinis atsparumas: kaip valdyti dideles emocijas, psichikos sveikata

ADHD smegenis reguliariai užvaldo didelės emocijos – ir dažnai kyla didelių problemų.

Kartais suaugusieji, turintys ADHD, reaguoja su dideles emocijas kai viskas vyksta ne pagal lūkesčius. Netgi nedideli nusivylimai ir pertraukimai gali priversti mus pernelyg reaguoti į protrūkį ar žlugimą, todėl sunku atlikti užduotis ir palaikyti santykius.

Tai emocinis reguliavimo sutrikimas sukuria užburtą ratą, pasmerkdamas mus kartoti tą pačią reakciją vėl ir vėl.

Ne visada galime sustabdyti didelių emocijų išsiliejimą, tačiau galime išmokti sumažinti jų daromą žalą kitiems ir sau ir sukurti emociškai sveiką atsaką ateityje. Šis emocinio atsparumo ugdymo procesas yra labai svarbus. Tačiau pirmiausia turime suprasti, kaip apdorojame savo emocijas: svaidydami ar slėpdami.

Hurlers and Hiders (dar žinomas kaip Fire Breathers and Shame Eaters)

Dauguma žmonių, sergančių ADHD, patiriančių stiprias ADHD emocijas, patenka į vieną iš dviejų stovyklų: „mėtytojus“ arba „slėptuvių“. Svaidytojai, dar žinomi kaip ugnies kvėpuotojai, savo dideles emocijas lieja bet kam ar bet kam aplinkui juos. Taip elgdamiesi jie gadina savo santykius taip, kaip gali nesuvokti ar nesuprasti.

Slėptuvės, dar žinomos kaip gėdos valgytojai, kiša savo emocijas į vidų. Kodėl? Tai gali būti dėl konfliktų vengimo, atstūmimo baimė, žema savigarba arba jausmas, kad jie nebus išgirsti. Jie gali susidurti su skrandžio ar virškinimo problemomis, nes į savo kūną kemša emocijas.

[Nemokamas atsisiuntimas: įvaldykite sunkias emocijas]

Slėptuvių strategijos

Įvardink tą emociją. Neteiskite emocijų, kurias jaučiate; tiesiog atpažinti. Tai labai svarbu norint jį išleisti. Priešingu atveju jūsų giliai į kūną įsiskverbusios emocijos vėl iškils kaip neišspręstas skausmas, kurį reikia jausti ir išgirsti.

Pavyzdžiui, galbūt gavote dar vieną stovėjimo bilietą ir manote, kad nusipelnėte šios bausmės, nes esate blogas gyvenime. Tai yra gėdos jausmas.

Kvėpuokite ir atleiskite. Dabar, kai įvardijote emociją, paleiskite ją. Raskite veiksmingą katarsį – sveiką atpalaidavimo vožtuvą – pavyzdžiui, mankštą, muziką ar net pirminį riksmą. (Žr. daugiau idėjų žemiau.)

„Hurlers“ strategijos

Supraskite savo modelius todėl galite numatyti dideles emocijas, kol jos neprasidėjo. Ką pradedi jausti? Kaip žinoti, kada kyla didžiulės emocijos? Kai pykstu, savo galvoje girdžiu: „O, velnias ne“. Kai išgirstu šį didelį emocinį pasakojimą, sakau sau nusiraminti, įsiklausyti į tą emociją ir nepasiduoti „hurler“ režimui.

[Atlikite šį testą: ar galite turėti emocinį hiperjaudą?]

Išmokite iš anksto paleisti emocijas. Paklauskite: „Kaip man paleisti šią energiją? Kokios mano galimybės?" Raskite sveiką išlaisvinimą.

„Hurlers“ giminaičių ir draugų strategijos

Ar kada nors atsidūrėte svaidytojo, veikiančio visiško ugnies kvėpavimo režimu, priėmimo gale? Štai keli patarimai, kaip tai valdyti:

Šiuo metu nesiginčykite su svaidytoju. Asmuo nesugeba racionaliai mąstyti, kol nėra atliktas svaidymas. Jei pasakysite: „Nekalbėk su manimi taip“, smegenys, turinčios ADHD, pasakys: „O, taip. Tai daugiau energijos. Tai man daugiau ugnies kvėpuoti.

Sukurkite ribą. Kai mėtymas pasibaigs ir praeis šiek tiek laiko, pasakykite asmeniui: „Tavo mėtymas mane skaudina“. Kartais smogėjui bus gėda.

Nepalaidok nuoskaudų. Jei svaidytojas atsisako prisiimti atsakomybę, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į ADHD treneris arba ADHD informuotas terapeutas.

Didelių emocijų nuraminimas

Štai keletas katarsio patarimų:

• Atsisėskite, atsitraukite pečius ir giliai įkvėpkite. Įkvėpkite, palaikykite ir iškvėpkite - kiekvienas penkias sekundes. Tai siunčia signalą jūsų smegenims, kad jums niekaip negali kilti pavojus; jei jums iškiltų pavojus, jūsų kvėpavimas būtų greitas ir paviršutiniškas.
• Saugiai išvemkite žodžius (t. y. riaumokite). Kai kuriems iš mūsų skundų išliejimas suteikia emocinį atpalaidavimą. Vienas mano klientas paskambindavo draugui ir paklausdavo: „Leisti vemti? Draugas sakydavo: „Leidimas suteiktas“, o tada mano klientas supykdavo. Kai ji viską išsiaiškino, emocijos dingo. Taip pat tinka verksmas ar šaukimas į pagalvę.
• Judink savo kūną. Eikite pabėgioti arba pasivaikščiokite, kad paleistumėte.
• Pabandykite bakstelėti (taip pat žinomas kaip emocinės laisvės technika). Ši praktika apima pirštų galiukų bakstelėjimą į dienovidinio taškus ant veido ir kūno. Bakstelėjimas gali padėti atpalaiduoti nervų sistemą, nuraminti mūsų kovok arba bėk režimą ir sukurti erdvę kvėpuoti.
• Pagalvokite apie savigarbą arba terapinį prisilietimą, emocijoms nuraminti. Pradėkite sutelkdami dėmesį į ką nors raminančio, tada sukryžiuokite rankas ir apsikabinkite.
• Atvėsk. Kai pajusite, kad stiprėja emocijos, padažnėja pulsas ar kvėpavimas, nedelsdami eikite į tualetą ir padėkite rankas bei riešus po šaltu vandeniu. Nuostabu, kaip greitai tai gali atkurti jūsų smegenis. Taip pat veikia ir ledo kubeliai ant riešų.
• Sukurkite kasdienę praktiką dažnai vertinti savo emocinę būseną. Kai pradedate savo dieną, įvertinkite savo emocinį intensyvumą naudodami skaičių nuo vieno iki 10, o 10 yra intensyviausias. Pakartokite šį vertinimą pietų metu ir dienos pabaigoje. Jei jaučiatės kaip dešimties, galite pasakyti: „Man reikia kuo greičiau padaryti katarsį“. Tomis dienomis, kai neišsimiegu, Man gresia didelio intensyvumo emocijos, todėl dažnai pasitikrinu save, kad įsitikinčiau, ar esu emociškai pavyko.
• Pasirinkite, kaip norite jaustis. Jei atsitiks kažkas varginančio, pasidomėkite savimi ir pasakykite: „Nenoriu reaguoti nesveikai“. Pasirinkite tinkamą ir sveiką intensyvumo lygį; tai mums praktikuojant svarbiausia emocinis atsparumas.

Emocinis atsparumas su ADHD didelėmis emocijomis: kiti žingsniai

• parsisiųsti: Nemokamas šaltinis: suvaldyti intensyvias ADHD emocijas
• Skaityti: Kaip jūsų emocinis atsparumas? Mokymasis susidoroti su intensyviais ADHD jausmais
• Mokytis: Kodėl mes jaučiame tiek daug – ir būdai, kaip tai įveikti

---

PARAMOS PRIEDAS
Dėkojame, kad skaitėte ADDitude. Norėdami paremti mūsų misiją teikti ADHD švietimą ir paramą, apsvarstykite galimybę užsiprenumeruoti. Jūsų skaitytojų skaičius ir palaikymas padeda padaryti mūsų turinį ir pasiekti. Ačiū.

• Facebook
• Twitter
• Instagramas
• Pinterest